12 heerlijke dukan-recepten (voor elke fase)

Inhoud

• Fase 1: aanval
• Broodrecept voor ontbijt - Fase 1
• Recept voor kaasquiches - Fase 1
• Kippentaart voor tussendoortje - Fase 1
• Fase 2: Cruise
• Omelet met champignons als ontbijt - Fase 2
• Courgette Pasta - Fase 2
• Avocadopastei met komkommersticks - Fase 2
• Fase 3 - Consolidatie
• Crepioca voor ontbijt - Fase 3
• Gebakken Zalm Met Aardappel - Fase 3
• Bananenmuffin in de magnetron - fase 3
• Fase 4 - Stabilisatie
• Eiwitsandwich - Fase 4
• Hele tonijnpasta - fase 4
• Auberginepizza - Fase 4

Het Dukan Dieet is ontwikkeld voor diegenen die willen afvallen en is onderverdeeld in 3 verschillende fasen, waarin sommige soorten voedsel moeten worden beperkt, vooral koolhydraten zoals brood, rijst, bloem en suiker, terwijl de voorkeur moet worden gegeven aan andere.

Om er het beste uit te halen en af ​​te vallen met dit dieet, zijn hier 3 recepten voor elke fase van het proces:

Fase 1: aanval

In dit stadium zijn alleen voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en vetten, zoals vlees, kaas en eieren, toegestaan. De consumptie van pasta, suiker, granen, fruit en groenten in het algemeen is verboden. Zie meer details over elke fase van het Dukan-dieet.

Broodrecept voor ontbijt - Fase 1

Ingredienten:

• 1 ei
• 1 eetlepel amandel- of vlasmeel
• 1 koffielepel bakpoeder
• 1 eetlepel wrongel

Voorbereidingsmodus:

Meng alles, klop het ei en de bloem goed door elkaar tot een homogeen geheel. Gaat 2:30 minuten in de magnetron. Breek dan het brood doormidden, vul het met kaas, kip, vlees of ei en plaats het om te roosteren in het tosti-ijzer.

Recept voor kaasquiches - Fase 1

Deze quiche kan gegeten worden als lunch of diner en kan gevuld worden met ander eiwitrijk voedsel, zoals gehakt, geraspte kip of tonijn bijvoorbeeld.

Ingredienten:

• 4 eieren
• 200 g verkruimelde ricotta of geraspte kaas of geraspte mijnen
• 200 g lichte roomkaas
• parmezaan om te besprenkelen
• zout, oregano, peper en groen ruiken naar smaak

Voorbereidingsmodus:

Klop de eieren los met een vork en meng de kaas en de wrongel. Breng op smaak met zout, oregano, groene geur en een snufje witte peper. Doe dit mengsel op een kleine bakplaat en strooi de Parmezaanse kaas erover, breng het ongeveer 20 minuten naar de middelgrote oven op 200ºC.

Kippentaart voor tussendoortje - Fase 1

Deze taartjes kunnen ook gevuld worden met kaas of gehakt, en kunnen ook gegeten worden als ontbijt of diner:

Ingredienten:

• 2 eieren
• 3 eetlepels geraspte kip
• geraspte kaas om te strooien
• Zout en peper naar smaak

Voorbereidingsmodus:

Klop de eieren los met de vork en voeg een snufje zout en peper toe. Verdeel de kip over 3 patty pans en bedek met de shakes. Leg de geraspte kaas erop en breng het ongeveer 10 tot 15 minuten in de middelgrote oven of tot de taart stevig is.

Fase 2: Cruise

In dit stadium kun je wat groenten aan het dieet toevoegen, zoals tomaten, komkommers, radijs, sla, champignons, selderij, snijbiet, aubergine en courgette.

Omelet met champignons als ontbijt - Fase 2

Ingredienten:

• 2 eieren
• 2 eetlepels gehakte champignons
• 1/2 gehakte tomaat
• Zout en peper naar smaak

Voorbereidingsmodus:

Klop de eieren los met de vork en voeg de rest van de ingrediënten toe. Maak de omelet in een koekenpan die is ingevet met extra vergine olijfolie.

Courgette Pasta - Fase 2

Courgette-spaghetti is een geweldige optie om te gebruiken voor lunch of diner.

Ingredienten:

• 1 courgette in spaghettireepjes
• 100 g rundergehakt
• tomatensaus naar smaak
• knoflook, ui, zout en peper

Voorbereidingsmodus:

Rasp de courgette op een spiraalrasp, geschikt voor het maken van groentespaghetti. Plaats om te koken in een pan die is ingevet met olie en laat de courgette het water intrekken en wordt droger. Fruit de knoflook en ui in olijfolie, voeg het vlees toe en breng op smaak met peper en zout. Laat het koken, voeg de tomatensaus toe en meng met de courgette noedels. Bestrooi met kaas naar smaak.

