Werken resveratrol-supplementen voor gewichtsverlies echt (en zijn ze veilig)?

Inhoud

• Resveratrolsupplementen en uw gezondheid
• Resveratrol's Get-Fit-belofte
• Resveratrolsupplementen en gewichtsverlies
• Veiligheidsproblemen over supplementen met resveratrol
• Wat u moet weten voordat u Resveratrol-supplementen voor gewichtsverlies neemt
• 3 prestatieverhogende supplementen die echt werken
• Beoordeling voor

Oefening. Eet voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Verminder de calorie-inname. Dit zijn de drie maatregelen die gezondheidsexperts lang hebben aangeprezen als de eenvoudige, maar effectieve sleutels tot gewichtsverlies. Maar voor degenen die geen vrije tijd hebben om naar de sportschool te gaan of het extra geld hebben om te besteden aan verse producten, volle granen en magere eiwitten, voelen deze gouden regels misschien een beetje ontoegankelijk. Een oplossing waar we naar op zoek zijn? Supplementen.

Ongeveer 15 procent van de Amerikaanse volwassenen heeft ooit in hun leven een voedingssupplement voor gewichtsverlies gebruikt, en volgens de National Institutes of Health hebben vrouwen twee keer zoveel kans om ze te gebruiken dan mannen. Afgezien van de alledaagse overtreders zoals cafeïne en Orlistat is resveratrol. Deze antioxidantverbinding is van nature te vinden in rode wijn, rode druivenschillen, paars druivensap, moerbeien en in kleinere hoeveelheden in pinda's, en is gebruikt als een manier om een ​​toch al gezonde levensstijl te verbeteren.

De verkoop van resveratrolsupplementen werd zelfs geschat op $ 49 miljoen in de Verenigde Staten in 2019, en volgens Future Market Insights zal het marktaandeel tussen 2018 en 2028 naar verwachting met ongeveer acht procent groeien. Een groot deel van de aanvankelijke opwinding over resveratrol begon in 1997. Het potentieel om onder andere het cardiovasculaire systeem te beschermen, kanker te voorkomen en de levensduur te verlengen, wint sindsdien aan belangstelling, zegt John M. Pezzuto, Ph.D., D.Sc. ., decaan van het Long Island University's College of Pharmacy en een resveratrol-onderzoeker.

Tegenwoordig worden resveratrolsupplementen gepromoot als een manier om energie te stimuleren, het lichaamsgewicht te behouden en het spieruithoudingsvermogen te vergroten. Maar hoe effectief - en veilig - is het eigenlijk?

Resveratrolsupplementen en uw gezondheid

Onder de lopende medische verkenningen ligt een van de meest directe mogelijkheden van resveratrol op het gebied van fitness. "Kijkend naar het onderzoek tot nu toe, hoewel er meer nodig is, heeft resveratrol een ongekende belofte om het fysieke uithoudingsvermogen van mensen te verbeteren en hen te helpen hun gewicht onder controle te houden", zegt James Smoliga, Ph.D., associate director van de High Point University Human Biomechanics and Physiology Laboratorium in High Point, North Carolina. Resveratrol is een bron van hoge verwachtingen, hoewel er nog veel onbekend is.

"Hoewel ik wantrouwend ben als ik hoor dat iets als wondermiddel wordt beschreven, ben ik erg positief over het aanbevelen van resveratrol vanwege het onderzoek erachter", zegt gecertificeerde trainer Rob Smith, oprichter van het Body Project, een persoonlijke training van Eagan, Minnesota studio.

Ja, er is een overvloed aan onderzoek naar het verband tussen resveratrol en gewichtsverlies, maar het meeste is op dieren. Wat deze onderzoeken echter hebben aangetoond, is bemoedigend: Resveratrol lijkt enzymen te activeren die spieren helpen zuurstof efficiënter te gebruiken, een prestatieverbetering die bij hardlopers bekend staat als een hogere VO2 max. (In vereenvoudigde bewoordingen, hoe hoger je VO2 max, hoe langer en intenser de training die je aankunt.) "Als je energie efficiënter verwerkt, vergroot je het uithoudingsvermogen", zegt Smoliga. "Ik slik het zelf en heb er zeker meer uithoudingsvermogen door", zegt Smith, die schat dat 40 van zijn cliënten ook de pil slikken. "Ik zie dat ze zichzelf verder kunnen pushen dan voorheen." (Gerelateerd: alles wat u moet weten over het opbouwen van vet en het verbranden van spieren)

