6 stiekeme redenen waarom je niet afvalt

Inhoud

• Waarom verlies ik geen gewicht?
• 1. Ik drink niet genoeg water.
• 2. Ik beknibbel op eiwitten.
• 3. Ik zit het grootste deel van de dag.
• 4. Mijn nummers staan ​​uit.
• 5. Ik sport regelmatig.
• 6. Ik ben een stressgeval.
• Hoe u afslankresultaten krijgt
• Voorbij de cijfers
• Beoordeling voor

Eetdagboek? Rekening. Regelmatig sporten? Ja inderdaad. Genoeg vezels om een ​​heel leger regelmatig te houden? Jij hebt het. l weten hoe om gewicht te verliezen. Ik schrijf al meer dan tien jaar over het onderwerp. Daarom was het zo frustrerend toen ik merkte dat de kilo's aan me klampten als een codependent vriendje, hoe hard ik ook probeerde of hoe hard ik ook trainde. "Hoe komt het dat ik niet afval?" Ik wilde mijn weegschaal vragen. En volgens experts ervaren veel vrouwen zoals ik dezelfde verwarring over een nummer dat ondanks hun inspanningen niet zal wijken. (Tussen haakjes, als je merkt dat je aan het fixeren bent, kijk dan hier: deze fitnessblogger bewijst dat gewicht slechts een getal is.)

Vastbesloten om eindelijk een doorbraak te maken, kamde ik door onderzoek en gegrilde dieetgoeroes om weinig bekende redenen te vinden waarom jouw inspanningen - en de mijne - niet op de weegschaal zijn verschenen. Dit is wat ik heb geleerd.

Waarom verlies ik geen gewicht?

1. Ik drink niet genoeg water.

We hebben allemaal gehoord hoe belangrijk H2O is als het gaat om het kwijtraken van kilo's. Het helpt de eetlust te onderdrukken, zodat je minder snel te veel eet. Maar dat is niet alles: als u uitgedroogd bent, kunnen uw nieren niet goed functioneren, dus wendt het lichaam zich tot de lever voor extra ondersteuning. Omdat de lever zo hard werkt, wordt meer van het vet dat je consumeert opgeslagen in plaats van verbrand.

Het meest verrassend voor mij is echter dat als je je vezelinname verhoogt, maar niet ook regelmatig je waterfles vult, de dingen de neiging hebben om een ​​klein beetje, eh, een back-up te krijgen. "Het is belangrijk om geleidelijk vezels toe te voegen en tegelijkertijd de waterinname te verhogen. Anders kunnen vezels, in plaats van te helpen bij de spijsvertering, zelfs tot constipatie leiden", merkt Anna-Lisa Finger, R.D., een gecertificeerde personal trainer en diëtist op. Blijkt dat ik vaak bijna consumeer dubbele de aanbevolen 25 gram vezels per dag. Dat zou zeker een rol kunnen spelen in de reden waarom ik niet aan het afvallen ben. (Gerelateerd: is het mogelijk om te veel vezels te consumeren?)

Hoeveel water moet ik precies drinken? "Elke dag ongeveer de helft van je lichaamsgewicht in gram, vooral als je aan het sporten bent", zegt Pamela Wartian Smith, M.D., de auteur vanWaarom je niet kunt afvallen. Dus de regel van acht kopjes per dag is alleen van toepassing op zittende vrouwen die 128 pond wegen (ik zeker niet!). Als je iemand bent die een agressieve hoeveelheid vezels consumeert (schuldig), is een extra 8 tot 16 ounce water per dag een goed idee, voegt ze eraan toe. Wees gewaarschuwd: die hoeveelheid vloeistof - voor mij minimaal een liter bij elke maaltijd - vereist serieuze inspanning en zal je in een plasmachine veranderen.

2. Ik beknibbel op eiwitten.

Verschillende onderzoeken tonen aan dat eiwitrijke diëten resulteren in meer kilo's afvallen, althans in het begin. Dat komt omdat eiwitten het gevoel van verzadiging versterken en voorkomen dat je spieren verliest terwijl je vet verliest. Je hebt ook voedingsthermogenese, de energie die je verbrandt om het voedsel dat je eet te verwerken en te gebruiken, aan je zijde. "Je lichaam verbruikt meer energie om eiwitten te metaboliseren dan koolhydraten of vet", zegt Cari Coulter, R.D., de programmadirecteur van Wellspring Weight Loss Camp in Kenosha, WI. "Dus eiwitrijke diëten zorgen ervoor dat je iets meer calorieën verbrandt."

