Omega-3 supplementengids: wat te kopen en waarom

Inhoud

• Omega-3 vetzuren zijn er in verschillende vormen
• Natuurlijke visolie
• Verwerkte visolie
• Krill olie
• Groenlipmosselolie
• Zoogdierolie
• ALA-olie
• Algenolie
• Omega-3 capsules
• Waar u op moet letten bij het kopen van supplementen
• Welke omega-3-supplementen zijn het beste?
• het komt neer op

Omega-3-vetzuren zijn erg belangrijk voor je gezondheid.

Het eten van hele voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren, zoals vette vis, is de beste manier om er genoeg van te krijgen.

Als u niet veel vette vis eet, kunt u overwegen om een ​​supplement te nemen.

Er zijn echter honderden verschillende omega-3-supplementen beschikbaar. Ze hebben niet allemaal dezelfde gezondheidsvoordelen.

Deze gedetailleerde gids legt alles uit wat u moet weten over omega-3-supplementen.

Omega-3 vetzuren zijn er in verschillende vormen

Visolie komt in zowel natuurlijke als verwerkte vormen.

De verwerking kan de vorm van de vetzuren beïnvloeden. Dit is belangrijk, omdat sommige vormen beter worden opgenomen dan andere.

• Vis. In hele vissen zijn omega-3-vetzuren aanwezig als vrije vetzuren, fosfolipiden en triglyceriden.
• Visolie. In conventionele visoliën zijn omega-3-vetzuren meestal aanwezig als triglyceriden.
• Verwerkte visolie. Wanneer visoliën worden verfijnd, zetten voedselchemici de triglyceriden vaak om in ethylesters, waardoor ze de concentratie van DHA en EPA in de olie kunnen aanpassen.
• Hervormde triglyceriden. De ethylesters in verwerkte visoliën kunnen weer worden omgezet in triglyceriden, die vervolgens "gereformeerde" triglyceriden worden genoemd.

Al deze vormen hebben gezondheidsvoordelen, maar studies geven aan dat de opname van omega-3 uit ethylesters niet zo goed is als van de andere vormen - hoewel sommige studies suggereren dat ze even goed worden opgenomen (1, 2).

Overzicht Omega-3 vetzuren zijn er in verschillende vormen, meestal als triglyceriden. Sommige visoliën die meer zijn verwerkt, kunnen omega-3-ethylesters bevatten, die ook niet lijken te worden opgenomen.

Natuurlijke visolie

Dit is de olie die uit het weefsel van vette vis komt, meestal in de vorm van triglyceriden. Het is het dichtst bij echte vis.

Natuurlijke visolie bevat verschillende belangrijke voedingsstoffen.

De hoeveelheid omega-3 vetzuren in visolie - inclusief zowel EPA als DHA - varieert van 18-31%, maar de hoeveelheid varieert tussen vissoorten (3, 4, 5).

Bovendien bevat natuurlijke visolie vitamine A en D.

Zalm, sardines, haring, menhaden en levertraan behoren tot de meest voorkomende bronnen van natuurlijke visolie. Deze oliën zijn verkrijgbaar in capsules of in vloeibare vorm (6).

Overzicht Natuurlijke visolie bevat de omega-3 vetzuren EPA en DHA. Het bevat ook vitamine A en D.

Verwerkte visolie

Verwerkte visolie wordt gezuiverd en / of geconcentreerd. Het bestaat uit ethylesters of triglyceriden.

Zuivering verwijdert de olie van verontreinigingen, zoals kwik en PCB's. Het concentreren van de olie kan ook de EPA- en DHA-waarden verhogen. Sommige oliën kunnen zelfs tot 50-90% pure EPA en / of DHA bevatten.

Verwerkte visoliën vormen het overgrote deel van de visoliemarkt, omdat ze goedkoop zijn en meestal verkrijgbaar zijn in capsules, die populair zijn bij consumenten.

Je lichaam neemt zowel verwerkte visolie als natuurlijke visolie niet op in de vorm van ethylesters. Ethylesters lijken ook meer vatbaar voor oxidatie en ranzig zijn dan triglyceriden (7).

Sommige fabrikanten verwerken de olie echter nog verder om deze weer om te zetten in een synthetische triglyceridevorm, die goed wordt opgenomen (1, 8).

Deze oliën worden gereformeerde (of opnieuw veresterde) triglyceriden genoemd. Het zijn de duurste visoliesupplementen en vormen slechts een klein percentage van de markt.

