Deze 12 oefeningen zullen u helpen de gezondheidsvoordelen van een goede houding te benutten

Inhoud

• 1. Verminderde lage rugpijn
• Maak bruggen om je onderrug te versterken
• 2. Minder hoofdpijn
• Strek uw nekspieren met een hoofdretractie-oefening
• 3. Verhoogde energieniveaus
• Draai je romp om je buikspieren te activeren
• 4. Minder spanning in je schouders en nek
• Kijk in de spiegel en voer deze nekoefening uit
• 5. Verminderd risico op abnormale slijtage van de gewrichtsoppervlakken
• Versterk je kern en onderrug met deze heupbuiger stretch
• 6. Verhoogde longcapaciteit
• Duw de borstspieren naar buiten om je longen te ontlasten
• 7. Verbeterde bloedsomloop en spijsvertering
• Rol je ruggengraat uit met een thoracale schuimrol
• 8. Verminderde TMJ (temporomandibulair gewricht) pijn
• Maak je kaak los
• 9. Verbeterde kern- en scapuliersterkte
• Betrek uw rugspieren met de bovenarm omhoog
• 10. Betere vorm tijdens je trainingen
• Probeer de boomhouding
• 11. Lijkt groter
• Buig met de onderarmplank
• 12. Verhoogd zelfvertrouwen
• Oefen het terugtrekken van de schouder

Het kost veel moeite om je houding te verbeteren.

Maar wat is een goede houding eigenlijk?

'Een goede houding wordt ook wel neutrale wervelkolom genoemd. Als we een goede houding hebben, zijn de spieren rond de wervelkolom in evenwicht en ondersteunen ze het lichaam gelijkmatig ”, legt Nina Strang, fysiotherapeut en gecertificeerd specialist voor versterking en conditionering aan de Universiteit van Michigan, uit.

Hier volgt een snelle check-in houding: Tijdens het zitten moeten uw voeten plat op de grond rusten, met een gelijkmatig gewicht op beide heupen. Je rug moet grotendeels recht zijn (je hebt natuurlijke rondingen in je lumbale, thoracale en cervicale gebieden). Je schouders moeten terug zijn, maar ontspannen en je oren moeten op één lijn liggen met je sleutelbeenderen.

Als je staat, moeten je benen een lichte kniebuiging hebben, zodat je je kniegewrichten niet hyperextensioneert of blokkeert, zegt Kara Griffith, inspanningsfysioloog bij het Colorado Canyons Hospital & Medical Center.

Nu we weten wat een goede houding is, zijn hier 12 belangrijke voordelen, samen met tips om ze te bereiken.

1. Verminderde lage rugpijn

Langdurig in een slappe positie zitten of staan, belast je onderrug. Meer specifiek zet het de posterieure structuren van de wervelkolom onder druk, inclusief de tussenwervelschijven, facetpunten, ligamenten en spieren, legt Strang uit.

Maak bruggen om je onderrug te versterken

Bruggen versterken en activeren uw bilspieren en buikspieren, zodat uw lichaam erop vertrouwt in plaats van uw onderrug te belasten.

via Gfycat

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de vloer, zegt Strang. Draai je kern vast zonder je rugpositie te veranderen. "Til je heupen en onderlichaam van de grond door je gluteus maximus-spieren samen te trekken." Laat je heupen langzaam weer zakken.

Houdingstip: Beweeg regelmatig rond - elke 20 tot 30 minuten wordt aanbevolen. “Niemand kan de hele tijd met een perfecte houding zitten; daar is veel kracht voor nodig. Als je voelt dat je spieren vermoeid raken, of als je langzaam gaat hangen, sta dan op en beweeg je rond, 'moedigt Strang aan.

Waarnaar te zoeken: Verwacht op uw eerste dag geen afname van lage rugpijn. 'Houding is iets waarvan je mag verwachten dat het je hele leven werkt', zegt Strang.

Door je borst te strekken en je kern- en bovenrugspieren te versterken, zul je een geleidelijke maar merkbare pijnvermindering zien.

2. Minder hoofdpijn

“Een slechte houding kan bijdragen aan spanningshoofdpijn door de verhoogde spierspanning achter in de nek. Als we onze houding corrigeren, kunnen we vaak de spierspanning verminderen en onze hoofdpijn verbeteren ”, zegt Strang.

Strek uw nekspieren met een hoofdretractie-oefening

Deze oefening versterkt de nekspieren die vaak zwak en gestrekt zijn.

via Gfycat

Ga op de rug op de grond liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Trek je kin terug naar de grond alsof je een dubbele kin probeert te maken.Houd 10 tot 15 seconden vast en herhaal 10 keer.