Dus hoeveel eiwitten heb ik per dag nodig? "Het hangt af van je gewicht, maar de meeste vrouwen zouden 40 tot 80 gram moeten krijgen", zegt Dr. Smith. Om dat te bereiken, heb ik Griekse yoghurt (18 gram) of een paar eieren (13 gram) als ontbijt, en eet ik een paar ons mager gevogelte (25 gram) of vis (22 gram) of een flinke portie zwarte bonen (15 gram) of linzen (18 gram) bij lunch en diner. Als ik een snack nodig heb, pak ik een handvol rauwe amandelen (6 gram). Als gevolg daarvan voel ik me voller - soms zo vol dat ik niet eens een hap van het ijs van mijn zoon neem (zoals ik vroeger deed, of ik nu honger had of niet) - dus het is gemakkelijker om de dagelijkse calorieën onder controle te houden.

3. Ik zit het grootste deel van de dag.

Ik log bijna elke dag een stevig uur aan lichaamsbeweging. Maar daarbuiten breng ik mijn tijd vooral door achter een computer. Zou dit een van de redenen kunnen zijn waarom ik aan het trainen ben, maar niet aan het afvallen ben?

Ja. Tot mijn grote ontsteltenis blijkt uit onderzoek dat toegewijde trainingen de rest van de tijd niet kunnen compenseren. Volgens een onderzoek van de University of Missouri-Columbia zorgt een paar uur zitten ervoor dat je lichaam stopt met het maken van een vetremmend enzym, lipase genaamd. Geen wonder dat ik helemaal niet afval. Opstaan ​​en slechts twee minuten lopen tijdens elk van die uren verbrandt nog eens 59 calorieën per dag, volgens onderzoek van de Universiteit van Wisconsin-Milwaukee.

Experts raden aan om een ​​timer op de computer in te stellen om je eraan te herinneren dat je elk uur moet bewegen, maar wat mij heeft geholpen is de Fitbit One (Koop het, $ 280, amazon.com). Ik houd deze activity tracker 24/7 op mijn beha geklemd en ik ga pas naar bed als ik 10.000 stappen per dag heb geregistreerd. Om dat te bereiken, luister ik naar enkele van die aanbevelingen die we allemaal al een miljoen keer hebben gehoord ("Neem de trap in plaats van de lift", "Parkeer ver weg van het winkelcentrum"). Ik jog zelfs op mijn plaats terwijl ik mijn tanden poets en tv kijk. Eerst lachten mijn man en zoon me met hun magere kontjes uit, maar nu ze me door de woonkamer zien huppelen, vinden ze dat normaal. Wandelingen maken deel uit van de avondroutine van mijn familie, en "Hoeveel stappen heb je nu?" is het nieuwe geworden "Zijn we er al?" Ik heb zelfs Fitbits aan vrienden en familie gegeven als cadeau, zodat we kunnen zien wie de meeste stappen zet. Move-more-missie: volbracht.

4. Mijn nummers staan ​​uit.

Ik heb mezelf altijd als een wiskundige beschouwd, dus ik nam aan dat ik de hele formule voor calorieën-in, calorieën-uit had. Toch was ik constant aan het sporten, maar ik viel niet af. WTF?

Hier is hoe ik heb bepaald hoeveel calorieën ik per dag moet eten: ik heb mijn basaal metabolisme (BMR, of het aantal calorieën dat ik nodig heb om mijn gewicht te behouden) met behulp van een online rekenmachine en ik heb "gematigd" ingevoerd voor mijn activiteitenniveau, omdat ik regelmatig sport. Dat leverde me ongeveer 2.400 calorieën per dag op. Daarna voegde ik de calorieën toe die ik tijdens mijn trainingen verbrandde (meestal ongeveer 500), volgens mijn hartslagmeter. Dat betekende dat ik bijna 3000 calorieën per dag kon eten zonder een pond aan te komen (of bijna 2500 per dag om een ​​pond per week te verliezen). Natuurlijk, het leek hoog, maar ik had een rekenmachine gebruikt. Het moest kloppen!

Niet zo snel, zegt Coulter. "De BMR-calculator houdt al rekening met de calorieën die je verbrandt met je trainingen, dus je moet ze niet opnieuw toevoegen", legt ze uit. Rekenclub lidmaatschap ingetrokken! Al die tijd had ik gedacht dat mijn dagelijkse behoefte 500 calorieën hoger was dan ze in werkelijkheid waren. Geen wonder dat ik niet afval.

