Moet u pre-workoutsupplementen gebruiken?

Inhoud

• Wanneer een pre-workout supplement je een boost kan geven
• Waarom je voorzichtig moet zijn met pre-workout supplementen
• De beste "natuurlijke" pre-workout? Hele voedingsmiddelen
• Dus moet je een pre-workout supplement nemen?
• Beoordeling voor

Je hebt misschien gehoord dat je CrossFit- of HIIT-klasvrienden verwijzen naar het neerhalen van wat "pre" voordat ze naar de sportschool gaan. Of misschien heb je bedrijven gezien die reclame maakten voor producten die bedoeld waren om je door het zweet te werken. Deze pre-workoutsupplementen zijn de laatste tijd populair geworden, omdat veel mensen hun stimulerende effecten aanprijzen.

Vanwege de toename in populariteit heeft meer wetenschap gekeken naar de voordelen en of deze pre-workout-mixen daadwerkelijk een positieve uitbetaling op de prestaties hebben. Met elke aanvulling kunnen er echter enkele risico's zijn. Verderop leveren experts de volledige ~scoop~ op pre-workout poeders en pillen.

Wanneer een pre-workout supplement je een boost kan geven

De wetenschap biedt tegenstrijdig onderzoek over de vraag of pre-workoutsupplementen de prestaties verbeteren, en de meeste onderzoeken (aan de positieve en negatieve kant) hebben betrekking op vrij kleine testgroepen.Eén studie toonde aan dat hoewel deelnemers hogere energie en concentratie rapporteerden, de fysieke uitbetalingen ontbraken. Ondertussen toonde een andere studie een betere energie aan, samen met een verhoogd spieruithoudingsvermogen en anaërobe capaciteit.

Het beste onderzoek richt zich op individuele ingrediënten, in plaats van de combinatie die in een typisch pre-workout supplement zit.

Cafeïne: "Het meest voorkomende ingrediënt in pre-workouts is cafeïne", zegt Pam Bede, R.D., een sportdiëtist bij EAS Sports Nutrition. "Dat komt omdat dit bekende ergogene hulpmiddel door atleten is gebruikt in de hoop het uithoudingsvermogen te verbeteren, vermoeidheid uit te stellen en zelfs de mate van waargenomen inspanning te verlagen (hoe moeilijk je de training ervaart)." Verschillende onderzoeken tonen bijvoorbeeld aan dat cafeïne voordelen heeft op kracht en vermogen. Bede zegt dat de optimale dosis cafeïne 0,9 tot 1,4 mg per pond lichaamsgewicht is. Een persoon van 150 pond zou bijvoorbeeld ongeveer 20 minuten voor een training ongeveer 135 tot 200 mg cafeïne nodig hebben. (Ter info, dat is minder dan een klein kopje koffie in de meeste cafés.)

Vertakte keten aminozuren (BCAA's): Deze populaire pre-workout ingrediënten zijn de bouwstenen van eiwitten en zijn bedoeld om de glycogeenvoorraden in de spieren te beschermen (zodat je langer kunt sporten), en ze kunnen ook helpen bij het herstel, zegt Bede. De wetenschap ondersteunt dit: één onderzoek ondersteunt de rol van BCAA's bij herstel en het opbouwen van anaërobe spierkracht (het vermogen van je lichaam om kracht te genereren). Ander onderzoek wees uit dat BCAA-suppletie helpt om de spierprestaties te behouden. (Met name bèta-alanine zit in veel pre-workoutproducten.)

Stikstofmonoxide (NO) Boosters: Mogelijk vindt u ook stikstofmonoxide-boosters in een pre-workout-mix. (Deze kunnen worden vermeld onder namen zoals L-arginine, L-citrulline of L-norvaline.) Deze helpen bij de bloedstroom en de levering van voedingsstoffen en zuurstof aan de spieren, zegt Bede. Dit kan ertoe bijdragen dat uw spieren een "opgepompt" uiterlijk en gevoel krijgen. Eén onderzoeksrecensie zegt dat het nitraat uit bietensap het cardio-uithoudingsvermogen en de tijd tot uitputting kan verbeteren. Houd er rekening mee dat u in plaats van een supplement, kon ga gewoon rechtdoor voor de pre-workout van bietensap. Hoewel de exacte hoeveelheid die je nodig hebt afhangt van je lengte, stelt Bede voor om te streven naar 300 tot 500 ml sap of ongeveer 400 tot 500 mg nitraatsupplement. (Hier is meer over stikstofmonoxide en hoe u meer kunt krijgen zonder supplementen.)

Eiwitten en creatine: Ten slotte is eiwit (inclusief creatine) een grote aantrekkingskracht voor veel supplementengebruikers, hoewel die behoefte meestal niet wordt aangepakt in een pre-workoutproduct. Het is waarschijnlijker dat je eiwitten aantreft in "herstel"-supplementen (of gewoon eiwitpoeder) dan in pre-workout-melanges, hoewel de BCAA's in pre-workout-supplementen eiwitopbouwende aminozuren leveren. Wayne Westcott, Ph.D., hoogleraar bewegingswetenschappen aan het Quincy College, roept wel eiwitten op (ongeveer 20 tot 25 gram net voor of net na een krachtsessie) om vrouwen wetenschappelijk te helpen droge spiermassa te krijgen en lichaamsvet te verliezen - hoewel dat kan via een supplement of volwaardige voedingsbron zijn. Creatine daarentegen is te vinden in sommige pre-workoutsupplementen (of wordt apart verkocht) en kan worden gebruikt om de prestaties te verbeteren tijdens intensieve trainingen, zoals eerder vermeld in deze handleiding voor pre-workout en post-workout supplementen.

