De gezondheidsvoordelen van pruimen die je nooit zag aankomen

Inhoud

• Wat is een pruim?
• Voedingsfeiten snoeien
• De gezondheidsvoordelen van pruimen
• Verlicht constipatie
• Kan het risico op darmkanker verminderen
• Helpt gewichtsbeheersing en gewichtsverlies
• Ondersteunt botgezondheid
• Bevorder de gezondheid van het hart
• Potentiële risico's van pruimen
• Hoe pruimen kopen en eten
• Beoordeling voor

TBH, pruimen zijn niet bepaald glamoureus. Ze zijn rimpelig, zacht en worden vaak geassocieerd met verlichting van constipatie, maar op het gebied van voeding zijn pruimen echte supersterren. Verderop, leer over de gezondheidsvoordelen van pruimen, plus smakelijke manieren om pruimen thuis te eten.

Wat is een pruim?

Pruimen zijn gedroogde pruimen, ook wel steenvruchten genoemd die verwant zijn aan kersen, perziken, nectarines en abrikozen. En hoewel alle pruimen gedroogde pruimen zijn, kunnen niet alle verse pruimen pruimen worden. Volgens het tijdschrift voedingsstoffen, pruimen zijn gedroogde vormen van een specifieke variëteit van pruimen genaamd Prunus domestica L. cv d'Agen, of de Europese pruim. Dit type pruim heeft van nature een hoog suikergehalte, waardoor het fruit (met pit en al) kan drogen zonder te gisten.

Voedingsfeiten snoeien

De bescheiden pruim ziet er misschien niet uit, maar hij heeft een voedingswaarde. Pruimen wemelen van vezels en vitamine A, C en K, evenals een cocktail van mineralen, waaronder calcium, zink, magnesium en kalium, volgens BMC complementaire geneeskunde en therapieën. "Terwijl bananen meestal de schijnwerpers stelen als fruit met een hoog kaliumgehalte, heeft 1/3 kopje pruimen ongeveer hetzelfde kaliumgehalte als een middelgrote banaan", zegt Jamie Miller, een geregistreerde diëtist bij Village Health Clubs & Spas in Arizona. Kalium is essentieel voor een breed scala aan functies in het lichaam, van de bloedstroom tot spiersamentrekkingen, zegt ze.

Pruimen zijn ook rijk aan antioxidanten. (Snelle opfriscursus: antioxidanten voorkomen celbeschadiging en -ontsteking door vrije radicalen te verwijderen, die de lichaamsweefsels beschermen tegen oxidatieve stress, zegt Miller.) Ze voegt eraan toe dat pruimen vooral rijk zijn aan anthocyanines, een antioxidant en plantenpigment dat pruimen hun roodachtig blauwpaars geeft kleur.

Hier is het voedingsprofiel voor een portie van vijf pruimen, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA):

• 96 calorieën
• 1 gram eiwit
• 1 gram vet
• 26 gram koolhydraten
• 3 gram vezels
• 15 gram suiker

De gezondheidsvoordelen van pruimen

Verlicht constipatie

Als vezelrijk voedsel staan ​​pruimen algemeen bekend om hun laxerende werking. "Pruimen bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels, die constipatie kunnen helpen voorkomen", zegt Erin Kenney, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, oprichter van Nutrition Rewired. Vezel verhoogt het gewicht van uw ontlasting door water te absorberen. Het resultaat is een grotere en zachtere ontlasting, die gemakkelijker te passeren is. In feite is een studie uit 2019 gepubliceerd in Klinische voeding ontdekte dat pruimen uitstekend zijn voor het verhogen van het gewicht en de frequentie van de ontlasting bij mensen met een onregelmatige stoelgang.

Maar vezels werken niet alleen. Pruimen bevatten ook veel sorbitol en chlorogeenzuur, wat de ontlastingsfrequentie kan verhogen, legt Kenney uit. Sorbitol is een suikeralcohol die van nature voorkomt in pruimen en pruimen, terwijl chlorogeenzuur een fenolzuur is, een soort plantaardig bestanddeel. Beide stoffen verzachten de ontlasting, volgens: Klinische voeding, waardoor constipatieproblemen verder worden verlicht.

Kan het risico op darmkanker verminderen

De voordelen van pruimen voor een gezonde spijsvertering houden niet op bij constipatie. De anthocyanines in pruimen kunnen ook het risico op darmkanker (ook wel colorectale kanker genoemd) verminderen. Volgens een artikel uit 2018 in Tijdschrift van het American College of Nutrition, bestrijdt de antioxiderende werking van anthocyanines oxidatieve stress, de biologische toestand waardoor kankercellen kunnen groeien en zich kunnen verspreiden. Anthocyanines verstoren ook de deling van darmkankercellen terwijl ze apoptose of celdood initiëren. Bovendien bevatten pruimen mangaan en koper, die antioxiderende eigenschappen hebben en gezonde cellen verder beschermen tegen schade, volgens Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., woordvoerder van de California Prune Board.

