7 Lekkere en gezonde nachtelijke haverrecepten

Inhoud

• 1. Basis haver
• Ingredienten
• Voeding
• Voorbereiding
• 2. Chocolade pindakaas
• 3. Tropisch
• 4. Pompoenkruid
• 5. Worteltaart
• 6. Proteïne-chocoladeschilfer met munt
• 7. Met koffie doordrenkt
• het komt neer op

Overnight oats zorgen voor een ongelooflijk veelzijdig ontbijt of tussendoortje.

Ze kunnen warm of koud worden genoten en dagen van tevoren worden voorbereid met minimale voorbereiding.

Bovendien kunt u deze smakelijke maaltijd aanvullen met een scala aan voedzame ingrediënten die uw gezondheid ten goede komen.

Dit artikel bevat 7 smakelijke, voedzame en gemakkelijke recepten voor nachtelijke haver.

1. Basis haver

De meeste recepten voor 's nachts haver zijn gebaseerd op dezelfde ingrediënten.

Ingredienten

• Haver. Ouderwetse haver werkt het beste voor nachtelijke haver. Gebruik voor een kortere inweektijd snelle haver en voor een langere tijd gebruik je in staal gesneden haver.
• Melk. Gebruik koemelk of een versterkte, ongezoete, plantaardige melk naar keuze in een verhouding van 1: 1 met de haver. Bijvoorbeeld 1/2 kop (120 ml) melk per 1/2 kop (120 ml) haver.
• Chia-zaden (optioneel). Chia-zaden werken als lijm om de ingrediënten te binden. Gebruik 1/4 deel chiazaad per deel haver. Gebruik bijvoorbeeld 1/8 kop (30 ml) chiazaad per 1/2 kop (120 ml) haver.
• Yoghurt (optioneel). Yoghurt voegt extra proteïne en romigheid toe. Gebruik een zuivel- of plantaardige yoghurt en pas de hoeveelheid naar wens aan.
• Vanille (optioneel). Een vleugje vanille-extract of vanilleboon voegt een vleugje smaak toe aan je nachtelijke haver.
• Zoetstof (optioneel). Een beetje ahornsiroop, 2-3 in stukjes gesneden dadels of een halve gepureerde banaan kunnen je nachtelijke haver zoeter maken.
  

Voeding

Nachtelijke haver is een geweldige bron van veel voedingsstoffen.

Een bereide kop (240 ml) van het basisrecept gemaakt met 2% koemelk en zonder de optionele ingrediënten levert het volgende op ():

• Calorieën: 215 calorieën
• Koolhydraten: 33 gram
• Vezel: 4 gram
• Suikers: 7 gram
• Dik: 5 gram
• Eiwit: 9 gram
• Vitamine D: 299% van de dagelijkse waarde (DV)
• Mangaan: 25% van de ADH
• Selenium: 27% van de ADH
• Vitamine A: 26% van de ADH
• Vitamine b12: 25% van de ADH
• Riboflavine: 23% van de ADH
• Koper: 22% van de ADH
• Fosfor: 22% van de ADH

Deze hoeveelheid nachthaver levert ook 12-19% van de ADH voor calcium, ijzer, magnesium, zink, thiamine en pantotheenzuur.

Haver bevat meer eiwitten en vetten dan de meeste andere granen. Ze zijn ook een bijzonder goede bron van bèta-glucaan, een soort vezel die honger vermindert en gevoelens van volheid bevordert (,,).

De voedingswaarde van dit recept varieert natuurlijk afhankelijk van het soort melk en de optionele ingrediënten die u wilt toevoegen.

Voorbereiding

Om uw nachthaver te bereiden, combineert u eenvoudig alle ingrediënten en zet u ze een nacht in een luchtdichte verpakking in de koelkast.

De haver en chiazaad nemen de melk op en worden 's nachts zacht, waardoor de volgende ochtend een puddingachtige textuur ontstaat.

