Rode frambozen: voedingsfeiten, voordelen en meer

Inhoud

• Laag in calorieën en boordevol voedingsstoffen
• Krachtige antioxidanten kunnen het ziekterisico verminderen
• Een hoog vezel- en tanninegehalte kan de bloedsuikerspiegel ten goede komen
• Kan kankerbestrijdende eigenschappen hebben
• Andere potentiële gezondheidsvoordelen
• Kan artritis verbeteren
• Kan helpen bij het afvallen
• Kan veroudering bestrijden
• Hoe frambozen aan uw dieet toe te voegen
• Het komt neer op

Frambozen zijn de eetbare vrucht van een plantensoort in de rozenfamilie.

Er zijn veel soorten frambozen - waaronder zwart, paars en goudkleurig - maar de rode framboos of Rubus idaeus, is de meest voorkomende.

Rode frambozen komen oorspronkelijk uit Europa en Noord-Azië en worden wereldwijd in gematigde streken geteeld. De meeste Amerikaanse frambozen worden geteeld in Californië, Washington en Oregon.

Deze zoete, zure bessen hebben een korte houdbaarheid en worden alleen geoogst in de zomer- en herfstmaanden. Om deze redenen kunnen frambozen het beste kort na aankoop worden gegeten.

Dit artikel onderzoekt de voedingswaarde en gezondheidsvoordelen van frambozen.

Laag in calorieën en boordevol voedingsstoffen

Frambozen bevatten veel voedingsstoffen, ondanks dat ze weinig calorieën bevatten.

Een portie (123 gram) rode frambozen bevat (1):

• Calorieën: 64
• Koolhydraten: 14,7 gram
• Vezel: 8 gram
• Eiwit: 1,5 gram
• Vet: 0,8 gram
• Vitamine C: 54% van de dagelijkse referentie-inname (RDI)
• Mangaan: 41% van de RDI
• Vitamine K: 12% van de ADH
• Vitamine E: 5% van de ADH
• B-vitamines: 4–6% van de RDI
• Ijzer: 5% van de ADH
• Magnesium: 7% van de RDI
• Fosfor: 4% van de ADH
• Kalium: 5% van de ADH
• Koper: 6% van de RDI

Frambozen zijn een geweldige bron van vezels en verpakken 8 gram per portie van 1 kopje (123 gram), of 32% en 21% van de ADH voor respectievelijk vrouwen en mannen (1).

Ze leveren meer dan de helft van de ADH voor vitamine C, een in water oplosbare voedingsstof die essentieel is voor de immuunfunctie en ijzerabsorptie (2).

Frambozen bevatten ook kleine hoeveelheden vitamine A, thiamine, riboflavine, vitamine B6, calcium en zink (1).

Overzicht Frambozen zijn een goede bron van vezels en vitamine C. Ze bevatten ook veel andere belangrijke vitamines en mineralen.

Krachtige antioxidanten kunnen het ziekterisico verminderen

Antioxidanten zijn plantaardige stoffen die uw cellen helpen bij het bestrijden en herstellen van oxidatieve stress.

Oxidatieve stress hangt samen met een hoger risico op kanker, diabetes, hartaandoeningen en andere ziekten (3).

Frambozen bevatten veel krachtige antioxidanten, waaronder vitamine C, quercetine en ellaginezuur (4, 5).

In vergelijking met andere bessen hebben frambozen een vergelijkbaar antioxidantgehalte als aardbeien, maar slechts de helft van bramen en een kwart zoveel van bosbessen (5).

Een overzicht van dierstudies suggereert dat frambozen en frambozenextracten ontstekingsremmende en antioxidatieve effecten hebben die het risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes, obesitas en kanker kunnen verminderen (6).

Een acht weken durende studie bij diabetische muizen met obesitas merkte op dat degenen die gevriesdroogde rode framboos kregen minder tekenen van ontsteking en oxidatieve stress vertoonden dan de controlegroep (7).

Een ander onderzoek bij muizen wees uit dat ellaginezuur, een van de antioxidanten van frambozen, niet alleen oxidatieve schade voorkomt, maar ook beschadigd DNA herstelt (8).

Overzicht Frambozen bevatten veel antioxidanten, plantaardige stoffen die beschermen tegen celbeschadiging. Antioxidanten kunnen het risico op bepaalde chronische ziekten verminderen.

