Omega-3-vetzuren: de ultieme beginnershandleiding

Inhoud

• Wat zijn omega-3-vetzuren?
• De 3 belangrijkste soorten omega-3-vetten
• EPA (eicosapentaeenzuur)
• DHA (docosahexaeenzuur)
• ALA (alfa-linoleenzuur)
• Gezondheidsvoordelen van omega-3-vetzuren
• Hoeveel omega-3 moet worden ingenomen voor een optimale gezondheid
• Moet je een omega-3-supplement nemen?
• Veiligheid en bijwerkingen
• Voedingsmiddelen rijk aan omega-3-vetzuren
• Veel Gestelde Vragen
• 1. Wat is de beste vorm van visolie?
• 2. Wat gebeurt er met overtollige omega-3 vetzuren in het lichaam?
• 3. Kun je koken met omega-3-oliën?
• het komt neer op

Omega-3-vetzuren zijn essentiële vetten die u uit uw dieet moet halen.

Deze ongelooflijk gezonde vetten hebben belangrijke voordelen voor je lichaam en hersenen (1, 2).

De meeste mensen die een standaard westers dieet volgen, eten echter niet genoeg omega-3-vetten (3, 4).

Dit is de ultieme beginnershandleiding voor omega-3-vetzuren.

Wat zijn omega-3-vetzuren?

Omega-3 of n-3 vetzuren zijn een familie van meervoudig onverzadigde vetten die je uit je dieet moet halen.

Ze worden essentiële vetzuren genoemd, omdat ze nodig zijn voor de gezondheid, maar je lichaam kan ze niet produceren zoals andere vetten.

Als meervoudig onverzadigde vetzuren heeft hun chemische structuur verschillende dubbele bindingen. Omega-6-vetzuren zijn een ander type meervoudig onverzadigd vet.

De "omega" naamgevingsconventie heeft te maken met de plaatsing van de dubbele binding in het vetzuurmolecuul. Omega-3 vetzuren hebben als eerste dubbele binding drie koolstofatomen verwijderd van het omega-uiteinde.

OVERZICHT Omega-3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten die je lichaam nodig heeft maar niet kan aanmaken. Daarom worden ze geclassificeerd als essentiële vetzuren.

De 3 belangrijkste soorten omega-3-vetten

Er zijn veel vetzuren die tot de omega-3-familie behoren. De belangrijkste zijn EPA, DHA en ALA.

EPA (eicosapentaeenzuur)

EPA is een 20-koolstof lang omega-3 vetzuur. Het wordt voornamelijk aangetroffen in vette vis, zeevruchten en visolie.

Dit vetzuur heeft veel essentiële functies. Het belangrijkste is dat het wordt gebruikt om signaalmoleculen te vormen die eicosanoïden worden genoemd. Deze kunnen ontstekingen verminderen (5).

Van EPA is aangetoond dat het bijzonder effectief is tegen bepaalde mentale aandoeningen, vooral depressie (6).

DHA (docosahexaeenzuur)

DHA is een 22-koolstof lang omega-3 vetzuur. Het komt vooral voor in vette vis, zeevruchten, visolie en algen.

De belangrijkste rol van DHA is om te dienen als een structureel onderdeel in celmembranen, vooral in zenuwcellen in je hersenen en ogen. Het maakt ongeveer 40% uit van meervoudig onverzadigde vetten in je hersenen (7).

DHA is erg belangrijk tijdens zwangerschap en borstvoeding. Het is absoluut cruciaal voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel. Moedermelk kan aanzienlijke hoeveelheden DHA bevatten, afhankelijk van de inname van de moeder (8, 9, 10, 11).

ALA (alfa-linoleenzuur)

ALA is een 18-koolstof lang omega-3 vetzuur. Het is het meest voorkomende omega-3-vetzuur in de voeding, dat wordt aangetroffen in bepaalde vetrijke plantaardige voedingsmiddelen, met name lijnzaad, chiazaad en walnoten.

Afgezien van het feit dat het wordt gebruikt voor energie, heeft ALA niet veel biologische functies.

Toch wordt het gecategoriseerd als een essentieel vetzuur. Dit komt omdat je lichaam het kan omzetten in EPA en DHA, omega-3-vetzuren met verschillende essentiële, biologische functies (12).

Dit proces is bij mensen echter zeer inefficiënt. Volgens één schatting wordt slechts ongeveer 5% van ALA omgezet in EPA en slechts 0,5% in DHA (13).

