De voordelen van losgekoppeld blijven tijdens je training

Inhoud

• Voor een stabiele run
• Voor intervaltrainingen
• Voor krachtcircuits
• Beoordeling voor

Je technische gadget kan je vertellen hoe hard, snel of ver je gaat tijdens een training met de precisie van een drilsergeant, dus waarom zou je ooit zweten zonder? Omdat de wetenschap zegt dat het waardevol is om soms solo te vliegen en je intensiteit en trainingscapaciteit te leren voelen. "Dankzij fitnesstechnologie weten we al veel over ons lichaam", zegt Greg McMillan, een inspanningsfysioloog en de oprichter van McMillan Running online coaching. "Als je het verband begrijpt tussen hoe je je voelt en hoe je bovendien presteert, kun je altijd het maximale uit je lichaam halen." (Ben je verslaafd aan je iPhone?)

Om te beginnen is het legitiem om naar de signalen van je lichaam te luisteren: onderzoek van de Universiteit van Wisconsin-LaCrosse bevestigt dat de ouderwetse praattest een nauwkeurige graadmeter is voor je inspanning tijdens cardio. Ga in een tempo waarin je alleen in schokkerige zinnen kunt spreken en je bent in de gematigde zone, of 50 tot 65 procent van je maximale inspanning. (Als je in volledige zinnen kunt spreken, zit je eronder; als je buiten adem bent, sta je erboven.) Stel jezelf ook een simpele vraag: "Hoe voel ik me?" volgens een recent overzicht van onderzoeken in de British Journal ofSport geneeskunde. "Door de bevindingen van 56 onderzoeken met zowel subjectieve als objectieve metingen te analyseren, ontdekten we dat subjectieve metingen beter weerspiegelden hoe goed een atleet reageerde op training", zegt hoofdauteur Anna Saw, die voorstelt om op te schrijven hoe een training je maakt. voelen, samen met je andere statistieken. (Wist je dat de meeste gratis fitness-apps niet eens voldoen aan de richtlijnen voor fysieke activiteit?)

Door gebruik te maken van het subjectieve - je ademhaling en hoe moe je spieren zijn - kun je de voortgang bijhouden en bepalen waar je afvlakt, zodat je weet wanneer je je grenzen moet verleggen. (Later meer over hoe dat zich kan vertalen in grote fitnesswinsten.)

Het probleem is dat veel mensen in een dissociatieve staat sporten, waarbij ze zichzelf opzettelijk afleiden, zodat ze het ongemak kunnen negeren en kunnen volharden tot het einde van de sessie, zegt Jo Zimmerman, docent kinesiologie aan de Universiteit van Maryland. We hebben ons er allemaal schuldig aan gemaakt, een afspeellijst aanzwengelen om te vergeten hoe zwaar je benen voelen tijdens een derde set squats of de homestretch van een lange duurloop. Maar het kan slimmer zijn om een ​​associatieve toestand in te gaan; dat wil zeggen, een waarin je naar je lichaam luistert, zodat je al je inspanningen beter kunt concentreren op het doorstaan ​​van een training of een beetje achteruit kunt gaan als dat nodig is, zegt Zimmerman.

In de associatieve zone komen komt neer op twee dingen, merkt McMillan op: een idee van je inspanningsniveau behouden en beslissen hoe je je energie over een training verspreidt. "Geen enkele objectieve maatstaf kan bepalen hoeveel inspanning er op een bepaalde dag voor ons beschikbaar is", zegt hij. "Dus als je met je lichaam incheckt, kun je evalueren hoe je het het beste kunt verdelen."

Om tijdens het sporten meer op uw lichaam af te stemmen en op hoeveel vermogen het in de tank heeft, raadt McMillan aan om eenmaal per week een niet-aangesloten training te proberen. Gebruik zijn onderstaande tips om je routine aan te passen en je zult de juiste focus opbouwen om het te doden, zelfs als je volledig bedraad bent. (P.S. Uw mobiele telefoon verpest uw uitvaltijd.)

Voor een stabiele run

Gooi je apparaat weg en houd je aan een go-to-route, zodat je je gebruikelijke tempo voor die afstand weet, en probeer het in dezelfde of een snellere tijd te lopen. Omdat je op gevoel gaat, zal een klok of een GPS je tempo niet dicteren, en je kunt zelfs door je eerdere cijfers blazen, zegt McMillan. Denk aan de kwaliteit van de run, voegt hij eraan toe. Zorg voor een gestage pas (en gebruik deze 10 tips om je looptechniek te verbeteren). Afhankelijk van je intensiteit, moet je ademhaling variëren van gemoedelijk tot matig hijgen en puffen, maar je mag nooit het gevoel hebben dat je er niet een paar woorden uit kunt krijgen. Als je ademhaling uit de hand loopt of je tempo onregelmatig is, vertelt je lichaam je dat het ritme is en dat het tijd is om je snelheid wat terug te brengen.

Voor intervaltrainingen

Laat je adem je coach zijn tijdens deze korte maar intense uitbarstingen. Tijdens de pushes zou je niet meer dan een of twee woorden moeten kunnen spreken, en je tempo zal zeker naar het einde toe afnemen. (Als dat niet het geval is, ga dan harder!) Maar het is de herstel interval dat er hier echt toe doet, benadrukt McMillan, want door snel te herstellen kun je op een hoger niveau presteren op de volgende volledige set. Je ademhaling moet terugkeren naar een gemoedstoestand, maar niet op een volledig ontspannen niveau. Probeer de hartslagtest eens: druk lichtjes met uw wijs- en middelvinger aan de binnenkant van de andere pols, tel de hartslagen die u in 15 seconden voelt en vermenigvuldig ze met vier om uw slagen per minuut (bpm) te krijgen. Om het meeste uit je lichaam te halen, wil je dat je hartslag terugkeert naar 120 tot 140 bpm voordat je aan je volgende interval begint, zegt McMillan. Het resultaat? Je kunt je snelheid een tandje hoger zetten, waardoor elke sprintset ultraeffectief is.

Voor krachtcircuits

Als je gewend bent om je circuits vastgebonden aan een hartslagmeter te doen, kan het onderzoeken van hoe je ademgeluiden en spieren voelen, je helpen om de drempel voor natuurlijke kracht van je lichaam te vinden, zodat je deze kunt pushen. Je spieren moeten zich geëngageerd en capabel voelen, en je ademhaling moet terugkeren naar een enigszins ontspannen tempo terwijl je rust tussen de sets. Maar tijdens liften waarbij je zoveel mogelijk herhalingen in één minuut doet, zou je je ademhaling zo zwaar moeten voelen dat je maar een paar woorden tegelijk kunt spreken, zegt McMillan. Als uw formulier begint af te breken, draait u het gewicht terug om letsel te voorkomen. (En probeer deze vreemde manieren om krachttraining gemakkelijker te maken.) Hij raadt aan om de test van één tot twee herhalingen te gebruiken: in je laatste set zou je het gevoel moeten hebben dat je de laatste één tot twee herhalingen nauwelijks met een goede vorm kunt doen . Als je meer sap in je spieren hebt, probeer dan een andere, kortere ronde met iets zwaardere gewichten.

Beoordeling voor