Helpt gewichtsbeheersing en gewichtsverlies

Gedroogd fruit wordt meestal niet aanbevolen voor gewichtsverlies of management omdat het volgens Kenney veel calorieën bevat. (Zie: Is gedroogd fruit gezond?) Toch zijn er aanwijzingen dat de vezels in pruimen kunnen helpen het gewicht onder controle te houden door de volheid te vergroten, zoals blijkt uit onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Eetgedrag. Onderzoek in de Journal of Nutrition and Metabolism meldt ook dat vezels de eetlust onderdrukken door het hongerhormoon ghreline te verminderen. Kortom, pruimen kunnen je helpen om je langer vol te voelen tussen de maaltijden, waardoor ze een van de beste voedingsmiddelen zijn om hangers te voorkomen, zegt Bonci.

Ondersteunt botgezondheid

Pruimen bevatten vitamine K en boor, twee belangrijke voedingsstoffen voor de gezondheid van de botten, zegt Miller. "Vitamine K speelt een belangrijke rol bij de vorming van osteocalcine, een eiwit dat calcium helpt te binden aan botten", merkt ze op. Ondertussen verhoogt boor de biologische beschikbaarheid van vitamine D, een voedingsstof die nodig is voor de opname van vitamine K, volgens een artikel gepubliceerd in Integratieve geneeskunde. Het kalium in pruimen helpt ook een handje. "Kalium kan botverlies verminderen door de botafbrekende zuren in je lichaam [te verminderen]", zegt Megan Byrd, R.D., oprichter van The Oregon Dietitian. (Deze zuren worden geassocieerd met diëten die rijk zijn aan dierlijke eiwitten en verhogen de calciumuitscheiding in de urine, volgens het tijdschrift) Endocriene praktijk.) Uiteindelijk helpen vitamine K, borium en kalium in pruimen allemaal calcium om je botten te beschermen.

Dat gezegd hebbende, in een kleine studie uit 2019, verminderden pruimen de botresorptie (ook bekend als de afbraak van bot) bij gezonde postmenopauzale vrouwen. Dit is opmerkelijk omdat botresorptie van nature toeneemt met de leeftijd, waardoor het risico op osteoporose en fracturen toeneemt, volgens Huidige osteoporose-rapporten. Een onderzoek uit 2016 vond vergelijkbare resultaten bij oudere vrouwen die al osteoporose hebben, wat suggereert dat het nooit te laat is om de gezondheidsvoordelen van pruimen te plukken.

Bevorder de gezondheid van het hart

Volgens de Centers for Disease Control zijn hoge bloeddruk en hoog cholesterolgehalte in het bloed twee van de belangrijkste risicofactoren voor hartaandoeningen. En het blijkt dat de voedingsstoffen in pruimen beide kunnen helpen beheersen. Wat de bloeddruk betreft, kan het kalium in fruit zoals pruimen helpen om je bloeddruk binnen een gezond bereik te houden door de spanning en druk in de slagaderwanden te verminderen, legt Byrd uit. Evenzo ontspannen anthocyanines in pruimen de slagaders en verlagen ze hoge bloeddruk, volgens het tijdschrift voedingsstoffen.

Wat betreft een hoog cholesterolgehalte in het bloed, de vezels en anthocyanines in pruimen hebben je rug. "De oplosbare vezel bindt zich aan cholesteroldeeltjes [in je darm] en voorkomt dat ze in je bloedbaan terechtkomen", deelt Miller. Het cholesterol verlaat dan je lichaam via de ontlasting. Vezel verlaagt ook het LDL-cholesterol, of "slechte" cholesterol, voegt Byrd toe. Ondertussen verhogen anthocyanines het HDL-cholesterol ("goede" cholesterol) terwijl ze de hartcellen beschermen tegen oxidatieve stress, volgens en artikel gepubliceerd in het tijdschrift Eiwitcel.

Potentiële risico's van pruimen

Hoewel pruimen supergezond zijn, is het mogelijk om ze te overdrijven. Het eten van te veel pruimen kan volgens Kenney mogelijk gas, een opgeblazen gevoel en diarree veroorzaken vanwege hun laxerende effect. Miller raadt aan om te beginnen met 1 tot 2 pruimen per dag en te noteren hoe uw lichaam zich voelt voordat u meer aan uw dieet toevoegt. (Zie: Wat gebeurt er als je te veel vezels eet?)