Resveratrol's Get-Fit-belofte

Fitnessexperts begonnen kennis te nemen van resveratrol in 2006, toen het tijdschrift Cel meldde dat muizen die de antioxidant kregen bijna twee keer zo ver renden op een loopband als niet-aangevulde beestjes. De behandeling "verhoogt de weerstand van het dier tegen spiervermoeidheid aanzienlijk", concludeerden de onderzoekers. Vertaling: Meer energie en minder spieruitputting leidden tot een betere training. "Het is alsof je de voordelen van een gezond dieet en lichaamsbeweging in een pil kunt stoppen", zegt Smoliga.

De hypothese? Resveratrol stimuleert enzymen die sirtuins worden genoemd en die belangrijke functies in het hele lichaam regelen, waaronder DNA-herstel, celleven, veroudering en vetproductie. "Sirtuins kunnen ook de mitochondriën verhogen, de krachtpatsers in cellen waar voedingsstoffen en zuurstof worden gecombineerd om energie te maken", zegt Felipe Sierra, Ph.D., directeur van de afdeling verouderingsbiologie bij het National Institute on Aging van de National Institutes of Health. En ja hoor, muizen op resveratrol hadden grotere, dichtere mitochondriën, dus hun geladen spieren waren beter in staat om zuurstof te gebruiken. In theorie betekent dit dat resveratrol u kan helpen langer of harder (of beide) te trainen voordat uw spieren te vermoeid raken om te presteren. Deze intensievere trainingen zullen de spieren vervolgens conditioneren voor een nog grotere inspanning de volgende keer dat u uw veters aantrekt, voor een continue cyclus van verbeterde conditie. (Goed nieuws: HIIT-, cardio- en krachttraining hebben ook allemaal mitochondriale voordelen.)

Nogmaals, het onderzoek buiten het laboratorium was beperkt: in een van de weinige voltooide proeven bij mensen kregen 90 zittende mannen en vrouwen gedurende 12 weken dagelijks een op resveratrol gebaseerde cocktail of placebo. Na drie maanden sprong iedereen op loopbanden. "Hoewel ze allemaal dezelfde intensiteit bereikten, deed de resveratrolgroep minder inspanning tijdens het sporten", zegt Smoliga, die het onderzoek leidde. Bovendien hadden ze ook een aanzienlijk lagere hartslag tijdens inspanning - het equivalent van de resultaten van drie maanden lichte tot matige training - blijkbaar alleen door het nemen van het dagelijkse supplement. (Gerelateerd: wat zijn vitamine IV-druppels en zijn ze zelfs goed voor u?)

Resveratrolsupplementen en gewichtsverlies

Ondanks al het bewijs over de trainingsvoordelen van resveratrol, zijn de beweringen van fabrikanten dat het supplement mensen helpt om gewicht te verliezen of te behouden moeilijker te onderbouwen.

Sommige voorstanders zeggen dat de link tussen resveratrol en gewichtsverlies gedeeltelijk werkt door interactie met de bloedsuikerspiegel. "Studies tonen aan dat resveratrol het vermogen van uw spieren om glucose uit voedsel op te nemen verhoogt. Dit betekent dat er meer calorieën naar de spieren gaan en minder naar de vetcellen", zegt Smoliga. Onderzoek gepresenteerd op een conferentie van de Endocrine Society toonde inderdaad aan dat resveratrol in het laboratorium de productie van rijpe vetcellen remde en de opslag van vet belemmerde - althans op cellulair niveau. Bovendien bleek uit een onderzoek dat muizen die een vetrijk dieet met resveratrol kregen, bijna hetzelfde wogen als degenen die een niet-vetrijk dieet kregen zonder het supplement. Maar omdat voor sommigen resveratrol het vermogen om vaker en intensiever te oefenen lijkt te vergroten, is het moeilijk om de echte bron van gewichtsbehoud vast te stellen.