Nachtelijke haver is maximaal vier dagen houdbaar indien gekoeld in een luchtdichte verpakking. Dat betekent dat je gemakkelijk grotere porties van het basisrecept in batches kunt bereiden en je favoriete toppings gedurende de week aan individuele porties kunt toevoegen voor variatie (5).

Nachtelijke haver gebruikt eenvoudige ingrediënten, is rijk aan veel voedingsstoffen, kan in grote hoeveelheden worden gemaakt en hoeft niet te worden verwarmd. Meng gewoon de ingrediënten, zet ze 's nachts in de koelkast en voeg' s ochtends uw favoriete toppings toe.

2. Chocolade pindakaas

Deze variant van standaard nachthaver doet denken aan de populaire traktatie-pindakaasbekers.

Voeg eenvoudig 1 à 2 eetlepels (15 à 30 ml) cacaopoeder toe aan uw basisrecept voor nachthaver. Meng 's ochtends 2 eetlepels (30 ml) natuurlijke pindakaas en bedek met gehakte pinda's, verse frambozen en mini-chocoladeschilfers voor extra smaak en textuur.

De pinda's en pindakaas voegen een dosis gezond vet toe aan dit recept, terwijl de cacao en frambozen antioxidanten toevoegen, wat gunstige verbindingen zijn die je lichaam helpen beschermen tegen ziekten (,,).

Nachtelijke haver met chocolade-pindakaas is een voedingsrijke kijk op een populair snoepje. Dit recept is bijzonder rijk aan heilzame antioxidanten en gezonde vetten.

3. Tropisch

Voor dit recept voor tropische havermout, ruil je de melk en yoghurt in je basisrecept voor kokosmelk en kokosyoghurt.

Bedek het dan met een handvol pecannoten, besprenkel met ongezoete kokosvlokken en vers gesneden of ontdooid tropisch fruit zoals mango, ananas of kiwi. Koel het 's nachts, net als het basisrecept.

U kunt ook gedroogd fruit gebruiken, maar vergeet niet om de porties te controleren. Over het algemeen zou een portie gedroogd fruit 2-3 keer kleiner moeten zijn dan dezelfde portie vers fruit. Kies voor ongezoete, olievrije varianten (,,,).

Tropische haver is een met kokosnoot doordrenkte variant van het traditionele recept voor nachtelijke haver. Voeg eenvoudig vers of ontdooid fruit naar keuze toe, of ruil het verse fruit in voor een kleinere portie ongezoet, olievrij gedroogd fruit.

4. Pompoenkruid

Pompoenen bevatten veel vezels en vitamine C en K. Ze voegen een rijke en misschien onverwachte smaak toe aan dit recept voor haver.

Pompoenen zijn ook een goede bron van bètacaroteen, een stof die het risico op metabool syndroom kan verminderen. Metabool syndroom is een cluster van aandoeningen die verband houden met een verhoogd risico op diabetes type 2 en hartaandoeningen ().

Om dit recept te maken, voeg je 1/2 kop (120 ml) pompoenpuree toe aan je basisrecept voor nachthaver en zet je het een nacht in de koelkast. Breng 's ochtends op smaak met een theelepel (5 ml) kaneel en een halve theelepel (2,5 ml) gemalen kruidnagel en nootmuskaat.

Pumpkin-spice overnight-haver is rijk aan vezels, vitamines en bètacaroteen, een stof die kan beschermen tegen het metabool syndroom en aanverwante ziekten.

5. Worteltaart

Wortelen zijn rijk aan vezels en staan ​​laag op de glycemische index (GI), wat betekent dat ze minder snel een bloedsuikerspiegel veroorzaken nadat je ze hebt gegeten (14,).

Net als pompoenen zijn ze rijk aan bètacaroteen. Uw lichaam zet deze verbinding om in vitamine A, wat belangrijk is voor uw zicht, groei, ontwikkeling en immuunfunctie ().