Avocadopastei met komkommersticks - Fase 2

Deze paté kan gebruikt worden als middagsnack of als saus voor bijvoorbeeld courgettepasta.

Ingredienten:

• 1/2 rijpe avocado
• 1 col. Extra vierge olijfoliesoep
• 1 snufje zout en peper
• 1/2 geperste citroen
• 1 komkommer geciteerd in de vorm van eetstokjes

Voorbereidingsmodus:

Kneed de avocado en breng op smaak met olijfolie, zout, peper en citroensap. Meng goed en eet de komkommersticks op met de avocadocrème.

Fase 3 - Consolidatie

In dit stadium kan een beetje koolhydraten in het dieet worden opgenomen, waarbij u maximaal 2 porties fruit per dag en 1 portie brood, rijst of aardappelen twee keer per week mag consumeren.

Crepioca voor ontbijt - Fase 3

Ingredienten:

• 1 ei
• 2 col haverzemelen soep
• 1/2 col wrongelsoep
• 3 col. Geraspte kaassoep
• zout en oregano naar smaak

Voorbereidingsmodus:

Klop het ei los met een vork en meng met de andere ingrediënten. Doe ze in een koekenpan die is ingevet met extra vergine olijfolie.

Gebakken Zalm Met Aardappel - Fase 3

Ingredienten:

• 1 stuk zalm
• 1 middelgrote aardappel in dunne plakjes
• 1 tomaat, in plakjes
• 1/2 ui, in plakjes
• 1 eetlepel olijfolie
• citroen, zout, knoflook, witte peper en peterselie naar smaak

Voorbereidingsmodus:

Breng de zalm op smaak met citroen, zout, knoflook, peper en peterselie. Doe de tomaat, ui en aardappel in een glazen schaal en giet alles water met de olie erop. Zet ongeveer 25 minuten in een middelgrote oven of tot de zalm gaar is.

Bananenmuffin in de magnetron - fase 3

Deze cupcake kan worden gebruikt voor een middagsnack, omdat hij praktisch en gemakkelijk te maken is.

Ingredienten:

• 1 gepureerde banaan
• 2 eetlepels amandelmeel of haverzemelen
• 1 ei
• kaneel naar smaak of 1 theelepel cacaopoeder

Voorbereidingsmodus:

Klop het ei los met een vork en meng de rest van de ingrediënten. Plaats alles 2:30 minuten in een grote kop en magnetron.

Fase 4 - Stabilisatie

In dit stadium zijn alle voedingsmiddelen toegestaan, maar het koolhydraatgehalte in de maaltijd varieert van persoon tot persoon en van hun vermogen om op gewicht te blijven wanneer deze voedingsmiddelen in het dieet worden opgenomen.

Eiwitsandwich - Fase 4

Deze sandwich kan gebruikt worden als ontbijt of als middagsnack.

Ingredienten:

• 1 ei
• 1 col lijnzaadsoep
• 1 col haverzemelen soep
• 1 eetlepel geraspte kip
• 1 plak kaas
• 1 snufje zout

Voorbereidingsmodus:

Klop het ei goed los met een vork en voeg het lijnzaadmeel, de haverzemelen en het zout toe en meng goed. Zet 2:30 minuten in de magnetron. Breek dan het brood doormidden, vul het met de kaas en kip en doe het in het tosti-ijzer.

Hele tonijnpasta - fase 4

Deze pasta kan zowel voor lunch als diner worden gebruikt.

Ingredienten:

• 1/2 kopje penne pasta
• 1 blikje tonijn
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 klein geperst teentje knoflook
• 1 eetlepel gesneden ui
• 100 tot 150 ml tomatensaus
• Zout en peper naar smaak

Voorbereidingsmodus:

Zet de pasta om te koken. Giet de tonijnconserven af ​​en breng op smaak met zout, peper, knoflook en 1 eetlepel olie. Fruit de ui in de resterende olie, voeg de gekruide tonijn toe en roer ongeveer minuten. Voeg de tomatensaus toe en laat het mengsel ongeveer 5 minuten koken. Meng met gekookte pasta en serveer warm.

Auberginepizza - Fase 4

Deze pizza is snel en kan gebruikt worden als middagsnack uit fase 2 van het Dukan dieet.

Ingredienten:

• 1/2 gesneden aubergine
• Mozzarella kaas
• Tomatensaus
• geraspte kip
• oregano naar smaak
• 1 eetlepel olijfolie

Voorbereidingsmodus:

Leg de plakjes aubergine in een pan, doe op elk plakje tomatensaus en voeg de kaas, kip en oregano toe. Bestrooi vervolgens de plakjes met de olie en breng ze ongeveer 10 minuten in de voorverwarmde middelgrote oven of tot de kaas is gesmolten.