Zijn rustdagen belangrijk voor lichaamsbeweging?

Inhoud

• Voordelen
• 1. Biedt tijd voor herstel
• 2. Voorkomt spiervermoeidheid
• 3. Vermindert het risico op letsel
• 4. Verbetert de prestaties
• 5. Ondersteunt een gezonde slaap
• Hoe rustdagen goed te doen
• Cardio
• Rennen
• Bodybuilding
• Voor gewichtsverlies
• Wat te doen op uw rustdag
• Dieet en proteïne
• Yoga
• Low-impact training
• Tekenen dat je een rustdag nodig hebt
• Wanneer moet je met een professional praten?
• het komt neer op

Er wordt ons altijd verteld om actief te blijven en regelmatig te bewegen. Maar of je nu traint voor een wedstrijd of je extra gemotiveerd voelt, meer is niet altijd beter.

Rustdagen zijn net zo belangrijk als sporten. In feite is een succesvol fitnessregime niet compleet zonder rustdagen.

Door regelmatig te pauzeren, kan uw lichaam herstellen en herstellen. Het is een cruciaal onderdeel van vooruitgang, ongeacht uw fitnessniveau of sport. Anders kan het overslaan van rustdagen leiden tot overtraining of burn-out.

Voordelen

Hier is een overzicht van de voordelen van het nemen van regelmatige rustdagen.

1. Biedt tijd voor herstel

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, gaat een rustdag niet over lui zijn op de bank. Het is gedurende deze tijd dat de gunstige effecten van lichaamsbeweging plaatsvinden. In het bijzonder is rust essentieel voor spiergroei.

Oefening veroorzaakt microscopisch kleine tranen in uw spierweefsel. Maar tijdens rust repareren cellen die fibroblasten worden genoemd het. Dit helpt het weefsel te genezen en te groeien, wat resulteert in sterkere spieren.

Ook slaan uw spieren koolhydraten op in de vorm van glycogeen. Tijdens het sporten breekt uw lichaam glycogeen af ​​om uw training van brandstof te voorzien. Rust geeft je lichaam de tijd om deze energiereserves aan te vullen voor je volgende training.

2. Voorkomt spiervermoeidheid

Rust is nodig om door inspanning veroorzaakte vermoeidheid te voorkomen. Onthoud dat lichaamsbeweging de glycogeenspiegels van uw spieren verlaagt. Als deze winkels niet worden vervangen, ervaart u spiervermoeidheid en spierpijn.

Bovendien hebben uw spieren glycogeen nodig om te functioneren, zelfs als u niet traint. Door voldoende rust te krijgen, voorkomt u vermoeidheid door uw glycogeenvoorraden weer te laten vullen.

3. Vermindert het risico op letsel

Regelmatige rust is essentieel om tijdens het sporten veilig te blijven. Wanneer uw lichaam overbelast is, is de kans groter dat u uit vorm valt, een gewicht laat vallen of een verkeerde stap zet.

Overtraining stelt uw spieren ook bloot aan herhaalde stress en spanning. Dit verhoogt het risico op overbelastingsblessures, waardoor u meer rustdagen moet nemen dan gepland.

4. Verbetert de prestaties

Als je niet genoeg rust krijgt, kan het moeilijk zijn om je normale routine te volgen, laat staan ​​jezelf uit te dagen. U bent bijvoorbeeld misschien minder gemotiveerd om een ​​extra herhaling te doen of nog een mijl te rennen.

Zelfs als je jezelf pusht, vermindert overtraining je prestaties.U kunt een verminderd uithoudingsvermogen, trage reactietijden en een slechte behendigheid ervaren.

Rust heeft het tegenovergestelde effect. Het verhoogt de energie en voorkomt vermoeidheid, waardoor uw lichaam wordt voorbereid op consistent succesvolle trainingen.

5. Ondersteunt een gezonde slaap

Hoewel regelmatige lichaamsbeweging uw slaap kan verbeteren, is het ook nuttig om rustdagen te nemen.

