De One Body Zone die je moet stoppen met negeren

Inhoud

• Beoordeling voor

Een sixpack ziet er misschien sterk uit, maar schijn bedriegt. Als je je alleen concentreert op de spieren die je in de spiegel kunt zien, zoals de rectus abdominus en de schuine standen, kun je jezelf voorbereiden op een slechte houding en lage rugpijn. Voor een sterke, functionele en aantrekkelijke kern moet je ook oefeningen doen die diepere spieren versterken, zoals de transversale abdominis, of rugspieren, zoals de erector spinae-groep en de latissimus dorsi.

Stop vandaag met het negeren van deze cruciale delen van uw kern met een meer evenwichtige aanpak. Om ervoor te zorgen dat je onderrug net zo goed aanvoelt als je buikspieren eruitzien, kun je oefeningen toevoegen die gericht zijn op stabiliteit en mobiliteit.

Met uitzondering van de plank, doe 2 tot 3 sets van 10 tot 22 herhalingen van elke oefening.

Jachthond: Deze oefening dient als een geweldige manier om de kern voorzichtig te betrekken bij andere oefeningen. Ga in handen en voeten op een mat staan. Strek de rechterarm naar voren, reik de vingertoppen voor je uit terwijl je je linkerbeen uitstrekt en de hiel achter je reikt. Terwijl je beweegt, trek je de navel naar binnen alsof je hem in de ruggengraat probeert te trekken (dit helpt de transversale buikspieren aan te spannen, de diepe spierband die rond je buik loopt). Keer terug naar de startpositie en herhaal met linkerarm en rechterbeen. Doorgaan, afwisselend.

Stabiliteitsbal uitrollen: Kniel op een mat met een stabiliteitsbal voor je zo dicht mogelijk bij je. Plaats de handen in gebedspositie op de bal, dicht bij het lichaam. Rol de bal voor je uit terwijl je de heupen op hun plaats houdt, zodat het lichaam een ​​rechte lijn vormt van knie tot schouder. Stop wanneer de bal zich onder de onderarmen bevindt en keer de beweging vervolgens om zonder de heupen te buigen. Je werkt niet alleen aan je stabiliserende transversale abdominis, maar je bent ook bezig met je latissimus dorsi.

Superman: Ga op je gezicht liggen met de armen gestrekt boven het hoofd. Knijp in de bilspieren (die ook een rol spelen bij de gezondheid van de lage rug) en lage rug om knieën en borst van de mat te tillen, zoals Superman die opstijgt. Keer terug naar de startpositie met controle.

Plank: Kies uw versie op basis van uw fitnessniveau. Ik hou persoonlijk van de onderarmversie, die maximaal 1 minuut vasthoudt.

Ruitenwisser: Deze oefening traint je schuine buikspieren, maar het helpt ook bij mobiliteit en flexibiliteit in je lage rug. Ga met je gezicht naar boven liggen met de voeten van de vloer en de knieën over de heupen, gebogen in een hoek van 90 graden. Plaats de armen zijwaarts op schouderhoogte, de handpalmen naar de grond gericht. Draai de knieën naar links en houd de rechterschouder op de grond geprikt. (Ga alleen zo ver als je kunt zonder dat de rechterschouder omhoog komt.) Keer terug naar de startpositie en herhaal op het rechtervizier, waarbij je onze linkerschouder naar beneden houdt. Ga verder, afwisselende kanten.

Laat je buik niet alleen voor de show zijn. Heb de kracht om er een back-up van te maken terwijl u pijnvrij blijft!

Nu tanken met Pumpkin Spice Protein Balls.

Door Pamela Hernandez, gecertificeerde personal trainer en gezondheidscoach voor DietsInReview.com

Beoordeling voor