4 push-upvariaties die u zullen helpen deze beweging eindelijk onder de knie te krijgen

Inhoud

• Push-upvariaties om een ​​betere vorm te krijgen
• Stap 1: Gewijzigde excentrische push-up
• Stap 2: Aangepaste push-up
• Stap 3: Excentrische push-up
• Stap 4: Volledige push-up
• Beoordeling voor

Je hebt waarschijnlijk sinds je basisschooltijd push-ups gedaan (of in ieder geval geprobeerd), met als doel al je klasgenoten te verslaan in fysieke tests. Maar ondanks jarenlange oefening in zweterige schoolgyms en fitnesscentra, voeren de meeste mensen de oefening van het bovenlichaam niet correct uit, zegt Hannah Davis, C.S.C.S., trainer en maker van Body By Hannah. Een slechte vorm vermindert de effectiviteit van uw training, wat leidt tot blessures, niet gevormde schouders.

Om de sterke borstkas, solide kern en I'm-a-badass-tevredenheid te krijgen die je hoopt te bereiken met push-ups, moet je teruggaan naar de basis. Hier demonstreert Davis vier push-upvariaties die je zullen helpen je push-upvorm te perfectioneren en productievere trainingen te hebben. (Zodra je deze progressies onder de knie hebt, kun je meer push-upvariaties proberen met deze push-upuitdaging van 30 dagen.)

Push-upvariaties om een ​​betere vorm te krijgen

Hoe het werkt: Voer voor elke push-upvariatie 3 sets van 10 herhalingen uit.

Stap 1: Gewijzigde excentrische push-up

Deze beweging over het volledige bewegingsbereik helpt je de belangrijkste componenten van een goede push-up vast te leggen: de kern en de lats (de grote rugspieren die zich uitstrekken van je oksel tot aan de bovenkant van je bilspieren in een waaierachtige vorm) vorm). Door de neerwaartse (ook wel excentrische) fase van de push-up op de vloer af te ronden, bouw en versterk je de spiervezels die nodig zijn om je lichaam soepel terug naar de startpositie te drukken. (BTW, dit is hoe je Echt betrek je kern.)

A. Begin in een aangepaste plankpositie met de handen direct onder de schouders, de knieën op de grond en de tenen die de grond raken.

B. Betrek de kern door het staartbeen in te klappen en de navel naar de wervelkolom te trekken. Vergrendel de latten door de schouders naar beneden en weg van de oren te trekken. (Stel je voor dat je de handpalmen naar buiten in de vloer schroeft).

C.Duw de ellebogen naar buiten zodat de armen een hoek van 45 graden vormen met het lichaam. Kijk naar de vloer om de nek neutraal te houden. Laat het lichaam langzaam op de grond zakken, houd de kern tijdens de beweging betrokken en zorg ervoor dat het lichaam een ​​rechte lijn vormt van hoofd tot knieën. Borst, kern en dijen moeten tegelijkertijd de grond raken.

NS. Druk snel op de borst en vervolgens op de dijen van de grond om terug te keren naar het begin.

Doe 3 sets van 10 herhalingen.

Stap 2: Aangepaste push-up

Als je eenmaal onder de knie hebt hoe je langzaam naar beneden gaat en je lichaam van de grond drukt, is het tijd om uithoudingsvermogen op te bouwen met aangepaste push-ups. Wanneer je jezelf terug in de startpositie duwt, vergeet dan niet om de juiste uitlijning te behouden, met hoofd, schouders, heupen en knieën allemaal in lijn.

A. Begin in een aangepaste plankpositie met de handen direct onder de schouders en knieën op de grond. Til de voeten van de grond en houd ze daar.

B. Betrek de kern door het staartbeen in te klappen en de navel naar de wervelkolom te trekken. Vergrendel de latten door de schouders naar beneden en weg van de oren te trekken.

C. Duw de ellebogen naar buiten zodat de armen een hoek van 45 graden vormen met het lichaam. Laat het lichaam langzaam zakken en stop 3 inch boven de vloer, houd de kern tijdens de beweging betrokken en zorg ervoor dat het lichaam een ​​rechte lijn vormt van hoofd tot knieën.

NS. Duw weg van de vloer om terug te keren naar het begin.

Doe 3 sets van 10 herhalingen.

Stap 3: Excentrische push-up

Nu je de kernactivatie hebt toegepast op het spiergeheugen, kun je de excentrieke push-upvariant proberen om te oefenen met het aanspreken van je hele lichaam. De plankpositie moedigt je aan om naast je core en bovenlichaam ook je bilspieren en quads aan te wakkeren. (Een push-up is immers slechts een bewegende versie van een hoge plank.)

A. Begin in een hoge plankpositie met de handen direct onder de schouders en de benen gestrekt, de voeten op heupbreedte uit elkaar.

B. Betrek de kern door het staartbeen in te klappen en de navel naar de wervelkolom te trekken. Vergrendel de latten door de schouders naar beneden en weg van de oren te trekken. Betrek de bilspieren en quads.

C. Duw de ellebogen naar buiten zodat de armen een hoek van 45 graden vormen met het lichaam. Kijk naar beneden om de nek neutraal te houden en laat het lichaam langzaam op de grond zakken. Houd de kern tijdens de hele beweging betrokken en zorg ervoor dat het lichaam een ​​rechte lijn vormt van top tot teen. Borst, kern en dijen moeten tegelijkertijd de grond raken.

NS. Druk op de borst en vervolgens op de dijen van de grond om terug te keren naar het begin.

Doe 3 sets van 10 herhalingen.

Stap 4: Volledige push-up

Gebruik alle technieken die je tot nu toe hebt geleerd en eindig met een volledige push-up. Vergeet niet om je kern sterk te houden, de lats aangespannen en het staartbeen weggestopt, en je zult de spieren trainen die je daadwerkelijk wil werken.

A. Begin in een hoge plankpositie met de handen direct onder de schouders en de benen gestrekt, de voeten op heupbreedte uit elkaar.

B. Betrek de kern door het staartbeen in te klappen en de navel naar de wervelkolom te trekken. Vergrendel de latten door de schouders naar beneden en weg van de oren te trekken. Betrek de bilspieren en quads.

C. Duw de ellebogen naar buiten zodat de armen een hoek van 45 graden vormen met het lichaam. Kijk naar beneden om de nek neutraal te houden en laat het lichaam langzaam zakken en stop 3 centimeter boven de vloer. Houd de kern tijdens de beweging betrokken en zorg ervoor dat het lichaam van top tot teen een rechte lijn vormt.

NS. Duw snel weer omhoog om te starten.

Doe 3 sets van 10 herhalingen.

Beoordeling voor