Is het eten van rauwe haver gezond? Voeding, voordelen en gebruik

Inhoud

• Wat zijn rauwe haver?
• Zeer voedzaam
• Gezondheidsvoordelen van haver
• Kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen
• Kan de bloedsuikerspiegel bevorderen
• Kan de gezondheid van het hart ten goede komen
• Gezond voor je darmen
• Kan gewichtsverlies bevorderen
• Mogelijke nadelen van het eten van rauwe haver
• Hoe rauwe haver aan je dieet toe te voegen
• het komt neer op

Haver (Avena sativa) zijn wereldwijd populair en gekoppeld aan vele gezondheidsvoordelen.

Bovendien zijn ze veelzijdig en kunnen ze in verschillende recepten gekookt of rauw worden gegeten.

Dit artikel legt uit of het eten van rauwe haver gezond is.

Wat zijn rauwe haver?

Haver is een veel gegeten volkoren graan.

Omdat je lichaam de korrels niet kan verteren, moeten ze worden verwerkt, waaronder (1):

1. Het scheiden van de romp van de havergrutten
2. Warmte- en vochtbehandeling
3. Grootte en categorisering
4. Afbladderen of frezen

De eindproducten zijn haverzemelen, havermeel of havervlokken (ook bekend als havermout).

Havervlokken, een populaire favoriet bij het ontbijt, kunnen gekookt of rauw worden gegeten.

Dit betekent dat je ze kunt koken, zoals bij het bereiden van havermout of pap, of er koud van kunt genieten, bijvoorbeeld door rauwe haver toe te voegen aan shakes.

Dat gezegd hebbende, vanwege het verwarmingsproces dat alle haverkorrels ondergaan om ze verteerbaar te maken, wordt rauwe haver technisch gekookt.

Overzicht Rauwe haver is gerolde havervlokken die tijdens de verwerking zijn verwarmd, maar niet zijn gekookt voor gebruik in recepten zoals havermout of pap.

Zeer voedzaam

Hoewel haver het meest bekend staat om hun vezel- en plantaardige eiwitgehalte, bevatten ze ook verschillende andere voedingsstoffen (2).

Een portie rauwe haver van 81 gram bevat (3):

• Calorieën: 307
• Koolhydraten: 55 gram
• Vezel: 8 gram
• Eiwit: 11 gram
• Vet: 5 gram
• Magnesium: 27% van de dagelijkse waarde (DV)
• Selenium: 43% van de DV
• Fosfor: 27% van de DV
• Kalium: 6% van de DV
• Zink: 27% van de DV

Behalve dat het rijk is aan voedingsstoffen zoals magnesium, selenium en fosfor, zit haver boordevol oplosbare vezels, een soort heilzame voedingsvezel die bij vertering een gelachtige substantie vormt (4).

De belangrijkste variëteit aan oplosbare vezels in haver is bèta-glucaan, dat verantwoordelijk is voor de meeste gezondheidsvoordelen van het graan (5).

Haver is ook rijk aan goed opneembare plantaardige eiwitten en levert meer van deze voedingsstof dan veel andere granen.

In feite zijn eiwitstructuren in haver vergelijkbaar met die van peulvruchten, waarvan wordt aangenomen dat ze een hoge voedingswaarde hebben (6).

Overzicht Haver biedt meer oplosbare vezels en hoogwaardige eiwitten dan andere granen, evenals veel vitamines en mineralen.

Gezondheidsvoordelen van haver

Omdat haver vol zit met veel gezondheidsbevorderende stoffen, bieden ze verschillende gezondheidsvoordelen (7, 8, 9).

Kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen

Haver is rijk aan bèta-glucaan van oplosbare vezels, waarvan in meerdere onderzoeken is aangetoond dat het het cholesterolgehalte verlaagt (10, 11, 12, 13, 14).

Bèta-glucaan werkt door een gel in uw dunne darm te vormen. Deze gel beperkt de opname van cholesterol in de voeding en interfereert met de resorptie van galzouten, die een essentiële rol spelen bij het metabolisme van vetten (15, 16).