Een hoog vezel- en tanninegehalte kan de bloedsuikerspiegel ten goede komen

Frambozen bevatten weinig koolhydraten en veel vezels, waardoor ze een slimme keuze zijn voor iedereen die naar hun koolhydraten kijkt.

Een portie (123 gram) frambozen bevat 14,7 gram koolhydraten en 8 gram vezels, wat betekent dat ze slechts 6,7 gram netto verteerbare koolhydraten per portie bevatten (1).

Het is ook onwaarschijnlijk dat frambozen de bloedsuikerspiegel verhogen.

De glycemische index (GI) is een maat voor hoe snel een bepaald voedingsmiddel je bloedsuikerspiegel verhoogt. Hoewel de GI voor frambozen niet is bepaald, vallen de meeste bessen in de laag-glycemische categorie.

Bovendien tonen onderzoeken aan dat frambozen de bloedsuikerspiegel kunnen verlagen en de insulineresistentie kunnen verbeteren.

In dierstudies hadden muizen die gevriesdroogde rode frambozen kregen naast een vetrijk dieet lagere bloedsuikerspiegels en minder insulineresistentie dan de controlegroep (9, 10).

De met frambozen gevoede muizen vertoonden ook minder tekenen van leververvetting (9).

Bovendien bevatten frambozen veel tannines, die alfa-amylase blokkeren, een spijsverteringsenzym dat nodig is om zetmeel af te breken (11).

Door alfa-amylase te blokkeren, kunnen frambozen het aantal opgenomen koolhydraten na een maaltijd verminderen, wat de impact op uw bloedsuikerspiegel vermindert.

Overzicht Frambozen kunnen uw bloedsuikerspiegel positief beïnvloeden vanwege hun hoge vezel- en tanninegehalte.

Kan kankerbestrijdende eigenschappen hebben

Het hoge gehalte aan antioxidanten van frambozen kan beschermen tegen kanker (4, 5).

Bessenextracten - waaronder die van rode frambozen - blokkeren de groei van en vernietigen kankercellen in reageerbuisonderzoeken naar karteldarm-, prostaat-, borst- en orale (mond) kankercellen (12).

In één reageerbuisstudie bleek rode frambozenextract tot 90% van de maag-, darm- en borstkankercellen te doden (13).

Een andere reageerbuisstudie toonde aan dat sanguiin H-6 - een antioxidant die voorkomt in rode frambozen - bij meer dan 40% van de eierstokkankercellen tot celdood leidde (14).

Dierstudies met frambozen constateren ook beschermende effecten tegen kanker.

In een 10 weken durende studie bij muizen met colitis hadden degenen die een dieet van 5% rode frambozen kregen minder ontsteking en een lager risico op kanker dan de controlegroep (15).

In een ander onderzoek voorkwam rood frambozenextract de groei van leverkankers bij muizen. Het risico op tumorontwikkeling nam af met grotere doses frambozenextract (16).

Menselijke studies zijn nodig voordat frambozen definitief kunnen worden gekoppeld aan kankerpreventie of -behandeling.

Overzicht Frambozen bevatten heilzame stoffen die verschillende soorten kanker kunnen bestrijden, waaronder die van de dikke darm, borst en lever. Er zijn echter studies bij mensen nodig.

Andere potentiële gezondheidsvoordelen

Omdat frambozen veel voedingsstoffen en antioxidanten bevatten, kunnen ze ook andere gezondheidsvoordelen bieden.

Kan artritis verbeteren

Frambozen hebben ontstekingsremmende eigenschappen die de symptomen van artritis kunnen verminderen (6).

In één onderzoek hadden ratten die werden behandeld met rode frambozenextract een lager risico op artritis dan ratten in de controlegroep. Bovendien ondervonden degenen die artritis ontwikkelden minder ernstige symptomen dan de controleratten (17).

In een ander onderzoek bij ratten hadden degenen die frambozenextract kregen minder zwelling en gewrichtsschade dan de controlegroep (18).

Aangenomen wordt dat frambozen beschermen tegen artritis door COX-2 te blokkeren, een enzym dat verantwoordelijk is voor het veroorzaken van ontstekingen en pijn (19, 20).

Kan helpen bij het afvallen

Een portie (123 gram) frambozen heeft slechts 64 calorieën en 8 gram vezels. Bovendien bestaat het voor meer dan 85% uit water. Dit maakt frambozen een vullend, caloriearm voedsel (1).

Bovendien kan hun natuurlijke zoetheid helpen om je zoetekauw te bevredigen.

