Pomp Fictie

Inhoud

• Beoordeling voor

Geen twijfel mogelijk: BodyPUMP is de populairste sport in fitnessclubs sinds Spinning. Deze gewichtstrainingslessen zijn slechts drie jaar geleden geïmporteerd uit Nieuw-Zeeland en worden nu aangeboden bij meer dan 800 fitnessclubs in het hele land. Maar sommige experts vragen zich af of het programma, dat tientallen herhalingen met lichte gewichten omvat, zijn beweringen waarmaakt.

De website van het programma doet een gewaagde uitspraak: "BodyPUMP zal je vetverbrandingsvermogen verbeteren en helpen bij het opbouwen van droge spieren en kracht. Het is eenvoudigweg de snelste manier ter wereld om in vorm te komen." Is het? Om daar achter te komen, gaf Shape onderzoekers van de California State University, Northridge, opdracht om mannen en vrouwen te volgen in een BodyPUMP-les. Hoewel de studie zijn tekortkomingen had, zoals een kleine steekproefomvang, waren de resultaten niet indrukwekkend. Na acht weken vertoonden de proefpersonen geen significante krachttoename of verlies van lichaamsvet. Het enige meetbare voordeel was een toename van het spieruithoudingsvermogen.

De initiatiefnemers en wetenschappers van BodyPUMP zijn van mening dat de studie te kort was om het programma adequaat te beoordelen. "Als [de studie] de proefpersonen langer had gevolgd, hadden ze meer dramatische veranderingen gezien", zegt Terry Browning, vice-president van The STEP Company, de Amerikaanse distributeur van BodyPUMP. De onderzoekers beweren dat acht weken genoeg was om de bewering te testen dat het "de snelste manier in het universum is om in vorm te komen".

Externe experts die het onderzoek hebben beoordeeld, zeggen dat acht weken als een minimaal acceptabele duur wordt beschouwd voor dit soort onderzoeken. "Het zou ideaal zijn geweest als het onderzoek langer had geduurd", zegt inspanningsfysioloog Daniel Kosich, Ph.D., fitnessconsulent van de Aurora Cardiology Practice in Denver."Maar er zijn onderzoeken van acht weken die veel grotere veranderingen in kracht hebben aangetoond." (Zie "Zware bevindingen.")

Maximale inspanning, bescheiden rendement

CSUN-onderzoekers volgden tweemaal per week een BodyPUMP-les van een uur en vermeden andere krachttraining. "We vroegen de deelnemers om door te gaan met hun gebruikelijke aerobe oefeningen en voedingsroutines", zegt Eve Fleck, M.S., de hoofdauteur van de studie, die de studie deed voor haar masterproef. Voordat het programma begon en na de achtste week, maten de onderzoekers de kracht van de proefpersonen op het bankdrukken met behulp van een one-rep max-test (het meeste gewicht dat de proefpersonen één keer konden optillen) en het spieruithoudingsvermogen (hoe vaak ze de hoeveelheid konden bankdrukken) gewicht voorgeschreven door de YMCA-duurzaamheidstest: 35 pond voor vrouwen, 80 pond voor mannen).

Terwijl 27 proefpersonen aan het programma begonnen, maakten slechts 16, een mix van beginnende en ervaren lifters, het af. (Verscheidene stopten vanwege tijdsconflicten, één omdat het programma haar artritis verergerde.) Na acht weken was de enige meetbare verandering een toename van het aantal herhalingen van bankdrukken dat proefpersonen konden doen. "De gemiddelde stijging was significant, ongeveer 48 procent", zegt Fleck. Ook wonnen drie van de vier nieuwelingen aan kracht, gemiddeld 13 procent.

Fleck schrijft het uithoudingsvermogen en de krachttoename gedeeltelijk toe aan verbeterde neurale coördinatie die typisch wordt ervaren door beginnende lifters. Ze zegt niet verbaasd te zijn dat de groep gemiddeld niet sterker werd, omdat het voor ervaren lifters moeilijker is om dat te doen. Om kracht te krijgen, raadt het American College of Sports Medicine aan om 70-80 procent van je maximum van één herhaling op te tillen. Maar in een typische BodyPUMP-les tilden de proefpersonen gemiddeld slechts 19 procent van hun maximum op.

