Ovo-vegetarisch dieet: een complete gids en maaltijdplan

Inhoud

• Wat is een ovo-vegetarisch dieet?
• Veel potentiële voordelen
• Kan bijdragen aan een betere voedingskwaliteit
• Goed voor je hart
• Bevordert een evenwichtige bloedsuikerspiegel
• Andere voordelen
• Mogelijke nadelen
• Onvoldoende eiwitinname
• Vitaminen, mineralen en omega-3 vetzuren
• Vegetarische junkfood
• Voedsel om te eten
• Eten om te vermijden
• Voorbeeldmenu
• maandag
• dinsdag
• woensdag
• donderdag
• vrijdag
• het komt neer op

Een toenemend aantal mensen over de hele wereld volgt vegetarische diëten om uiteenlopende gezondheids-, ecologische, financiële en religieuze redenen.

Er zijn verschillende soorten vegetarisme, waaronder het ovo-vegetarische dieet.

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over het ovo-vegetarische dieet en biedt een voorbeeldmenu.

Wat is een ovo-vegetarisch dieet?

Een ovo-vegetarisch dieet sluit alle voedingsmiddelen op basis van dieren uit, behalve eieren.

Vlees, gevogelte, vis of zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas worden geëlimineerd, maar hele eieren, eiwitten en ei-bevattende voedingsmiddelen zoals mayonaise, eiernoedels en bepaalde gebakken producten zijn toegestaan.

Ovo-vegetarische diëten zijn iets minder populair dan veganistische diëten, die alle dierlijke voedingsmiddelen en bijproducten volledig uitsluiten, evenals lacto-ovo-vegetarische diëten, die zuivelproducten en eieren bevatten, maar geen vlees, gevogelte of vis.

Goed geplande vegetarische diëten van welke aard dan ook zijn vaak voedzaam en erg gezond. Toch zijn er verschillende redenen waarom iemand een ovo-vegetarisch dieet verkiest boven andere soorten.

Hele eieren zijn zowel betaalbaar als voedzaam, waardoor ze een geweldige aanvulling zijn op bijna elk dieet. Ze dienen als een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten, B-vitamines en ontstekingsremmende stoffen ().

Sommige mensen kiezen er zelfs voor om eieren op te nemen in een anders diervrij dieet als ze moeite hebben om aan hun voedingsbehoeften te voldoen met een strikt veganistisch dieet.

Een ovo-vegetarisch dieet zou ook een geschikte keuze zijn voor iemand die vegetariër wil worden maar allergieën of gevoeligheden heeft voor zuivelproducten.

Bovendien kunnen anderen het dieet kiezen vanwege religieuze, ecologische of ethische bezorgdheid over de behandeling van dieren die worden gebruikt om vlees en zuivelproducten te produceren.

Degenen die worden gemotiveerd door deze ethische kwesties, zorgen er vaak voor dat ze alleen eieren en eiproducten van menselijke oorsprong eten.

Ovo-vegetarische diëten sluiten alle dierlijke producten uit, behalve eieren. Mensen kunnen dit voedingspatroon kiezen om gezondheids-, ecologische, religieuze of ethische redenen.

Veel potentiële voordelen

Een ovo-vegetarisch dieet kan uw gezondheid op verschillende manieren ten goede komen.

Kan bijdragen aan een betere voedingskwaliteit

Onderzoek suggereert dat mensen die vegetarische diëten volgen doorgaans meer voedsel eten dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals fruit, groenten, peulvruchten en volle granen, in vergelijking met niet-vegetariërs (2).

Ze hebben ook de neiging om minder calorieën te consumeren uit toegevoegde suikers en verzadigde vetten en houden zich beter aan aanbevelingen voor natriuminname (2,).

Veel experts denken dat dit de reden kan zijn waarom vegetariërs doorgaans betere gezondheidsresultaten hebben dan niet-vegetariërs, maar er is meer onderzoek nodig voordat een duidelijke oorzaak-gevolgrelatie kan worden vastgesteld ().

Goed voor je hart

Als u voedingsveranderingen wilt aanbrengen die uw hart ten goede komen, kan een ovo-vegetarisch dieet effectief zijn.

Meerdere studies tonen aan dat vegetariërs een 30-40% lager risico op hartaandoeningen hebben in vergelijking met niet-vegetariërs ().