Lichamelijke activiteit verhoogt energiebevorderende hormonen zoals cortisol en adrenaline. Bij constante lichaamsbeweging worden deze hormonen echter overmatig geproduceerd. Je zult moeite hebben om een ​​goede nachtrust te krijgen, wat alleen maar vermoeidheid en uitputting verergert.

Rust kan je helpen om beter te slapen door je hormonen terug te laten keren naar een normale, evenwichtige toestand.

Hoe rustdagen goed te doen

De ideale rustdag ziet er voor iedereen anders uit. Het hangt af van de intensiteit en frequentie van uw normale routine, samen met uw levensstijl buiten het sporten om.

Er zijn echter algemene richtlijnen voor het opnemen van rustdagen in verschillende trainingen.

Cardio

Meestal zijn rustdagen niet nodig voor lichte cardio. Dit omvat activiteiten zoals ontspannen wandelen of langzaam dansen. Het is veilig genoeg om elke dag te doen, tenzij uw arts anders zegt.

Maar als u matige of krachtige aërobe activiteit doet, zijn rustdagen essentieel. Het wordt aanbevolen om elke drie tot vijf dagen een rustdag te nemen. Als u krachtige cardio doet, wilt u vaker rustdagen nemen.

U kunt ook een actieve rustdag hebben door een lichte training te doen, zoals zacht strekken.

Overweeg de aanbevelingen voor aerobe activiteit om te bepalen wanneer u moet rusten. Elke week zouden volwassenen 150 tot 300 minuten matige activiteit of 75 tot 150 minuten krachtige activiteit moeten krijgen. Je kunt ook een combinatie van matige en krachtige activiteit doen.

Deze richtlijnen kunnen u helpen bij het plannen van uw rustdagen. Als u bijvoorbeeld drie dagen intensieve cardiosessies van 50 minuten wilt doen, kunt u rustdagen en andere trainingen eromheen plannen.

Rennen

Hoewel hardlopen een vorm van cardio is, vereist het meestal een andere benadering van rustdagen.

Als je een beginner bent, begin dan drie dagen per week met hardlopen. Te veel te snel hardlopen kan leiden tot vermoeidheid en overbelastingsblessures.

Op de andere dagen kun je uitrusten of andere activiteiten ondernemen. Bij uw andere trainingen moeten spieren worden gebruikt die u tijdens het hardlopen niet gebruikt.

Rustdagen zijn nog belangrijker als je traint voor een marathon. In de laatste drie weken voor het evenement kun je het beste wat vaker rusten. Een personal trainer of hardloopcoach kan uitleggen hoe u kunt rusten op basis van uw doelen.

Bodybuilding

Bodybuilding of krachttraining omvat rustdagen door de geoefende spieren te roteren.

Na het trainen van een specifieke spiergroep, laat u deze een tot twee dagen rusten. Dit geeft je spieren de kans om te herstellen en te genezen.

Train op de andere dagen verschillende spieren. Zorg ervoor dat u tegengestelde spieren gebruikt om uw lichaam in evenwicht te houden.

Een manier om rustdagen te doen, is door voor elk lichaamsdeel een dag toe te wijzen. Maandag kan bijvoorbeeld beendag zijn, dinsdag kan borstdag zijn, enzovoort.

Voor gewichtsverlies

Als u probeert af te vallen, moet u nog steeds normale rustdagen hebben.

Rust zorgt ervoor dat uw spieren zich kunnen herstellen en groeien. En als u meer spieren heeft, verbrandt u in rust meer calorieën. Dat komt omdat spieren meer energie verbranden dan vet.

Bovendien is de kans groter dat u zich aan uw trainingsroutine houdt als u zich verfrist voelt.

Wat te doen op uw rustdag

Overweeg het volgende om het meeste uit uw rustdag te halen:

Dieet en proteïne

Op rustdagen heeft uw lichaam over het algemeen minder calorieën nodig omdat u niet zo actief bent. Maar in plaats van te proberen een bepaald aantal calorieën weg te laten, luister je gewoon naar je lichaam. Het zal van nature om minder voedsel “vragen” door middel van verzadiging en hongersignalen.