Waarom je voorzichtig moet zijn met pre-workout supplementen

Laten we het nu hebben over veiligheid. Zoals met alle supplementen op de markt, worden pre-workoutproducten niet gereguleerd door de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA). Dat betekent dat fabrikanten de veiligheid van het specifieke product niet hoeven te testen. En de hoeveelheid van elk ingrediënt kan van pakket tot pakket verschillen. (Zie ook: waarom deze diëtist haar kijk op supplementen verandert)

Kiezen voor een gerenommeerd merk - een merk met een goedkeuringsstempel van een derde partij, zoals de Good Manufacturing Practices of GMP-stempel, die ervoor zorgt dat een voedingssupplement alles bevat wat het zegt dat het doet - is een goede manier om te weten of u een veilig pre-workoutproduct krijgen, zegt Bede. Deze stempels zijn echter niet 100 procent onfeilbaar en u zult toch de ingrediëntenlijst willen controleren om te zien of het pre-workoutsupplement meer cafeïne bevat dan u aankan of een lange lijst met ingrediënten die u nog nooit eerder hebt gezien.

Als je gevoelig bent voor cafeïne, moet je vooral sceptisch zijn over pre-workoutsupplementen, voegt Bede eraan toe. De meeste bevatten een variatie van het stimulerende middel om een ​​energieboost te geven. Voor sommige mensen kan dit trillingen, een snelle hartslag en andere bijwerkingen veroorzaken die uw training daadwerkelijk kunnen belemmeren. Ze vertelt haar klanten ook om weg te blijven van bittere sinaasappel, synephrine en alles met een chemische samenstelling die lijkt op ephedra en efedrine - een ingrediënt dat door de FDA is verboden omdat het ernstige bijwerkingen veroorzaakt, zoals hartaandoeningen. (Voor een lijst met ingrediënten waar u op moet letten, raadpleegt u de FDA-pagina over supplementingrediënten.)

Consumenten letten meer op wat er in hun voeding en supplementen zit (hallo, schoon eten) en sommige merken letten op en geven prioriteit aan hoogwaardige ingrediënten en gemakkelijk leesbare etiketten. Neem The Go Life, een voedingssupplement dat bedoeld is om je fysieke prestaties en cognitieve focus te verbeteren, bijvoorbeeld: medeoprichter en voormalig profwielrenner van het merk, Alex Cesaria, zegt dat ze bijzondere aandacht besteden aan hun ingrediënten omdat consumenten zo afgestemd zijn op productlabels . Cesaria en zijn team besloten ook om hun supplement in pilvorm te maken om de hoeveelheid van elk ingrediënt te reguleren. "Als je een poeder opschept, is het moeilijk om precies te weten hoeveel je krijgt", zegt Cesaria. "De precieze levering vinden wij belangrijk."

Een andere veiligheidsmaatregel bij het overwegen van supplementen: "Volg geen advies van verkopers in supplementenwinkels; deze mensen zijn geen voedingsdeskundigen", zegt Torey Armul, R.D.N., een sportvoedingsdeskundige en woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. "Raadpleeg een geregistreerde diëtist om een ​​veilig, effectief en op maat gemaakt brandstofplan op te stellen dat aan uw behoeften voldoet."

De beste "natuurlijke" pre-workout? Hele voedingsmiddelen

Je kunt veel van de ingrediënten in pre-workoutsupplementen vinden - degene waarvan onderzoek heeft aangetoond dat ze de prestaties verbeteren, zoals cafeïne of stikstofmonoxide - ook in echt voedsel. Bovendien krijg je met die echte voedingsmiddelen ook andere goede voedingsstoffen binnen. (Hier zijn een heleboel pre-workout snackopties.)

"Ik raad een 'food first'-aanpak aan voor zowel recreatieve als topsporters die hun trainingen willen voeden", zegt Armul. "Echt voedsel, in plaats van poeders of supplementen, is ideaal omdat het de beste variëteit aan macro- en micronutriënten biedt, het gemakkelijkst te verteren is en smakelijker is."

Armul raadt aan om het simpel te houden met een snack één tot twee uur voor de training, om ervoor te zorgen dat duursporters een zware portie koolhydraten krijgen en gewichtheffers een combinatie van koolhydraten en eiwitten. Let op de vezels en het vet, waarschuwt Armul, omdat je die langzamer verteert, wat kan leiden tot spijsverteringsproblemen. (Gerelateerd: 20 voedingsmiddelen die u niet vóór een training mag eten)

Dus moet je een pre-workout supplement nemen?

Als je een recreatieve sporter bent, heb je waarschijnlijk geen pre-workout supplement nodig. Bietensap, eiwitbronnen voor het hele voedsel en natuurlijke cafeïnebronnen zoals matcha of koffie kunnen waarschijnlijk de voordelen bieden die u wilt bereiken bij het nemen van een pre-workoutsupplement, maar zonder het risico.

Als je ervoor kiest om een ​​pre-workout op te halen, doe dan je onderzoek. "Ga niet alleen naar de website van het product of de Amazon-pagina voor informatie", zegt Bede. "Kijk echt naar elk ingrediënt om er zeker van te zijn dat het veilig en effectief is en je prestaties zal verbeteren." (En als u twijfelt, raadpleeg dan een arts of een diëtist voordat u pre-workout poeders of pillen gebruikt.)

Beoordeling voor