Resistant Starch 101 - Alles wat u moet weten

Inhoud

• Soorten resistent zetmeel
• Hoe werkt het?
• Een superfood voor uw spijsverteringssysteem
• Gezondheidsvoordelen van resistent zetmeel
• Kan gewichtsverlies helpen door verzadiging te verbeteren
• Hoe resistent zetmeel aan uw dieet toe te voegen
• Bottom Line

De meeste koolhydraten in je dieet zijn zetmeel.

Zetmeel is een lange keten van glucose die wordt aangetroffen in granen, aardappelen en verschillende soorten voedsel.

Maar niet al het zetmeel dat je eet, wordt verteerd.

Soms gaat een klein deel ervan onveranderd door uw spijsverteringskanaal.

Het is met andere woorden bestand tegen spijsvertering.

Dit type zetmeel wordt resistent zetmeel genoemd, dat werkt als een soort oplosbare vezels.

Veel studies bij mensen tonen aan dat resistent zetmeel krachtige gezondheidsvoordelen kan hebben.

Dit omvat verbeterde insulinegevoeligheid, lagere bloedsuikerspiegels, verminderde eetlust en verschillende voordelen voor de spijsvertering (1).

Resistent zetmeel is tegenwoordig een zeer populair onderwerp. Veel mensen hebben ermee geëxperimenteerd en hebben grote verbeteringen gezien door het aan hun dieet toe te voegen.

Soorten resistent zetmeel

Niet alle resistente zetmelen zijn hetzelfde. Er zijn 4 verschillende soorten (2).

• Type 1: Wordt aangetroffen in granen, zaden en peulvruchten en is bestand tegen vertering omdat het is gebonden binnen de vezelige celwanden.
• Type 2: Komt voor in sommige zetmeelrijke voedingsmiddelen, waaronder rauwe aardappelen en groene (onrijpe) bananen.
• Type 3: Wordt gevormd wanneer bepaalde zetmeelrijke voedingsmiddelen, waaronder aardappelen en rijst, worden gekookt en vervolgens afgekoeld. Door de koeling worden sommige van de verteerbare zetmelen via retrogradatie omgezet in resistent zetmeel (3).
• Type 4: Is door de mens gemaakt en gevormd via een chemisch proces.

Deze classificatie is echter niet zo eenvoudig, omdat verschillende soorten resistent zetmeel naast elkaar kunnen bestaan ​​in hetzelfde voedsel.

Afhankelijk van hoe voedsel wordt bereid, verandert de hoeveelheid resistent zetmeel.

Als je bijvoorbeeld een banaan laat rijpen (geel wordt), worden de resistente zetmelen afgebroken en veranderen ze in gewoon zetmeel.

Overzicht Er zijn 4 verschillende soorten resistent zetmeel. De manier waarop voedsel wordt bereid, heeft een groot effect op de uiteindelijke hoeveelheid resistent zetmeel in voedsel.

Hoe werkt het?

De belangrijkste reden waarom resistent zetmeel werkt, is dat het werkt als oplosbare, fermenteerbare vezels.

Het gaat onverteerd door je maag en dunne darm en bereikt uiteindelijk je dikke darm waar het je vriendelijke darmbacteriën voedt (4).

De bacteriën in je darmen (de darmflora) overtreffen de lichaamscellen met 10 tegen 1 - in dat opzicht ben je maar 10% mens (5).

Terwijl de meeste voedingsmiddelen slechts 10% van je cellen voeden, voeden fermenteerbare vezels en resistent zetmeel de andere 90% (6, 7).

Er zijn honderden verschillende soorten bacteriën in je darmen. In de afgelopen decennia hebben wetenschappers ontdekt dat het aantal en het type bacteriën een diepgaande invloed kunnen hebben op je gezondheid (8, 9).

Resistent zetmeel voedt de vriendelijke bacteriën in je darmen en heeft een positief effect op het type bacterie en hun aantal (10, 11).

Wanneer de bacteriën resistent zetmeel verteren, vormen ze verschillende verbindingen, waaronder gassen en vetzuren met een korte keten, met name butyraat (12, 13).

Overzicht Een van de belangrijkste redenen waarom resistent zetmeel de gezondheid verbetert, is dat het de vriendelijke bacteriën in je darmen voedt en de aanmaak van vetzuren met een korte keten zoals butyraat verhoogt.

Een superfood voor uw spijsverteringssysteem

Wanneer je resistent zetmeel eet, komt het in je dikke darm terecht, waar de bacteriën het verteren en veranderen in vetzuren met een korte keten (14).

De belangrijkste van deze vetzuren met een korte keten is butyraat (15).

Butyraat is de favoriete brandstof van de cellen die je dikke darm bekleden (16).

Daarom voedt resistent zetmeel zowel de vriendelijke bacteriën als indirect de cellen in uw dikke darm door de hoeveelheid butyraat te verhogen.

Resistent zetmeel heeft verschillende gunstige effecten op je dikke darm.

Het verlaagt de pH-waarde, vermindert ontstekingen krachtig en leidt tot verschillende gunstige veranderingen die het risico op colorectale kanker zouden moeten verlagen, wat wereldwijd de vierde meest voorkomende doodsoorzaak is (17, 18).

De vetzuren met een korte keten die niet door de cellen in uw dikke darm worden gebruikt, reizen naar uw bloedbaan, lever en de rest van uw lichaam, waar ze verschillende gunstige effecten kunnen hebben (19, 20).

Vanwege de therapeutische effecten op de dikke darm kan resistent zetmeel verschillende spijsverteringsstoornissen helpen. Dit omvat inflammatoire darmaandoeningen zoals colitis ulcerosa en de ziekte van Crohn, obstipatie, diverticulitis en diarree (21).