Houdingstip: Check vaak bij je lichaam. 'Bewustzijn is essentieel voor een goede houding. We zijn druk aan het werk achter onze computers of aan het eten van een goede maaltijd, en we persen in een slechte houding, ”zegt Griffith. Plaats een notitie op uw computerscherm om u eraan te herinneren dat u zich goed moet afstemmen.

Waarnaar te zoeken: Hoofdpijnpreventie verschilt van persoon tot persoon. Als u niet de gewenste vooruitgang ervaart, neem dan meer kernoefeningen en borstspieren op in uw routine.

3. Verhoogde energieniveaus

Wanneer je botten en gewrichten goed zijn uitgelijnd, kunnen de spieren worden gebruikt zoals ze bedoeld zijn, zodat je minder vermoeidheid en meer energie zult hebben, legt Griffith uit. Met andere woorden: "de spieren hoeven niet zo hard te werken om te doen wat ze moeten doen".

Draai je romp om je buikspieren te activeren

Versterk je schuine stand zodat de juiste spieren worden geactiveerd wanneer je zit of staat.

via Gfycat

Begin met op de grond te zitten met gebogen knieën. Til je voeten ongeveer 6 centimeter van de vloer. Draai je kern vast terwijl je je bovenlichaam en ellebogen van links naar rechts draait.

Houdingstip: Onthoud dat het goed is om af en toe te ontspannen om uw energieniveau hoog te houden. 'Geef je houdingsspieren af ​​en toe een pauze. Ze kunnen overwerkt raken en ook pijn veroorzaken ”, legt Strang uit.

Waarnaar te zoeken: Het opmerken van een piek in je energieniveau is variabel. Het hangt ervan af hoe slecht je houding is, hoe sterk je bent en hoe bewust je blijft van je houding.

"Je zou binnen een week verbetering moeten merken, maar als je er een gewoonte van wilt maken, kan het een maand duren voordat een goede houding natuurlijk wordt", zegt Griffith.

4. Minder spanning in je schouders en nek

Een voorwaartse hoofdhouding belast de bovenrug, schouder en nek. Met de juiste uitlijning zijn de gewrichten en ligamenten minder gestrest en minder onderhevig aan chronisch overmatig gebruik, legt Griffith uit.

Kijk in de spiegel en voer deze nekoefening uit

Strek uw nek uit om de druk te verminderen en de spanning te corrigeren.

via Gfycat

Ga staan ​​met een rechte rug en nek. Steek je kin een beetje naar achteren. Je zou een lichte spanning van je sleutelbeenspieren moeten voelen en een verlenging van het achterste deel van je nek. Houd 3 seconden vast en voltooi 15 herhalingen.

Houdingstip: Stel herinneringen in uw agenda in om meerdere keren per dag bij uzelf in te checken. Zorg ervoor dat uw oren zich boven uw schouders bevinden en dat u uw voorste nekspieren gebruikt - niet alleen uw achterste spieren - om uw hoofd omhoog te houden.

Waarnaar te zoeken: U zult waarschijnlijk binnen de eerste twee weken een verminderde spanning in uw schouders en nek opmerken. Het toepassen van warmte of ijs kan extra verlichting bieden.

5. Verminderd risico op abnormale slijtage van de gewrichtsoppervlakken

Scheve zitten en staan, zoals rusten op één been of zijkant van je lichaam, leidt tot heupbelasting. 'Je gewrichten slijten op natuurlijke wijze na verloop van tijd. Als je houding gelijk is, ontstaan ​​er niet veel problemen. Maar als je oneffen bent, komen er meer pijn en problemen voor '', zegt Griffith.

Versterk je kern en onderrug met deze heupbuiger stretch

Deze oefening versterkt je kern en onderrug tegelijkertijd terwijl je je heupbuigers strekt.

via Gfycat

Begin in een uitvalpositie met één knie op de grond en je been naar achteren gestrekt. Het andere been moet in een hoek van 90 graden voor je staan ​​met je voet op de grond geplant. Betrek je kern door iets naar binnen te trekken.

Houdingstip: Als je zit, 'gebruik dan een lumbale rol of opgerolde handdoek om je natuurlijke lumbale curve te ondersteunen', stelt Strang. Op die manier heb je ondersteuning voor een rechtere houding, waardoor deze duurzamer wordt.