Bovendien is aangetoond dat vegetarische diëten, in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging en stressmanagement, de bloeddruk en het cholesterolgehalte verlagen en de ophoping van plaque in de bloedvaten omkeren ().

Bevordert een evenwichtige bloedsuikerspiegel

Goed geplande vegetarische diëten kunnen uw risico op diabetes type 2 verminderen door de bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid te verbeteren.

Een recent overzicht van 14 onderzoeken wees uit dat vegetariërs ongeveer 25% minder kans hebben om diabetes type 2 te ontwikkelen, vergeleken met niet-vegetariërs ().

Bovendien kunnen mensen die de aandoening al hebben, een verbeterde insulinegevoeligheid en een betere bloedsuikerspiegel ervaren bij een vegetarisch dieet ().

De doorgaans hogere inname van volle granen, fruit en groenten van mensen met een vegetarisch dieet lijkt een belangrijke rol te spelen bij het voorkomen van diabetes.

Specifieker: voedingsmiddelen zoals donkere bladgroenten en wortelgroenten die veel vezels, bètacaroteen, vitamine C en magnesium bevatten, kunnen de sterkste preventieve effecten hebben ().

Andere voordelen

Vegetarische diëten worden in verband gebracht met verschillende andere gezondheids- en levensstijlvoordelen, waaronder:

• Gewichtsverlies. Vegetarische diëten bevatten vaak minder calorieën en kunnen gewichtsverlies effectiever bevorderen dan omnivore diëten (2,).
• Ondersteuning van de darmgezondheid. Vegetarische diëten zijn rijk aan vezels en gezondheidsbevorderende plantaardige stoffen die de groei van gezonde darmbacteriën kunnen verhogen, wat leidt tot een betere spijsvertering en verbeterde immuniteit (,).
• Kan het risico op kanker verminderen. Sommige onderzoeken geven aan dat vegetarische diëten het kankerrisico met wel 12% kunnen verminderen, hoewel er meer onderzoek nodig is ().
• Betaalbaarder. Vlees- en zuivelproducten van hoge kwaliteit kunnen nogal duur zijn. Daarom zijn vegetarische diëten mogelijk goedkoper.

Hoewel vegetarische diëten veel positieve eigenschappen hebben, is het belangrijk om te onthouden dat geen specifiek resultaat gegarandeerd is.

Een ovo-vegetarisch dieet kan veel gezondheidsvoordelen bieden, waaronder een verminderd risico op hartaandoeningen, diabetes en kanker. Het kan ook de darmgezondheid verbeteren en een gezond gewicht bevorderen.

Mogelijke nadelen

Voor de meeste mensen is een ovo-vegetarisch dieet erg veilig en gezond. Het is echter mogelijk dat u bepaalde essentiële voedingsstoffen niet binnenkrijgt als u uw dieet niet goed plant.

Onvoldoende eiwitinname

Het eten van voldoende eiwitten is essentieel voor het behoud van gezonde botten, spieren, organen, huid en haar.

Veel niet-vegetarische diëten zijn afhankelijk van vlees en zuivelproducten voor eiwitten. Aangezien een ovo-vegetarisch dieet deze voedingsmiddelen uitsluit, moet u ervoor zorgen dat u elders eiwitten binnenkrijgt.

Eieren, peulvruchten, noten en zaden zijn allemaal geweldige eiwitopties die ovo-vegetarisch vriendelijk zijn.

Vitaminen, mineralen en omega-3 vetzuren

Enkele van de meest voorkomende tekorten aan voedingsstoffen in vegetarische diëten zijn onder meer ijzer, calcium, zink, omega-3-vetten en vitamine D en B12 ().

Vlees, vis en zuivelproducten zijn vaak een belangrijke bron van deze voedingsstoffen in niet-vegetarische diëten. Daarom kan het verwijderen ervan leiden tot tekortkomingen als u niet oppast om ze te vervangen door vegetarische alternatieven.

