Hoe u uw bekkenbodem bewerkt met Mula Bandha

Het beoefenen van yoga kan veel voordelen hebben, waaronder balans, flexibiliteit en een rustiger geest. Een oefening in het bijzonder - mula bandha genaamd - kan zelfs helpen om je bekkenbodem te versterken en de blaascontrole te verbeteren.

Een Sanskrietterm die 'wortelvergrendeling' betekent, mula bandha is de yogapraktijk om het wortelchakra omhoog en naar binnen te trekken. Het wortelchakra bevindt zich aan de basis van de romp of het perineum, het gebied tussen uw anus en geslachtsdelen.

Je bekkenbodemspieren ondersteunen je blaas, darmen en baarmoeder. Verzwakking van deze spieren als gevolg van leeftijd of bevalling kan leiden tot urine-incontinentie.

Fysiek lijkt mula bandha op een Kegel-oefening. Kegels omvatten het samentrekken van de spieren in het midden van het perineum en het "optillen" van de bekkenbodem. Een manier om het gevoel voor deze oefening te krijgen, is door te oefenen met het halverwege stoppen van uw urine.

Volg deze stappen om mula bandha te proberen en een sterke, gezonde bekkenbodem te behouden.

1. Zit comfortabel op een stoel of kussen. Ontspan je schouders en kaak en breng bewustzijn naar je adem.

2. Terwijl u inademt, begint u samen te trekken en de spieren van uw bekkenbodem op te tillen.

3. Terwijl u langzaam ademt, trekt u uw bekkenbodemspieren gedurende 5 tellen omhoog. Het kan helpen om u voor te stellen dat bij elk nummer een lift één verdieping omhoog gaat.

4. Houd dit maximaal 10 seconden vast. U kunt beginnen met het vasthouden gedurende 3 seconden en vervolgens met regelmatige oefening tot 10 seconden opbouwen.

5. Adem langzaam uit tot een telling van 5, waarbij je de bekkenbodem bij elke telling laat zakken totdat je volledig ontspannen bent.

6. Oefen ongeveer 2 tot 5 minuten, tweemaal per dag.

Bekkenbodemspiertraining, waaronder Kegel-oefeningen, kan urine-incontinentie helpen verbeteren. Omdat mula bandha sterk lijkt op een Kegel, kan het ook helpen bij het lekken van de blaas. En aangezien mula bandha ook een mindfulness-oefening is, kun je je daardoor rustiger voelen.

Hoewel het overweldigend kan zijn om nog een item aan je dagelijkse takenlijst toe te voegen, kost deze oefening heel weinig tijd. Probeer je niet te concentreren op hoe lang het duurt om deze oefening te doen. Het is belangrijker dat je regelmatig mula bandha beoefent.

Ga dus lekker zitten, maak verbinding met je ademhaling en geniet van de eeuwenoude yogabeoefening van mula bandha.

Courtney Sullivan is een professionele yoga-instructeur met ruime ervaring in haar vakgebied. Naast het behalen van een 200 uur durende certificering van Kripalu Center for Yoga and Health, is Courtney gecertificeerd in Yoga Trance Dance en heeft hij bijscholing gevolgd in Kinderyoga, Yoga voor speciale populaties, Yin Yoga, Restorative Yoga en meer. Ze heeft samengewerkt met de leidende faculteit van het Kripalu Center bij het opleiden van nieuwe yogadocenten en heeft een diploma in aanvullende gezondheidszorg behaald aan het Mount Wachusett College in Massachusetts. Courtney bezit en exploiteert momenteel een op yoga geïnspireerd voorschools programma in North Carolina, en blijft yoga beoefenen en bestuderen in zijn vele vormen.