Overzicht Verwerkte visoliën worden gezuiverd en / of geconcentreerd.Ze zijn gevoeliger voor oxidatie en worden minder gemakkelijk door uw lichaam opgenomen, tenzij ze via een synthetisch proces weer in triglyceriden worden omgezet.

Krill olie

Krillolie wordt gewonnen uit Antarctische krill, een klein garnaalachtig dier. Krill-olie bevat omega-3 vetzuren in zowel triglyceride- als fosfolipidevorm (9, 10).

Talrijke studies hebben aangetoond dat omega-3 net zo goed wordt opgenomen uit de fosfolipiden in krillolie als uit de triglyceriden in visolie - soms zelfs beter (11, 12, 13, 14).

Krill-olie is zeer goed bestand tegen oxidatie, omdat het van nature een krachtige antioxidant bevat, astaxanthine genaamd (15).

Bovendien zijn krill erg klein en hebben ze een korte levensduur, zodat ze tijdens hun leven niet veel verontreinigingen ophopen. Daarom hoeft hun olie niet te worden gezuiverd en wordt deze zelden in de ethylestervorm aangetroffen.

Overzicht Krillolie is van nature arm aan verontreinigingen en bevat een krachtige antioxidant. Het biedt omega-3 vetzuren in zowel triglyceride- als fosfolipidevorm, die goed worden opgenomen.

Groenlipmosselolie

De groenlipmossel komt oorspronkelijk uit Nieuw-Zeeland en de olie is meestal in de vorm van triglyceriden en vrije vetzuren.

Behalve EPA en DHA bevat het ook sporen van eicosatetraeenzuur (ETA). Dit zeldzame omega-3-vetzuur is mogelijk nog effectiever in het verminderen van ontstekingen dan andere omega-3's (16, 17).

Het consumeren van groenlipmosselolie in plaats van visolie wordt als milieuvriendelijk beschouwd.

Overzicht Groenlipmosselolie is een andere bron van omega-3 vetzuren. Deze schelpdier bevat verschillende vormen van omega-3 vetzuren en wordt beschouwd als een milieuvriendelijke keuze.

Zoogdierolie

Mammalian omega-3 olie is gemaakt van zeehondenblubber en heeft de vorm van natuurlijke triglyceriden.

Naast EPA en DHA bevat het ook relatief grote hoeveelheden docosapentaeenzuur (DPA), een omega-3-vetzuur met verschillende potentiële gezondheidsvoordelen. Omega-3-olie van zoogdieren is ook uitzonderlijk laag in omega-6 (18).

Overzicht Zoogdierolie is ook een goede bron van DPA, naast EPA en DHA in triglyceridevorm.

ALA-olie

ALA staat voor alfa-linoleenzuur. Het is de plantaardige vorm van omega-3 vetzuren.

Het wordt in bijzonder grote hoeveelheden aangetroffen in lijnzaad, chiazaad en hennepzaad.

Je lichaam kan het omzetten in EPA of DHA, maar dit conversieproces is inefficiënt. De meeste plantaardige oliën zijn ook hoger in omega-6 vetzuren dan in omega-3 vetzuren (19, 20, 21).

Overzicht ALA-oliën zijn gemaakt van plantaardige bronnen en bevatten zowel omega-3's als omega-6's. Ze bevatten geen EPA of DHA, de soorten omega-3 vetzuren die in je lichaam actief zijn.

Algenolie

Zeealgen, met name microalgen, zijn een andere triglyceridenbron van EPA en DHA.

Eigenlijk zijn de EPA en DHA bij vissen afkomstig van algen. Het wordt gegeten door kleinere vissen en beweegt zich van daaruit door de voedselketen.

Studies tonen aan dat algenolie nog meer geconcentreerd is in omega-3 vetzuren, met name DHA, dan visolie. Het is een bijzonder goede bron voor vegetariërs en veganisten (22, 23).

Het kan ook belangrijke mineralen bevatten, zoals jodium.

Bovendien wordt algenolie als milieuvriendelijk beschouwd. Het bevat geen verontreinigingen, zoals zware metalen, waardoor het een duurzame, gezonde optie is.

Overzicht Microalgen zijn een plantaardige bron van EPA en DHA in triglyceridevorm. Deze olie is milieuvriendelijk en wordt beschouwd als een uitstekende omega-3-bron voor vegetariërs en veganisten.

Omega-3 capsules

Omega-3-oliën worden vaak aangetroffen in capsules of zachte gels.

Deze zijn populair bij consumenten omdat ze geen smaak hebben en gemakkelijk te slikken zijn.

De capsules zijn meestal gemaakt van een zachte laag gelatine en veel fabrikanten gebruiken ook een enterische coating.

