Hoe je boxsprongen verplettert - en een boxsprong-workout die je vaardigheden zal verbeteren

Inhoud

• Voordelen en variaties van Box Jump-training
• Hoe doe je een boxsprong?
• Box Jump-trainingsformuliertips
• 6 Box Jump Workout-bewegingen
• Power Pistol Squat
• Push-up op meerdere niveaus
• Jackmes
• Box Crunch
• Weigeren zijplank
• Burpee Box Jump
• Beoordeling voor

Als je weinig tijd hebt in de sportschool, zullen oefeningen zoals de boxjump je reddende genade zijn - een trefzekere manier om meerdere spieren tegelijk te raken en tegelijkertijd een serieus cardio-voordeel te krijgen.

"Deze oefening is bedoeld als een beweging van het hele lichaam - ideaal, snel, explosief en gecontroleerd", zegt Stephany Bolivar, CrossFit-coach en personal trainer bij ICE NYC.

Naast het trainen van je spieren van top tot teen, dagen box jump-workouts (hier gedemonstreerd door de in NYC gevestigde trainer Rachel Mariotti) je ook uit om te werken aan atletische vaardigheden zoals behendigheid, balans en coördinatie. (Tussen haakjes, hier zijn de 4 essentiële bewegingen om een ​​betere atleet te worden.) Het beste deel: je hoeft geen speciale plyometrische doos te hebben om het te doen. Elk verhoogd, vlak en stabiel oppervlak is voldoende, zoals een trap of een bank in het park.

Voordelen en variaties van Box Jump-training

Tijdens de opwaartse fase van deze beweging gebruik je je kern, bilspieren, quads, hamstrings, kuiten en zelfs armen om jezelf op de box voort te stuwen. Wanneer je landt tijdens box jump-workouts, zullen je quads het meeste werk doen. Zorg ervoor dat je helemaal rechtop staat als je naar de bovenkant van de doos gaat om een ​​volledige heupextensie te krijgen, zegt Bolivar. De explosieve kracht die bij deze beweging wordt gebruikt, maakt gebruik van je krachtige, snel bewegende spiervezels. (Hier is meer wat je moet weten over spierwetenschap.)

Als je nog niet bekend bent met bokstrainingen - en vooral als je een beetje nerveus bent om de beweging te proberen - bouw dan kracht op door eerst plyometrische bewegingen op de vloer onder de knie te krijgen. Jump squats, star jumps, split jumps en tuck jumps helpen je allemaal om de explosieve kracht te ontwikkelen die nodig is om de box jump onder de knie te krijgen. (Deze 10 power plyo-bewegingen zijn een geweldige plek om kracht op te bouwen voor box jump-workouts.) Als je klaar bent, probeer dan een lage box of een traptrede voordat je naar een grotere gaat.

Naarmate je meer op je gemak raakt met de boxjump, kun je grotere dozen gebruiken of ze een gewogen vest dragen (of er zelfs een boxjump-burpee van maken), stelt Bolivar voor. Boxsprongen met één been zijn een andere manier om deze stap naar een hoger niveau te tillen. Om deze beweging weinig impact te maken, kun je op de doos stappen, afwisselend welke voet elke rep leidt, zegt Bolivar.

Hoe doe je een boxsprong?

1. Ga net voor een doos staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Zwaai armen en scharnier heupen naar achteren met een hoge borst, platte rug en geëngageerde kern.
3. Zwaai de armen naar voren, gebruik het momentum om omhoog en iets naar voren te springen, en land zachtjes met beide voeten volledig op de doos.
4. Sta op, sluit de knieën en strek de heupen. Stap voorzichtig terug naar de grond.

Doe 2 tot 3 sets van 3 tot 5 herhalingen.

Box Jump-trainingsformuliertips

• Probeer zo zacht mogelijk te landen. (Hardere en luidere landingen betekenen meer druk op je gewrichten. Lees meer over waarom dit belangrijk is om te vermijden.)
• Beheers de afdaling naar de box door je core betrokken te houden.
• Om ervoor te zorgen dat je ver genoeg naar voren springt, moet je in de buurt van het midden van de doos landen.

6 Box Jump Workout-bewegingen

Boxsprongen zijn verre van het enige dat je met een plyo-box kunt doen; in feite kunnen deze platforms zowat elke beweging hartveroverend of harder maken."Elke rep dwingt je lichaam om meer spieren te rekruteren om lucht te vangen of lager te zinken in oefeningen zoals squats", zegt trainer Adam Kant, de oprichter van Intrepid Gym in Hoboken, New Jersey.

