Meervoudig onverzadigde vetten: ken de feiten over deze gezonde vetten

Inhoud

• Wat zijn meervoudig onverzadigde vetten?
• Voedselbronnen
• Omega-3 vetzuren
• Omega-6-vetzuren
• Gezondheidsvoordelen
• Kan leeftijdsgebonden mentale achteruitgang verminderen
• Kan de ontwikkeling van baby's verbeteren
• Kan hartgezondheid bevorderen
• Gezondheidsrisico's van overconsumptie en oneigenlijk gebruik
• Verhoogde ontsteking
• Geconcentreerde calorieën
• Onjuiste opslag en gebruik bij het koken
• Het komt neer op

Dieetvet komt van zowel dierlijk als plantaardig voedsel.

Vetten leveren calorieën, helpen je bij het opnemen van bepaalde vitamines en leveren essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om te functioneren.

Alle voedingsmiddelen die rijk zijn aan vet bevatten een mix van verschillende vetten, waaronder meervoudig onverzadigd vet.

Meervoudig onverzadigde vetten zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur en worden "oliën" genoemd. Ze komen vooral voor in vette vis, plantaardige oliën, zaden en noten.

Dit artikel gaat in op voedselbronnen, gezondheidsvoordelen en potentiële risico's van meervoudig onverzadigde vetten.

Wat zijn meervoudig onverzadigde vetten?

Er zijn twee hoofdsoorten vetten: verzadigd en onverzadigd.

Een verzadigd vet heeft geen dubbele bindingen in zijn chemische structuur, terwijl een onverzadigd vet een of meer dubbele bindingen heeft.

Als een vetmolecuul één dubbele binding heeft, wordt het een enkelvoudig onverzadigd vet genoemd, maar als het er meer dan één heeft, wordt het een meervoudig onverzadigd vet genoemd.

Meervoudig onverzadigde vetten - samen met enkelvoudig onverzadigde vetten - worden als gezonde vetten beschouwd, omdat ze het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen, vooral wanneer ze worden vervangen door verzadigde vetten (1, 2, 3, 4).

De twee belangrijkste klassen van meervoudig onverzadigde vetten zijn omega-3- en omega-6-vetzuren.

Beide zijn essentiële vetzuren die je lichaam nodig heeft voor de hersenfunctie en celgroei. Maar je lichaam kan geen essentiële vetzuren maken, dus je moet ze uit je dieet halen (5).

Overzicht Meervoudig onverzadigde vetten zijn een soort gezond vet dat omega-3- en omega-6-vetzuren bevat, die essentieel zijn voor de hersenfunctie. Je moet ze uit voedsel halen, omdat je lichaam ze niet kan maken.

Voedselbronnen

Dieetvetten zijn een mengsel van verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren in verschillende verhoudingen.

Zo is het meeste vet in boter verzadigd, maar bevat het ook enkele enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten.

Dat gezegd hebbende, sommige voedingsmiddelen bevatten een hoger percentage omega-3 en omega-6 meervoudig onverzadigde vetten dan andere. Hier zijn verschillende voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze essentiële vetzuren.

Omega-3 vetzuren

Je vindt omega-3 vetzuren in pijnboompitten, walnoten, lijnzaad en zonnebloempitten, maar deze geven een minder actieve vorm van het vet dan vissen.

Vette vis, zoals zalm, heeft de meeste omega-3 vetzuren, terwijl vis met een lager vetgehalte, zoals forel en zeebaars, lagere niveaus heeft.

Het omega-3-gehalte van 85 gram geselecteerde vis is (6):

• Zalm: 1,8 gram
• Haring: 1,7 gram
• Sardines: 1,2 gram
• Makreel: 1 gram
• Forel: 0,8 gram
• Bas: 0,7 gram
• Garnalen: 0,2 gram

Vissen produceren zelf geen omega-3-vetzuren. In plaats daarvan hopen ze ze op door algen en kleine, microscopische organismen genaamd plankton te eten (7).

Omega-6-vetzuren

Plantaardige oliën bevatten veel omega-6-vetzuren - met uitzondering van kokos- en palmolie, die een hoog percentage verzadigde vetten bevatten en vast zijn bij kamertemperatuur.

De oliën met het hoogste gehalte aan meervoudig onverzadigde vetten omvatten (8):

• Saffloer olie: 74.6%
• Druivenpitolie: 69.9%
• Lijnzaadolie: 67.9%
• Zonnebloemolie: 65.7%
• Maanzaadolie: 62.4%
• Sojaolie: 58.9%

Deze oliën zijn vloeibaar bij kamertemperatuur omdat de dubbele bindingen het vet laten buigen en vouwen.

