Passief strekken: wat het is en hoe u het moet doen

Inhoud

• Voordelen van passief stretchen
• Voorbeelden van passieve rekoefeningen
• Rekt zich uit om alleen te doen
• Rugligging met één been
• Staande quadriceps strekken zich uit
• Doorway stretch
• Rekt zich uit om met een partner te doen
• Quadriceps strekken zich uit
• Hamstrings strekken zich uit
• Liggende vlinder stretch
• Soorten rekken
• Actief
• Passief
• Dynamisch
• Ballistisch
• Actief geïsoleerd rekken (AIS)
• Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF)
• Myofasciale release
• Wanneer je met een professional moet praten
• het komt neer op

Als je al regelmatig rekoefeningen doet, wil je misschien meer weten over verschillende soorten rekoefeningen, de voordelen van elk rekoefening en proefrekoefeningen.

Passief strekken is een vorm van strekken waarbij je een bepaalde tijd in één positie blijft.Je kunt je lichaam ontspannen terwijl een partner, accessoire of prop het rek intensiveert door externe druk op je lichaam uit te oefenen. Je kunt ook de vloer of een muur gebruiken.

Tijdens statisch stretchen beweeg je je lichaam zo diep als het in de stretch zal gaan. Zodra u uw limiet of plaats van spanning heeft bereikt, houdt u deze positie maximaal 1 minuut vast. Hierdoor kan je lichaam ontspannen in de houding.

Rekken is een belangrijk onderdeel van actief zijn. De voordelen ervan versterken de spierfunctie, waardoor u tijdens uw dagelijkse en atletische activiteiten gemakkelijker en comfortabeler kunt bewegen.

Regelmatig rekken verkleint de kans op blessures, vergroot de flexibiliteit en vergroot het bewegingsbereik. Je lichaam zal zich beter voelen als het minder van de spierspanning, pijn en benauwdheid heeft die vaak gepaard gaan met lichaamsbeweging.

Lees verder voor meer informatie over rektechnieken, hun voordelen en welke opties het beste bij u passen.

Voordelen van passief stretchen

Passief stretchen kan de flexibiliteit, het bewegingsbereik en de mobiliteit verbeteren. Het helpt je prestaties te verbeteren en het risico op blessures te verminderen. De voordelen strekken zich uit tot mensen die zich misschien niet alleen kunnen uitrekken.

Passief stretchen kan ook spiergroei stimuleren en spierzwakte voorkomen. Een onderzoek uit 2013 bij dieren toonde aan dat passief rekken gedurende een korte periode van elke dag kan helpen bij het opbouwen van spieren.

Hoewel verder onderzoek nodig is om de langetermijneffecten te bevestigen, suggereren deze bevindingen dat passief stretchen gunstig kan zijn voor mensen die bewusteloos zijn of verlamd zijn.

Een dierstudie uit 2018 wees uit dat dagelijks strekken de bloedtoevoer naar de spieren verbeterde, wat hun functie zou kunnen verbeteren. Spieruitrekking waarbij gebruik wordt gemaakt van een spalk kan met name nuttig zijn voor mensen die bejaard zijn of niet zelfstandig kunnen trainen. Er is echter behoefte aan diepgaande studies bij mensen om deze bevindingen verder uit te werken.

Voorbeelden van passieve rekoefeningen

Hieronder staan ​​een paar passieve stukken om u op weg te helpen.

Rekt zich uit om alleen te doen

Rugligging met één been

1. Ga op je rug liggen en til je linkerbeen op en houd het recht.
2. Strek je rechterbeen recht uit of buig je knie om je voet op de grond te plaatsen.
3. Steek uw handen achter uw linkerdij of kuit, of plaats een handdoek of riem rond de onderkant van uw voet.
4. Trek uw linkerbeen met uw handen of de handdoek of riem naar uw lichaam terwijl u uw been voorzichtig naar achteren drukt om de beweging te weerstaan.
5. Houd deze positie maximaal 1 minuut vast en adem normaal.
6. Laat het been langzaam los en herhaal het stuk aan de andere kant.

