Oefeningen om Pectus Excavatum te behandelen en kracht te verbeteren

Inhoud

• Opdrukken
• Borst vliegen
• Halter rij
• Dumbbell achterste delt fly
• Superman
• Zittende draai
• Boog pose
• Kameelhouding
• De afhaalmaaltijd

Pectus excavatum, ook wel trechterborst genoemd, is een abnormale ontwikkeling van de ribbenkast waarbij het borstbeen naar binnen groeit. De oorzaken van pectus excavatum zijn niet helemaal duidelijk. Het is niet te voorkomen, maar het kan worden behandeld. Een van de manieren om het te behandelen, is door middel van lichaamsbeweging.

Oefening klinkt misschien niet bepaald eenvoudig, omdat pectus excavatum kan leiden tot:

• moeite met ademhalen
• pijn op de borst
• verminderde inspanningstolerantie

Volgens Anton H. Schwabegger, auteur van "Congenitale thoracale wandafwijkingen: diagnose, therapie en huidige ontwikkelingen", omvatten pectusoefeningen diepe ademhaling en ademhalingsoefeningen, evenals krachttraining voor de rug- en borstspieren.

Als je deze oefeningen langzaam doet en je concentreert op zo diep mogelijk ademen, haal je er meer uit. Je conditie wordt beter, je levert de broodnodige zuurstof aan je spieren, je lichaam ontspant zich en je hoeft je adem niet in te houden, wat gemakkelijk is als iets niet prettig is.

Onthoud dat u moet inademen tijdens de gemakkelijkere fase van de beweging en uitademt tijdens de inspanningsfase van elke oefening. Specifieke voordelen en aanwijzingen zijn bij elke oefening hieronder opgenomen.

De onderstaande bewegingen zijn versterkings- en rekoefeningen gericht op de borst- en serratus-spieren, de rugspieren en de kernspieren om de algehele houding te verbeteren. Het versterken van deze spieren zal helpen bij ribflare veroorzaakt door pectus excavatum en de bijwerkingen ervan, zowel fysiek als cosmetisch.

Opdrukken

Deze lijkt misschien eenvoudig, maar het valt niet te ontkennen dat push-ups een van de beste manieren zijn om de borstspieren te versterken. Deze kunnen op de knieën of tenen worden gedaan. Als je nog niet klaar bent voor volledige push-ups, begin dan met je handen te rusten op een stevig oppervlak hoger dan je voeten - zoals een zeer stevige salontafel of de rand van een bank, kussens verwijderd, die tegen een muur gedrukt zijn - en begin de tenen.

Als u uw handen hoger dan uw voeten heeft en uw lichaam schuin, kan dit een goede manier zijn om een ​​opdrukkuur te starten. Naarmate je sterker wordt, kun je beginnen met het verlagen van de hoek van je lichaam. Dit zal je helpen om gemakkelijker over te gaan op volledige pushups dan van knieën naar tenen. Een volle plank grijpt de spieren anders aan, zelfs onder een hoek.

Als je pushups doet, streef dan naar 2 sets van 10 herhalingen per dag.

1. Begin in plankpositie met uw handen onder uw schouders en uw kern aangespannen.
2. Adem in terwijl je naar beneden gaat.
3. Adem uit terwijl je je spieren gebruikt om jezelf omhoog te duwen. Houd je ellebogen dicht tegen je lichaam aan. Houd je focus op langzaam ademen terwijl je dit doet, en op het aangrijpen van de borstspieren terwijl je de kern strak houdt.

Draai deze niet zomaar uit om ze voor elkaar te krijgen - dit kan uw vorm in gevaar brengen en meer kwaad dan goed doen. Als de beweging erg zwaar is, breek de sets dan in drie of vijf om te beginnen, of zoek een hoger punt om te beginnen na een week trainen. Indien nodig kunt u zelfs staan ​​en push-ups tegen een muur duwen.

Borst vliegen

Voor deze oefening heb je een bankje of oefenbal nodig, evenals enkele halters. Als je geen gewichten hebt, kun je altijd de oude stand-by gebruiken: een soepblikje in elke hand. Houd er rekening mee dat halters gemakkelijker vast te houden zijn en dat u er meer uit kunt halen, aangezien zelfs gewichten van 5 pond zwaarder zijn dan uw zwaarste ingeblikte goederen.

1. Ga met je boven- en middenrug op een bankje of bal liggen, met je benen in een hoek van 90 graden. Houd een gewicht in elke hand en strek je armen naar de lucht, ellebogen licht gebogen.
2. Terwijl je inademt, laat je je armen wijd zakken, tot je ellebogen op schouderhoogte zijn.
3. Terwijl je uitademt, steek je je handen omhoog totdat ze elkaar weer boven je borst ontmoeten.
4. Doe 2 sets van 10.

Als dat vrij gemakkelijk aanvoelt, verhoog het dan tot 2 sets van 15 of verhoog het gewicht dat u gebruikt.