Specerijen op oliebasis zoals mayonaise en saladedressings, evenals margarines, bevatten ook veel omega-6 meervoudig onverzadigde vetten (8).

Overzicht Terwijl lijnzaad en walnoten omega-3 vetzuren bevatten, is de beste bron vette vis. Plantaardige oliën, die vloeibaar zijn bij kamertemperatuur, zijn de beste bronnen van omega-6 vetzuren.

Gezondheidsvoordelen

Als een essentieel onderdeel van uw dieet bieden meervoudig onverzadigde vetten veel indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

Veel van deze voordelen worden geassocieerd met de omega-3-vetzuren EPA en DHA.

Kan leeftijdsgebonden mentale achteruitgang verminderen

Omega-3-vetzuren zijn cruciaal voor de ontwikkeling en het functioneren van de hersenen.

Observationele studies koppelen lage bloedspiegels van DHA aan mentale achteruitgang bij oudere volwassenen (9, 10).

Aan de andere kant kan het eten van vis - met een hoog DHA-gehalte - mentale achteruitgang en gerelateerde ziekten helpen voorkomen.

In een vijfjarig onderzoek bij meer dan 200 oudere mannen werd visconsumptie geassocieerd met minder mentale achteruitgang (11).

Een ander onderzoek onder meer dan 5.000 mensen merkte op dat een hogere visconsumptie gepaard ging met een 60% lager risico op dementie en een 70% lager risico op de ziekte van Alzheimer gedurende gemiddeld twee jaar (12).

Dementie is het verlies van hersenfunctie dat iemands vermogen om te denken, herinneren of redeneren schaadt. De ziekte van Alzheimer is de meest voorkomende oorzaak van dementie bij oudere volwassenen (13).

Hoewel verschillende meta-analyses hebben beoordeeld hoe omega-3 visolie-supplementen de hersenfunctie beïnvloeden bij gezonde oudere volwassenen en mensen met de ziekte van Alzheimer, hebben ze geen consistente resultaten gevonden.

Sommige onderzoeken suggereren dat omega-3's de geheugenfunctie bij oudere volwassenen verbeteren - terwijl andere onderzoeken geen voordeel laten zien (14, 15, 16).

Kan de ontwikkeling van baby's verbeteren

Moeders die tijdens de zwangerschap en borstvoeding 8–12 ounces (227–340 gram) vette vis per week consumeren, kunnen gezondere kinderen krijgen (17).

In één onderzoek presteerden de kinderen van moeders die meer dan twee keer per week vis aten beter op taal- en visuele motorische vaardigheidstests dan kinderen van wie de moeders niet regelmatig vis aten (18).

Een andere studie merkte op dat de kinderen van moeders die 340 gram vis per week aten, minder kans hadden op problemen met gedrag, fijne motoriek en communicatieve vaardigheden (19).

Visoliesupplementen lijken echter niet dezelfde resultaten te geven. Gerandomiseerde controlestudies hebben geen consistente voordelen gevonden voor zuigelingen van wie de moeder omega-3 visolie-supplementen gebruikt (20, 21, 22).

Het nemen van omega-3-supplementen tijdens de zwangerschap lijkt bijvoorbeeld weinig of geen voordelen te bieden voor het voorkomen van vroeggeboorte, allergieën in de vroege kinderjaren of de mentale en visuele ontwikkeling van kinderen (23, 24, 25).

Het wordt aanbevolen dat zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven wekelijks minstens 8 maar niet meer dan 12 ounces (respectievelijk 227 en 340 gram) vis met weinig kwik consumeren, een zwaar metaal dat de ontwikkeling van de foetus kan schaden (17).

Zwangere vrouwen moeten vissen met het hoogste kwikgehalte beperken of vermijden, waaronder marlijn, sinaasappelruzie, zwaardvis, tonijn, koningsmakreel en haai (26).

Kan hartgezondheid bevorderen

Omega-3 meervoudig onverzadigde vetten staan ​​bekend om hun effecten op de gezondheid van het hart.

Studies in de jaren zestig en zeventig hebben een verlaagd risico op overlijden aan hartaandoeningen waargenomen bij populaties die vis consumeerden (27, 28).

Latere studies brachten een hogere visconsumptie en hogere bloedspiegels van omega-3 vetzuren in verband met een lager risico op hartaandoeningen en hartgerelateerde sterfte (29, 30, 31, 32).

Gerandomiseerde controleproeven hebben echter gemengde resultaten opgeleverd met omega-3 visoliesupplementen (33, 34).

Bijvoorbeeld, in een onderzoek bij meer dan 12.500 mensen met een risico op hartaandoeningen, verminderde suppletie met omega-3 vetzuren gedurende vijf jaar hun risico op de ziekte of hartgerelateerde sterfte niet (35).

