Is rijstmesten of gewichtsverlies vriendelijk?

Inhoud

• Wat is rijst?
• Bruin versus witte rijst
• De effecten van Rice op gewichtsverlies zijn tegenstrijdig
• Rijst was de hoeksteen van één populair dieet voor gewichtsverlies
• Rijst is een hoofdvoedsel in veel landen
• Sommige soorten kunnen de bloedsuikerspiegel doen stijgen
• Elk voedsel kan dik worden als portiegroottes niet worden gecontroleerd
• Het komt neer op

Rijst is een van de meest geconsumeerde granen ter wereld.

Witte rijst is een verfijnd, koolhydraatrijk voedsel waarvan de meeste vezels zijn verwijderd. Een hoge inname van geraffineerde koolhydraten is in verband gebracht met obesitas en chronische ziekten.

Landen met een hoge rijstinname hebben echter een laag aantal van deze exacte ziekten.

Dus hoe zit het met rijst? Is het geschikt voor gewichtsverlies of vetmesting? Dit artikel komt onderaan deze vraag.

Wat is rijst?

Rijst is een graankorrel die al duizenden jaren wordt verbouwd. Het is een hoofdvoedsel in veel landen en een van de meest voorkomende granen ter wereld.

Er zijn verschillende soorten beschikbaar, maar soorten witte rijst zijn het populairst, gevolgd door bruine rijst (1, 2).

Om deze verschillende typen beter te begrijpen, kun je het beste beginnen met de basis.

Alle volle granen bestaan ​​uit drie hoofdcomponenten (3):

• Zemelen: Een ruwe en harde buitenlaag die het zaad beschermt. Het bevat vezels, mineralen en antioxidanten.
• Kiem: Een voedingsrijke kern met koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines, mineralen, antioxidanten en andere plantaardige stoffen.
• Endosperm: Dit is het grootste deel van het graan. Het bestaat bijna geheel uit koolhydraten (zetmeel) en een kleine hoeveelheid proteïne.

Dit diagram laat zien hoe volle granen versus witte granen eruit zien:

Afbeeldingsbron: Magere chef

Bruine rijst is een intacte volkoren die zowel de zemelen als de kiem bevat. Daarom is het voedzaam en rijk aan vezels en antioxidanten.

Integendeel, bij witte rijst zijn zowel de zemelen als de voedzame kiem verwijderd, waardoor het uiteindelijk van al zijn voedingsbestanddelen is ontdaan. Dit wordt over het algemeen gedaan om de smaak te verbeteren, de houdbaarheid te verlengen en de kookkwaliteiten te verbeteren (4).

Dientengevolge bestaan ​​witte rijstvariëteiten bijna volledig uit koolhydraten in de vorm van zetmeel of lange glucoseketens die bekend staan ​​als amylose en amylopectine.

Verschillende soorten rijst bevatten verschillende hoeveelheden van dit zetmeel, wat hun textuur en verteerbaarheid beïnvloedt. Rijst die na het koken niet aan elkaar plakt, bevat veel amylose, terwijl kleverige rijst over het algemeen veel amylopectine bevat.

Door deze variaties in zetmeelsamenstelling kunnen verschillende soorten rijst verschillende gezondheidseffecten hebben.

Overzicht: Rijst is de meest gebruikte graansoort ter wereld. Witte rijst is het meest populaire type, gevolgd door bruin.

Bruin versus witte rijst

Omdat niets van bruine rijst is ontdaan, bevat het over het algemeen meer vezels, vitamines en mineralen dan witte rijst.

De onderstaande tabel vergelijkt de voedingswaarde van 100 gram gekookte witte en bruine rijst (5, 6).

	Wit	Bruin
Calorieën	130	112
Koolhydraten	29 gram	24 gram
Vezel	0 gram	2 gram
Eiwit	2 gram	2 gram
Vet	0 gram	1 gram
Mangaan	19% RDI	55% RDI
Magnesium	3% RDI	11% RDI
Fosfor	4% RDI	8% RDI
Vitamine B6	3% RDI	7% RDI
Selenium	11% RDI	14% RDI

Witte rijst bevat meer calorieën en bevat minder voedingsstoffen en vezels dan bruine rijst.

Overzicht: Bruine rijst bevat meer vezels en voedingsstoffen dan witte rijst, waarvan de voedingsstoffen zijn ontdaan.

De effecten van Rice op gewichtsverlies zijn tegenstrijdig

Hoewel de effecten van bruine rijst op gewichtsverlies redelijk goed zijn vastgesteld, zijn de effecten van witte rijst dat niet.

Mensen die hele granen eten, zoals bruine rijst, hebben herhaaldelijk aangetoond dat ze minder wegen dan degenen die dat niet doen, en hebben een verminderd risico op gewichtstoename (7, 8).

Dit kan worden toegeschreven aan de vezels, voedingsstoffen en plantaardige stoffen die in volle granen worden aangetroffen. Ze kunnen het gevoel van volheid vergroten en u helpen minder calorieën tegelijk te eten (9).

