Wat u moet weten over uw quadriceps-spieren

Inhoud

• Anatomie van de quadriceps
• Spierfunctie
• Quadriceps pijn en blessures
• Tendonitis
• Behandeling van peesontsteking
• Spanningen of spiertrekkingen
• Behandeling van spierspanningen
• Spierkrampen
• Behandeling van spierkrampen
• Meralgia paresthetica
• Behandeling van meralgia paresthetica
• Hoe u uw quads kunt versterken
• Squats
• Lunges
• Deadlifts
• Quad strekt zich uit
• het komt neer op

Rennen, hurken, springen ... Je hebt een goede, sterke set quadriceps-spieren nodig om al deze activiteiten te doen.

Maar je quadriceps helpen je ook staan ​​en lopen. Zonder hen zou je het moeilijk hebben om je te verplaatsen.

Als u meer wilt weten over uw quadriceps, hoe ze werken, wat problemen kan veroorzaken en hoe u ze kunt versterken, vindt u in dit artikel.

Anatomie van de quadriceps

We praten vaak over onze quadriceps of quads, alsof het slechts één solide spier is.

Maar je quadriceps femoris is eigenlijk een groep van vier spieren aan de voorkant van je dij.

Dat is eigenlijk hoe het zijn naam kreeg. Quadriceps is het Latijnse woord voor 'vierkoppig'. Je quadriceps zijn enkele van de grootste en sterkste spieren in je lichaam.

Laten we deze vier spieren in je bovenbeen eens nader bekijken:

• Vastus lateralis. Deze spier loopt langs de buitenkant van je dijbeen en verbindt je dijbeen met je knieschijf (patella). Het is de grootste van je vier quadriceps-spieren.
• Vastus medialis. Deze druppelvormige spier loopt langs het binnenste deel van je dij en verbindt ook je dijbeen met je knieschijf.
• Vastus intermedius. Zoals je aan de naam kunt raden, bevindt deze spier zich tussen de andere twee vastus-spieren in je dijbeen. Het is de diepste van de vier spieren.
• Rectus femoris. Deze spier ontstaat in je heupbeen en hecht zich aan je knieschijf. Het bedekt ook gedeeltelijk de drie vastus-spieren.

Spierfunctie

Deze vier spieren werken samen om u te helpen allerlei dingen te doen die u als vanzelfsprekend beschouwt, zoals staan, lopen en rennen.

Ze houden uw knieschijf stabiel en helpen u uw staande houding te behouden. Ze helpen u ook bij het nemen van stappen wanneer u loopt of rent.

Met alle vier de spieren kunt u uw onderbeen vanaf uw knie strekken. En uw rectus femoris-spier helpt bij het buigen van uw dij in de heup.

Quadriceps pijn en blessures

Omdat u op uw quads vertrouwt om veel fysieke activiteiten uit te voeren, kunnen ze vatbaar zijn voor letsel. Er is een reden waarom je vaak hoort over atleten die buitenspel staan ​​met een quad-strain, traan of zelfs scheuring.

Laten we eens kijken naar enkele veelvoorkomende verwondingen die van invloed kunnen zijn op je quads.

Tendonitis

Quadriceps-tendinitis treedt op wanneer de pees die uw quad met uw knieschijf verbindt, ontstoken raakt.

Letsels als gevolg van overmatig gebruik treffen vaak atleten en andere actieve mensen. Maar elke vorm van beweging die u steeds opnieuw doet, kan dit type ontsteking veroorzaken.

Dus hoe weet je of je quadriceps tendinitis hebt ontwikkeld?

Je begint meestal pijn net boven je knieschijf te ervaren. Het kan ook een beetje moeilijk worden om normaal te bewegen. Activiteit kan het soms erger maken, maar dat kan ook te lang gaan zitten.