Als je te veel pruimen eet, kan je bloedsuikerspiegel ook stijgen, dus het is van cruciaal belang om je dagelijkse inname te beperken als je insulineresistentie of diabetes hebt, voegt Miller eraan toe. Misschien wil je ook pruimen overslaan als je allergisch bent voor berkenpollen - een allergeen dat wordt geassocieerd met sommige voedingsmiddelen, waaronder pruimen, kersen en amandelen - volgens het American College of Allergy, Asthma & Immunology.

Hoe pruimen kopen en eten

In de supermarkt worden pruimen (met of zonder pit) verkocht in de afdeling gedroogd fruit. Afhankelijk van het merk kunnen ze worden aangeduid als 'pruimen' en/of 'gedroogde pruimen'. Je kunt ook ingeblikte pruimen, soms gestoofde pruimen genoemd, in sap of water kopen. Er is ook pruimenjam, boter, concentraat en sap, d.w.z. Sunsweet Prune Juice (Koop het, $ 32 voor 6 flessen, amazon.com). Als je geluk hebt, vind je misschien zelfs pruimenpoeder (bijv. Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, $ 20, walmart.com), dat volgens de California Prune Board vaak wordt gebruikt voor bakken, drankmixen en zelfs kruiden.

Wanneer u winkelt voor eenvoudig gedroogde pruimen, "controleer dan de ingrediëntenlijst en kies voor pruimen zonder toegevoegde suikers, kunstmatige ingrediënten of conserveermiddelen", stelt Kenney voor. "Idealiter zou het etiket pruimen moeten bevatten en niets anders." Probeer: Food to Live Organic Pitted Prunes (Koop het, $ 13 voor 8 ons, amazon.com). Andere vormen van pruimen, zoals in jam en sap, bevatten meestal extra zoetstoffen en conserveermiddelen - dus zoek naar een product met zo min mogelijk extra ingrediënten.

Op zichzelf zorgen pruimen voor een stevige snack, maar als je creatiever wilt worden, bekijk dan deze smakelijke manieren om pruimen te eten:

In energieballen. "Voeg in een keukenmachine 1 kop pruimen, 1/3 kop notenboter, 1/4 kop eiwitpoeder en 2 eetlepels cacaopoeder toe", deelt Miller. Voeg water toe, 1/2 eetlepel per keer, totdat het mengsel plakkerig wordt en de ingrediënten zijn gecombineerd. Rol in energieballen, bewaar in de koelkast en eet als een pre-workout snack - of wanneer je zoetekauw opwerkt!

In trailmix. Verhoog je trailmix door gehakte pruimen toe te voegen, beveelt Byrd aan. Je kunt ze ook mengen met zelfgemaakte granola of havermout.

In een smoothie. Pruimen zijn perfect voor het op natuurlijke wijze zoeten van je smoothies, zegt Miller. Probeer haar op pindakaas en gelei geïnspireerde eiwitshake door twee pruimen, 1 kopje bevroren bessen, verschillende handenvol spinazie, 1 schep eiwitpoeder, 1 eetlepel notenboter, 1 kopje melk en ijs te mengen. Saaie smoothies, meer niet.

Bij salades. Voeg gehakte pruimen toe aan salades voor een vleugje zoetheid en taaiheid, stelt Bonci voor. Gebruik ze in salades die om dadels of rozijnen vragen. Salades met feta, amandelen en donkere bladgroenten werken over het algemeen goed met pruimen.Denk aan: deze quinoa pilaf met spinazie, feta en amandelsalade.

Als pruimenboter. Hoewel je pruimenboter in winkels kunt kopen - d.w.z. Simon Fischer Lekvar Prune Butter (Buy It, $ 24 voor 3 potten, amazon.com) - is het super eenvoudig om thuis te maken. Laat de pruimen en het water ongeveer 15 minuten sudderen en meng met vanille-extract, een scheutje zout en een beetje bruine suiker (als je wilt) tot een gladde massa.

Bij gebakken goederen. Geef je gebakken goederen een smakelijke upgrade door gehakte pruimen toe te voegen. Ze voegen een heerlijke dosis zoetheid toe aan recepten zoals bananenbrood, havermoutkoekjes en courgettemuffins.

Bij hoofdgerechten. Gedroogd fruit zoals pruimen zijn ideaal om diepte en smaak toe te voegen aan stevige vleesgerechten. Probeer gehakte pruimen toe te voegen aan lamsstoofpot of je favoriete recept voor het diner met kip.

Beoordeling voor