Om deze reden mag er nooit op ALA worden vertrouwd als uw enige omega-3-bron. Het meeste ALA dat je eet, wordt gewoon gebruikt voor energie.

OVERZICHT Er zijn drie hoofdtypen omega-3-vetten in de voeding. EPA en DHA worden aangetroffen in zeevruchten en vis, terwijl ALA voornamelijk voorkomt in vetrijk plantaardig voedsel.

Gezondheidsvoordelen van omega-3-vetzuren

Omega-3-vetzuren behoren tot de meest uitgebreid bestudeerde voedingsstoffen ter wereld.

Ze hebben aangetoond dat ze krachtige gezondheidsvoordelen hebben onder de volgende voorwaarden:

• Bloed triglyceriden. Omega-3-supplementen kunnen de triglyceriden in het bloed aanzienlijk verlagen (14, 15, 16).
• Kanker. Het eten van voedsel met veel omega-3 is in verband gebracht met een verminderd risico op darm-, prostaat- en borstkanker. Toch zijn niet alle onderzoeken het eens (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Vette lever. Het nemen van omega-3-vetzuursupplementen kan helpen om overtollig vet uit je lever te verwijderen (23, 24).
• Depressie en angst. Het nemen van omega-3-supplementen, zoals visolie, kan de symptomen van depressie en angst helpen verminderen (25, 26, 27, 28).
• Ontsteking en pijn. Omega-3-vetzuren kunnen ontstekingen en symptomen van verschillende auto-immuunziekten, zoals reumatoïde artritis, verminderen. Ze zijn ook effectief bij het verminderen van menstruatiepijn (29, 30, 31).
• ADHD. Bij kinderen met ADHD kunnen omega-3-supplementen verschillende symptomen aanzienlijk verbeteren (32, 33).
• Astma. Omega-3 vetzuren kunnen astma helpen voorkomen bij kinderen en jonge volwassenen (34, 35).
• Baby ontwikkeling. DHA ingenomen tijdens zwangerschap en borstvoeding kan de intelligentie en ooggezondheid van uw baby verbeteren (36, 37, 38).
• Dementie. Sommige studies koppelen een hogere inname van omega-3 aan een verlaagd risico op de ziekte van Alzheimer en dementie (39, 40, 41).

Ondanks het verbeteren van verschillende risicofactoren voor hartaandoeningen, is niet aangetoond dat omega-3-vetzuren hartaanvallen of beroertes voorkomen. De grootste reviewstudies vonden geen voordeel (42, 43).

OVERZICHT Omega-3-vetzuren zijn grondig bestudeerd. Het is aangetoond dat ze depressie bestrijden, de hoeveelheid vet in uw lever verminderen, triglyceriden in het bloed verlagen en astma helpen voorkomen.

Hoeveel omega-3 moet worden ingenomen voor een optimale gezondheid

Normale gezondheidsorganisaties zoals de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) bevelen elke dag minimaal 250-500 mg gecombineerde EPA en DHA aan voor gezonde volwassenen (44, 45, 46).

De American Heart Association beveelt aan om minstens twee keer per week vette vis te eten om een ​​optimale inname van omega-3 te garanderen ter voorkoming van hartaandoeningen (47).

Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, wordt aanbevolen om bovenop de aanbevolen inname nog eens 200 mg DHA toe te voegen (48).

De National Academies of Sciences, Engineering en Medicine hebben ook inname-aanbevelingen voor ALA ontwikkeld. Voor volwassenen is de aanbevolen inname respectievelijk 1,6 en 1,1 gram per dag voor mannen en vrouwen (49).

Als u een specifieke gezondheidstoestand probeert te verbeteren, vraag dan uw zorgverlener om doseringsaanbevelingen.

Houd er rekening mee dat uw inname van omega-6 gedeeltelijk kan bepalen hoeveel omega-3 u nodig heeft. Bezuinigen op omega-6 kan uw behoefte aan omega-3 verminderen (50, 51).

OVERZICHT Het wordt over het algemeen aanbevolen om minstens twee keer per week vette vis te eten of om minimaal 250-500 mg gecombineerde EPA en DHA per dag in te nemen als supplement.

Moet je een omega-3-supplement nemen?

De beste manier om te zorgen voor een optimale inname van omega-3 is om minstens twee keer per week vette vis te eten.

Als u echter niet veel vette vis of zeevruchten eet, kunt u overwegen om een ​​supplement te nemen.

In feite gebruiken de meeste onderzoeken naar de voordelen van omega-3 supplementen.