Een 12-jarig onderzoek bij vrouwen toonde aan dat degenen met de hoogste inname van voedingsvezels uit volkorenproducten bijna een 50% lager risico hadden op grote gewichtstoename, vergeleken met degenen met de laagste inname (7).

Er is ook gesuggereerd dat het eten van bruine rijst in plaats van wit kan leiden tot gewichtsverlies en gunstiger bloedvet (10, 11).

Als het echter om witte rijst gaat, zijn de studies iets inconsequenter.

Talrijke studies hebben aangetoond dat een voedingspatroon met veel geraffineerde granen zoals witte rijst verband houdt met gewichtstoename en obesitas (7, 12, 13).

Tegelijkertijd hebben andere studies geen verband gevonden tussen witte rijst of verfijnde graanconsumptie en gewichtstoename of centrale obesitas (14, 15).

In feite is de consumptie van witte rijst zelfs in verband gebracht met een verminderd risico op gewichtstoename, vooral in landen waar het een hoofdvoedsel is (16, 17, 18, 19, 20).

Een onderzoek bij Koreaanse vrouwen met overgewicht toonde aan dat een gewichtsverliesdieet met witte rijst of gemengde rijst (bruin en zwart) driemaal per dag resulteerde in gewichtsverlies.

De groep met gemengde rijst verloor 14,8 pond (6,7 kg) over een periode van zes weken, terwijl de groep met witte rijst 11,9 pond (5,4 kg) verloor (2).

Daarom lijkt het erop dat beide typen kunnen worden opgenomen in een dieet voor gewichtsverlies.

Niettemin heeft bruine rijst het voordeel dat het meer vezels en voedingsstoffen bevat dan witte rijst, waardoor het een gezondere keuze is.

Overzicht: Bruine rijst is in verband gebracht met gewichtsverlies en gunstige bloedvetwaarden. De meeste studies hebben geen verband gevonden tussen witte rijst en gewichtsverandering of geassocieerd met gewichtsverlies.

Rijst was de hoeksteen van één populair dieet voor gewichtsverlies

Interessant is dat er ooit een populair dieet voor gewichtsverlies was, gericht op witte rijst.

Ontwikkeld in 1939 voor de behandeling van patiënten met hoge bloeddruk en nierziekte, heette dit ultralaagarme dieet het Rijstdieet (21).

Het was een smaakloos, caloriearm dieet dat voornamelijk bestond uit witte rijst, fruit, fruitsap en suiker. Desalniettemin had het verrassende effecten op de gezondheid, waaronder gewichtsverlies en de verlichting van symptomen van nieraandoeningen (22).

Er moet echter worden opgemerkt dat dit een zeer restrictief, vetarm en caloriearm dieet was. Daarom zijn de resultaten mogelijk niet van toepassing op het eten van rijst als onderdeel van een normaal dieet.

Desalniettemin laat het zien dat rijst goed past in een dieet voor gewichtsverlies als de calorie-inname wordt beheerst.

Overzicht: Het rijstdieet was een populair en beperkend caloriearm dieet dat werd gebruikt om hoge bloeddruk en symptomen van nieraandoeningen te verlichten.

Rijst is een hoofdvoedsel in veel landen

Rijst is een hoofdvoedsel voor meer dan de helft van de wereldbevolking, met name Aziatische landen zoals China, Japan, Korea en India.

Dit zijn allemaal landen die tot voor kort relatief lage percentages hadden van mensen met overgewicht of obesitas (23).

Witte rijst is in die landen de belangrijkste bron van koolhydraten. Koreanen consumeren bijvoorbeeld bijna 40% van hun totale calorie-inname uit rijst (24, 25).

In deze landen mag rijst gemiddeld 20 keer per week en tot zes keer per dag worden geconsumeerd (26, 27, 28).

Toch lijkt rijstconsumptie in deze populaties te beschermen tegen gewichtstoename en hoge bloeddruk (16).

Bij oudere Chinese mensen lijkt een voedingspatroon met veel rijst en groenten gewichtstoename, grote tailleomtrek en obesitas te helpen voorkomen (17).

Dezelfde resultaten werden gevonden in een onderzoek onder meer dan 200 Iraniërs met overgewicht. Er werd geen verband gevonden tussen de frequentie van consumptie van witte rijst en de body mass index of buikvet (14).

Deze trend kan echter veranderen, aangezien de voeding in deze landen wordt beïnvloed door het westerse dieet. Het aantal mensen met overgewicht en obesitas is de afgelopen jaren zelfs in veel van deze landen omhooggeschoten (23).

Een onderzoek onder Iraanse adolescenten toonde aan dat degenen met de hoogste rijstinname de slechtste dieetkwaliteit hadden (29).

Dit geeft aan dat deze adolescenten mogelijk rijst consumeren met voedsel dat oudere generaties niet hebben gegeten, wat mogelijk kan leiden tot gewichtstoename.

Op dit moment lijkt het erop dat de rijstinname zelf een neutraal effect heeft, terwijl de gezondheidseffecten - positief of negatief - afhangen van iemands algehele dieet.

Kortom, het kan vet worden als het wordt gegeten met een ongezond dieet, maar gewichtsverliesvriendelijk als het wordt gegeten met een gezond en uitgebalanceerd dieet.

