Roeien om af te vallen: verbrande calorieën, trainingsschema's en meer

Inhoud

• Roeien kan gewichtsverlies stimuleren
• Calorieën verbrand door roeien
• Kan vetverlies bevorderen
• Vergeleken met hardlopen
• Andere mogelijke voordelen
• Volledige lichaamstraining
• Spier- en krachttoename
• Kan de gezondheid van het hart verbeteren
• Hoe te roeien
• Voorbeeld roeitrainingen
• Roeitraining voor beginners
• Intermediaire roeitraining
• Geavanceerde roeitraining
• Methoden om de intensiteit te verhogen
• Soorten roeimachines
• het komt neer op

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Dit is ons proces.

Roeien is een populaire oefening die bedoeld is om de beweging van het roeien van een boot na te bootsen met behulp van een van de vele machines, waarvan de vliegwielroeier de meest voorkomende is.

Als je geïnteresseerd bent in het verbranden van calorieën en afvallen, dan is roeien een goede keuze.

Dit artikel geeft een diepgaande beoordeling van roeien om af te vallen, toont het aantal calorieën dat je verbrandt en bevat een paar trainingsschema's om je op weg te helpen.

Roeien kan gewichtsverlies stimuleren

Om af te vallen, moet je een calorietekort ontwikkelen. Dit betekent dat u meer calorieën verbrandt dan u binnenkrijgt - normaal gesproken door uw dieet onder controle te houden en / of meer calorieën uit te geven door te sporten.

Een bescheiden calorietekort van ongeveer 500 calorieën per dag is meestal een goed begin (1).

Regelmatig roeien is een geweldige manier om aan dit tekort bij te dragen.

Calorieën verbrand door roeien

De calorieën die u tijdens het roeien verbrandt, zijn afhankelijk van een aantal factoren, waaronder de machine die u gebruikt, trainingsintensiteit en lichaamsgrootte.

Als algemene richtlijn zijn hier het geschatte aantal calorieën dat volwassenen zullen verbranden op basis van lichaamsgewicht en intensiteit. De tabel geeft het aantal verbrande calorieën per 15 minuten en vervolgens per uur weer (2).

Houd er rekening mee dat dit geen exacte cijfers zijn, aangezien het aantal calorieën dat u verbrandt ook wordt beïnvloed door uw leeftijd, basaal metabolisme en gezondheidsstatus, evenals de temperatuur van de trainingsomgeving.

Houd er rekening mee dat het variëren van je intensiteit het aantal calorieën dat je verbrandt verandert.

Kan vetverlies bevorderen

Wanneer je roeien aanvult met een goed dieet, begin je waarschijnlijk af te vallen in de vorm van vetverlies.

Oefeningen zoals roeien helpen bij het mobiliseren van vetten in je lichaam zodat ze als energie kunnen worden gebruikt (3, 4, 5).

Een voedzaam dieet dat minder calorieën bevat dan je verbrandt, kan ook helpen om vet te verbranden. Als u uw totale calorie-inname wilt verminderen, probeer dan meer eiwitten en groenten te eten om u vol te houden, over te schakelen naar caloriearme dranken zoals water en bewerkte voedingsmiddelen te elimineren (6).

Studies suggereren dat een combinatie van aërobe oefening (cardio) en weerstandstraining (zoals gewichtheffen) optimaal is voor vetverlies (6, 7).

Richtlijnen voor lichaamsbeweging van het Amerikaanse Department of Health and Human Services (DHHS) suggereren dat u minimaal 150 minuten matige intensiteitsoefening per week krijgt (8).

Omdat roeien voornamelijk een aërobe oefening is, is het belangrijk om weerstandstraining aan te pakken voor de beste resultaten.

Vergeleken met hardlopen

Terwijl hardlopen en roeien enorm verschillende oefeningen zijn, kun je ze vergelijken op basis van het aantal calorieën dat ze verbranden. Over het algemeen lijkt hardlopen iets meer calorieën te verbranden dan roeien.