Waarnaar te zoeken: Hoe langer je werkt aan het versterken van je kern en het rechtzetten van je houding, hoe natuurlijker en minder uitdagend het zal zijn.

6. Verhoogde longcapaciteit

“Als je slungelig bent, druk je je longen samen, 'legt Griffith uit. "Als je langer zit en staat, hebben je longen meer ruimte om uit te zetten." Met andere woorden, een goede houding verbetert je ademhaling.

Duw de borstspieren naar buiten om je longen te ontlasten

via Gfycat

Sta met je voeten op heupbreedte van elkaar. Vergrendel je handen achter je rug. Houd 20 seconden vast om je borst- en borstspieren te strekken.

Plaats als alternatief uw onderarmen langs een deurkozijn op schouderhoogte. 'Met één voet voor de andere, begin je gewicht naar voren te schuiven totdat je een rek in je borst voelt. Houd 30 tot 60 seconden vast ', beveelt Strang aan.

Houdingstip: “Beweeg uw bekken in een zittende positie heen en weer om te bepalen hoeveel beweging u in uw ruggengraat heeft. Je ideale ruggengraathouding bevindt zich in het midden van die bereiken ', zegt Strang.

Een andere gemakkelijke truc is om ervoor te zorgen dat de meeste druk op uw "zitbotten" zit, niet op uw staartbeen of de achterkant van uw dijen.

Waarnaar te zoeken: "Als we slungelig zitten, is het moeilijk voor ons middenrif om volledig samen te trekken en onze longen volledig uit te zetten", beschrijft Strang. Voor snellere verbetering, verleng uw zittende positie en open uw longen meerdere keren per dag met drie keer diep ademhalen.

7. Verbeterde bloedsomloop en spijsvertering

Griffith legt uit: "Als je vitale organen comprimeert, is je bloedsomloop slecht en zullen die organen ook niet werken." Een gezonde doorbloeding vereist een goede uitlijning en het vermijden van posities die de bloedsomloop belemmeren, zoals het kruisen van uw benen.

Rol je ruggengraat uit met een thoracale schuimrol

via Gfycat

Ga op je rug op de grond liggen en plaats een stevige schuimroller in horizontale positie onder je onderin je ribbenkast. Ondersteun je nek met je armen.

Strek uw rug langzaam over de roller. Houd 5 seconden vast en haal diep adem. Ga langzaam 1 tot 2 inch tegelijk omhoog.

Strang stelt voor om deze oefening dagelijks uit te voeren.

Houdingstip: 'Schuif tijdens het zitten je heupen helemaal terug in de stoel. Je voeten moeten op de grond staan ​​om de ondersteuning te verbeteren. U kunt een lumbale rol langs uw lage rug gebruiken om deze houding te behouden. Schouders moeten terug zijn en je nekspieren moeten ontspannen zijn, 'zegt Strang.

8. Verminderde TMJ (temporomandibulair gewricht) pijn

Wanneer we een voorwaartse hoofdpositie hebben, ervaren onze mandibulaire gewrichten en kaakspieren stress en spanning. "Dit kan bijdragen aan pijn bij eten, praten, geeuwen, maar ook klikken met openen en hoofdpijn", zegt Strang.

Maak je kaak los

via Gfycat

Met je hoofd en nek in een neutrale positie en je ogen vooruit kijkend, draai je je hoofd langzaam van de ene naar de andere kant om je nekspieren te strekken.

Houdingstip: Pas de ergonomie op het werk en thuis aan om een ​​betere houding te ondersteunen. Zoek een meer ondersteunende stoel, gebruik een zit-sta-bureau en koop een lendenrol die je overal mee naartoe kunt nemen, stelt Strang.

Waarnaar te zoeken: Het verminderen van de spanning in uw nek en schouders zou de effecten van TMJ-pijn moeten verminderen. Concentreer u op het ontspannen van uw kaak gedurende de dag, vooral in situaties met veel stress, zoals autorijden tijdens de spits of op een moeilijk werkproject.

9. Verbeterde kern- en scapuliersterkte

Zoals Strang beschrijft, is spierkracht vereist om een ​​goede houding te behouden. Als u een goede houding aanhoudt, blijven uw kern- en bovenrugspieren actief en betrokken.

Betrek uw rugspieren met de bovenarm omhoog

via Gfycat

Ga op een stoel zitten met uw voeten plat op de grond met een gelijkmatig gewicht op beide heupen. Betrek uw kern door uw onderrug een beetje in te trekken en plat te maken. Laat uw armen comfortabel langs uw lichaam vallen. Hef ze allebei tegelijkertijd op boven je hoofd en breng ze terug naar de startpositie.