Hier zijn een paar voedingsmiddelen die deze voedingsstoffen kunnen leveren tijdens de overgang naar een ovo-vegetarisch dieet:

• Ijzer. Met inbegrip van eieren en plantaardige bronnen van ijzer zoals linzen, sojabonen, kekerbonen, bruine rijst, met ijzer verrijkte granen, gedroogd fruit, pompoenpitten en pistachenoten is een slimme manier om aan uw ijzerbehoeften te voldoen ().
• Calcium. Neem regelmatig voedingsmiddelen zoals witte bonen, raapgreens, rucola, paksoi, tofu en met calcium verrijkte voedingsmiddelen in uw dieet op om te zorgen voor voldoende calciuminname (12).
• Vitamine D. Tijd doorbrengen in de zon is de beste manier om de productie van vitamine D in uw huid te stimuleren. Eieren van kippen die in de wei zijn gekweekt, verrijkte voedingsmiddelen en paddenstoelen die met UV-licht zijn behandeld, zijn ook goede bronnen (,,).
• Vitamine b12. Eieren zijn een goede bron van vitamine B12. Hetzelfde geldt voor verrijkte voedingsmiddelen zoals melkvervangers of voedingsgist ().

• Zink. Volkoren granen, eieren, noten, zaden en peulvruchten zijn allemaal goede bronnen van zink die ovo-vegetarisch vriendelijk zijn (17).
• Omega-3-vetten. Chia-zaden, lijnzaad, hennepharten en walnoten zijn geweldige plantaardige bronnen van omega-3-vetten. Bovendien kunnen eieren van kippen die omega-3-verrijkt voer krijgen, deze gezonde vetten leveren ().

Als u merkt dat u niet in uw behoefte aan een van deze voedingsstoffen kunt voorzien met alleen een dieet, raadpleeg dan uw arts of diëtist over het nemen van supplementen.

Vegetarische junkfood

Niet alle ovo-vegetarische voedingsmiddelen zijn gezond.

Zuivelvrij gebak, gefrituurd voedsel, bewerkte vegetarische vleesvervangers, evenals met suiker gezoete dranken, ontbijtgranen en snoep, passen technisch gezien in een ovo-vegetarische levensstijl, maar moeten met mate of helemaal niet worden geconsumeerd.

Een gezond vegetarisch dieet legt de nadruk op heel voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en beperkt geraffineerde granen, toegevoegde suikers, sterk geraffineerde oliën en ander ultrabewerkt junkfood.

Vegetarische diëten bevatten mogelijk weinig voedingsstoffen, waardoor u mogelijk een risico loopt op tekorten. Concentreer u op het plannen van een qua voedingswaarde compleet dieet dat aan uw behoeften kan voldoen met plantaardige bronnen van deze voedingsstoffen.

Voedsel om te eten

Hoewel bepaalde voedingsmiddelen beperkt zijn tot een ovo-vegetarisch dieet, heb je genoeg voedingsrijke opties om uit te kiezen.

Een goed gepland ovo-vegetarisch dieet bestaat idealiter uit een verscheidenheid aan volledig plantaardig voedsel, zoals:

• Fruit: appels, sinaasappels, peren, bessen, bananen, ananas, mango, druiven, avocado
• Groenten: bladgroenten, wortelen, aardappelen, asperges, rapen, broccoli, bloemkool, komkommers, radijs, paprika, kool, tomaten, zomer- en winterpompoen
• Granen: rijst, maïs, quinoa, amarant, boekweit, bulgur, gerst, havermout, pasta, crackers, popcorn, ontbijtgranen, brood (zonder melk of boter)
• Peulvruchten: sojabonen, tempeh, tofu, miso, linzen, zwarte bonen, garbanzo bonen, bruine bonen, erwten, pinda's, pinto bonen, marinebonen
• Noten en zaden: walnoten, macadamianoten, pecannoten, pistachenoten, amandelen, cashewnoten, paranoten, hennepzaad, chiazaad, zonnebloempitten, notenpasta, lijnzaad
• Eieren en eiproducten: hele eieren, eiwitten
• Zuivelvervangers: sojamelk, amandelmelk, havermelk, hennepmelk, cashewmelk, zuivelvrije yoghurt, zuivelvrije kazen
• Oliën: olijf-, avocado-, walnoot-, lijnzaad- en kokosolie
• Dranken: koffie, thee, water, mineraalwater, niet-zuivelmelk

Onthoud dat het feit dat een voedingsmiddel vegetarisch is, niet betekent dat het gezond is. Om de gezondheidsvoordelen van een ovo-vegetarisch dieet te benutten, is het belangrijk om zoveel mogelijk te focussen op hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen.

