Hoe de pullup onder de knie te krijgen

Inhoud

• Wat is een pullup?
• Uitgesproken pullups
• Waarom is deze oefening zo'n uitdaging?
• Waarom is het de moeite waard?
• Pullup of kin omhoog?
• Hoe een pullup te doen
• Wat te doen als je er nog niet helemaal bent?
• Negatieve pull-ups
• Spotter-geassisteerde pullups
• Gedeeltelijke pullups
• Springende pullups
• Tips en veiligheidsrichtlijnen
• Sla niet met uw benen
• Houd je nek los
• Train je biceps
• De afhaalmaaltijd

Wat is een pullup?

Een pullup is een uitdagende bovenlichaamsoefening waarbij je een bovenstang vastpakt en je lichaam optilt tot je kin boven die stang komt. Het is een moeilijke oefening om uit te voeren - zo moeilijk zelfs dat een VSMarine kan een voldoende score behalen op de jaarlijkse fysieke fitheidstest zonder überhaupt pullups te doen.

Als je de topscore wilt bij de U.S. Marine fitnesstest of als je gewoon een van de zwaarste oefeningen wilt doen, dan is hier een gids om je daar te helpen.

Uitgesproken pullups

Deze oefening wordt soms meer specifiek een geprononeerde pull-up genoemd met betrekking tot de positie van uw handen tijdens het grijpen.

Waarom is deze oefening zo'n uitdaging?

Als je eerste pogingen om een ​​pullup te voltooien een worsteling zijn, is dat niet noodzakelijk omdat je niet voldoende kracht in je bovenlichaam hebt. Het is gewoon natuurkunde.

Bij pullups moet je je hele lichaamsmassa recht omhoog tillen met alleen de spieren in je bovenlichaam. Je werkt de zwaartekracht gedurende het hele proces tegen.

Waarom is het de moeite waard?

Het voltooien van een pull-up vereist de intense betrokkenheid van bijna elke spier in je bovenlichaam.

• Handen. Een complexe groep zeer gespecificeerde in uw handen stelt u in staat om de bar vast te pakken.
• Polsen en onderarmen. Flexoren die van uw onderarmen naar uw polsen lopen, begeleiden uw stijging.
• Buikspieren. Als je de pull-up correct uitvoert, stabiliseren je buikspieren je core en voorkomen ze dat je slingert.
• Rug en schouders. Rugspieren zijn de reden dat veel mensen toegewijd zijn aan het optrekken. De latissimus dorsi, die V-vormige spierplak in je bovenrug, trekt aan je bovenarmbeenderen terwijl je jezelf omhoog tilt. Uw lats worden bijgestaan ​​door de infraspinatus, samen met teres major en minor spieren, die uw schouderbladen bij de beweging betrekken.
• Borst en armen. De belangrijkste spieren van je borstspier en een deel van je triceps trekken je armbeen naar je lichaam.

Omdat je bij elke pull-up je hele lichaamsmassa verhoogt, zal het perfectioneren en herhalen van deze basisoefening kracht en definitie opbouwen zoals weinig andere oefeningen dat kunnen.

Pullup of kin omhoog?

Als je een kin-up doet, zijn je handpalmen naar je toe gericht. Chinups worden ook wel supinated pullups genoemd. Ze vertrouwen meer op de kracht van de biceps-spieren en kunnen voor sommige mensen gemakkelijker zijn.

Hoe een pullup te doen

Zelfs als je in topvorm bent, moet je op je vorm letten om de bewegingen goed uit te voeren en blessures te voorkomen.

1. Begin door jezelf onder het midden van een optrekstang te positioneren. Reik omhoog en pak de stang met beide handen vast, de handpalmen van u af gericht. Je armen moeten recht boven je hoofd worden gestrekt.
2. Wikkel uw vingers over de staaf en uw duim onder de staaf zodat deze uw vingertoppen bijna raakt.
3. Zorg ervoor dat uw handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar staan.
4. Druk je schouders naar beneden.
5. Breng je schouderbladen naar elkaar toe, alsof je ze probeert te gebruiken om een ​​citroen uit te persen.
6. Til je voeten helemaal van de grond en kruis je enkels. Dit wordt een "dead hang" genoemd.
7. Til je borst een beetje op en trek. Trek je ellebogen naar je lichaam tot je kin boven de stang komt.
8. Terwijl u zich weer laat zakken, moet u uw vrijlating onder controle houden om letsel te voorkomen.

Wat te doen als je er nog niet helemaal bent?

Militaire trainingsexperts en fysieke trainers zijn het erover eens dat de beste manier om bij de pullup te komen, is door de pullup-beweging zelf te oefenen, zelfs als je deze in het begin niet kunt voltooien. Er zijn ook enkele andere oefeningen en technieken die u kunnen helpen er sneller te komen.