Goede EPA- en DHA-supplementen zijn onder meer vis, krill en algenolie. Voor vegetariërs en veganisten wordt het aanbevolen om een ​​DHA-supplement van algen te nemen.

Als het gaat om omega-3-supplementen, zijn er veel keuzes en ze zijn niet allemaal goed. Sommige bevatten zelfs schadelijke stoffen als gevolg van vervuiling. Zorg ervoor dat u uzelf onderwijst voordat u een supplement koopt.

OVERZICHT Mensen die niet vaak vette vis of zeevruchten eten, moeten overwegen om een ​​omega-3-supplement te nemen. Vis-, krill- en algenoliën zijn goede keuzes.

Veiligheid en bijwerkingen

Als het om voeding gaat, is meer niet altijd beter.

Zoals bij de meeste voedingsstoffen, is er een bovengrens voor hoeveel u moet nemen.

Volgens de Food and Drug Administration (FDA) is het veilig om tot 2.000 mg gecombineerde EPA en DHA per dag in te nemen uit supplementen.

In hoge doses hebben omega-3's bloedverdunnende effecten. Neem contact op met uw arts als u een bloedingsstoornis heeft of als u bloedverdunnende medicijnen gebruikt.

Levertraan is ook zeer rijk aan vitamine A, wat in grote doses schadelijk kan zijn (52).

Zorg ervoor dat u de doseringsinstructies leest en volgt.

OVERZICHT Volgens de FDA is het veilig om tot 2000 mg omega-3 per dag in te nemen uit supplementen. Praat met een arts als u bloedverdunnende medicijnen gebruikt of als u een bloedingsstoornis heeft.

Voedingsmiddelen rijk aan omega-3-vetzuren

Omega-3-vetten uit hele voedingsmiddelen halen is niet zo moeilijk - tenminste als je vis eet.

Hier zijn een paar voedingsmiddelen die erg veel omega-3 bevatten:

• Zalm: 4.023 mg per portie (EPA en DHA)
• Levertraan: 2664 mg per portie (EPA en DHA)
• Sardines: 2205 mg per portie (EPA en DHA)
• Ansjovis: 951 mg per portie (EPA en DHA)
• Lijnzaad: 2,338 mg per portie (ALA)
• Chia zaden: 4,915 mg per portie (ALA)
• Walnoten: 2.542 mg per portie (ALA)

Andere voedingsmiddelen met veel EPA en DHA bevatten de meeste soorten vette vis. Vlees, eieren en zuivelproducten van grasgevoerde of weidegebonden dieren bevatten ook behoorlijke hoeveelheden.

Verschillende veelvoorkomende plantaardige voedingsmiddelen bevatten ook veel omega-3 vetzuur ALA, waaronder sojabonen, hennepzaden en walnoten. Andere groenten, waaronder spinazie en spruitjes, bevatten kleine hoeveelheden.

OVERZICHT Voedingsmiddelen die zeer veel EPA en DHA bevatten, zijn zalm, levertraan, sardines en ansjovis, terwijl die met ALA vol zitten, lijnzaad, chiazaad en walnoten bevatten.

Veel Gestelde Vragen

Hier zijn snelle antwoorden op enkele veelgestelde vragen over omega-3-vetzuren en visolie.

1. Wat is de beste vorm van visolie?

Omega-3-vetzuren in de meeste visoliën bevinden zich in de vorm van ethylesters.

Omega-3 in de triglyceriden- en vrije vetzuurvormen lijkt echter beter te worden opgenomen (53, 54).

2. Wat gebeurt er met overtollige omega-3 vetzuren in het lichaam?

Ze zullen gewoon worden gebruikt als bron van calorieën, net als andere vetten.

3. Kun je koken met omega-3-oliën?

Het wordt niet aanbevolen om te koken met omega-3-oliën, omdat ze veel meervoudig onverzadigde vetten bevatten, die gemakkelijk kunnen worden beschadigd bij hoge temperaturen.

Om deze reden moet u ze op een donkere, koele plaats bewaren en niet in bulk kopen, omdat ze kunnen bederven.

het komt neer op

Omega-3-vetzuren zijn van vitaal belang voor de gezondheid.

Als u niet vaak vette vis of zeevruchten eet, kunt u overwegen omega-3-supplement te nemen.

Het is een eenvoudige maar effectieve manier om zowel je fysieke als mentale gezondheid te verbeteren. Bovendien kan het uw risico op ziekte verminderen.

Je kunt omega-3-supplementen vinden, inclusief veganistische varianten, lokaal of online.