Blijf scrollen om Kants brandende box jump-trainingscircuit te proberen - probeer het vier keer te doen - en til je lichaam naar een hoger niveau. (Probeer dan deze andere plyo-boxoefeningen die geen boxsprongen zijn.)

Power Pistol Squat

Doelen: billen en benen

• Sta tegenover de doos met de ellebogen aan de zijkanten gebogen. Stap op de doos met de rechtervoet zodat deze dicht bij de linkerrand is met het linkerbeen iets voor je naast de doos.
• Buig langzaam de rechterknie 90 graden, laat de linkerhiel naar de grond zakken en tik indien mogelijk naar beneden; strek de armen naar voren om tegenwicht te bieden.
• Ga weer staan ​​en stap snel achteruit om te beginnen. (Gerelateerd: waarom het beheersen van een single-legsquat je volgende fitnessdoel zou moeten zijn na het schommelen van deze boxspringtraining)

Doe 14 herhalingen; wissel van kant en herhaal.

Push-up op meerdere niveaus

Doelen: schouders, borst, biceps en buikspieren

• Begin op de vloer in volledige plankpositie, linker handpalm op de vloer, rechter handpalm bovenop de doos bij de linkerrand.
• Doe een push-up, laat de borst naar de grond zakken en druk vervolgens op om te beginnen.
• Loop met handen en voeten naar rechts, plaats de rechter handpalm bij de rechterrand van de doos, de linkerhandpalm bij de linkerrand en stap met de voeten naar rechts.
• Doe een push-up bovenop de box en loop dan weer met handen en voeten naar rechts, zodat de linkerpalm dichtbij de rechterrand van de box is en de rechterpalm op de grond.
• Doe een push-up om 1 herhaling te voltooien.

Doe in totaal 3 herhalingen.

Jackmes

Doelen: schouders, triceps en buikspieren

• Ga op de voorkant van de doos zitten, de handpalmen rusten op de doos aan weerszijden van de heupen. Strek de armen en verplaats de heupen naar voren tot net voor de stoel met gebogen knieën, hielen op de grond.
• Buig de ellebogen 90 graden achter je en laat de heupen naar de grond zakken terwijl je de linkerknie naar de borst brengt.
• Strek de armen, laat het linkerbeen op de grond zakken; wissel van kant en herhaal om 1 herhaling te voltooien.
• Maak het moeilijker: Begin met gestrekte benen, hielen op de grond en til het linkerbeen evenwijdig aan de vloer op.

Doe 14 herhalingen.

Box Crunch

doelen: buikspieren

• Ga op de doos zitten, armen naast elkaar.
• Balanceren op de billen en armen iets naar de zijkanten brengen, handpalmen omhoog, romp 45 graden naar achteren leunen en benen naar voren strekken zodat het lichaam bijna een rechte lijn vormt.
• Kruip omhoog en breng de knieën naar de borst terwijl je de armen naar voren strekt.
• Keer terug naar de liggende positie en herhaal.
• Maak het makkelijker: Houd de handpalmen plat op de doos. (Gerelateerd: de beste gemakkelijke buikspiertraining voor vrouwen)

Doe 14 herhalingen.

Weigeren zijplank

Doelen: schouders, buikspieren en billen

• Begin in zijplankpositie op de vloer, romp gestut op de rechter onderarm, voeten links over rechts gestapeld bovenop de doos met heupen van de vloer getild.
• Maak het moeilijker: Til het linkerbeen van de doos terwijl je de plank vasthoudt.

Houd 30 seconden vast; wissel van kant en herhaal.

Burpee Box Jump

Doelen: armen, buikspieren, billen en benen

• Ga achter de doos staan ​​​​en hurk, plaats de handpalmen op schouderbreedte uit elkaar op de vloer voor de voeten.
• Spring met de voeten terug in de volledige plankpositie.
• Spring snel beide voeten naar voren in de buurt van handen.
• Spring vanuit gehurkte positie op de box (stap indien nodig eerst dichter bij de box).
• Spring terug naar beneden vanuit de box en herhaal de box jump-oefening vanaf het begin.

Doe 14 herhalingen.

Beoordeling voor