Halter rij

Het versterken van uw rugspieren is een belangrijk onderdeel van de behandeling van pectus excavatum. De halterrij richt zich op uw lat-spieren. De manier waarop het hieronder wordt beschreven, versterkt ook je kern, een ander belangrijk onderdeel van de behandeling van de aandoening. Je hebt een paar dumbbells nodig om deze beweging te voltooien - vergis je aan de lichtere kant als je nog nooit een rij hebt gedaan.

1. Houd een halter in elke hand met uw armen gestrekt. Scharnier op de heupen totdat je bovenlichaam een ​​hoek van 45 graden bereikt.
2. Houd uw nek in lijn met uw ruggengraat en uw blik recht naar beneden, trek uw ellebogen recht naar achteren en knijp tussen uw schouderbladen.
3. Strek je armen terug naar de startpositie. Maak 2 sets van 10 compleet.

Dumbbell achterste delt fly

Een andere beweging om je rug te versterken, een dumbbell-achterste deltvlieg richt zich ook op de lats, evenals de romboïden en de vallen. Kies een paar lichte dumbbells om deze beweging te voltooien en zorg ervoor dat je je schouderbladen bovenaan samenknijpt om er het meeste uit te halen.

1. Houd een halter in elke hand met uw armen gestrekt. Scharnier op de heupen totdat je bovenlichaam een ​​hoek van 45 graden bereikt en breng de halters bij elkaar.
2. Houd uw ruggengraat en nek neutraal, adem in en duw de halters naar buiten en opzij totdat uw armen evenwijdig aan de vloer zijn.
3. Adem uit en keer terug naar het begin in een langzame en gecontroleerde beweging. Maak 2 sets van 10 compleet.

Superman

Een slechte houding kan bijdragen aan de ernst en het uiterlijk van pectus excavatum. Het versterken van uw houdingsspieren kan helpen. Omdat we vaak aan ons voorlichaam werken - vooral wanneer we onze borst versterken om te helpen bij pectus excavatum - zal deze oefening helpen om uw lichaam in balans te brengen door uw achterste ketting te versterken - die spieren aan de achterkant van het lichaam.

1. Ga op uw buik op een mat liggen met uw armen voor u uitgestrekt en uw voorhoofd op de grond.
2. Til tijdens het inademen uw hoofd, benen en armen op.
3. Houd 5 tellen vast en laat voorzichtig weer op de grond los.
4. Maak 2 sets van 10 compleet.

Zittende draai

Het mooie van deze oefening is dat je deze op het werk kunt doen - in een gewone stoel zonder gewichten. Of het kan moeilijker worden gemaakt door op een oefenbal te zitten en gewichten te gebruiken. Je voelt dit in je bovenrug en schuin. Het zal ook je kern en je borstspieren trainen, vooral als je gewichten gebruikt.

1. Ga rechtop zitten en betrek je kern. Strek je armen voor je uit. Als u een gewicht gebruikt, houd het dan met beide handen vast, waarbij u de ene hand over de andere wikkelt of op het gewicht stapelt.
2. Adem in en draai naar rechts terwijl je uitademt.
3. Tel langzaam tot 5 en beweeg dan met je ademhaling. Je draait als je uitademt en gaat langer rechtop zitten of draait los als je inademt.

Boog pose

Rekken is ook een essentieel onderdeel van de behandeling van pectus excavatum. Yoga-borstopeners helpen de borstkas uit te zetten en bevorderen tegelijkertijd een diepe ademhaling. Probeer Bow Pose om te beginnen.

1. Ga op je buik op een mat liggen met je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar boven.
2. Buig door je knieën en breng je voeten naar je achterwerk, pak je enkels vast met je handen.
3. Adem in en til je dijen weg van de grond, terwijl je je schouderbladen naar achteren drukt om je borst te openen. Je blik moet naar voren zijn gericht.
4. Houd de houding ten minste 15 seconden aan en zorg ervoor dat u blijft ademen. Voltooi 2 rondes.

Kameelhouding

Nog een yogapositie die de borst opent, Camel geeft je een diepe stretch door het hele bovenlichaam. Dit zal moeilijk zijn voor beginners - als je niet de volledige pose kunt bereiken, leun dan achterover met je handen op de achterkant van je bekken en voel de rek daar.

1. Kniel op de grond met je schenen en de toppen van je voeten in de grond gedrukt. Plaats uw handen op de achterkant van uw bekken.
2. Houd uw dijen loodrecht op de grond en duw tegen uw staartbeen, leun achterover en probeer uw handen op uw hielen te laten vallen. Laat je hoofd achterover vallen.
3. Houd de houding minstens 15 seconden aan. Voltooi 2 rondes.

De afhaalmaaltijd

Oefening is een belangrijk onderdeel van de behandeling van pectus excavatum. Door uw borst-, rug- en kernspieren te versterken en uw borstholte te strekken, kunt u de effecten van de aandoening bestrijden. Probeer deze oefeningen meerdere keren per week te doen om de resultaten te maximaliseren.