Hoe proteïneshakes u helpen om af te vallen en buikvet te verliezen

Inhoud

• Wat zijn proteïneshakes?
• Eiwitshakes verminderen honger en eetlust
• Eiwitshakes kunnen het metabolisme verhogen
• Eiwitshakes kunnen u helpen om af te vallen en buikvet te verliezen
• Eiwitshakes kunnen ook spierverlies en metabolische vertraging voorkomen
• Eiwitshakes kunnen helpen om gewichtstoename na gewichtsverlies te voorkomen
• Welk type proteïne is het beste?
• Dosering en bijwerkingen
• Bericht om mee naar huis te nemen

Eiwit is een belangrijke voedingsstof voor gewichtsverlies.

Als u voldoende binnenkrijgt, kunt u uw stofwisseling stimuleren, uw eetlust verminderen en u helpen lichaamsvet te verliezen zonder spiermassa te verliezen.

Eiwitshakes zijn een gemakkelijke manier om meer eiwitten aan uw dieet toe te voegen en er is aangetoond dat ze helpen bij het afvallen.

In dit artikel wordt alles uitgelegd wat u moet weten over eiwitshakes en hoe deze uw gewicht beïnvloeden.

Wat zijn proteïneshakes?

Eiwitshakes zijn dranken die worden gemaakt door eiwitpoeder te mengen met water, hoewel vaak ook andere ingrediënten worden toegevoegd.

Ze kunnen een handige aanvulling op het dieet zijn, vooral wanneer de toegang tot hoogwaardig eiwitrijk voedsel beperkt is.

Hoewel de meeste mensen ze niet nodig hebben om aan de dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen, kunnen ze ook nuttig zijn als u om de een of andere reden uw inname moet verhogen.

Je kunt proteïnepoeder kopen en zelf mengen, maar je kunt ook veel verschillende merken kant-en-klare vloeibare shakes krijgen.

Enkele van de meest populaire soorten eiwitpoeder op de markt zijn:

• Wei-eiwit: Trekt snel in, op zuivelbasis. Bevat alle essentiële aminozuren ().
• Caseïne eiwit: Langzaam opgenomen, op zuivelbasis. Bevat alle essentiële aminozuren ().
• Soja-eiwit: Plantaardig en bevat alle essentiële aminozuren. Bevat ook soja-isoflavonen, die mogelijk enkele gezondheidsvoordelen opleveren ().
• Hennep-eiwit: Plantaardig en rijk aan omega-3 en omega-6-vetten, maar arm aan het essentiële aminozuur lysine ().
• Rijst-eiwit: Plantaardig en arm aan het essentiële aminozuur lysine ().
• Erwten-eiwit: Plantaardig en arm aan de niet-essentiële aminozuren cystine en methionine (4).

Sommige merken bevatten een mix van verschillende soorten eiwitpoeder. Veel plantaardige merken combineren bijvoorbeeld typen om elkaars aminozuurprofiel aan te vullen.

Eiwitshakes kunnen verschillende soorten eiwitten bevatten, elk met zijn eigen kenmerken.

Eiwitshakes verminderen honger en eetlust

Eiwit kan honger en eetlust op twee manieren verminderen.

Ten eerste verhoogt het de niveaus van eetlustremmende hormonen zoals GLP-1, PYY en CCK, terwijl het de niveaus van het hongerhormoon ghreline verlaagt (``,,).

Ten tweede helpt proteïne je langer vol te voelen (,).

In één onderzoek hielp een eiwitrijk ontbijt de deelnemers om later op de dag tot 135 calorieën minder te consumeren ().

Bij een ander verhoogden mannen met overgewicht die een afslankdieet hadden gevolgd, hun eiwitinname tot 25% van het totale aantal calorieën. Door deze toename werd de onbedwingbare trek met 60% verminderd en het snacken 's avonds laat gehalveerd ().