Evenzo zag een overzicht van 10 onderzoeken bij bijna 78.000 mensen die vatbaar waren voor hartaandoeningen geen voordeel van omega-3-supplementen op het risico op een hartaanval, beroerte of een ander gerelateerd trauma (36).

Visoliesupplementen zijn echter effectief gebleken bij het verlagen van triglyceriden, een soort vet dat - wanneer verhoogd - het risico op hartaandoeningen en beroertes verhoogt (37).

Overzicht Omega-3 meervoudig onverzadigde vetten kunnen de gezondheid van het hart stimuleren, de ontwikkeling van een gezonde baby bevorderen en mentale achteruitgang bij oudere volwassenen voorkomen.

Gezondheidsrisico's van overconsumptie en oneigenlijk gebruik

Matiging is de sleutel als het gaat om voeding.

Hetzelfde geldt voor meervoudig onverzadigde vetten, omdat te veel consumeren gezondheidsrisico's kan opleveren.

Verhoogde ontsteking

Omega-3 en omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren spelen een belangrijke rol bij ontstekingen. Over het algemeen zijn omega-3's ontstekingsremmend, terwijl omega-6's ontstekingsremmend zijn (38).

Hoewel ontstekingen u kunnen helpen infecties te bestrijden en verwondingen te genezen, is chronische ontsteking de oorzaak van verschillende ziekten, zoals obesitas, diabetes en hartaandoeningen (39, 40).

Te veel omega-6-vetzuren consumeren in verhouding tot omega-3-vetzuren zou de ontsteking bevorderen en bijdragen aan een slechte gezondheid (41).

Als gevolg van overtollige omega-6-rijke plantaardige oliën in het westerse dieet, zijn experts het erover eens dat mensen veel omega-6-vetzuren krijgen en niet genoeg omega-3 vetzuren (42, 43).

De hoge omega-6-tot-omega-3-verhouding van het westerse dieet is een reden waarom het wordt geassocieerd met veel ontstekingsaandoeningen, vooral hartaandoeningen (41).

Geconcentreerde calorieën

Alle vetten, inclusief meervoudig onverzadigde vetten, bevatten 9 calorieën per gram - meer dan het dubbele van de calorieën in koolhydraten of eiwitten.

Daarom kunnen de calorieën van meervoudig onverzadigde vetten snel oplopen. Als u niet oppast, overschrijdt u mogelijk uw caloriebehoefte.

Als u dus van plan bent meer meervoudig onverzadigd voedsel te consumeren, is het raadzaam om andere calorieën elders te verwijderen - in plaats van eenvoudigweg meervoudig onverzadigde vetten aan uw dieet toe te voegen (17).

Als u bijvoorbeeld een deel van uw verzadigde vetten wilt vervangen door meervoudig onverzadigde vetten, kunt u koken en bakken met vloeibare oliën in plaats van boter, reuzel of bakvet, die veel verzadigde vetten bevatten.

Onjuiste opslag en gebruik bij het koken

Meervoudig onverzadigde vetten bederven sneller dan andere vetten vanwege hun meerdere dubbele bindingen (44).

Bewaar deze oliën daarom voor het openen op een koele, donkere plaats en bewaar ze in de koelkast (45, 46, 47).

Meervoudig onverzadigde vetten hebben ook een lager rookpunt, namelijk de temperatuur waarbij een olie begint te roken (48).

Wanneer olie rookt, breekt het vet af en produceert het schadelijke stoffen, waarvan sommige in dierproeven in verband zijn gebracht met kanker en neurodegeneratieve ziekten (49, 50, 51).

Overzicht Een lage inname van omega-3-omega-6-vetzuren kan ontstekingen veroorzaken, een onderliggende factor bij veel ziekten. U moet er ook voor zorgen dat u meervoudig onverzadigde vetten niet te veel consumeert, of ze onjuist opslaat of verhit.

Het komt neer op

Omega-3- en omega-6-vetzuren zijn twee hoofdtypen meervoudig onverzadigde vetten.

Vette vis is bijzonder rijk aan omega-3 vetzuren, terwijl plantaardige oliën gemaakt van saffloer of vlas en druivenpitten goede bronnen zijn van omega-6 vetzuren.

Vooral omega-3 kan de gezondheid van het hart, de gezonde ontwikkeling van baby's en de hersenfunctie bij oudere volwassenen bevorderen.

Toch zijn er bepaalde risico's verbonden aan het consumeren van grote hoeveelheden of onjuiste opslag en koken.

Niettemin moet u ernaar streven om meervoudig onverzadigde vetten - vooral omega-3 vetzuren - een gezond onderdeel van uw dieet te maken.