Aardappelen 101: voedingsfeiten en gezondheidseffecten
Inhoud
- Voedingsfeiten
- Koolhydraten
- Vezels
- Eiwit
- Vitamines en mineralen
- Andere plantensoorten
- Gezondheidsvoordelen van aardappelen
- Hart gezondheid
- Volheid en gewichtsbeheer
- Veiligheid en bijwerkingen
- Aardappelallergie
- Aardappeltoxines
- Acrylamiden
- Franse frietjes en chips
- Het komt neer op
- Hoe aardappelen te schillen
Aardappelen zijn ondergrondse knollen die groeien aan de wortels van de aardappelplant, Solanum tuberosum.
Deze plant komt uit de nachtschadefamilie en is verwant aan tomaten en tabak.
Inheems in Zuid-Amerika, werden aardappelen in de 16e eeuw naar Europa gebracht en worden nu wereldwijd in talloze variëteiten gekweekt.
Ze worden over het algemeen gekookt, gebakken of gebakken gegeten en worden vaak als bijgerecht of tussendoortje geserveerd.
Veelvoorkomende op aardappelen gebaseerde voedingsmiddelen en voedselproducten zijn onder meer frites, chips en aardappelmeel.
Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over aardappelen.
Voedingsfeiten
Gekookte aardappelen met schil zijn een goede bron van veel vitamines en mineralen, zoals kalium en vitamine C.
Afgezien van dat ze hoog in water staan, zijn aardappelen voornamelijk samengesteld uit koolhydraten en bevatten ze matige hoeveelheden proteïne en vezels - maar bijna geen vet.
De voedingsstoffen in 100 gram gekookte aardappelen - gekookt met de schil maar zonder zout - zijn (1):
- Calorieën: 87
- Water: 77%
- Eiwit: 1,9 gram
- Koolhydraten: 20,1 gram
- Suiker: 0,9 gram
- Vezel: 1,8 gram
- Vet: 0,1 gram
Koolhydraten
Aardappelen bestaan voornamelijk uit koolhydraten, voornamelijk in de vorm van zetmeel. Het gehalte aan koolhydraten varieert van 66-90% van het droge gewicht (2, 3, 4).
Simpele suikers - zoals sucrose, glucose en fructose - zijn ook in kleine hoeveelheden aanwezig (5).
Aardappelen staan meestal hoog op de glycemische index (GI), waardoor ze ongeschikt zijn voor mensen met diabetes. De GI meet hoe voedsel uw stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd beïnvloedt.
Sommige aardappelen bevinden zich echter in het gemiddelde bereik - afhankelijk van de variëteit en kookmethoden (6, 7).
Het koelen van aardappelen na het koken kan hun effect op de bloedsuikerspiegel verminderen en hun GI met 25-26% verlagen (8, 9).
Vezels
Hoewel aardappelen geen voedsel met veel vezels zijn, kunnen ze een belangrijke bron van vezels zijn voor degenen die ze regelmatig eten.
Het vezelgehalte is het hoogst in de schil, die 1-2% van de aardappel uitmaakt. In feite zijn gedroogde huiden ongeveer 50% vezels (10).
Aardappelvezels - zoals pectine, cellulose en hemicellulose - zijn voornamelijk onoplosbaar (11).
Ze bevatten ook verschillende hoeveelheden resistent zetmeel, een soort vezel die de vriendelijke bacteriën in je darmen voedt en de spijsvertering verbetert (12).
Resistent zetmeel kan ook de bloedsuikerspiegel verbeteren, waardoor uw stijging van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd afneemt (13).
In vergelijking met hete aardappelen bieden gekoelde exemplaren grotere hoeveelheden resistent zetmeel (8).
Eiwit
Aardappelen bevatten weinig eiwitten, variërend van 1–1,5% vers en 8–9% droog gewicht (10, 14).
In feite hebben aardappelen, in vergelijking met andere gangbare voedselgewassen - zoals tarwe, rijst en maïs - de laagste hoeveelheid eiwit.
De eiwitkwaliteit van aardappelen is echter erg hoog voor een plant - hoger dan die van sojabonen en andere peulvruchten (10).
Het belangrijkste eiwit in aardappelen wordt patatine genoemd, wat bij sommige mensen allergische reacties kan veroorzaken (15).
OVERZICHT Koolhydraten zijn het belangrijkste voedingsbestanddeel van aardappelen. Degenen die na het koken zijn afgekoeld, kunnen wat resistent zetmeel opleveren, wat de darmgezondheid kan verbeteren. Aardappelen bevatten ook kleine hoeveelheden hoogwaardige eiwitten.Vitamines en mineralen
Aardappelen zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, met name kalium en vitamine C.
De niveaus van sommige vitamines en mineralen dalen tijdens het koken, maar deze vermindering kan worden geminimaliseerd door ze te bakken of te koken met de schil erop.
- Kalium. Het overheersende mineraal in aardappelen, kalium, is geconcentreerd in de schil en kan de gezondheid van het hart ten goede komen (16, 17).
