Pea Protein Powder: voeding, voordelen en bijwerkingen

Inhoud

• Voedingswaarde
• Hoogwaardige eiwitbron
• Rijk aan ijzer
• Werkt met veel speciale diëten
• Gezondheidsvoordelen
• Bouwt spiermassa op
• Houdt je vol
• Goed voor de gezondheid van het hart
• Potentiële bijwerkingen
• Doseringen en hoe het te gebruiken
• Het komt neer op

Erwten-eiwitpoeder is een supplement dat wordt gemaakt door eiwitten uit gele erwten te extraheren.

Het wordt meestal gebruikt om het eiwitgehalte van smoothies en shakes te verhogen en past perfect bij bijna elk dieet, omdat het van nature veganistisch en hypoallergeen is.

Erwteneiwit is een hoogwaardig eiwit en een geweldige bron van ijzer. Het kan spiergroei, gewichtsverlies en hartgezondheid bevorderen.

Dit artikel bespreekt de voeding, gezondheidsvoordelen en mogelijke bijwerkingen van erwtenproteïnepoeder.

Voedingswaarde

Erwtenproteïnepoeder - of erwtenproteïne-isolaat - wordt gemaakt door het eiwit te isoleren van gemalen gele erwten en een beige poeder te vormen.

Voedingsfeiten kunnen per merk verschillen, maar - bijvoorbeeld - twee maatschepjes (20 gram) NOW Organic Pea Protein Powder bevatten:

• Calorieën: 80
• Eiwit: 15 gram
• Koolhydraten: 1 gram
• Vezel: 1 gram
• Totaal vet: 1,5 gram
• Natrium: 230 mg
• Ijzer: 5 mg

Erwten-eiwitpoeders bieden verschillende voedingsvoordelen.

Hoogwaardige eiwitbron

Erwtenproteïne bevat alle negen essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken en uit voedsel moet halen. Het bevat echter relatief weinig methionine (1).

U kunt dit compenseren door andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan methionine, zoals eieren, vis, gevogelte, rundvlees, varkensvlees of bruine rijst, in uw dieet op te nemen (2, 3).

Het is ook een geweldige bron van aminozuren met vertakte ketens, met name arginine - dat een gezonde doorbloeding en hartgezondheid bevordert - en leucine, isoleucine en valine - die spiergroei bevorderen (4, 5, 6).

Over het algemeen worden dierlijke eiwitten gemakkelijker verteerd en opgenomen dan plantaardige eiwitten.

Toch toont onderzoek aan dat erwteneiwit een van de gemakkelijker verteerbare plantaardige eiwitten is - net achter soja-eiwit en kikkererwten (7, 8).

Rijk aan ijzer

Erwten-eiwitpoeders zijn ook rijk aan ijzer.

De meeste producten bevatten ongeveer 5-7,5 mg ijzer per portie - ongeveer 28-42% van de dagelijkse referentie-inname (RDI) voor premenopauzale vrouwen en 62-94% van de ADH voor mannen en postmenopauzale vrouwen (9).

Het ijzer dat in plantaardig voedsel wordt aangetroffen, is echter minder goed opneembaar dan dat in dierlijke producten (10).

Dit kan worden verbeterd door erwtenproteïnepoeder te gebruiken met vitamine C of vitamine C-rijk voedsel zoals citrus, wat de ijzerabsorptie tot 67% verhoogt (11).

Aangezien ongeveer 10% van de Amerikaanse vrouwen ijzertekort heeft, kan het opnemen van erwtenproteïnepoeder in uw dieet een geweldige manier zijn om uw inname van deze voedingsstof te stimuleren (12).

Werkt met veel speciale diëten

Erwtenproteïnepoeder is van nature veganistisch, glutenvrij, zuivelvrij en bevat geen van de top acht voedselallergenen - pinda's, noten, eieren, vis, schaaldieren, koemelk, tarwe en soja (13).

Daarom werkt het met bijna elk dieet.

Erwteneiwit past ook goed bij water en heeft een minder korrelige of kalkachtige textuur dan andere plantaardige eiwitpoeders zoals hennep.

Hoewel erwtenproteïnepoeder voor de meeste mensen werkt, moet iedereen met een allergie, gevoeligheid of intolerantie voor erwten dit vermijden.

Overzicht Erwten-eiwitpoeder is een hoogwaardig eiwit dat rijk is aan ijzer, arginine en vertakte aminozuren. Het wordt goed verteerd en opgenomen en werkt met verschillende diëten.

Gezondheidsvoordelen

Erwtenproteïnepoeder is mogelijk niet alleen gunstig voor de voeding, maar ook goed voor uw gezondheid.

Hier zijn enkele van de belangrijkste voordelen.

Bouwt spiermassa op

Studies tonen aan dat erwtenproteïnepoeder kan helpen bij het opbouwen van spieren in combinatie met weerstandstraining.

In een onderzoek van 12 weken kregen gewichtheffende mannen die 50 gram erwteneiwit per dag consumeerden dezelfde hoeveelheid spieren als degenen die wei-eiwit gebruikten (4).

Dit suggereert dat erwtenproteïnepoeder net zo effectief is in het opbouwen van spiermassa als meer gebruikelijke eiwitpoeders op zuivelbasis.

Het is echter niet waarschijnlijk dat het toevoegen van extra proteïne aan uw dieet zonder te trainen enig effect heeft op uw spieren - het moet gepaard gaan met consistente lichaamsbeweging (14, 15).

Houdt je vol

Uit onderzoek is gebleken dat eiwitten mensen helpen zich langer vol te voelen dan koolhydraten of vet (16).