Onderzoek heeft uitgewezen dat dagelijkse doses van ten minste 3 gram bèta-glucaan van haver het cholesterolgehalte in het bloed met 5–10% kunnen verlagen (10).

Bovendien ontdekte een reageerbuisstudie dat rauwe haver ongeveer 26% van hun bèta-glucaangehalte vrijmaakt tijdens de spijsvertering, vergeleken met slechts 9% voor gekookte haver. Ze kunnen dus in grotere mate het vetmetabolisme en het cholesterolgehalte beïnvloeden (11).

Kan de bloedsuikerspiegel bevorderen

Bloedsuikerspiegel is van vitaal belang voor de gezondheid en vooral belangrijk voor mensen met diabetes type 2 of mensen die moeite hebben met het produceren of reageren op insuline, een hormoon dat de bloedsuikerspiegel reguleert.

Van bèta-glucaan is aangetoond dat het helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden vanwege het vermogen om een ​​gelachtige substantie in uw spijsverteringssysteem te vormen.

De viscositeit vertraagt ​​de snelheid waarmee uw maag de inhoud leegt en verteert koolhydraten, wat wordt geassocieerd met lagere bloedsuikerspiegels na een maaltijd en een gestabiliseerde insulineproductie (17, 18).

Een overzicht van 10 onderzoeken bij mensen met diabetes type 2 wees uit dat de dagelijkse inname van voedsel met 12 gram bèta-glucaan per 30 gram koolhydraten gedurende 12 weken de bloedsuikerspiegel met 46% verlaagde, vergeleken met de controlegroep (19, 20).

Kan de gezondheid van het hart ten goede komen

Hoge bloeddruk is een risicofactor voor hartaandoeningen, een van de meest voorkomende aandoeningen en wereldwijd een van de belangrijkste doodsoorzaken (9, 21).

Oplosbare vezels zoals bèta-glucanen in haver zijn in verband gebracht met bloeddrukverlagende effecten (22).

Een 12 weken durend onderzoek bij 110 mensen met onbehandelde hoge bloeddruk wees uit dat het consumeren van 8 gram oplosbare vezels uit haver per dag zowel de systolische als de diastolische bloeddruk verlaagde (het bovenste en onderste cijfer van een meting) vergeleken met de controlegroep (23 ).

Evenzo ervoeren degenen die 5,5 gram bèta-glucaan per dag consumeerden in een onderzoek van 6 weken bij 18 mensen met verhoogde bloeddruk een verlaging van respectievelijk 7,5 en 5,5 mm Hg in de systolische en diastolische bloeddruk in vergelijking met een controlegroep ( 24).

Bovendien kon 73% van degenen die dagelijks 3,25 gram oplosbare vezels uit haver consumeerden, in een onderzoek van 4 weken bij 88 mensen die medicatie gebruikten voor hoge bloeddruk, hun medicatie stoppen of verminderen, vergeleken met 42% van de deelnemers in de controlegroep (25).

Gezond voor je darmen

Een ander gezondheidseffect dat aan haver wordt toegeschreven, is hun vermogen om een ​​gezonde darm te ondersteunen door de fecale massa te vergroten (9).

Dit effect is te wijten aan de onoplosbare vezels in haver, die, in tegenstelling tot oplosbare vezels, niet in water oplosbaar zijn en dus geen gelachtige substantie vormen.

De bacteriën in je darmen fermenteren onoplosbare vezels niet in dezelfde mate als ze oplosbare vezels fermenteren, waardoor je ontlasting groter wordt.

Naar schatting verhoogt haver het gewicht van de ontlasting met 3,4 gram per gram geconsumeerde voedingsvezels (26).

Onderzoek heeft ook aangetoond dat dagelijkse inname van havervezels een nuttige en goedkope benadering kan zijn om constipatie te behandelen, die ongeveer 20% van de algemene bevolking treft (27).

Een onderzoek bij mensen met obstipatie wees uit dat 59% van de deelnemers die havervezels uit haverzemelen gebruikten, kon stoppen met het gebruik van laxeermiddelen (28).

Rauwe haver bevat van nature haverzemelen, maar je kunt het ook alleen kopen.