Andere mogelijke symptomen die u rond het getroffen gebied kunt opmerken, zijn:

• zwelling
• zwakheid
• stijfheid
• tederheid

Behandeling van peesontsteking

Behandeling voor dit type letsel omvat vaak:

• behandeling volgens het RICE-principe, dat staat voor rust, ijs, compressie en hoogte
• fysiotherapie doen of een kniebrace dragen om uw knie te ondersteunen
• oefeningen doen, vooral die gericht op je hamstrings, die je kniepezen helpen ondersteunen
• niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's) gebruiken om de pijn tijdelijk te verminderen
• in zeer ernstige gevallen een operatie ondergaat

Spanningen of spiertrekkingen

Als je je quad belast of trekt tijdens het hardlopen of een andere activiteit, heb je je spier uitgerekt tot voorbij de normale limiet.

Het kan gewoon een doffe pijn veroorzaken. Maar een ernstigere belasting kan pijn en zwelling veroorzaken en het kan ook beperken hoeveel u uw been kunt bewegen.

Behandeling van spierspanningen

Behandeling voor spierspanningen omvat:

• het RICE-principe gebruiken voor een milde of matige belasting
• het nemen van vrij verkrijgbare ontstekingsremmende geneesmiddelen
• doe dynamisch rekoefeningen voordat u gaat trainen, omdat strakke spieren meer vatbaar zijn voor blessures

Spierkrampen

Als je ooit spierkramp in je dij hebt gehad, ken je het gevoel. De spier wordt strakker en korter, waardoor er een knoop van pijn ontstaat in je quadriceps.

Soms komt de kramp zonder waarschuwing aan en de pijn doet je been vastlopen.

Een paar veelvoorkomende oorzaken van spierkrampen in je dij zijn:

• spierpijn
• uitdroging
• zwangerschap
• slechte circulatie
• bepaalde medische aandoeningen, zoals diabetes type 2, vaatziekte en schildklieraandoeningen
• sommige medicijnen

Behandeling van spierkrampen

Je kunt verschillende remedies proberen om de pijn te verlichten, waaronder:

• de spier masseren of strekken
• een verwarmingskussen aanbrengen
• drinkwater

Meralgia paresthetica

Als iets de laterale femorale huidzenuw comprimeert, wat sensatie geeft aan je buitenste dij, kan dit een aandoening veroorzaken die bekend staat als meralgia paresthetica.

Symptomen van deze aandoening zijn onder meer:

• tintelingen
• stekend
• doof gevoel
• een branderig gevoel

Het heeft echter geen invloed op uw vermogen om uw benen te gebruiken.

Gewichtstoename is een veelvoorkomende oorzaak van meralgia parasthetica. Strakke kleding kan ook genoeg druk uitoefenen op de zenuw om het normale gevoel af te snijden.

Behandeling van meralgia paresthetica

Afhankelijk van de oorzaak kan de behandeling relatief eenvoudig zijn. Een paar kilo afvallen of loszittende kleding dragen kan het probleem oplossen.

Als u echter diabetes of een recent letsel heeft, kunt u zenuwbeschadiging oplopen. In dit geval kan de behandeling gepaard gaan met medicatie of een operatie.

Hoe u uw quads kunt versterken

Het versterken van je quads kan een lange weg banen om ze sterk en gezond te houden. Experts raden u doorgaans aan langzaam te beginnen en op te bouwen.

Het gebruik van de juiste vorm is ook van belang voor het doen van quad-oefeningen. Daarom is het het beste om te leren hoe u deze oefeningen op de juiste manier kunt doen, hetzij door te werken met een gecertificeerde personal trainer of door zorgvuldig de trainingsinstructies op te volgen.

Squats

Squats dagen en versterken een aantal spieren in je onderlichaam, inclusief je quadriceps.

Twee andere belangrijke voordelen van squats: ze hebben geen speciale uitrusting nodig en je kunt ze overal doen.