Ook op rustdagen is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Voldoende eiwitinname ondersteunt het spierherstel dat tijdens rust plaatsvindt.

Actieve mensen hebben elke dag 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dit moet over de dag gelijkmatig worden verdeeld.

Op rustdagen moet u zich ook concentreren op:

• Koolhydraten. Eet complexe koolhydraten om je glycogeenspiegels te herstellen. Afhankelijk van je activiteitsniveau heb je 3 tot 10 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig.
• Water. Het is essentieel om voldoende water te drinken, zelfs als u niet traint. Gehydrateerd blijven voorkomt spierkrampen en levert voedingsstoffen door uw hele lichaam.
• Fruit en groenten. Fruit en groenten bieden gezonde koolhydraten en voedingsstoffen die het herstel ondersteunen.

Yoga

Yoga is een van de beste dingen die je op een rustdag kunt doen. Het is uitstekend geschikt voor het verbeteren van lichaamsbewustzijn, ademhaling en flexibiliteit. Het helpt je ook om kracht op te bouwen terwijl je je spieren losmaakt.

Bovendien bevordert yoga kalmte, waardoor je verfrist en klaar bent voor de volgende training. Je hebt niet veel tijd nodig om van de voordelen van yoga te genieten. Slechts 10 tot 15 minuten helpen bij het herstel.

Low-impact training

Net als yoga is oefeningen met weinig impact een geweldige activiteit voor de rustdag. Low-impact workouts helpen u actief te blijven zonder uw lichaam te zwaar te belasten. Ze laten je ook op een meer ontspannen manier genieten van je lichaamsbeweging.

Voorbeelden van trainingen met een lage impact zijn:

• wandelen
• casual zwemmen
• fietsen
• dansen
• kajakken

Tekenen dat je een rustdag nodig hebt

Als u een van de volgende symptomen opmerkt, is het misschien tijd voor een pauze:

• Pijnlijke spieren. Hoewel het normaal is om pijnlijk te voelen na het sporten, is aanhoudende pijn een rode vlag. Het betekent dat uw spieren niet zijn hersteld van eerdere trainingen.
• Vermoeidheid. Let op extreme uitputting. Als u zich uitgeput voelt, laat uw lichaam dan rusten.
• Pijn. Spier- of gewrichtspijn die niet weggaat, kan een teken zijn van overbelastingsletsel.
• Emotionele veranderingen. Als je fysiek uitgebrand bent, raken hormonen zoals serotonine en cortisol uit balans. Dit kan veranderingen veroorzaken zoals prikkelbaarheid, humeurigheid en stemmingswisselingen.
• Slaapproblemen. Hoge niveaus van cortisol en adrenaline kunnen het moeilijk maken om een ​​goede nachtrust te krijgen.
• Verminderde prestaties. Als uw normale routine moeilijk aanvoelt, of als u geen vooruitgang ziet, neem dan een rustdag.

Wanneer moet je met een professional praten?

Als u net begint met trainen of als u al lang niet meer heeft gewerkt, praat dan met een sportprofessional zoals een personal trainer. Je kunt ook met een bewegingsspecialist praten als je een nieuwe activiteit wilt proberen, zoals bodybuilding of marathontraining.

Een professional kan de beste training voor uw fitnessniveau bepalen. Ze kunnen u ook helpen de intensiteit, duur en snelheid op een veilige manier te verhogen. Het belangrijkste is dat ze kunnen uitleggen hoe u rustdagen kunt integreren op basis van uw persoonlijke routine.

het komt neer op

Of je nu een beginnende of doorgewinterde atleet bent, regelmatige rust is cruciaal. Het is nodig voor spierherstel, het voorkomen van vermoeidheid en algehele prestaties.

Om het meeste uit je rustdagen te halen, doe je low-impact workouts zoals yoga en wandelen. Deze activiteiten helpen u actief te blijven en uw lichaam te laten herstellen.

Onthoud dat zonder voldoende pauzes de kans kleiner is dat u de doelen bereikt die u in de eerste plaats hebt gemaakt. Uw lichaam laten rusten is het beste wat u kunt doen voor succes in uw conditie.