Verschillende voedingsmiddelen, zoals peulvruchten, granen, groenten, noten, zaden, eieren en fruit, vormen een gezond ovo-vegetarisch dieet. Oefen matiging als u ultrabewerkte voedingsmiddelen opneemt.

Eten om te vermijden

De belangrijkste voedingsmiddelen die bij een ovo-vegetarisch dieet moeten worden vermeden, zijn vlees en zuivelproducten, maar ook bepaalde voedingsadditieven op basis van vlees moeten worden uitgesloten.

Als u overstapt op een ovo-vegetarisch dieet, vermijd dan het volgende:

• Rood vlees: rundvlees, lam, varkensvlees
• Gevogelte: kip, kalkoen, eend
• Vis en schaaldieren
• Zuivel: melk, yoghurt, kaas, boter
• Gebakken goederen: brood en gebak gemaakt met melk of boter
• Levensmiddelenadditieven van vlees en zuivelproducten: gelatine, reuzel, karmijn, caseïne, wei
• Andere items: bouillon op basis van dieren, paté, vissaus, bepaalde omega-3 supplementen, zuivelvrije creamer, caesardressing

Voor veel van deze voedingsmiddelen kunt u vegetarische alternatieven vinden. Houd er echter rekening mee dat deze vervangers niet altijd qua voedingswaarde equivalent zijn.

De meeste zuivelvrije melkalternatieven bieden bijvoorbeeld niet dezelfde hoeveelheden eiwitten en mineralen als gewone koemelk. Dit maakt ze niet per se een slechte optie, maar het is de moeite waard om te overwegen of het je doel is om een ​​qua voedingswaarde compleet vegetarisch dieet op te bouwen.

Ovo-vegetarische diëten sluiten alle vlees-, zuivel- en vlees- en zuivelproducten en voedingsadditieven uit.

Voorbeeldmenu

Hoewel voedingsbehoeften en dieetvoorkeuren kunnen variëren, is hier een voorbeeld van hoe vijf dagen op een ovo-vegetarisch dieet eruit kan zien.

maandag

• Ontbijt: kokos-chia pudding met bevroren bessen en walnoten
• Lunch: linzen groentestoofpot met vlascrackers
• Avondeten: tofu-groente roerbak met bruine rijst

dinsdag

• Ontbijt: volkoren toast met gestoofde groenten en gepocheerde eieren
• Lunch: broodje met hummus en groente met een kant van bessen
• Avondeten: quinoa-kom met zwarte bonen, edelgistvlokken, gemengde groenten, guacamole en salsa

woensdag

• Ontbijt: groene smoothie gemaakt met spinazie, hennepproteïnepoeder, cashewmelk, amandelboter, bananen, gember en avocado
• Lunch: eiersalade sandwich op volkoren brood
• Avondeten: pittige pindanoedels met edamame, paarse kool en koriander

donderdag

• Ontbijt: havermout met vers fruit, hennepzaad en geschaafde amandelen
• Lunch: overgebleven pindanoedels
• Avondeten: rokerige tempeh met geroosterde groenten en vegetarische paddenstoelenrisotto

vrijdag

• Ontbijt: ei-en-groente klauteren met een kant van vers fruit
• Lunch: witte bonen, boerenkool en tomatensoep met volkoren toast
• Avondeten: bloemkool-en-kikkererwten taco's met koriander-limoen cashew roomsaus

Het bovenstaande voorbeeld van een maaltijdplan toont enkele van de gezonde ingrediënten en uitgebalanceerde gerechten waarvan u kunt genieten op een goed afgerond ovo-vegetarisch dieet.

het komt neer op

Het ovo-vegetarische dieet is een soort vegetarisme dat alle dierlijke producten uitsluit, behalve eieren.

Zolang het goed is gepland, kan deze manier van eten alle voedingsstoffen leveren die uw lichaam nodig heeft en verschillende voordelen bieden, waaronder een verminderd risico op hartaandoeningen en diabetes.

Als u van plan bent over te stappen op een ovo-vegetarisch dieet, zorg er dan voor dat u een verscheidenheid aan volle granen, peulvruchten, noten, zaden, groenten en fruit toevoegt om ervoor te zorgen dat u het meeste uit uw dieet haalt.