In dierstudies is ook aangetoond dat resistent zetmeel de opname van mineralen verhoogt (22, 23).

De rol van butyraat in gezondheid en ziekte moet echter goed worden bestudeerd bij mensen voordat er sterke aanbevelingen kunnen worden gedaan.

Overzicht Door de productie van butyraat te verhogen, voedt resistent zetmeel de cellen van uw dikke darm en leidt het tot verschillende verbeteringen in de functie van uw spijsverteringssysteem.

Gezondheidsvoordelen van resistent zetmeel

Resistent zetmeel heeft verschillende voordelen voor de metabole gezondheid.

Verschillende onderzoeken tonen aan dat het de insulinegevoeligheid kan verbeteren - de gevoeligheid van de lichaamscellen voor insuline (24).

Resistent zetmeel is ook zeer effectief bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel na maaltijden (25, 26).

Bovendien heeft het een tweede maaltijdeffect, wat betekent dat als u resistent zetmeel bij het ontbijt eet, het ook uw bloedsuikerspiegel tijdens de lunch zal verlagen (27).

Het effect op het glucose- en insulinemetabolisme is zeer indrukwekkend. Sommige onderzoeken hebben een verbetering van de insulinegevoeligheid van 33-50% gevonden na vier weken consumeren van 15-30 gram per dag (28, 29).

Het belang van insulinegevoeligheid kan niet genoeg worden benadrukt.

Een lage insulinegevoeligheid (insulineresistentie) wordt beschouwd als een belangrijke risicofactor voor verschillende ernstige ziekten, waaronder het metabool syndroom, diabetes type 2, obesitas, hartaandoeningen en de ziekte van Alzheimer.

Door de insulinegevoeligheid te verbeteren en de bloedsuikerspiegel te verlagen, kan resistent zetmeel u helpen chronische ziekten te voorkomen en uw kwaliteit van leven te verbeteren.

Niet alle onderzoeken zijn het er echter over eens dat resistent zetmeel deze gunstige effecten heeft. Het hangt af van het individu, de dosis en het type resistent zetmeel.

Overzicht Veel onderzoeken tonen aan dat resistent zetmeel de insulinegevoeligheid verbetert en de bloedsuikerspiegel verlaagt, vooral na de maaltijd.

Kan gewichtsverlies helpen door verzadiging te verbeteren

Resistent zetmeel bevat minder calorieën dan gewoon zetmeel - twee tegen vier calorieën per gram.

Hoe hoger het resistente zetmeelgehalte in een levensmiddel, hoe minder calorieën het zal hebben.

Verschillende onderzoeken tonen aan dat oplosbare vezelsupplementen kunnen bijdragen aan gewichtsverlies, voornamelijk door het gevoel van volheid te vergroten en de eetlust te verminderen (30, 31).

Resistent zetmeel lijkt hetzelfde effect te hebben. Het toevoegen van resistent zetmeel aan maaltijden verhoogt het gevoel van volheid en zorgt ervoor dat mensen minder calorieën eten (32, 33, 34).

Enkele dierstudies tonen aan dat resistent zetmeel gewichtsverlies kan veroorzaken, maar dit effect is niet goed bestudeerd bij mensen.

Overzicht Resistent zetmeel bevat minder calorieën dan gewoon zetmeel en kan het gevoel van volheid versterken en mensen helpen minder te eten.

Hoe resistent zetmeel aan uw dieet toe te voegen

Er zijn twee manieren om resistent zetmeel aan uw dieet toe te voegen - haal ze uit voedsel of neem een ​​supplement.

Verschillende veelgebruikte voedingsmiddelen bevatten veel resistent zetmeel.

Dit omvat rauwe aardappelen, gekookte en vervolgens gekoelde aardappelen, groene bananen, verschillende peulvruchten, cashewnoten en rauwe haver.

Zoals je kunt zien, zijn dit allemaal koolhydraatrijke voedingsmiddelen, waardoor het niet uitgesloten is of je momenteel een koolhydraatarm dieet volgt.

Je kunt echter wel wat eten als je een koolhydraatarm dieet volgt met koolhydraten in het bereik van 50–150 gram.

Dat gezegd hebbende, kunt u resistent zetmeel aan uw dieet toevoegen zonder verteerbare koolhydraten toe te voegen. Voor dit doel hebben veel mensen supplementen aanbevolen, zoals rauw aardappelzetmeel.

Rauw aardappelzetmeel bevat ongeveer 8 gram resistent zetmeel per eetlepel en bijna geen bruikbare koolhydraten.

Bovendien is het erg goedkoop.

Het smaakt een beetje flauw en kan op verschillende manieren aan je dieet worden toegevoegd, bijvoorbeeld door het op je eten te strooien, het in water te mengen of het in smoothies te doen.

Vier eetlepels rauw aardappelzetmeel moeten 32 gram resistent zetmeel opleveren. Het is belangrijk om langzaam te beginnen en naar boven te werken, omdat te veel te snel winderigheid en ongemak kan veroorzaken.

Veel meer dan dat heeft geen zin, omdat overtollige hoeveelheden door uw lichaam lijken te gaan wanneer u 50-60 gram per dag bereikt.

Het kan 2 tot 4 weken duren voordat de aanmaak van vetzuren met een korte keten toeneemt en u alle voordelen opmerkt - dus wees geduldig.

Bottom Line

Als je momenteel probeert een afslankplateau te doorbreken, hoge bloedsuikers, spijsverteringsproblemen hebt of als je gewoon in de stemming bent voor wat zelfexperiment, lijkt het uitproberen van resistent zetmeel een goed idee.