Door de eiwitinname te verhogen van 15% naar 30% van het totale aantal calorieën, konden deelnemers aan een andere studie 441 calorieën minder per dag consumeren zonder actief te proberen hun porties te beperken ().

Bovendien waren ze aan het einde van de onderzoeksperiode van 12 weken gemiddeld 5 kg afgevallen ().

Deze shakes kunnen een handige manier zijn om extra proteïne aan uw dieet toe te voegen. Houd er echter rekening mee dat te veel nog steeds kan leiden tot overtollige calorieën.

Een andere studie wees uit dat shakes met 20-80 gram eiwit de honger allemaal met 50-65% verminderden, ongeacht de hoeveelheid eiwit in hun shakes ().

Dus als je probeert af te vallen, lijkt 20 gram per shake voldoende om het hongergevoel te verminderen.

Eiwitten kunnen uw eetlust verminderen door uw hongerhormonen te beïnvloeden. Het kan je ook helpen om je langer vol te voelen, waardoor je minder eet en lichaamsvet verliest.

Eiwitshakes kunnen het metabolisme verhogen

Een hoge eiwitinname kan uw metabolisme stimuleren, waardoor u elke dag iets meer calorieën verbrandt (,).

Dat komt gedeeltelijk omdat een eiwitrijk dieet - vooral in combinatie met krachttraining - je kan helpen spieren op te bouwen.

Dit kan uw metabolisme versnellen omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet.

Een studie gaf zwaarlijvige deelnemers shakes met 200 of 0 gram extra eiwit per week.

Degenen die het eiwit kregen, wonnen 2,8 lbs (1,3 kg) meer massa na een trainingsprogramma van 13 weken ().

In een andere studie gaven onderzoekers de deelnemers een combinatie van voedingsmiddelen en shakes die ofwel 0,5 g / lbs of 1,1 g / lbs (1,2 g / kg of 2,4 g / kg) eiwit per dag opleverden.

Na 6 weken wonnen degenen die het eiwitrijkere dieet volgden 1,1 kg meer spieren en verloren 1,3 kg meer vet ().

Houd er echter rekening mee dat uw vermogen om spiermassa op te bouwen tijdens een afslankdieet kan afhangen van de hoeveelheid spiermassa die u al heeft ().

Eiwit kan ook het metabolisme verhogen vanwege de hoeveelheid calorieën die nodig is om het te verteren en te metaboliseren. Dit staat bekend als het thermische effect van voedsel (TEF).

Zo wordt 15-30% van de proteïne-calorieën verbrand tijdens de spijsvertering, terwijl slechts 5-10% van de koolhydraatcalorieën en 0-3% van de vetcalorieën wordt verbrand tijdens de spijsvertering ().

Eiwit helpt het metabolisme te stimuleren omdat er veel energie wordt besteed aan het verteren en metaboliseren ervan. Het helpt je ook om spieren op te bouwen, waardoor je meer calorieën verbrandt dan vet.

Eiwitshakes kunnen u helpen om af te vallen en buikvet te verliezen

Onderzoekers zijn het er over het algemeen over eens dat eiwitrijke diëten u kunnen helpen meer vet te verliezen, vooral vet uit de buikstreek (,).

In één onderzoek gingen deelnemers aan een dieet dat 25% van de calorieën opleverde, terwijl eiwit na 12 maanden 10% meer buikvet verloren dan degenen die de helft daarvan aten ().

In een ander geval waren deelnemers die 56 gram wei-eiwit per dag extra kregen aan het einde van een onderzoeksperiode van 23 weken 2,3 kg meer afgevallen, ondanks dat ze niet bewust iets anders in hun dieet hadden veranderd ().

In een aparte studie werd het effect van verschillende diëten voor gewichtsverlies vergeleken. De deelnemers die meer eiwitten consumeerden, verloren 31 lbs (14,1 kg) in 3 maanden - 23% meer dan degenen die minder consumeerden ().

In een laatste onderzoek verloren deelnemers aan diëten die 30% van de calorieën uit eiwitten leverden 3,7 kg meer dan degenen die diëten volgden die 15% calorieën uit eiwitten leverden ().