De chemische stoffen die van nature in frambozen voorkomen, kunnen ook helpen bij het afvallen.

In één onderzoek kregen muizen een vetarm dieet, een vetrijk dieet of een vetrijk dieet aangevuld met een van de acht bessen, waaronder frambozen. Muizen in de frambozengroep wogen minder dan alleen muizen op een vetrijk dieet (21).

Raspberry keton-supplementen worden op grote schaal gepromoot voor gewichtsverlies. Er is echter weinig onderzoek naar gedaan.

In één dierstudie kregen muizen een vetrijk dieet en kregen hoge doses frambozenketonen minder gewicht dan muizen in de controlegroep (22).

In het enige op mensen gebaseerde onderzoek naar framboos ketonen en gewichtsverlies werd een supplement gebruikt dat verschillende andere stoffen bevat, waaronder cafeïne, waardoor het onmogelijk was om te bepalen of framboos ketonen verantwoordelijk waren voor eventuele positieve effecten (23).

Hoewel er weinig aanwijzingen zijn dat supplementen met framboos keton helpen bij het afvallen, kan het eten van hele, verse frambozen u helpen om af te vallen.

Kan veroudering bestrijden

Frambozen bevatten veel antioxidanten, die tekenen van veroudering kunnen helpen verminderen door vrije radicalen in je lichaam te bestrijden.

Antioxidanten zijn in verschillende diermodellen in verband gebracht met een langere levensduur en vertonen antiverouderende effecten bij mensen (24).

Frambozen bevatten ook veel vitamine C, wat nodig is voor een gezonde huid. Het kan de collageenproductie verbeteren en huidbeschadiging door UV-stralen omkeren (25).

In een acht weken durende studie vertoonden verouderende ratten die een dieet kregen met 1% of 2% frambozen verbeterde motorische functies, waaronder balans en kracht (24).

Overzicht Frambozen kunnen het risico op artritis verminderen, gewichtsverlies bevorderen en tekenen van veroudering verminderen.

Hoe frambozen aan uw dieet toe te voegen

Verse frambozen hebben een korte houdbaarheid, dus koop waar mogelijk lokaal geteelde bessen en eet ze binnen één tot twee dagen op.

Omdat frambozen in de zomer en herfst worden geoogst, zijn verse frambozen het beste op die momenten.

Zorg er bij het kiezen van frambozen voor dat ze er niet geplet of beschimmeld uitzien.

Frambozen moeten worden gekoeld in een verpakking die ze tegen beschadiging beschermt.

Houd er rekening mee dat je het hele jaar door frambozen kunt eten door ze diepgevroren te kopen. Deze bessen worden direct na het oogsten ingevroren. Lees de etiketten aandachtig om er zeker van te zijn dat u geen toegevoegde suiker krijgt.

Frambozen zijn ook een populair ingrediënt in jam en gelei. Zoek naar spreads met alle vruchten zonder toegevoegde zoetstoffen.

Hier zijn enkele manieren om frambozen in je dieet op te nemen:

• Eet verse frambozen als tussendoortje.
• Topyoghurt met verse frambozen en granola.
• Voeg frambozen toe aan ontbijtgranen of havermout.
• Top volkoren pannenkoeken of wafels met frambozen.
• Voeg bevroren frambozen toe aan een smoothie.
• Maak een verse bessensalade met frambozen, bosbessen, aardbeien en bramen.
• Voeg frambozen toe aan een salade met kip en geitenkaas.
• Meng frambozen met water en gebruik het als saus voor vlees of vis.
• Maak een gebakken crumble van framboos met havermout, noten, kaneel en een scheutje ahornsiroop.
• Vul frambozen met pure chocoladeschilfers voor een zoete traktatie.

Overzicht Frambozen zijn een veelzijdig fruit dat kan worden verwerkt in ontbijt, lunch, diner of dessert. Koop verse frambozen in het seizoen of koop ze ingevroren om op elk moment te gebruiken.

Het komt neer op

Frambozen bevatten weinig calorieën, maar veel vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten.

Ze kunnen beschermen tegen diabetes, kanker, obesitas, artritis en andere aandoeningen en kunnen zelfs anti-aging effecten hebben.

Frambozen zijn gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet en vormen een smakelijke aanvulling op ontbijt, lunch, diner of dessert.

Koop deze kwetsbare bessen voor de meest verse smaak wanneer ze in het seizoen zijn en eet ze snel op na aankoop. Ingevroren frambozen zijn ook het hele jaar door een gezonde optie.