Andere hypothesen zijn dat resveratrol zou kunnen functioneren als een "nabootser van energiebeperking", wat betekent dat het consumeren van resveratrol gelijk staat aan het volgen van een dieet en het verminderen van de calorie-inname, zegt Pezzuto. In een onderzoek uit 2018 kregen muizen een vetrijk dieet om zwaarlijvig te worden, waarna ze ofwel alleen trainden ofwel met resveratrolsuppletie. "In vergelijking met alleen sporten, resulteerde de combinatie niet in een groter gewichtsverlies, maar sommige metabole markers waren iets verbeterd", legt Pezzuto uit. Maar om hetzelfde marginale effect bij mensen te bereiken als bij de muizen, zou de equivalente dosis bijna 90 gram (90.000 mg) per dag zijn. (Voor de goede orde, resveratrolsupplementen op de markt bevatten meestal 200 tot 1500 milligram van de antioxidant en rode wijn bevat ongeveer twee milligram per liter.) "Voor een zwaarlijvig persoon kan deze dosis worden verdubbeld", zegt Pezzuto. "Natuurlijk niet praktisch."

Andere onderzoeken die zijn uitgevoerd bij knaagdieren die een vetrijk dieet kregen en aangevuld met resveratrol, hebben een lichte afname van het lichaamsgewicht aangetoond; de inconsistenties in dosering tussen onderzoeken betekenen echter dat deze resultaten niet definitief zijn. Wat meer is, in een andere studie van muizen die gedurende 15 weken een normaal dieet met of zonder resveratrol kregen, leidde resveratrol helemaal niet tot statistisch significante veranderingen in lichaamsgewicht.

Over het algemeen is de werkzaamheid van resveratrol-supplementen voor gewichtsverlies niet overtuigend. Na beoordeling van negen onderzoeken die over een periode van 15 jaar zijn uitgevoerd, concludeerden de onderzoekers dat er onvoldoende bewijs was om de aanbeveling van resveratrolsuppletie om obesitas te beheersen te ondersteunen, aangezien deze onderzoeken geen significante verandering in BMI en lichaamsgewicht of verbeteringen in vetmassa, vetvolume lieten zien of verdeling van buikvet. (Gerelateerd: kunnen we alsjeblieft stoppen met praten over "buikvet"?)

"Uiteindelijk, zoals elk ander medicijn of voedingssupplement dat is gekoppeld aan een gezondheidsclaim, is het enige echte, zinvolle bewijs het resultaat van goed uitgevoerde klinische proeven met mensen", zegt Pezzuto. En het op bewijzen gebaseerde antwoord kan snel genoeg komen, aangezien er momenteel meer dan 100 klinische onderzoeken naar resveratrol worden uitgevoerd met menselijke deelnemers.

Veiligheidsproblemen over supplementen met resveratrol

Het vaststellen van de veiligheid van supplementen kan tientallen jaren duren, en na verloop van tijd kunnen in sommige gevallen verrassende gevaren aan het licht komen. "Niet zo lang geleden was vitamine E een rage", zegt Christopher Gardner, Ph.D., universitair hoofddocent geneeskunde aan het Preventieonderzoekscentrum van de Stanford University School of Medicine. Vitamine E is een antioxidant waarvan gedacht wordt dat het helpt beschermen tegen een reeks ziekten, vergelijkbaar met de hoop op resveratrol. Maar één rapport ontdekte dat hoge doses E het risico op overlijden zelfs konden verhogen. "Het duurde 30 jaar om aan te tonen dat vitamine E-supplementen negatieve effecten kunnen hebben gehad in de grote hoeveelheden die vaak werden aanbevolen", merkt Gardner op. (Ontdek wat je darmen je kunnen vertellen over je gezondheid.)

En de veiligheid van resveratrolsupplementen moet nog worden bewezen. Terwijl uit een onderzoek bij mensen bleek dat het innemen van een eenmalige dosis van maximaal vijf gram geen ernstige nadelige gevolgen had, duurde dat experiment slechts een dag. (Natuurlijk nemen de meeste mensen die resveratrol proberen meer dan één dosis.) "De onderzoeken zijn te kort", zegt Sierra. "We hebben gewoon geen gegevens over langetermijneffecten bij mensen." (Om nog maar te zwijgen van het feit dat voedingssupplementen niet worden gereguleerd door de FDA.)