Om deze oefening te doen:

1. Begin met je voeten iets breder dan de heupen op een afstand van elkaar.
2. Verplaats uw gewicht naar uw hielen terwijl u uw heupen langzaam terug naar een zittende positie duwt. Houd je borst omhoog en je buikspieren ingeschakeld terwijl je deze beweging uitvoert.
3. Blijf je heupen laten zakken tot je dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Je zou een strak gevoel in je dijen en bilspieren moeten voelen.
4. Pauzeer kort met je knieën boven, maar niet voorbij je tenen.
5. Adem uit en duw naar de startpositie.
6. Herhaal deze oefening 10 tot 12 keer.

Lunges

Net als squats kunnen lunges je helpen de spieren in je onderlichaam te versterken, inclusief je quads, hamstrings en kuitspieren.

Er zijn verschillende variaties die u kunt proberen, waaronder voorwaartse lunges, zijwaartse lunges en lopende lunges.

Om een ​​voorwaartse uitval te doen:

1. Begin met je voeten ongeveer op heupenbreedte uit elkaar te staan.
2. Stap met één voet naar voren zodat het voorbeen in een hoek van 90 graden staat en je voorste knie over, maar niet voorbij, je tenen is gepositioneerd. Houd je achterste knie parallel aan de grond.
3. Beweeg vervolgens je voorste voet terug naar de startpositie.
4. Doe 10 tot 12 herhalingen voor elk been.

Deadlifts

Je hebt wat uitrusting nodig, zoals een set kettlebells of een halter met verwijderbare gewichten, voor deze quad-building-oefening.

Als je deadlifts doet, versterk je je quads, je bilspieren en de spieren in je rug.

Om deze oefening te doen:

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met twee kettlebells op de grond, net aan de buitenkant van elke voet.
2. Betrek je buikspieren terwijl je je knieën buigt en je heupen naar achteren duwt.
3. Laat je heupen zakken totdat je handen de handvatten van de kettlebell bereiken.
4. Pak de kettlebells stevig vast en houd uw armen en rug recht.
5. Houd de handgrepen van de kettlebell vast en til langzaam je lichaam op tot je rechtop staat.
6. Pauzeer en adem in voordat je je lichaam laat zakken totdat de kettlebells de grond raken, sta dan weer op en houd de kettlebells vast.
7. Herhaal de oefening 6 tot 10 keer. U kunt deze oefening uitdagender maken door zwaardere gewichten op te heffen.

Quad strekt zich uit

Deskundigen zijn het soms oneens over hoeveel stretchen en welk type stretching echt nodig is voordat u gaat hardlopen of andere soorten oefeningen doet.

Maar een paar zachte rekoefeningen doen voor en na het sporten kan je helpen om je spieren losser te maken en je bewegingsbereik te vergroten.

Een om te proberen is de basis quad-stretch:

1. Sta op een been. Je kunt een stoel of de muur vasthouden voor ondersteuning.
2. Breng je andere voet achter je omhoog, met je been naar de knie gebogen.
3. Probeer je voet tegen je bil aan te raken.
4. Houd een paar seconden vast en laat dan je voet weer op de grond vallen.

Een andere goede quad-stretch is de knielende stretch. Om deze oefening te doen:

1. Kniel op één knie en leun eroverheen en duw je knie over je voet.
2. Wissel van been en herhaal aan de andere kant.

het komt neer op

Je quadriceps femoris behoren tot de grootste en sterkste spieren in je lichaam. Elke quad is een groep van vier spieren aan de voorkant van je dijbeen.

Deze vier spieren werken samen om u te helpen staan, lopen, rennen en bewegen. Ze houden ook je knieschijf stabiel.

Omdat u op uw quads vertrouwt om veel soorten activiteiten uit te voeren, kunnen ze vatbaar zijn voor letsel.

Enkele van de meest voorkomende verwondingen zijn peesontsteking, spierspanningen, krampen en zenuwbeschadiging.

Door voorzichtig te strekken en enkele krachtopbouwende oefeningen te doen, kunt u uw quads in goede conditie houden en de kans op blessures minimaliseren.