Eiwitshakes zijn een handige manier om uw dagelijkse eiwitinname te verhogen. Dit kan het vetverlies helpen stimuleren, vooral rond uw middengedeelte.

Eiwitshakes kunnen ook spierverlies en metabolische vertraging voorkomen

Gewichtsverliesdiëten zorgen er vaak voor dat u spieren verliest, wat uw metabolisme kan vertragen. Dit maakt het gemakkelijker om al het gewicht (en meer) terug te krijgen als u eenmaal van het dieet af bent.

Een hoge eiwitinname in combinatie met krachttraining kan een deel van dit spierverlies en metabolische vertraging helpen voorkomen (,,).

In feite rapporteerden onderzoekers dat het metabolisme van de deelnemers minder afnam bij een dieet voor gewichtsverlies dat 36% van de calorieën als eiwit bevatte dan bij een dieet dat ongeveer de helft van dat bedrag bevatte ().

Er zijn aanwijzingen dat het consumeren van een dagelijkse eiwitshake als onderdeel van een afslankdieet het spieronderhoud tot drie en een half keer efficiënter kan maken ().

Een onderzoek onder atleten vergeleek diëten voor gewichtsverlies die 35% of 15% van de calorieën uit eiwitten leverden. Beide diëten hielpen deelnemers ongeveer evenveel vet te verliezen, maar degenen die meer eiwitten consumeerden, verloren 38% minder spiermassa ().

Een recent overzicht merkt verder op dat diëten met gewichtsverlies van meer dan 0,5 g / lbs (1,0 g / kg) eiwit per dag oudere volwassenen kunnen helpen meer spieren te behouden en meer vet te verliezen ().

Eiwitshakes die tijdens een afslankdieet worden geconsumeerd, kunnen spierverlies en metabolische vertraging helpen voorkomen. Dit is vooral effectief in combinatie met krachttraining.

Eiwitshakes kunnen helpen om gewichtstoename na gewichtsverlies te voorkomen

Het effect van eiwitten op het metabolisme, de eetlust en de spiermassa kan er ook voor zorgen dat je het vet dat je zo hard hebt gewerkt om te verliezen niet terugkrijgt.

Eén studie meldt dat deelnemers die meer eiwitten kregen, meer gewicht verloren en hun resultaten beter behielden dan degenen die minder kregen.

In feite herwon de eiwitrijke groep slechts 9% van het verloren gewicht, terwijl de eiwitarme groep 23% terugkreeg ().

Een andere studie gaf deelnemers die net een afslankinterventie hadden afgerond een supplement dat 48,2 gram eiwit per dag opleverde.

Deelnemers die het supplement slikten, voelden zich na de maaltijd voller en waren 6 maanden later 50% minder in gewicht teruggekomen, vergeleken met degenen die geen supplement kregen ().

In een afzonderlijke studie werden vergelijkbare effecten opgemerkt met een supplement dat slechts 30 gram eiwit per dag leverde, wat eens te meer aantoont dat meer niet noodzakelijk beter is ().

Extra proteïne, of het nu gaat om shakes of hele voedingsmiddelen, kan helpen om de hoeveelheid gewicht die u terugkrijgt na gewichtsverlies te minimaliseren.

Welk type proteïne is het beste?

Verschillende soorten eiwitten hebben verschillende effecten op het lichaam.

Wei wordt bijvoorbeeld sneller opgenomen dan caseïne, waardoor je op korte termijn minder honger hebt ().

Eén studie meldt dat 56 gram wei-eiwit per dag deelnemers met overgewicht en obesitas hielp 2,3 kg meer vet te verliezen dan dezelfde hoeveelheid soja-eiwit ().

Een ander beschrijft wei als 3 keer effectiever in het behouden van het spieropbouwende vermogen tijdens een afslankdieet dan soja-eiwit ().

