5 oefeningen voor pijn in de rotatormanchet

Inhoud

• Wat te doen na een blessure?
• 1. Doorway stretch
• 2. Zijwaarts liggende externe rotatie
• 3. Hoge naar lage rijen
• 4. Omgekeerde vlieg
• 5. Grasmaaier trekken
• Wanneer moet je naar een dokter

Wat is een rotatormanchetblessure?

Zoals zowel sportfans als atleten weten, zijn schouderblessures een serieuze zaak. Ze kunnen buitengewoon pijnlijk, beperkend en traag genezen.

De rotatormanchet is een groep van vier spieren die de schouder stabiliseren en laten bewegen. Fysiotherapeut en oprichter van WebPT Heidi Jannenga zegt dat je de kop van het armbeen moet visualiseren als een golfbal en het gebied van het schouderblad als een golft-shirt. Ze zegt: "De rotatormanchet dient als een mouw waardoor de bal kan draaien en rollen terwijl hij op de tee blijft."

De meest voorkomende verwondingen aan de rotatormanchet zijn botsingen en scheuren.

• Impingement: een botsing treedt op wanneer een spier van een rotator cuff opzwelt en de ruimte tussen de arm- en schouderbeenderen verkrampt, waardoor beknelling ontstaat. Spierspanning, andere overbelastingsblessures en botsporen zijn veelvoorkomende oorzaken van zwelling.
• Scheur: een minder vaak voorkomend letsel, een scheur in de rotatormanchet treedt op wanneer een pees of spier van een rotatormanchet wordt gescheurd. De meeste tranen hebben geen operatie nodig.

Herhaalde bewegingen boven het hoofd kunnen de spieren van de rotatormanchet verslijten en zijn dus een veelvoorkomende oorzaak van letsel. Dit is de reden waarom atleten, zoals honkbalwaterkruiken, vaak schouderproblemen hebben. Een traumatisch letsel, zoals op uw arm vallen, kan ook letsel veroorzaken. Ongeacht hoe het gebeurt, het risico op een scheuring van de rotatormanchet neemt toe naarmate we ouder worden en de slijtage van ons lichaam zich ophoopt.

Wat te doen na een blessure?

Probeer de "RICE" -methode onmiddellijk na een blessure te gebruiken: Rust, ijs, compressie, en verhoging werken samen om pijn en zwelling te verminderen. Als de zwelling eenmaal is afgenomen en uw arm niet langer pijnlijk is om te bewegen, kunnen bepaalde oefeningen u helpen genezen en problemen zoals "bevroren schouder" of verlies van bewegingsbereik voorkomen. Deze oefeningen zijn onder meer:

• deuropening stretch
• zijdelings liggende externe rotatie
• hoge naar lage rijen
• omgekeerde vlieg
• grasmaaier trekken

Als je het prettig vindt om aan deze oefeningen gewicht toe te voegen, probeer dan een lichte halter of weerstandsband te gebruiken voor herhalingen. Als je geen lichte halter hebt, probeer dan een blik soep.

1. Doorway stretch

1. Warm je spieren op door in een open deur te gaan staan ​​en je armen opzij te spreiden.
2. Pak de zijkanten van de deuropening met elke hand op of onder schouderhoogte vast en leun naar voren door de deuropening totdat je een lichte rek voelt.
3. Houd een rechte rug terwijl u leunt en verplaats uw gewicht naar uw tenen. U moet een rek voelen aan de voorkant van uw schouder. Rek niet te veel uit.

2. Zijwaarts liggende externe rotatie

1. Ga op de kant tegenover je geblesseerde arm liggen.
2. Buig de elleboog van uw geblesseerde arm tot 90 graden en laat de elleboog op uw zij rusten. Uw onderarm moet op uw buik rusten.
3. Houd een lichte halter in de hand van de geblesseerde zijde en breng de halter langzaam naar het plafond terwijl u uw elleboog tegen uw zij houdt. Stop met het draaien van uw arm als u spanning voelt.
4. Houd de halter een paar seconden omhoog voordat u terugkeert naar de startpositie met uw arm naar beneden.
5. Herhaal 3 sets van 10 tot 3 keer per dag. Verhoog het aantal herhalingen tot 20 als een set van 10 gemakkelijk wordt.

3. Hoge naar lage rijen

1. Bevestig een weerstandsband aan iets stevigs op of boven schouderhoogte. Zorg ervoor dat het stevig vastzit, zodat het niet kwijtraakt als u eraan trekt.
2. Ga op één knie zitten zodat de knie tegenover je geblesseerde arm omhoog komt. Uw lichaam en verlaagde knie moeten op één lijn liggen. Laat uw andere hand rusten op uw geheven knie.
3. Houd de band stevig vast met uw arm gestrekt en trek uw elleboog naar uw lichaam. Houd uw rug recht en knijp uw schouderbladen samen en omlaag terwijl u trekt. Uw lichaam mag niet bewegen of draaien met uw arm.
4. Ga terug naar het begin en herhaal 3 sets van 10.

4. Omgekeerde vlieg

1. Ga staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen. Houd je rug recht en buig iets voorover in de taille.
2. Met een licht gewicht in elke hand, strekt u uw armen uit en tilt u ze weg van uw lichaam. Vergrendel uw elleboog niet. Knijp je schouderbladen samen terwijl je dit doet. Hef uw armen niet boven schouderhoogte.
3. Ga terug naar het begin en herhaal 3 sets van 10.

5. Grasmaaier trekken

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats een uiteinde van een weerstandsband onder de voet tegenover uw geblesseerde arm. Houd het andere uiteinde vast met de geblesseerde arm, zodat de band diagonaal over je lichaam loopt.
2. Houd uw andere hand op uw heup en zonder uw knieën op slot te doen, buig lichtjes in de taille zodat de hand die de band vasthoudt evenwijdig is aan de andere knie.
3. Alsof je een grasmaaier in slow motion start, ga dan rechtop staan ​​terwijl je je elleboog over het lichaam naar je buitenribben trekt. Houd uw schouders ontspannen en knijp uw schouderbladen samen terwijl u staat.
4. Herhaal 3 sets van 10.

Wanneer moet je naar een dokter

Hoewel deze oefeningen kunnen helpen bij het opbouwen van kracht na een lichte blessure, heeft een ernstige of terugkerende blessure meer aandacht nodig. Raadpleeg een arts als u last heeft van:

• pijn of een diepe pijn
• zwelling
• moeite met het heffen van uw arm
• moeite met slapen op uw arm meer dan een paar dagen na uw verwonding

Dit zijn symptomen van een ernstiger letsel.