5. Ik sport regelmatig.

Ik weet het. Hoe kan een trainingsroutine je laten winnen? Om te beginnen hebben mensen de neiging om meer te eten als ze aan het trainen zijn, hetzij omdat ze het gevoel hebben dat ze het "verdiend" hebben, of omdat ze overschatten hoeveel ze hebben verbrand - of beide. "Dit geldt vooral in de vroege stadia van een fitnessprogramma, wanneer je lichaam went aan de afname van het aantal verbruikte calorieën en de toename van het aantal verbrande calorieën", zegt Finger. (Lees: je hebt honger.)

Door te sporten kun je ook water vasthouden. "Om ervoor te zorgen dat je niet uitgedroogd raakt, zal het plasma in je bloedbaan een extra 2 tot 4 pond water opslaan", legt Michele S. Olson, Ph.D., een professor in bewegingswetenschappen aan de Auburn University in Montgomery in Alabama. "Je zult altijd dat extra water bij je hebben, tenzij je inactief wordt; het is geen vet of spier, maar gewoon superhydratatie. Het is een goede zaak." Het is ook een goede zaak om H2O te blijven slurpen, wat, contra-intuïtief, kan helpen om extra waterretentie te minimaliseren. Dus ik zal het advies van Olson opvolgen en actief blijven, goed gehydrateerd... en van de weegschaal af. En ik zal me ook herinneren dat lichaamsbeweging meer te maken heeft met algehele fitheid en gezondheid dan met gewicht, en ja, spiergroei kan een verschuiving op de schaal betekenen. (En dat is een goede zaak om je sterker te voelen en na verloop van tijd meer vet te verbranden.)

6. Ik ben een stressgeval.

Ik lijk veel op de laboratoriumratten - en mensen - die zich wenden tot troostmaaltijden en kilo's inpakken als ze onder druk staan. "Het stresshormoon cortisol triggert de vecht-of-vluchtreactie, wat een eetlustopwekker is", zegt Dr. Smith. "Bovendien verhoogt het de productie van een bepaalde chemische stof in de hersenen, neuropeptide Y, dat de hunkering naar koolhydraten verhoogt." Er is dus echte wetenschap om te ondersteunen waarom je al het brood wilt eten als je super gestrest bent.

Zelfs als ik niet toegeef aan hunkeren, kan stress mijn afslanken vertragen. "Te veel cortisol vertraagt ​​het metabolisme", zegt Dr. Smith. "Erger nog, overmatige stress zorgt ervoor dat vet wordt opgeslagen in de buikstreek, waar het moeilijker is om af te vallen."

Gelukkig zouden veel van de dingen die ik doe om af te vallen, ook mijn angst moeten verlichten. "Oefening vermindert stress", merkt Dr. Smith op. "Evenwichtige, voedzame maaltijden kunnen de schade herstellen die stress aan het lichaam toebrengt, en een sociaal ondersteuningsnetwerk helpt ook." Dus mijn team van Fitbit-dragende vrienden en fam helpt me op meer dan één manier af te vallen. (Verwante: 11 voedingsmiddelen die stress bestrijden)

Hoe u afslankresultaten krijgt

Dus helpt sporten je om af te vallen? Het is drie maanden geleden dat ik aan dit avontuur begon en ik ben 12 pond afgevallen - een stevige pond per week. Ik heb mijn water- en eiwitinname verhoogd, ik beweeg meer gedurende de dag en ik probeer minder te stressen. Maar een van de beste dingen die ik heb gedaan, is - reken maar - mezelf niet wegen, althans voor een tijdje, zoals Olson suggereerde.

In het begin kwam ik in de verleiding, maar ik hield me een maand aan mijn schaalembargo. Nu weeg ik wekelijks, maar de schommelingen storen me niet. Immers: "Het lichaamsgewicht kan op een bepaalde dag tot wel vijf pond schommelen, dus de hoeveelheid die je verliest kan gemakkelijk verloren gaan", legt Dr. Smith uit.

Aan het eind van de dag weet ik dat ik een dagelijks calorietekort creëer, wat de weegschaal ook zegt. Bovendien heb ik andere manieren gevonden om mijn voortgang te meten (shout-out naar de niet-schaaloverwinningen!). Ik voel me verlicht - in meer dan één opzicht.

Voorbij de cijfers

Als de weegschaal je in de steek laat, zijn hier drie andere manieren om je voortgang te meten.

1. Hoe zit je kleding? Probeer elke zes tot acht weken dezelfde spijkerbroek en hetzelfde overhemd.
2. Hoe voel je je? Je zou meer energie moeten hebben, beter slapen en je minder gestrest voelen.
3. Hoeveel kunt u doen? Houd een trainingslogboek bij en houd bij hoeveel gewicht u kunt tillen en hoeveel mijlen u kunt lopen of rennen.

Beoordeling voor