Kan gewichtsverlies bevorderen

Een hogere inname van volkoren granen zoals haver hangt samen met een lager risico op gewichtstoename en obesitas (21).

Voor een deel kan dit komen doordat oplosbare vezels je kunnen helpen om je langer vol te voelen (29).

Verhoogde gevoelens van volheid houden verband met verminderde voedselinname, omdat ze de eetlust helpen onderdrukken (30, 31, 32).

Twee onderzoeken toonden aan dat het eten van haver het gevoel van volheid deed toenemen en de wens om meer dan vier uur te eten onderdrukte, vergeleken met kant-en-klare ontbijtgranen. Deze effecten werden toegeschreven aan het bèta-glucaangehalte van de haver (33, 34).

Zo kan rauwe haver je helpen om af te vallen of af te vallen.

Overzicht Rauwe haver is rijk aan bèta-glucaan, een oplosbare vezel die je bloedsuikerspiegel, bloeddruk en cholesterolgehalte kan verlagen. Het eten van rauwe haver kan ook obstipatie verlichten en gewichtsverlies bevorderen.

Mogelijke nadelen van het eten van rauwe haver

Hoewel rauwe haver veilig is om te eten, wordt het aanbevolen om ze in water, sap, melk of een alternatief voor niet-zuivelmelk te laten weken om ongewenste bijwerkingen te voorkomen.

Het eten van droge rauwe haver kan ertoe leiden dat ze zich ophopen in je maag of darmen, met als gevolg indigestie of obstipatie.

Bovendien bevatten rauwe haver het antinutriënt fytinezuur, dat zich bindt aan mineralen zoals ijzer en zink, waardoor het voor uw lichaam moeilijk wordt om ze op te nemen. Dit kan in de loop van de tijd leiden tot mineraaltekorten, maar is meestal geen probleem als u een uitgebalanceerd dieet volgt.

Bovendien vermindert het weken van rauwe haver in water het effect van fytinezuur op de opname van mineralen. Om het meeste voordeel te behalen, moet je je haver minstens 12 uur laten weken (35, 36, 37).

Overzicht Het fytinezuur in rauwe haver remt de opname van mineralen. Het weken van rauwe haver vermindert hun fytinezuurgehalte. Het maakt het ook gemakkelijker voor je lichaam om ze te verteren en helpt constipatie te voorkomen.

Hoe rauwe haver aan je dieet toe te voegen

Rauwe haver is een ongelooflijk veelzijdig ingrediënt.

Je kunt ze als topping toevoegen aan je favoriete yoghurt of ze in een smoothie mengen.

Een gemakkelijke en voedzame manier om van rauwe haver te genieten, is door 's nachts haver te maken door ze in de koelkast in water of melk te laten weken.

Hierdoor kunnen ze de vloeistof opnemen, waardoor ze 's ochtends licht verteerbaar zijn.

Om nachtelijke haver te bereiden, heb je nodig:

• 1 kopje (83 gram) rauwe haver
• 1 kopje (240 ml) water, yoghurt of een zuivel- of zuivelmelk naar keuze
• 1 theelepel chiazaad
• 1 theelepel van uw favoriete zoetstof, zoals honing, ahornsiroop, suiker of een suikervervanger
• 1/2 kopje vers fruit, zoals plakjes banaan of appel

Meng alle ingrediënten in een bakje met deksel om te voorkomen dat de haver uitdroogt en laat ze een nacht in de koelkast staan.

Als je wilt, kun je 's ochtends meer vers fruit en noten of zaden toevoegen.

Overzicht Rauwe haver kan op veel manieren worden genoten. Vergeet echter niet om ze een tijdje te laten weken voordat je ze opeet om de verteerbaarheid te verbeteren.

het komt neer op

Rauwe haver is voedzaam en veilig om te eten.

Omdat ze veel bèta-glucaan van oplosbare vezels bevatten, kunnen ze helpen bij het afvallen en je bloedsuikerspiegel, cholesterol en hart- en darmgezondheid verbeteren.

Ze zijn ook gemakkelijk toe te voegen aan je dieet. Vergeet niet om ze eerst te weken om de verteerbaarheid en opname van voedingsstoffen te verbeteren.