Dit betekent dat eiwitrijke diëten de algehele calorie-inname kunnen verminderen en na verloop van tijd tot geleidelijk gewichtsverlies kunnen leiden (17).

Erwten-eiwitpoeder biedt een gemakkelijke manier om eiwitten aan uw dieet toe te voegen en deze voordelen te benutten.

Een studie toonde aan dat 20 gram erwtenproteïnepoeder dat 30 minuten voor het eten van pizza werd ingenomen, het gemiddelde aantal calorieën dat werd geconsumeerd met ongeveer 12% verminderde (18).

Ander onderzoek wees uit dat erwtenproteïnepoeder net zo effectief is in het bevorderen van volheid als eiwitpoeders op zuivelbasis zoals caseïne of wei (19, 20, 21).

Erwten-eiwitpoeder is een goede optie om de eiwitinname te verhogen en het gevoel van volheid na de maaltijd te versterken.

Goed voor de gezondheid van het hart

Dierstudies hebben aangetoond dat erwtenproteïnepoeder enkele van de risicofactoren voor hartaandoeningen, zoals een verhoogd cholesterol en hoge bloeddruk, kan verminderen.

Erwtenproteïnehydrolysaat - een gedeeltelijk verteerd eiwitpoeder dat kleinere eiwitten bevat - heeft aangetoond dat het de bloeddruk na drie weken bij ratten aanzienlijk verlaagt (22).

Een vergelijkbaar onderzoek van drie weken bij mensen wees uit dat 3 gram erwtenproteïnehydrolysaat per dag de systolische bloeddruk (het hoogste aantal van een meting) met 6 punten verlaagde (23).

Gewoon erwtenproteïnepoeder dat niet gedeeltelijk is verteerd, lijkt echter niet hetzelfde effect te hebben (23).

Toch hebben dierstudies aangetoond dat erwtenproteïnepoeder het cholesterolgehalte kan verlagen. Er wordt aangenomen dat het werkt door de opname van cholesterol in cellen te verhogen en de lichaamsproductie van vetten te verminderen (24, 25).

Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, zijn er meer onderzoeken nodig om te zien of erwtenproteïnepoeder ook het cholesterol bij mensen kan verlagen.

Overzicht Erwtenproteïnepoeder heeft verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder het stimuleren van spiergroei, het vergroten van gevoelens van volheid en het bevorderen van de gezondheid van het hart.

Potentiële bijwerkingen

Erwtenproteïnepoeder wordt over het algemeen goed verdragen en heeft zeer weinig bijwerkingen.

Omdat het is gemaakt door eiwitten uit erwten te isoleren, bevat het relatief weinig vezels en veroorzaakt het niet de neiging tot winderigheid of een opgeblazen gevoel, zoals bij sommige erwten het geval is.

Niettemin kan erwtenproteïnepoeder relatief veel natrium bevatten - met producten die 110–390 mg per portie bevatten.

Daarom moeten mensen met een natriumarm dieet mogelijk op hun inname letten.

Overzicht Erwtenproteïnepoeder wordt over het algemeen goed verdragen met weinig bijwerkingen. Het kan echter relatief veel natrium bevatten.

Doseringen en hoe het te gebruiken

Erwten-eiwitpoeder is een gemakkelijke manier om uw eiwitinname te verhogen.

Het kan vooral nuttig zijn voor mensen die spiermassa proberen te vergroten, zoals bodybuilders of oudere volwassenen.

Onderzoek toont aan dat het eten van 0,73 gram eiwit per pond (1,6 gram per kg) lichaamsgewicht per dag de meest effectieve dosis is om spieren op te bouwen (26).

Het is echter belangrijk om niet meer dan 2,3 gram eiwit per pond (5 gram per kg) lichaamsgewicht per dag te gebruiken of meer dan 35% van uw calorieën uit eiwitten te halen.

Dit komt omdat, bij extreem hoge doses, uw lever moeite heeft om snel genoeg eiwitten te verwerken, wat bijwerkingen veroorzaakt zoals een hoog ammoniakgehalte in het bloed, misselijkheid, diarree en zelfs de dood (27).

De meeste mensen die erwtenproteïnepoeder gebruiken, voegen het toe aan smoothies of mengen het met sap of water als een drankje na het sporten.

Andere creatieve toepassingen zijn onder meer:

• Geroerd in havermout, tarwepap of bruine rijstgraan.
• Toegevoegd aan gebakken goederen zoals muffins, brownies of wafels.
• Klop in plantaardige melk om een ​​completere eiwitbron te creëren.
• Gemengd tot een smoothie en ingevroren in ijslollyvormpjes.

Voor maximale spieropbouwende effecten moet erwtenproteïnepoeder binnen twee uur na het sporten worden geconsumeerd (28).

Overzicht Erwten-eiwitpoeder kan aan voedsel en dranken worden toegevoegd om uw eiwitinname te verhogen. Om de spiermassa te vergroten, drinkt u uw proteïne shake binnen twee uur na het sporten, maar consumeert u niet alle proteïne-toewijzing van uw dag in één keer.

Het komt neer op

Erwten-eiwitpoeder is een hoogwaardige, gemakkelijk verteerbare eiwitbron gemaakt van gele erwten.

Het is rijk aan ijzer-, arginine- en vertakte aminozuren en biedt voordelen zoals verbeterde spiergroei, een vol gevoel en een gezond hart.

Het werkt met de meeste diëten, omdat het van nature veganistisch, glutenvrij, zuivelvrij en hypoallergeen is.

Erwtenproteïnepoeder is een geweldige optie als u meer proteïne aan uw dieet wilt toevoegen.