- Vitamine C. De belangrijkste vitamine die in aardappelen wordt aangetroffen, vitamine C wordt aanzienlijk verminderd tijdens het koken, maar het schijnen van de schil lijkt dit verlies te verminderen (16).
- Foliumzuur. Geconcentreerd in de schil komt foliumzuur vooral voor in aardappelen met gekleurd vlees (18).
- Vitamine B6. Een klasse van B-vitamines die betrokken zijn bij de vorming van rode bloedcellen, B6 wordt in de meeste voedingsmiddelen aangetroffen. Een tekort is zeldzaam.
Andere plantensoorten
Aardappelen zijn rijk aan bioactieve plantaardige stoffen, die vooral in de schil zitten.
Rassen met een paarse of rode schil en vlees bevatten de meeste polyfenolen, een soort antioxidant (19).
- Chlorogeen zuur. Dit is het belangrijkste polyfenol in aardappelen (19, 20).
- Catechin. Een antioxidant die ongeveer 1/3 van het totale polyfenolgehalte uitmaakt, catechine is het hoogst in paarse aardappelen (19, 21).
- Luteïne. Gevonden in aardappelen met geel vlees, luteïne is een carotenoïde antioxidant die de gezondheid van de ogen kan verbeteren (10, 16, 22).
- Glycoalkaloids. Een klasse van giftige fytonutriënten die door aardappelen worden geproduceerd als een natuurlijke afweer tegen insecten en andere bedreigingen, glycoalkaloïden kunnen in grote hoeveelheden schadelijke effecten hebben (20).
Gezondheidsvoordelen van aardappelen
Aardappelen met schil kunnen een aantal gezondheidsvoordelen hebben.
Hart gezondheid
Hypertensie, een schadelijke aandoening die wordt gekenmerkt door een abnormaal hoge bloeddruk, is een van de belangrijkste risicofactoren voor hartaandoeningen.
Aardappelen bevatten een aantal mineralen en plantaardige stoffen die de bloeddruk kunnen helpen verlagen.
Bijzonder opmerkelijk is het hoge kaliumgehalte van aardappelen.
Verschillende observationele onderzoeken en gerandomiseerde gecontroleerde studies koppelen een hoge kaliuminname aan een verlaagd risico op hoge bloeddruk en hartaandoeningen (17, 23, 24).
Andere stoffen in aardappelen die een lagere bloeddruk kunnen bevorderen, zijn onder meer chlorogeenzuur en kukoamines (25, 26).
Volheid en gewichtsbeheer
Voedingsmiddelen die zeer vullend zijn, kunnen bijdragen aan gewichtsbeheersing, het gevoel van volheid na de maaltijd verlengen en de voedsel- en calorie-inname verminderen (27).
In vergelijking met andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn aardappelen bijzonder vullend.
Een studie van 40 gewone voedingsmiddelen vond dat aardappelen de meest vullende waren (28).
Een andere kleine proef bij 11 mannen toonde aan dat het eten van gekookte aardappelen als bijgerecht met varkenssteak leidde tot minder calorie-inname tijdens de maaltijd in vergelijking met pasta of witte rijst (29).
Aardappelen kunnen dus helpen bij het afvallen door u te helpen de algehele inname te verminderen.
Studies tonen aan dat proteïnaseremmer 2 (PI2), een aardappeleiwit, de eetlust kan onderdrukken (30, 31).
Hoewel PI2 de eetlust in pure vorm kan onderdrukken, is het onduidelijk of het enig effect heeft op de sporen in aardappelen.
OVERZICHT Aardappelen zijn relatief vullend. Om deze reden kunnen ze nuttig zijn als onderdeel van een dieet voor gewichtsverlies.Veiligheid en bijwerkingen
Aardappelen eten is over het algemeen gezond en veilig.
In sommige gevallen moeten mensen echter hun consumptie beperken - of helemaal vermijden.
Aardappelallergie
Voedselallergieën zijn een veel voorkomende aandoening die wordt gekenmerkt door een schadelijke immuunreactie op eiwitten in bepaalde voedingsmiddelen.
Aardappelallergie is relatief zeldzaam, maar sommige mensen zijn mogelijk allergisch voor patatine, een van de belangrijkste eiwitten in aardappelen (32, 33).
Degenen die allergisch zijn voor latex, kunnen ook gevoelig zijn voor patatine vanwege een fenomeen dat bekend staat als allergische kruisreactiviteit (34).
Aardappeltoxines
Planten van de nachtschadefamilie, zoals aardappelen, bevatten een klasse van giftige fytonutriënten die bekend staan als glycoalkaloïden.
De twee belangrijkste glycoalkaloïden in aardappelen zijn solanine en chaconine.
Glycoalkaloïde vergiftiging na het eten van aardappelen is gemeld bij zowel mensen als dieren (35, 36).
Er zijn echter meldingen van toxiciteit zeldzaam en in veel gevallen kan de aandoening niet worden gediagnosticeerd.
In lage doses veroorzaken glycoalkaloïden meestal milde symptomen, zoals hoofdpijn, buikpijn, diarree, misselijkheid en braken (35).