Staande quadriceps strekken zich uit

1. Plaats je linkerhand tegen een stoel of muur om te helpen bij het balanceren.
2. Ga op je linkerbeen staan.
3. Buig je rechterknie om de hiel van je voet naar je billen te brengen.
4. Pak je rechterhand, een handdoek of een riem om je rechterenkel.
5. Trek uw voet voorzichtig naar uw lichaam.
6. Druk tegelijkertijd je voet tegen de weerstand.
7. Houd deze positie maximaal 1 minuut vast en adem normaal.
8. Laat langzaam het rechterbeen los en herhaal de stappen met het linkerbeen.

Doorway stretch

1. Ga in een deuropening staan.
2. Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden, met je handpalmen naar voren gericht.
3. Druk je handpalmen in het deurkozijn.
4. Stap naar voren met je linkervoet terwijl je je schouders en borst strekt.
5. Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
6. Stap achteruit.
7. Herhaal met je andere voet naar voren.
8. Doe dit 2 tot 3 keer aan elke kant.

Rekt zich uit om met een partner te doen

Werken met een partner kan enorm nuttig zijn. Ze moeten zachte weerstand gebruiken om de veiligheid te maximaliseren. Spreek uit als de rek te intens is of als u pijn ervaart.

Quadriceps strekken zich uit

1. Ga op je buik liggen met beide benen gestrekt.
2. Laat je partner je linkerbeen voorzichtig naar je billen bewegen.
3. Duw gedurende 5 seconden tegen deze weerstand.
4. Ontspan gedurende 5 tot 10 seconden.
5. Herhaal 1 tot 3 keer.
6. Schakel over naar het rechterbeen.

Hamstrings strekken zich uit

Buig voor meer comfort uw gestrekte been en plaats uw voet plat op de grond.

1. Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt en je partner naar je toe.
2. Hef je linkerbeen op en plaats het tegen de schouder van je partner.
3. Druk je heupen en lage rug stevig in de vloer.
4. Laat je partner je been langzaam naar je romp drukken.
5. Duw gedurende 5 seconden tegen deze weerstand.
6. Ontspan gedurende 5 tot 10 seconden.
7. Herhaal 1 tot 3 keer.
8. Schakel over naar het rechterbeen.

Liggende vlinder stretch

1. Ga op je rug liggen met de voetzolen in elkaar gedrukt en je knieën open naar de zijkanten.
2. Laat je partner zachte druk uitoefenen op je onderbenen.
3. Duw tegelijkertijd je benen 10 tot 30 seconden tegen deze weerstand.
4. Ontspan gedurende 5 tot 10 seconden.
5. Herhaal 1 tot 3 keer.

Soorten rekken

Hier zijn enkele van de meest voorkomende soorten rekoefeningen.

Actief

Actief stretchen zorgt ervoor dat je bloed gaat pompen en je spieren loskomen, waardoor het ideaal is om op te warmen voor een training. Actief stretchen stimuleert de bloedtoevoer naar de spiergroepen die je tijdens je training gaat trainen.

Je kunt jezelf actief uitrekken door je spieren samen te trekken zonder enige externe kracht uit te oefenen.

Passief

Deze rektechniek is afhankelijk van de hulp van een prop, accessoire of partner om de rek te vergroten, wat betekent dat u niet actief bijdraagt ​​aan het vergroten van het bewegingsbereik.

Passieve rekoefeningen verhogen de flexibiliteit en voorkomen spiervermoeidheid en spierpijn die vaak volgen op een training. Je kunt ze gebruiken om af te koelen na het sporten. Passieve rekoefeningen zijn handig wanneer u herstelt van een blessure of niet zelfstandig kunt strekken.