Om deze voedzame versie van een populair dessert te bereiden, mengt u eenvoudig 1/2 kop (120 ml) geraspte wortelen, 1/4 kop (60 ml) rozijnen en 2 eetlepels (30 ml) roomkaas of een roomkaasvervanger met je basisingrediënten voor de nachthaver.

Zet het een nacht in de koelkast en garneer het met vers gesneden wortel, een paar rozijnen en een snufje kaneel of piment in de ochtend.

Carrot-cake nachtshaver is een geweldig alternatief voor het met suiker beladen dessert. Het recept is een goede bron van vezels en bètacaroteen, en aangezien wortelen laag op de GI-index staan, kan deze versie helpen om uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren.

6. Proteïne-chocoladeschilfer met munt

Eiwit is een voedingsstof waarvan bekend is dat het honger vermindert en gevoelens van volheid bevordert ().

Met ongeveer 13 gram per kopje (240 ml) bevat het basisrecept voor nachthaver al een gematigde dosis eiwit.

Door yoghurt aan je recept toe te voegen en het met noten of zaden te beleggen, wordt het eiwitgehalte verder verhoogd tot ongeveer 17 gram per bereide kop (240 ml).

Als je liever nog meer proteïne wilt, overweeg dan om 1 à 2 eetlepels (15 à 30 ml) proteïnepoeder aan het mengsel toe te voegen. Dit brengt het eiwitgehalte op ongeveer 20–23 gram per kopje.

Voeg voor extra smaak een scheutje pepermuntextract toe en bedek het met vers gesneden aardbeien, mini chocoladeschilfers en een paar muntblaadjes. Gebruik ten slotte 1 theelepel (5 ml) spirulinapoeder voor een natuurlijke, voedingsrijke toets van groene kleur.

Yoghurt, noten, zaden of eiwitpoeder verhogen het eiwitgehalte van je nachtelijke haver. Een scheutje pepermuntextract, gesneden aardbeien, mini-chocoladeschilfers en spirulinapoeder maken dit recept compleet.

7. Met koffie doordrenkt

Dit recept is een interessante manier om je ontbijt met cafeïne te laten doordringen.

Vervang 1 ounce (30 ml) melk door een espresso, of meng eenvoudig 1 theelepel (5 ml) gemalen koffie of oploskoffie met de oorspronkelijke hoeveelheid melk.

Dit voegt 30-40 mg cafeïne toe aan je nachtelijke haver - een hoeveelheid waarvan onderzoek aantoont dat deze voldoende kan zijn om de alertheid, het terugroepen op korte termijn en de reactietijd te verbeteren ().

Bedek dit recept met uw keuze aan vers fruit, noten en zaden.

Als u de smaak van koffie lekker vindt, maar uw inname van cafeïne wilt beperken, vervangt u de espresso of gemalen koffie door gemalen cichoreiwortel. Gebrouwen cichoreiwortel smaakt vergelijkbaar met koffie, maar is van nature cafeïnevrij.

Door een shot espresso of 1 theelepel (5 ml) gemalen of oploskoffie aan je nachtelijke haver toe te voegen, wordt het met net genoeg cafeïne doordrenkt om je wakker te maken. Geroosterde, gemalen witlofwortel is een goed cafeïnevrij alternatief met een vergelijkbare smaak.

het komt neer op

Nachtelijke haver is gezond en gemakkelijk te bereiden.

Ze kunnen worden genoten als ontbijt of als tussendoortje, vereisen minimale voorbereiding en zijn een tijdbesparende maaltijdoptie.

Nachtelijke haver is ook ongelooflijk veelzijdig, omdat het eenvoudigweg veranderen van de toppings een grote verscheidenheid aan recepten oplevert. Ze zijn het waard om aan uw maaltijdwisseling toe te voegen als u dat nog niet heeft gedaan.