Overzicht: In Aziatische landen wordt rijst tot zes keer per dag geconsumeerd. Rijstconsumptie lijkt te beschermen tegen gewichtstoename bij deze populaties.

Sommige soorten kunnen de bloedsuikerspiegel doen stijgen

De glycemische index (GI) is een maat voor hoeveel en hoe snel een voedingsmiddel je bloedsuikerspiegel doet stijgen.

Voedingsmiddelen die hoog op de glycemische index staan, veroorzaken snelle pieken in de bloedsuikerspiegel en zijn in verband gebracht met te veel eten en gewichtstoename (30, 31).

Aan de andere kant veroorzaken voedingsmiddelen met een lage glycemische index een meer geleidelijke verhoging van de bloedsuikerspiegel. Er wordt aangenomen dat ze bijzonder gunstig zijn voor mensen met diabetes, omdat ze de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels onder controle houden (32, 33, 34, 35).

Over het algemeen hebben volle granen een lagere GI-score dan geraffineerde granen. Dit is een van de redenen waarom diëten met veel granen in verband zijn gebracht met een 20-30% verlaagd risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 (36).

Dat gezegd hebbende, hebben niet alle onderzoeken een verband gevonden tussen verfijnde graanconsumptie en risicofactoren voor diabetes type 2 (37).

De zetmeelsamenstelling van rijst kan een belangrijke factor zijn om dit te verklaren. Kleefrijst bevat over het algemeen veel zetmeelamylopectine, dat een hoge GI heeft. Daarom wordt het snel verteerd en kan het bloedsuikerpieken veroorzaken.

Als alternatief is niet-kleverige rijst rijk aan amylose en heeft een lage GI, wat de vertering van zetmeel vertraagt. Het kan zelfs resistent zetmeel bevatten, een soort gezonde vezels (38, 39).

Dus of rijst nu wit of bruin is, de GI kan variëren van relatief laag (43) tot zeer hoog (109), afhankelijk van het type en de variëteit (14, 40).

Interessant is dat uit een onderzoek in het VK dat de GI-respons op 11 verschillende soorten rijst mat, bleek dat witte basmatirijst een voedsel met een lage GI was, terwijl andere bruine en witte variëteiten als gemiddeld of hoog op de GI werden geclassificeerd (41).

Als u diabetes heeft of gevoelig bent voor pieken in de bloedsuikerspiegel, is het het beste om niet-plakkerige rijst te kiezen, die veel amylose bevat, om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Overzicht: Rijst kan relatief laag of hoog scoren op de glycemische indexschaal. Niet-plakkerige rijst heeft lagere GI-waarden dan plakkerige rijst.

Elk voedsel kan dik worden als portiegroottes niet worden gecontroleerd

Zoals bij de meeste dingen in voeding, bepaalt de dosis het gif.

Er is niets bijzonders aan "vetmesten" aan rijst, dus de effecten op het gewicht moeten afhangen van de portiegrootte en de algehele kwaliteit van uw dieet.

Studies hebben herhaaldelijk aangetoond dat het serveren van voedsel in een grotere container of schaal de inname verhoogt, ongeacht het eten of drinken dat wordt geserveerd (42, 43).

Dit heeft te maken met de perceptie van de portiegrootte. Het is aangetoond dat het serveren van grote porties de calorie-inname aanzienlijk verhoogt, zonder dat mensen het beseffen.

Omdat mensen zich niet realiseren dat ze meer eten dan normaal, compenseren ze over het algemeen niet door minder te eten bij de volgende maaltijd (44).

Een interessante studie toonde aan dat deelnemers die niet wisten dat ze soep aten uit een zelfvullende kom 73% meer soep aten dan degenen die uit normale kommen aten.

Het belangrijkste was dat ze niet beseften dat ze meer aten dan de anderen of dat ze zichzelf als voller beschouwden dan degenen die uit normale kommen aten (45).

Studies die de effecten van portiegrootte hebben geanalyseerd, hebben aangetoond dat het verkleinen van de "rijstkom" een effectieve manier is om de calorie-inname, het lichaamsgewicht en de bloedsuikerspiegel te verminderen (46, 47, 48).

Daarom kan rijst, afhankelijk van de portiegrootte, zowel gewichtsverliesvriendelijk als vetmesten zijn.

Overzicht: Bijna elk voedsel kan gewichtstoename veroorzaken als het in buitensporige hoeveelheden wordt gegeten. Eten van grote borden of kommen kan onbewust de calorie-inname verhogen zonder dat mensen zichzelf als voller ervaren.

Het komt neer op

Er lijkt niets specifieks dik te zijn aan rijst. Verschillende studies koppelen het aan zowel gewichtsverlies als gewichtstoename.

Van de twee rijstsoorten lijdt het echter geen twijfel dat bruine rijst veel voedzamer is dan witte rijst.

Niet-kleverige rijst kan ook de betere keuze zijn voor mensen die gevoelig zijn voor schommelingen in de bloedsuikerspiegel of diabetes hebben.

Het lijkt allemaal neer te komen op het kijken naar uw portiegrootte en het volgen van een algemeen gezond en uitgebalanceerd dieet.