Dynamisch

Je kunt dynamische rekoefeningen doen als warming-up om de spiergroepen en bewegingen die je tijdens je training gaat gebruiken, te richten. Dynamische rekoefeningen gebruiken soepele, gecontroleerde bewegingen om het bewegingsbereik en de mobiliteit te vergroten. De constante beweging die deze rekoefeningen met zich meebrengen, kan de flexibiliteit verbeteren en spanning in uw spieren en gewrichten verminderen.

Ballistisch

Populair bij atleten, ballistische rekoefeningen gebruiken kracht om je lichaam voorbij zijn normale bewegingsbereik te bewegen. Deze intense rekoefeningen richten zich op specifieke spiergroepen met behulp van herhaaldelijk stuiteren of schokkerige bewegingen.

Uw lichaam kan echter niet volledig ontspannen en u kunt teveel druk uitoefenen op uw spieren en bindweefsels. Zorg ervoor dat u deze rekoefeningen veilig en met aandacht uitvoert om uw kans op letsel te verkleinen.

Actief geïsoleerd rekken (AIS)

Bij actief geïsoleerd rekken (AIS) moet je naar een rek gaan tot je een plaats van spanning bereikt, en deze positie dan 1 tot 2 seconden vasthouden. Vervolgens voer je een vast aantal herhalingen en sets uit.

Elke keer dat u naar een AIS-traject gaat, kunt u ernaar streven om voorbij uw vorige weerstandspunt te gaan. Het kan helpen om je handen of een touw te gebruiken, maar je moet oppassen dat je niet te ver uitrekt.

Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF)

De proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF) -rektechniek maakt gebruik van natuurlijke reflexen om spieren te laten ontspannen en uit te rekken tot hun maximale capaciteit. Deze diepe, intense stukken kalmeren je spieren om de flexibiliteit te verbeteren en het bewegingsbereik te vergroten.

Meestal doe je deze rekoefeningen met een partner die weerstand biedt. PNF-rekoefeningen gebruiken technieken die afwisselen tussen vasthouden, samentrekken en ontspannen tijdens een rekoefening. Dit soort rekoefeningen kunt u het beste doen onder begeleiding van een fysiotherapeut of fitnessprofessional.

Myofasciale release

Deze zelfmassagetechniek gebruikt zachte druk om spanning, spanning en spierknopen te verlichten. Tijdens myofasciale afgifte richt u zich op zorgwekkende gebieden, ook wel triggerpoints genoemd, met behulp van een schuimroller, tennisbal of massagestok.

U beweegt de tool heen en weer over gevoelige gebieden om gevoeligheid te verminderen, ontstekingen te verminderen en het bewegingsbereik te vergroten.

Wanneer je met een professional moet praten

Praat met een oefenprofessional als u net begint met sporten of gezondheidsproblemen heeft, waaronder blessures. Ze kunnen uw huidige conditie en flexibiliteit beoordelen om een ​​plan op maat te maken dat aan uw behoeften voldoet. Een trainer kan je helpen om voorbij eventuele bestaande beperkingen te komen terwijl je naar je doelen toe werkt.

Een fitnessprofessional kan met u samenwerken om ervoor te zorgen dat u de rekoefeningen correct uitvoert om de voordelen te maximaliseren. Een goede techniek houdt in dat je je lichaam uitlijnt en ervoor zorgt dat je gelijke flexibiliteit tussen je kanten hebt, wat je kans op blessures verkleint.

het komt neer op

Rekken is een essentieel onderdeel van een actieve levensstijl. Verminderde spierspanning, een groter bewegingsbereik en verbeterde flexibiliteit zijn enkele van de voordelen die u kunnen motiveren om consistent te strekken.

Luister naar je lichaam, neem indien nodig een pauze en werk binnen je grenzen. Neem contact op met een fitnessprofessional, fysiotherapeut of arts als u gezondheidsproblemen heeft of persoonlijke instructies wilt.