Houdingstip: “Houd je schouders in een staande houding en uitgelijnd. Betrek uw buikspieren en houd een kleine kniebocht zodat u uw kniegewrichten niet hyperextensioneert of blokkeert ', legt Griffith uit.

In de loop van de tijd zal je kernkracht verbeteren - het helpt de rest van je lichaam te ondersteunen.

Waarnaar te zoeken: Je kern zal elke dag sterker blijven worden als je het gebruikt terwijl je goed zit en staat.

10. Betere vorm tijdens je trainingen

Onze houding heeft niet alleen invloed op ons wanneer we zitten en staan, maar ook wanneer we sporten. Als u bijvoorbeeld een verloofde kern en een neutrale wervelkolom heeft tijdens een squat, voorkomt u blessures.

Probeer de boomhouding

via Gfycat

Sta rechtop met je voeten stevig op de grond. Breng je handen in het midden van je borst met handpalmen en vingers elkaar aan. Trek je schouderbladen naar achteren terwijl je oren boven je schouders rusten.

Til een been op tot aan je dij of scheenbeen (niet je knie) en druk de voetzool in je been voor stabiliteit. Beide benen moeten worden vastgehouden en je kern moet iets worden weggestopt terwijl je een neutrale wervelkolom behoudt.

Houdingstip: "De meeste omgevingen waarin we leven en werken, moedigen ons aan om dingen voor ons te doen, wat leidt tot een meer voorwaartse houding", legt Strang uit. Door onze aandacht te richten op de juiste uitlijning, verbeteren we onze trainingsresultaten en voorkomen we blessures.

Waarnaar te zoeken: Concentreer u op uw kernkracht en let op uw evenwicht. Na verloop van tijd zul je merken dat deze positie gemakkelijker tot stand komt en een centrum van rust wordt.

11. Lijkt groter

Als kers op de taart kan een goede houding ons aantrekkelijker maken. 'Mensen zien er langer en slanker uit als ze een goede houding hebben', geeft Griffith toe. Soms kan het zelfs onze buikspieren meer gedefinieerd doen lijken.

Buig met de onderarmplank

via Gfycat

Ga op de grond liggen met je voorkant naar beneden. Houd je onderarmen parallel en je voeten op heupbreedte van elkaar.

'Span je kern aan en til je romp van de grond. Zorg ervoor dat je naar beneden kijkt tussen je ellebogen, je schouderbladen worden teruggetrokken en je kernspieren strak staan. Steek je heupen niet in de lucht ', zegt Strang.

Houd je plank maximaal 30 seconden vast, maar stop eerder als je vorm begint af te nemen. Voltooi 3 sets.

Houdingstip: Ga in een normale houding voor een spiegel staan. Bekijk jezelf vanuit alle hoeken. Maak vervolgens je houding recht en merk het verschil op hoe je eruit ziet.

Waarnaar te zoeken: Je uiterlijk is een van de eerste aspecten die zal veranderen als je een goede houding oefent. Het kan bijna direct zijn. Om van een goede houding een gewoonte te maken, blijf de tijd opbouwen dat je de hele dag op één lijn blijft.

12. Verhoogd zelfvertrouwen

Niet alleen kan een goede houding je energieniveau verhogen en je pijn verminderen, het kan ook je zelfvertrouwen vergroten. Een studie uit 2009 zegt dat een goede houding je meer vertrouwen geeft in je eigen gedachten.

Oefen het terugtrekken van de schouder

via Gfycat

Zit of sta met een neutrale rug. Schuif je schouderbladen naar achteren. Til beide onderarmen aan een zijde op in een hoek van 90 graden. Trek je schouderbladen dichter bij elkaar, alsof je ze samenknijpt, terwijl je armen van nature naar achteren uitstrekken. Voltooi drie sets van 12 herhalingen.

Houdingstip: Zorg er vóór een vergadering, presentatie of sollicitatiegesprek voor dat uw schouders ontspannen zijn, dat uw ruggengraat in lijn is en dat uw oren over uw schouders rusten.

Waarnaar te zoeken: Zelfvertrouwen krijgen kan vanaf dag één beginnen. Let gewoon op je houding wanneer je een kamer binnengaat, gaat zitten om te eten of aan een project aan je computer werkt.

Zin in een uitdaging? Probeer alle voordelen van een goede houding te krijgen door onze 30-daagse uitdaging te proberen!