Pezzuto merkt op dat er geen bewijs is dat het gebruik van resveratrol (met name bij de lage doses die in de meeste supplementen op de markt worden aangetroffen) schadelijke bijwerkingen kan veroorzaken. Evenzo zijn dagelijkse doses tot 1500 mg gedurende maximaal drie maanden mogelijk veilig, volgens de Amerikaanse National Library of Medicine. Het dagelijks innemen van 2000 tot 3000 mg resveratrol kan echter maagproblemen veroorzaken,

"Met andere woorden, er is geen dwingende reden om aan te bevelen tegen het nemen van resveratrol voor gewichtsbeheersing of enig ander doel, maar tegelijkertijd is er geen dwingende reden om een ​​wonderbaarlijke uitkomst te verwachten, "zegt hij.

Wat veilig en gezond is gebleken: matige hoeveelheden natuurlijke bronnen van resveratrol consumeren. "Vanwege de onbekenden zou ik liever hebben dat mensen af ​​en toe genieten van een glas wijn in plaats van supplementen te nemen", zegt Gardner. En onderzoek suggereert dat matige hoeveelheden wijn het risico op cardiovasculaire problemen kunnen verlagen. Rode wijn heeft de hoogste concentratie resveratrol met wel 15 mg per fles in soorten zoals pinot noir (afhankelijk van druiven, wijngaardomstandigheden en andere factoren), maar het gehalte zelfs in wijn varieert sterk; druivensap heeft ongeveer een halve milligram per liter; en veenbessen, bosbessen en pinda's bevatten sporenhoeveelheden.

Omdat er geen echte consensus is over de ideale hoeveelheid resveratrol die nodig is voor meetbare fitnessvoordelen, adviseren veel experts om voorzichtig te werk te gaan. "Wil je echt op jezelf experimenteren?" vraagt ​​Sierra, die pleit voor gezond blijven zonder supplementen. Die mening wordt gedeeld door veel wellnessprofessionals, waaronder Jade Alexis, gecertificeerd personal trainer en Reebok Global Instructor. "Ik frons meestal mijn wenkbrauwen bij deze schijnbaar snelle, gemakkelijke oplossingen", zegt Alexis. "Ik geloof dat goed eten, regelmatig sporten en voldoende slaap krijgen ons gezond zal houden." (En je helpen gewicht te verliezen als dat is wat je wilt.)

Wat u moet weten voordat u Resveratrol-supplementen voor gewichtsverlies neemt

• Maak een Rx-inventaris. Studies suggereren dat het supplement het risico op bloedingen kan verhogen als u bloedverdunners, anticoagulantia of niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen gebruikt. Resveratrol kan ook interfereren met het vermogen van het lichaam om verschillende medicijnen te metaboliseren, waaronder statines, calciumkanaalblokkers en immunosuppressiva, wat mogelijk een toxische opeenhoping van medicatie veroorzaakt. Praat met uw doc voordat u supplementen neemt. (Zie: Voedingssupplementen kunnen een wisselwerking hebben met uw Rx-medicijnen)
• Controleer het etiket. Zoek naar producten die trans-resveratrol bevatten, dat in de natuur voorkomt. Pas op voor woorden als complex, formule en blend, die duiden op een mix van ingrediënten die mogelijk slechts kleine hoeveelheden resveratrol bevatten.
• Koop geteste merken. Deze producten hebben de zuiverheids- en ingrediënttests doorstaan ​​die zijn uitgevoerd door ConsumerLab.com, een onafhankelijk bedrijf dat supplementen controleert.

3 prestatieverhogende supplementen die echt werken

Resveratrol is niet het enige spel in de stad. Hier geeft Mark Moyad, M.D., M.P.H., directeur van preventieve en alternatieve geneeskunde aan het University of Michigan Medical Center in Ann Arbor, de primeur over meer supplementen die je fitnessdoelen kunnen helpen.

Vitamine D

• De belofte: Meer kracht en uithoudingsvermogen
• Krijg het hier: Verrijkte melk en granen, eidooiers, zalm, tonijnconserven en supplementen van 800-1.000 IE

Omega-3 vetzuren

• De belofte: Sneller metabolisme, snellere hersteltijd, minder spierpijn
• Krijg het hier: Vette vis, zoals zalm en makreel, en dagelijkse supplementen van 500-1.000 mg

Vertakte keten aminozuren (BCAA's)

• De belofte: Meer kracht en uithoudingsvermogen, minder spierpijn
• Krijg het hier: Rood vlees, kip, kalkoen, vis, eieren en dagelijkse supplementen van 1-5 g (Volgende: De beste poedersupplementen voor uw dieet)

Beoordeling voor