Wegen de risico's van HIIT op tegen de voordelen?

Inhoud

• Onvoldoende warming-up of voorbereiding
• Slechte programmering en instructie
• Onjuiste vorm
• Geen prioriteit geven aan herstel
• TL; DR
• Als je thuis aan het sporten bent:
• Als je in een klas traint:
• Beoordeling voor

Elk jaar ondervraagt ​​het American College of Sports Medicine (ASCM) fitnessprofessionals om erachter te komen wat volgens hen de volgende stap is in de trainingswereld. Dit jaar nam intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) de nummer één plek in op de lijst met belangrijkste trainingstrends voor 2018. Dit was vrijwel nieuws voor niemand, aangezien HIIT sinds 2014 bijna bovenaan de lijst staat. , het feit dat het eindelijk de bovenste plaats inneemt, betekent dat het waarschijnlijk hier is om te blijven. (Yeah bootcamp!)

Er zijn talloze goede redenen waarom HIIT de meest populaire workout in Amerika is geworden. Het is aangetoond dat het veroudering op cellulair niveau vertraagt. Het verbrandt tonnen calorieën en stimuleert je stofwisseling. Het is ook super efficiënt. Onderzoek heeft aangetoond dat je sneller cardiovasculaire vooruitgang kunt boeken met kortere, intensievere trainingen dan met langere, minder intensieve trainingen. Bovendien kunt u het vanuit het comfort van uw eigen huis doen en heeft u weinig tot geen apparatuur nodig. Er is slechts één belangrijk nadeel aan de trend die ACSM zorgvuldig naar voren bracht in hun persbericht over de lijst: HIIT heeft een verhoogd risico op blessures in vergelijking met trainingen met een lagere intensiteit.

Dat is nogal wat, vooral omdat naarmate bewegingstrends groter worden, meer mensen ze onvermijdelijk proberen. En heel veel van de mensen doet HIIT thuis. "Hoewel sommige aspecten van HIIT al heel lang bestaan, is de opkomst ervan in de reguliere trainingsroutines nog steeds nieuw", legt Aaron Hackett, D.P.T., een arts voor fysiotherapie en bedrijfswelzijnsconsulent uit. "Er is altijd voorzichtigheid met nieuwe trends."

Dat komt omdat de kans dat sporters gewond raken, is wanneer ze iets nieuws proberen, vooral als ze nieuwer zijn om in het algemeen te trainen. Maar het is belangrijk op te merken dat de meeste zorgen over blessures te maken hebben met 'ongetrainde' personen, oftewel nieuwelingen. "De primaire angsten die door andere fysiotherapeuten en fitnessprofessionals specifiek voor HIIT zijn geuit, lijken zich recentelijk te concentreren op mensen met weinig of geen ervaring in lichaamsbeweging of training die er gewoon in springen zonder voorbereid te zijn", zegt Hackett.

Maar zijn er echt meer blessures door HIIT dan door andere soorten trainingen? Laura Miranda, D.P.T., arts voor fysiotherapie en trainer, zegt dat ze de afgelopen jaren absoluut een toename van HIIT-gerelateerde verwondingen heeft gezien. Natuurlijk is het belangrijk om te erkennen dat de meeste sportgerelateerde blessures niet alleen te wijten zijn aan: een ding, maar eerder een opeenhoping van een combinatie van factoren in de loop van de tijd, volgens Miranda.

Hier zijn vier van de belangrijkste factoren waarvan experts zeggen dat je op moet letten als het gaat om HIIT:

Onvoldoende warming-up of voorbereiding

De meeste mensen zitten acht tot tien uur per dag aan een bureau en gaan voor of na het werk naar de sportschool. Meteen in een intensieve training springen - zonder een adequate warming-up, inclusief activering van de spiergroepen die zich verzetten tegen de 'stoelhouding' waaraan we zo gewend zijn - kan sporters voorbereiden op blessures, zegt Miranda. Omdat HIIT zo handig en populair is, willen mensen het vaak proberen als ze nieuw zijn in (of net weer beginnen) met sporten. "Ondergetrainde personen die net weer aan het fitnessen zijn, moeten zichzelf eerst acclimatiseren tot een basisniveau van zowel cardio- als krachttraining voordat ze in HIIT springen", zegt Miranda. "Als u dit niet doet, kan de kans op blessures toenemen."

Slechte programmering en instructie

Helaas zijn niet alle coaches en trainers gelijk geschapen. "Een belangrijk onderdeel van deze zorg is de variatie in opleiding en training van personal trainers en coaches die deze trainingen leiden", zegt Hackett. "In slechts een weekend kon ik een cursus volgen en een 'gecertificeerde' coach worden." Natuurlijk zijn er tal van geweldige, gekwalificeerde trainers, maar een van de nadelen van het niet hebben van een solide achtergrond in fitness is het per ongeluk plannen van trainingen (ook wel 'programmeren' genoemd) op een manier die waarschijnlijk tot blessures leidt. "HIIT wordt geclassificeerd door bijna maximale intervallen, vermengd met intervallen van lagere intensiteit", merkt Miranda op. Een fout bij het programmeren zou zijn dat er tijdens de training niet genoeg tijd overblijft voor rust, waardoor blessures veel waarschijnlijker worden, of dat je je te veel op de primaire spiergroepen concentreert zonder aandacht te besteden aan de kleinere spieren die je stabiliseren.