Enterische coating zorgt ervoor dat de capsule niet oplost totdat deze uw dunne darm bereikt. Dit komt vaak voor in visoliecapsules, omdat het visboeren voorkomt.

Het kan echter ook de vieze geur van ranzige visolie maskeren.

Als u omega-3-capsules inneemt, is het misschien een goed idee om er af en toe een te openen en eraan te ruiken om er zeker van te zijn dat het niet ranzig is geworden.

Overzicht Capsules zijn een populaire manier om omega-3 in te nemen. Capsules kunnen echter de geur van ranzig olie maskeren, dus het is het beste om er af en toe een te openen.

Waar u op moet letten bij het kopen van supplementen

Lees het etiket altijd zorgvuldig wanneer u op zoek bent naar een omega-3-supplement.

Controleer ook het volgende:

• Type omega-3. Veel omega-3-supplementen bevatten vaak weinig of geen EPA en DHA - de belangrijkste soorten omega-3 vetzuren. Zorg ervoor dat uw supplement deze bevat.
• Hoeveelheid omega-3. Een supplement kan op de voorkant zeggen dat het 1.000 mg visolie per capsule bevat. Op de achterkant lees je echter dat EPA en DHA slechts 320 mg zijn.
• Vorm van omega-3. Zoek voor een betere opname naar FFA (vrije vetzuren), TG, rTG (triglyceriden en hervormde triglyceriden) en PL's (fosfolipiden) in plaats van EE (ethylesters).
• Zuiverheid en authenticiteit. Probeer producten te kopen met de GOED-standaard voor zuiverheid of een zegel van derden. Deze labels laten zien dat ze veilig zijn en bevatten wat ze zeggen dat ze doen.
• Versheid. Omega-3 vetzuren worden snel ranzig. Zodra ze slecht worden, ruiken ze vies en worden ze minder krachtig of zelfs schadelijk. Controleer altijd de datum, ruik het product en kijk of het een antioxidant zoals vitamine E bevat.
• Duurzaamheid. Probeer visolie te kopen die de MSC, het Environmental Defense Fund of een vergelijkbare organisatie heeft gecertificeerd. Kleine vissen met een korte levensduur zijn doorgaans duurzamer.

Overzicht Controleer uw product op type en hoeveelheid omega-3 vetzuren. Het moet EPA en DHA bevatten in bevredigende hoeveelheden - en bij voorkeur een antioxidant om ranzigheid tegen te gaan.

Welke omega-3-supplementen zijn het beste?

Een regulier visoliesupplement is waarschijnlijk de beste keuze voor de meeste mensen die hun welzijn willen verbeteren.

Houd er echter rekening mee dat natuurlijke visolie meestal niet meer dan 30% EPA en DHA bevat, wat betekent dat 70% andere vetten zijn.

Je kunt ook supplementen kopen die een hogere concentratie aan omega-3 vetzuren bevatten. EPA en DHA kunnen oplopen tot 90%. Zoek voor de beste resultaten naar merken die omega-3 vetzuren als vrije vetzuren bevatten. Triglyceriden of fosfolipiden zijn ook goed.

Een paar gerenommeerde merken van omega-3-supplementen zijn Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia en Ovega-3.

Overzicht Een regulier visoliesupplement is waarschijnlijk genoeg voor de meeste mensen die hun gezondheid willen optimaliseren. Als je grote doses nodig hebt, neem dan een supplement met geconcentreerde omega-3 vetzuren.

het komt neer op

Voor de meeste mensen is een reguliere visolie-aanvulling waarschijnlijk voldoende.

Zorg er echter voor dat het supplement bevat wat het zegt dat het doet, en besteed speciale aandacht aan de EPA- en DHA-inhoud.

EPA en DHA worden het vaakst aangetroffen in op dieren gebaseerde omega-3-producten. Er zijn vegetarische opties beschikbaar, maar deze bevatten meestal alleen ALA. Een uitzondering is algenolie, een uitstekende bron van hoogwaardige omega-3 vetzuren en geschikt voor iedereen, ook voor veganisten.

Het is het beste om deze supplementen in te nemen bij een maaltijd die vet bevat, omdat vet de opname van omega-3 vetzuren verhoogt (24).

Houd er ten slotte rekening mee dat omega-3 vetzuren bederfelijk zijn, net als vis, dus groot inkopen is een slecht idee.

Aan het einde van de dag zijn omega-3's misschien wel een van de meest gunstige supplementen die u kunt nemen. Zorg ervoor dat u verstandig kiest.