BodyPUMP-promotors verdedigen het gebruik van lichte gewichten. "De reden voor het lichte gewicht is dat het programma is ontworpen om het uithoudingsvermogen van de spieren te verbeteren", zegt Browning. (Gespierde uithoudingsvermogen, experts zijn het erover eens, is belangrijk voor activiteiten die meerdere uren duren, zoals fietsen, wandelen en skiën.) Browning zegt dat de claim over verhoogde kracht van de website alleen van toepassing is op beginnende sporters, maar deze disclaimer verschijnt niet op de site. Fleck zegt dat ze meer beginnende proefpersonen nodig heeft om te bepalen of beginnende lifters echt sterker worden met BodyPUMP. Een belangrijke beperking van het onderzoek, zijn experts het erover eens, is dat de ervaring van de proefpersonen met gewichtstraining te divers was. "Met zo'n kleine steekproefomvang opgesplitst in verschillende fitnessniveaus, is het moeilijk om statistische kracht te krijgen", zegt Kosich.

Een risico op blessures?

BodyPUMP-promotors beweren dat spieruithoudingsvermogen het beste wordt bereikt door tientallen herhalingen van elke oefening te doen. Onderzoek toont echter aan dat het doen van de traditionele acht tot twaalf herhalingen veel spieruithoudingsvermogen ontwikkelt, terwijl het ook kracht, botten en voldoende spiermassa opbouwt om het metabolisme te stimuleren. "Als je [spier]kracht wint, krijg je automatisch [spier]uithoudingsvermogen, maar blijkbaar is het tegenovergestelde niet waar", zegt Wayne Westcott, Ph.D., fitnessonderzoeksdirecteur bij Boston's South Shore YMCA.

Tientallen herhalingen doen is niet alleen onnodig, zegt Westcott, maar kan ook het risico op overbelastingsletsel vergroten. Geen van de CSUN-proefpersonen meldde nieuwe verwondingen. "Maar [dergelijke] verwondingen kunnen langer dan acht weken duren om zich te ontwikkelen", zegt William C. Whiting, Ph.D., directeur van het biomechanica-laboratorium bij CSUN en een van Fleck's adviseurs.

De onderzoekers waren ook bezorgd dat zoveel herhalingen (tot 100 voor sommige oefeningen) een slordige techniek zouden kunnen bevorderen. Fleck zei dat ze routinematig een slechte vorm zag, vooral bij nieuwkomers. Ze hadden de neiging om de balk met te veel gewicht te belasten en tegen de 40e herhaling konden ze hem nauwelijks optillen. Ze merkte op dat de instructeurs die bij haar onderzoek betrokken waren, zelden deelnemers corrigeerden die verkeerd tilden. "Zelfs na acht weken gebruikten al onze proefpersonen een slechte uitlijning van pols, rug, elleboog, schouder en knie", zegt Fleck. Browning wijst erop dat BodyPUMP-instructeurs voorafgaand aan de les 15 minuten durende techniekworkshops aanbieden en dat nieuwkomers worden aangeraden er minstens één bij te wonen voordat ze een les volgen.

Het is duidelijk dat BodyPUMP-lessen erg leuk zijn. Deelnemers melden dat ze graag gewichtheffen op muziek en het programma motiverend vinden. Maar zijn de lessen de moeite waard? "Voor een beginner is het een manier om te worden ingewijd in krachttraining", zegt Fleck, en hij merkt op dat verschillende proefpersonen te geïntimideerd waren om gewichten op te tillen totdat ze BodyPUMP probeerden. Maar ze stelt voor dat als je BodyPUMP doet, instructeurs de techniek voor elke oefening buiten de les demonstreren en het aantal herhalingen dat je doet verminderen om het risico op blessures te verminderen.

Als je spieren wilt opbouwen, je metabolisme wilt verhogen en je botten wilt versterken, zegt Fleck, blijf dan bij een traditioneel programma voor gewichtstraining. Ondertussen kan BodyPUMP je helpen spierkracht te behouden, en, voegt ze eraan toe: "Het is iets leuks om af en toe in je routine te gooien."

Beoordeling voor