Negatieve pull-ups

Een negatieve pullup is de neerwaartse helft van een pullup. Hiervoor begin je met je kin boven de lat.

Gebruik een kist, opstapje of spotter om je kin boven de bar te plaatsen. Laat jezelf dan langzaam zakken totdat je armen recht boven je zijn in een dode hang.

Je doel hier is om de beweging op de weg naar beneden te beheersen, waardoor kracht wordt opgebouwd en je lichaam en geest worden getraind op het pad van de beweging. Als je eenmaal bekwaam bent in negatieven, neem dan met tussenpozen korte pauzes in terwijl je afdaalt.

Spotter-geassisteerde pullups

Een andere persoon kan op uw rug drukken om u op weg naar boven te helpen als uw eigen kracht afneemt. Je wilt niet te veel hulp van je spotter - laat ze je niet met je voeten of onderbenen omhoog duwen.

Gedeeltelijke pullups

Zelfs als je in eerste instantie niet de volledige pull-up kunt uitvoeren, is het oefenen van de bewegingen belangrijk.

Elke keer dat je het pad van een pull-up oefent, oefen je de neurale impulsen die je zullen helpen de beweging uit te voeren als je sterk genoeg bent. Gebruik de juiste vorm, doe een halve pull-up - of zelfs een derde - en controleer je afdaling.

Springende pullups

Bepaal voordat je gaat springen hoe hoog je de lat hoger wilt leggen. Houd er rekening mee dat korter gemakkelijker is.

Zodra je de balk op een veilige hoogte hebt gezet, ga je eronder staan ​​en spring je in de pullup. Je opwaartse momentum zal je daadwerkelijk helpen de beweging te voltooien. Net als bij de andere methoden is langzaam dalen belangrijk.

Tips en veiligheidsrichtlijnen

Sla niet met uw benen

Het is verleidelijk om met je benen te zwaaien in een poging momentum te gebruiken om je hoger te krijgen dan je zou kunnen zonder de extra beweging. Als het uw doel is om de kracht van het bovenlichaam op te bouwen, kan het zwaaien van uw benen om de beweging gemakkelijker te maken uw doel zelfs teniet doen.

Sommige CrossFit-atleten oefenen wat bekend staat als een kipping pullup - een versie die opzettelijk gecontroleerde beenbewegingen bevat om verschillende spiergroepen te trainen tijdens de oefening.

Onderzoek toont aan dat de kipping pullup een minder intensieve training is dan een traditionele training, dus nogmaals, als het je doel is om kracht op te bouwen, houd je benen dan zo stil mogelijk.

Houd je nek los

Pas bij uw zoektocht om uw kin boven de stang te krijgen op dat u uw nekspieren niet overbelast en belast. Nekverrekkingen zijn een veel voorkomende blessure bij mensen die hun pullup-techniek perfectioneren.

Als u pijn voelt na een pullup-training, neem dan contact op met uw arts en neem een ​​korte pauze van de specifieke oefening die de belasting veroorzaakte.

Train je biceps

Een van de snelste manieren om de kracht op te bouwen die je nodig hebt om een ​​pullup te voltooien, is door spiermassa op te bouwen in je biceps. Zorg ervoor dat u uw tempo zowel qua gewicht als qua herhalingen aanpakt.

Pak handgewichten of dumbbells vast met uw handpalmen naar boven. Met je ellebogen naast je lichaam, krul je je onderarm van je middel tot je schouders. Net als bij negatieve pullups, is het belangrijk dat je de beweging onder controle hebt en wilde schommels vermijdt die blessures kunnen veroorzaken.

De afhaalmaaltijd

Pullups zijn voor veel atleten een zware oefening. Zoals elk waardevol project, hebben ze tijd en concentratie nodig om te perfectioneren. Begin met basiskrachttraining en oefen pullups, zelfs als je er niet meteen een kunt afronden.

Gebruik een spotter om je te helpen als je een boost nodig hebt, of doe halve pullups om je lichaam te helpen de juiste vorm te leren terwijl je genoeg kracht ontwikkelt om het echte werk uit te voeren.

Gebruik de juiste vorm om uw lichaam tegen verwondingen te beschermen - houd uw benen stil en pak de stang op of net voorbij schouderafstand vast terwijl u uw ellebogen naar uw lichaam trekt.

Hoewel pullups vanwege de fysica misschien een grotere uitdaging zijn voor sommige lichaamstypes, kan iedereen die er tijd en moeite in steekt deze zeer nuttige oefening onder de knie krijgen.