Dat gezegd hebbende, zijn niet alle onderzoeken het erover eens dat wei superieur is. Een rapport merkt bijvoorbeeld op dat het snellere hongerverlagende effect geen verschillen vertoont in de hoeveelheid calorieën die wordt geconsumeerd bij maaltijden ().

Bovendien rapporteren verschillende reviews gelijke hoeveelheden vetverlies bij gebruik van wei, soja, rijst of ei-eiwitsupplementen (,).

Een laatste factor waarmee rekening moet worden gehouden, is de kwaliteit van het eiwit.

Wei, caseïne en soja bevatten alle essentiële aminozuren die uw lichaam nodig heeft.

Aan de andere kant bevatten rijst- en hennepeiwitten weinig het essentiële aminozuur lysine, en erwteneiwit is ook laag in de niet-essentiële aminozuren cystine en methionine.

Dat gezegd hebbende, veroorzaken deze tekortkomingen waarschijnlijk geen probleem, tenzij shakes de enige eiwitbron in uw dieet zijn.

Ook mengen veel plantaardige eiwitpoeders verschillende bronnen, zodat het mengsel alle essentiële aminozuren bevat.

Het exacte type eiwitpoeder dat je in je shakes hebt, zou geen groot verschil moeten maken voor vetverlies. Sommige onderzoeken laten een voordeel zien voor wei, maar het bewijs is gemengd.

Dosering en bijwerkingen

Het nemen van 1 shake per dag zou een goede manier moeten zijn om te beginnen.

Het is het beste om het voor of in plaats van een maaltijd in te nemen, met 1 of 2 schepjes eiwitpoeder in de shake.

Het mengen met water, ijs en misschien een stuk fruit in een blender is een eenvoudige manier om een ​​heerlijke en bevredigende shake te maken.

Bijwerkingen zoals een opgeblazen gevoel, krampen, gasvorming en diarree kunnen optreden als u lactose-intolerant bent en shakes drinkt die zijn gemaakt met wei of caseïne.

Deze symptomen kunnen eenvoudig worden voorkomen door over te schakelen op eiwitpoeders die niet van zuivel afkomstig zijn, zoals eiwitpoeders van eieren, erwten, soja, hennep of rijst.

Merk op dat ooit werd gedacht dat eiwitrijke diëten een negatieve invloed hadden op de gezondheid van nieren en botten, maar nieuwer onderzoek toont aan dat dit niet waar is.

In feite is nooit aangetoond dat hoge eiwitinname bij gezonde mensen nierbeschadiging veroorzaakt. Eiwitarme diëten kunnen echter gunstig zijn voor mensen met bestaande nierproblemen (,).

Eiwit is ook een essentiële voedingsstof voor botvorming en -onderhoud, en beoordelingen tonen aan dat er geen reden is om uw inname te beperken om de gezondheid van de botten te verbeteren (,).

De meeste onderzoeken melden dat een totale eiwitinname tussen 0,5-1,0 g / lbs (1,2-2,2 g / kg) per dag de meest gunstige effecten voor gewichtsverlies oplevert.

Deze hoeveelheid eiwit vertegenwoordigt normaal gesproken ongeveer 25-35% van de calorieën die u op één dag consumeert en wordt over het algemeen als veilig beschouwd.

U kunt hier meer over lezen: Hoeveel proteïne moet u per dag eten?

Een shake per dag nemen is een goede manier om te beginnen, met 1 of 2 schepjes proteïne. Sommige mensen kunnen bijwerkingen op de spijsvertering ervaren.

Bericht om mee naar huis te nemen

De meeste mensen kunnen gemakkelijk genoeg eiwitten binnenkrijgen zonder shakes te gebruiken.

Dat gezegd hebbende, deze supplementen zijn een gemakkelijke, veilige en heerlijke manier om extra proteïne aan uw dieet toe te voegen.

Als je probeert af te vallen, kan extra proteïne uit shakes je helpen om minder honger te lijden, sneller af te vallen en de kans verkleinen dat je het verloren vet terugkrijgt.