Plantaire fasciitis strekt zich uit om hielpijn te verzachten

Inhoud

• Uitrekkende oplossingen
• Strek uw kuiten
• Pak een stoel en strek je plantaire fascia uit
• Enkele andere tips en voorzorgsmaatregelen
• Vergemakkelijken
• Begin langzaam
• Meer ondersteuning

Wat is plantaire fasciitis?

Je hebt waarschijnlijk nooit veel nagedacht over je plantaire fascia totdat de pijn in je hiel je schokte. Een dun ligament dat uw hiel met de voorkant van uw voet verbindt, de plantaire fascia, kan voor veel mensen een probleem zijn. Hielpijn treft meer dan 50 procent van de Amerikanen, en de meest voorkomende oorzaak is plantaire fasciitis. Herhaalde bewegingen van hardlopen of step-aerobics, of extra druk door gewichtstoename, kunnen de fascia plantaris beschadigen of scheuren, waardoor ontsteking en pijn kunnen ontstaan.

Samen met hardlopers komt plantaire fasciitis veel voor bij zwangere vrouwen omdat het extra gewicht op het ligament een ontsteking kan veroorzaken, wat tot pijn kan leiden. Wees niet ontmoedigd als u hielpijn heeft. Er zijn eenvoudige stappen die u kunt nemen om de pijn te verlichten, zodat u weer kunt gaan hardlopen of een andere oefening kunt gaan doen.

Uitrekkende oplossingen

Gespannen spieren in uw voeten of kuiten verergeren plantaire fasciitis. Verzacht of voorkom de pijn met enkele van deze gemakkelijke rekoefeningen die worden aanbevolen door personal trainer en triatleet Deborah Lynn Irmas uit Santa Monica, CA. Irmas is gecertificeerd door de American Council on Exercise (ACE). Ze kreeg periodes van plantaire fasciitis na overtraining met te veel sprints. Deze rekoefening, die ze oefent en aanbeveelt aan haar klanten, houdt haar hielpijn vrij.

Strek uw kuiten

1. Ga op armlengte van een muur staan.
2. Plaats je rechtervoet achter je linkerhand.
3. Buig langzaam en voorzichtig uw linkerbeen naar voren.
4. Houd uw rechterknie recht en uw rechterhak op de grond.
5. Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast en laat los. Herhaal drie keer.
6. Keer de positie van uw benen om en herhaal.

Dit stuk richt zich op de gastrocnemius-spier in uw kuit. Naarmate je plantaire fascia begint te genezen en de pijn afneemt, kun je dit stuk verdiepen door het uit te voeren met beide benen licht gebogen, zegt Irmas. Op deze manier maakt de rekoefening de soleusspier in de onderkuit los. Irmas waarschuwt dat het belangrijk is om de rekoefeningen niet te lang vast te houden.

Pak een stoel en strek je plantaire fascia uit

Deze drie zittende rekoefeningen zullen ook helpen bij het verlichten van plantaire fasciitis. Denk eraan om rechtop te zitten terwijl u ze doet:

1. Rol terwijl u zit uw voet heen en weer over een bevroren waterfles, een ijskoud blikje of een schuimroller. Doe dit een minuut en schakel dan over naar de andere voet.



2. Kruis vervolgens het ene been over het andere voor de rek van de grote teen. Pak je grote teen vast, trek hem voorzichtig naar je toe en houd hem 15 tot 30 seconden vast. Doe dit drie keer, keer dan achteruit en doe hetzelfde met de andere voet.



3. Vouw voor de derde zittende oefening een handdoek in de lengte om een ​​oefenband te maken. Ga zitten en plaats de opgevouwen handdoek onder de bogen van beide voeten. Pak de uiteinden van de handdoek met beide handen vast en trek voorzichtig de bovenkant van je voeten naar je toe. Houd 15 tot 30 seconden vast en herhaal drie keer.

Niet alleen kunnen deze strekoefeningen helpen om hielpijn te verminderen, maar door ze trouw te doen voor je training "kan absoluut plantaire fasciitis voorkomen", zegt Irmas.

Enkele andere tips en voorzorgsmaatregelen

Vergemakkelijken

U zult het hardlopen moeten laten rusten totdat de ontsteking in uw plantaire fascia kalmeert. Hardlopers genezen met verschillende snelheden, maar Irmas stelt over het algemeen voor om ongeveer twee weken vrij te nemen. IJs uw plantaire fascia, voer de rekoefeningen uit en neem een ​​ontstekingsremmend medicijn zoals ibuprofen als u het nodig heeft.

Begin langzaam

Als rust en ijs je hielpijn hebben verlicht, kun je 'kleine runs' proberen, zegt Irmas. “Ren langzaam een ​​klein stukje, zoals van de ene telefoonpaal naar de andere. Stop bij elke telefoonpaal om uit te rekken. " Verleng de runs geleidelijk door de afstand te lopen tussen twee telefoonpalen, twee huizen, twee bomen of andere markeringen die u op uw route identificeert. Blijf bij elke markering stoppen en onderbreek je run met kuitstrekkingen, zegt Irmas.

Meer ondersteuning

Terwijl rust en regelmatig strekken helpt bij het genezen van plantaire fasciitis, moet je ervoor zorgen dat je stevige schoenen hebt als je weer op pad gaat voor je runs. De American Academy of Orthopaedic Surgeons wijst erop dat voldoende ondersteuning en een goede pasvorm ook belangrijk zijn om hielpijn en andere hardloopgerelateerde blessures te voorkomen. Zorg ervoor dat u zo vaak als nodig nieuwe schoenen koopt, zodat ze de steun en demping bieden die uw lichaam nodig heeft om letselvrij te blijven.