Onjuiste vorm

"Dit is de moeder van alle redenen waarom mensen gewond raken", zegt Miranda, en het geldt vooral voor nieuwere sporters. "De onervaren zal zich niet eerst concentreren op de juiste vorm en techniek, wat resulteert in blessures die voorkomen hadden kunnen worden", legt Hackett uit. Wat meer is, hoewel vormproblemen bij elk type training kunnen voorkomen, maakt de aard van HIIT het waarschijnlijker. "Deze nieuwe HIIT-workouts zijn vaak gericht op snelheid en cijfers, waardoor de nadruk wordt weggenomen van eerst iets goed doen."

Meer ervaren sporters zijn niet immuun voor deze zorg, vooral vanwege de manier waarop HIIT-trainingen zijn gestructureerd. "Bepaalde HIIT-trainingen bieden meestal geen regressie van het oefenings- of bewegingspatroon zodra de vorm van de deelnemer is afgebroken", zegt Miranda. Met andere woorden, er zijn geen opties voor wanneer je lichaam moe begint te worden, maar de training vereist dat je blijft bewegen. "De persoon wordt dan gedwongen om door te gaan met dezelfde belasting of oefening, waarbij de rest van de herhalingen slordig wordt uitgevoerd in deze extreem vermoeide toestand, waardoor de weg vrij is voor blessures." (Vrees niet, we hebben je gedekt met alleen maar dat: Probeer deze aanpassingen als je moe bent AF in je HIIT-klasse)

Geen prioriteit geven aan herstel

Het kan verleidelijk zijn om vijf keer per week naar je bootcamples te gaan. Maar als de les die je volgt echt een HIIT-training is, is er niet genoeg tijd om te rusten en te herstellen. Lana Titus, hoofdinstructeur bij Burn 60 - een HIIT-toegewijde studio - beveelt studenten aan om daar drie tot vier keer per week te trainen max. Dat komt omdat het risico op overtraining is echt. Om voordelen uit uw training te halen, moet u ook tijd besteden aan herstellende activiteiten. Miranda stelt yoga, foamrollen en flexibiliteitswerk voor, samen met aandacht voor de kwaliteit van je voeding en slaap.

TL; DR

Dus waar laat dit alles ons? In principe is het niet alleen maar het type training dat bijdraagt ​​aan een blessure, maar eerder de "perfecte storm" van factoren die ervoor zorgt dat iemands lichaam het begeeft. Hoewel de kans groter is dat blessures optreden wanneer je HIIT doet dan wanneer je langzaam op een loopband jogt, is dat niet volledig te wijten aan de manier van trainen zelf. Het heeft te maken met hoe voorbereid mensen zijn op HIIT en de kwaliteit van de instructie die ze krijgen.

Ondanks de risico's zijn er nog steeds *zoveel* voordelen aan intensieve lichaamsbeweging, en onderzoek toont zelfs aan dat lichaamsbeweging leuker is als het moeilijker is.

Met dat in gedachten, hier is hoe je veilig kunt blijven tijdens HIIT-workouts, vooral als je nieuwer bent.

Als je thuis aan het sporten bent:

Een van de beste dingen van HIIT is dat je niet in een sportschool hoeft te zijn om het te doen. Maar experts waarschuwen dat als je nog nooit een beweging hebt geprobeerd, je dit eerst met een trainer of instructeur moet bespreken. Veel mensen doen zelfs basisbewegingen zoals push-ups en jumping jacks verkeerd, zegt Hackett. "Vorm is nog belangrijker als je apparatuur toevoegt." Dat betekent dat als u dumbbells, halters, kettlebells of andere soorten gewichten in uw thuisworkouts opneemt, het een goed idee is om uw formulier eerst met een deskundige te controleren.

Als je in een klas traint:

Hier heb je het voordeel van een leraar of trainer die je idealiter in de gaten houdt. Titus benadrukt het belang van het zoeken naar een trainer of instructeur die ervaren is en ervoor kan zorgen dat je de bewegingen correct uitvoert. En als je nieuw bent bij HIIT, "laat het de instructeur dan altijd weten zodat ze je formulier in de gaten kan houden", zegt ze.

Toch is het belangrijk om met je gevoel mee te gaan als iets niet goed voelt. "Vergeet niet om naar je eigen lichaam te luisteren en te gaan met de snelheid en intensiteit die comfortabel zijn", zegt Miranda. "Het is gemakkelijk om verstrikt te raken in de opwinding en het competitieve karakter van dit soort lessen, maar wees geen held. Geen enkele rep/tijd/PR is het waard om geblesseerd te raken. nul training kan gebeuren als je geblesseerd bent en aan de zijlijn staat."

Beoordeling voor