In ernstigere gevallen omvatten de symptomen neurologische aandoeningen, snelle ademhaling, snelle hartslag, lage bloeddruk, koorts en zelfs de dood (36, 37).
Bij muizen kan langdurige inname van glycoalkaloïden het risico op kanker in de hersenen, longen, borsten en schildklier vergroten (38).
Andere dierstudies geven aan dat het lage gehalte aan glycoalkaloïden dat waarschijnlijk in de voeding van de mens wordt aangetroffen, inflammatoire darmaandoeningen (IBD) kan verergeren (39).
Normaal gesproken bevatten aardappelen slechts sporen van glycoalkaloïden. Een persoon van 154 pond (70 kg) zou op één dag meer dan 13 kopjes (2 kg) aardappelen (met de schil) moeten eten om een dodelijke dosis te krijgen (37).
Dat gezegd hebbende, kunnen lagere hoeveelheden nog steeds nadelige symptomen veroorzaken.
Het gehalte aan glycoalkaloïden is hoger in de schil en de spruiten dan in andere delen van de aardappel. Het is het beste om geen aardappelspruiten te eten (37, 40).
Aardappelen rijk aan glycoalkaloïden hebben een bittere smaak en veroorzaken een branderig gevoel in je mond, een effect dat een waarschuwing kan zijn voor mogelijke toxiciteit (41, 42).
Aardappelsoorten die grote hoeveelheden glycoalkaloïden bevatten - meer dan 25 mg per kopje (200 mg per kg) - kunnen niet op de markt worden gebracht en sommige soorten zijn verboden (37, 43, 44).
Acrylamiden
Acrylamiden zijn verontreinigingen die worden gevormd in voedsel dat rijk is aan koolhydraten wanneer ze worden gekookt bij zeer hoge temperaturen, zoals tijdens braden, bakken en braden (45).
Ze worden aangetroffen in gefrituurde, gebakken of geroosterde aardappelen, maar niet in verse, gekookte of gestoomde aardappelen (46).
De hoeveelheid acrylamiden neemt toe bij hogere baktemperaturen (47).
In vergelijking met andere voedingsmiddelen bevatten frites en chips zeer veel acrylamiden (48).
Deze verbindingen worden gebruikt als industriële chemicaliën en er is melding gemaakt van acrylamidetoxiciteit bij mensen die er op de werkplek aan worden blootgesteld (49, 50, 51).
Hoewel de hoeveelheid acrylamiden in voedingsmiddelen over het algemeen laag is, kan langdurige blootstelling schadelijk zijn.
Dierstudies geven aan dat acrylamiden het risico op kanker kunnen verhogen en de hersenen en het zenuwstelsel kunnen schaden (52, 53, 54, 55, 56, 57).
Bij de mens zijn acrylamiden geclassificeerd als een mogelijke risicofactor voor kanker (45).
Talrijke observationele studies hebben het effect van het eten van acrylamide-rijk voedsel op het kankerrisico onderzocht en de meeste ontdekten geen significante nadelige effecten (58, 59, 60, 61).
Enkele studies hebben daarentegen acrylamiden in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker van de borsten, eierstokken, nieren, mond en slokdarm (62, 63, 64, 65, 66, 67).
Een hoge inname van acrylamiden kan in de loop van de tijd nadelige gezondheidseffecten hebben, maar de omvang van deze effecten is onduidelijk en verder onderzoek is vereist.
Voor een optimale gezondheid lijkt het verstandig om je consumptie van frites en chips te beperken.
Franse frietjes en chips
Aardappelen krijgen de schuld omdat ze bijdragen aan obesitas, hart- en vaatziekten en diabetes.
De belangrijkste reden hiervoor is dat aardappelen veel worden geconsumeerd als frites en chips - vetrijke voedingsmiddelen die een aantal ongezonde verbindingen bevatten. Frieten worden ook vaak geassocieerd met fastfood.
Observationele studies koppelen de consumptie van gebakken aardappelen en chips aan gewichtstoename (68, 69).
Gebakken aardappelen en chips kunnen ook acrylamiden, glycoalkaloïden en grote hoeveelheden zout bevatten, die allemaal na verloop van tijd schadelijk kunnen zijn (45, 70, 71).
Om deze reden moet een hoog verbruik van gebakken aardappelen - vooral frites en frites - worden vermeden.
OVERZICHT Aardappelen kunnen een aantal ongezonde verbindingen bevatten, vooral als ze gebakken zijn. Beperk uw consumptie van frites en patat en eet nooit aardappelspruiten.Het komt neer op
Aardappelen zijn een populair koolhydraatrijk voedsel dat verschillende gezonde vitamines, mineralen en plantaardige stoffen bevat. Bovendien kunnen ze helpen bij het afvallen en hartaandoeningen helpen voorkomen.
Dit geldt echter niet voor gebakken aardappelen - zoals frites en frites - die in olie zijn gedrenkt en op hoog vuur zijn gekookt. Voor een optimale gezondheid is het het beste om deze producten helemaal te beperken of te vermijden.
Hoe aardappelen te schillen
Laatste Berichten
10 hardloopnummers die je niet op de radio zult horen