Hoe u voldoende eiwitten binnenkrijgt met een plantaardig dieet?

Inhoud

• Hoeveel eiwit heb je nodig?
• Bronnen van plantaardige eiwitten
• Gemakkelijke eiwitwissels van vlees naar plant
• Beoordeling voor

Een plantaardig dieet kan je immuniteit versterken, je hart gezonder maken en je helpen langer te leven, blijkt uit onderzoek. En het kan je ook voorzien van alle eiwitten die je nodig hebt.

"Je moet gewoon wat bewuster zijn in je planning", zegt Dawn Jackson Blatner, R.D.N., de auteur van Het flexitarische dieet (Koop het, $ 17, amazon.com) en a Vorm Brain Trust lid. "De sleutel is om een ​​verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten om de optimale hoeveelheid eiwitten te krijgen, plus de vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft", zegt ze.

Volg deze eenvoudige stappen om je plantaardige eiwitdoelen te halen, of je nu een Meatless Monday probeert of overgaat op een volledig veganistisch dieet.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

"Actieve vrouwen hebben volgens het American College of Sports Medicine 0,55 tot 0,91 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag nodig", zegt Blatner. Ga voor het hogere bedrag als je intensief traint. "Dat zal je helpen spieren te herstellen, op te bouwen en te behouden", zegt ze. Met dat in gedachten wordt aanbevolen dat een volwassen vrouw met een gewicht van 150 pond bijvoorbeeld tussen de 83 en 137 gram per dag consumeert. Als je honger begint te krijgen tussen de maaltijden of prikkelbaar, zenuwachtig of hoofdpijn krijgt, moet je misschien meer plantaardig eiwit aan je dag toevoegen. (Lees hier meer: ​​Hoeveel eiwitten je precies per dag nodig hebt)

Bronnen van plantaardige eiwitten

Deze hoofdgroepen komen het beste tot hun recht bij het samenstellen van eiwitrijke plantaardige maaltijden. (Lees ook over deze gemakkelijk verteerbare bronnen van plantaardige eiwitten als je darm kieskeurig is.)

• Bonen en Peulvruchten: Een portie gekookte zwarte bonen, kikkererwten of linzen van 1/2 kop bevat 7 tot 9 gram plantaardig eiwit.
• noten: Een portie pinda's, amandelen, cashewnoten of pistachenoten van 1/4 kop bevat 6 tot 7 gram plantaardig eiwit; pecannoten en walnoten hebben respectievelijk 3 tot 4 gram.
• zaden: Je krijgt 7 tot 9 gram plantaardig eiwit van 1/4 kopje pompoen- of zonnebloempitten en 4 tot 6 gram van 2 eetlepels lijnzaad, chiazaad of hennepzaad. (Hennepharten zullen de klus ook klaren.)
• Volkoren: Een portie gekookte havermout of quinoa van 1/2 kop bevat 4 gram plantaardig eiwit; bruine rijst of sobanoedels heeft 3. Gekiemd volkoren brood en wraps hebben 4 tot 7 gram per portie.
• Sojaproducten:Je scoort ongeveer 6 gram plantaardig eiwit uit een plakje stevige tofu en maar liefst 17 gram uit een portie tempeh van een halve kop. (Gerelateerd: alles wat u moet weten over sojaproducten)

Gemakkelijke eiwitwissels van vlees naar plant

Vervang vlees, kip en vis door bonen, noten en granen in je favoriete gerechten om meer plantaardige eiwitten aan je bord toe te voegen. Gebruik in het algemeen 1/4 kop bonen of peulvruchten voor 1 oz. van vlees, zegt Blatner. Hier zijn enkele smakelijke plantaardige eiwitideeën om u op weg te helpen. (Blijf lezen: eiwitrijke veganistische maaltijdideeën)

• Rag van linzen en gehakte walnoten: Combineer gekookte bruine of groene linzen en geroosterde, geplette walnoten met gehakte tomaten, champignons, knoflook, ui en basilicum om een ​​saus te maken voor je favoriete pasta.
• Edamame Gebakken Bruine Rijst: Sauté gepelde edamame (1/2 kopje gekookt bevat 9 gram plantaardig eiwit) met bruine rijst, groenten, knoflook, gember en kokosnoot-aminos. Werk af met wat geroosterde sesamolie en sesamzaadjes. (Of verwissel je afhaalmaaltijden met deze gebakken rijst met bloemkool.)
• Kikkererwten Taco's: Kook de kikkererwten met chilipoeder, paprika, komijn en oregano; voeg geroosterde wortelen, bieten, courgette of venkel toe; en top met koriander, rode of groene salsa en een klodder cashewroom. (Gerelateerd: frisse manieren om Taco Tuesday op te fleuren)

Shape Magazine, uitgave maart 2021

Beoordeling voor