Bijvoorbeeld, een persoon van 79 kg (175 pond) die met matige intensiteit (12 minuten mijltempo of 7 minuten per km) ongeveer 1 uur loopt, verbrandt ongeveer 616 calorieën, of 154 calorieën elke 15 minuten - tegenover 560 en 140 calorieën, respectievelijk, van matig roeien (2).

Net als bij roeien, varieert het aantal verbrande calorieën tijdens het sporten op basis van de trainingsintensiteit en lichaamsgrootte.

Met name hardlopen heeft doorgaans een grotere impact dan roeien. Dit betekent dat roeien een betere optie kan zijn voor mensen met reeds bestaande blessures of andere aandoeningen.

Dat gezegd hebbende, aangezien geen van beide oefeningen enorm verschilt in termen van verbrande calorieën, moet u kiezen wat u wilt - of ze afwisselen.

Roeien verhoogt het gewichtsverlies door een aanzienlijke calorieverbranding te bieden, hoewel je het zeker moet combineren met een goed dieet. Het is vergelijkbaar met hardlopen in termen van verbruikte calorieën, hoewel het minder impact heeft op je gewrichten.

Andere mogelijke voordelen

Naast het helpen bij het afvallen, ondersteunt roeien uw gezondheid op verschillende manieren.

Volledige lichaamstraining

Roeien is een bijna volledige lichaamsoefening, omdat het de meeste grote spiergroepen stimuleert - inclusief je lats (latissimus dorsi), bovenrug (rhomboids), quads (quadriceps), hamstrings, core, biceps en onderarmen.

Dit zet roeien voor op andere veelvoorkomende oefenmethoden, zoals hardlopen, fietsen en cardio doen op de elliptische machine, in termen van de mate van gespierde spieren.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, wordt de roeikracht ongeveer 60% via je benen ontwikkeld, terwijl de andere 40% uit je bovenlichaam komt (9).

De enige grote spiergroepen die tijdens het roeien niet werkten, zijn de borst (pectoralis major en minor) en triceps.

Spier- en krachttoename

Hoewel roeien vooral bekend staat om zijn aerobe (of cardiovasculaire) voordelen, beweren sommige mensen dat het spier- en krachttoename oplevert, hoewel de gegevens op dit gebied beperkt zijn.

Als het optimaliseren van spiergroei en kracht uw doel is, moet u traditionele weerstandstraining toevoegen aan uw trainingsplan. Methoden zijn onder meer het gebruik van gewichten, banden of lichaamsgewicht in lage tot matige bereiken van 6-30 herhalingen per set (10).

Roeitrainingen gebruiken meestal minder weerstand en meer herhalingen dan nodig is om optimale spiergroei te bevorderen.

Dat gezegd hebbende, veel roeitrainingen bevatten weerstandstraining tussen roeitijden. Dit is het geval bij CrossFit, evenals bij andere veelgebruikte trainingsmethoden met roeien.

Kan de gezondheid van het hart verbeteren

Cardiovasculaire of aerobe oefeningen zoals roeien hebben herhaaldelijk aangetoond dat ze de gezondheid van het hart verbeteren.

Studies tonen aan dat mensen die regelmatig sporten een lagere bloeddruk, hartslag in rust en LDL (slecht) cholesterol hebben, evenals een hoger HDL (goed) cholesterol en een gezonder lichaamsgewicht (11, 12).

Deze positieve gezondheidsresultaten kunnen ook het risico op een beroerte, hartaanval, diabetes en obesitas verminderen (13, 14, 15).

Elke dag 5 dagen per week 30 minuten roeien voldoet ruimschoots aan de DHHS-aanbeveling om minimaal 150 minuten per week aan matige intensiteit te trainen.

Roeien biedt volledige lichaamsstimulatie, potentiële spier- en krachttoename en een verbeterde gezondheid van het hart.

Hoe te roeien

Hoewel het redelijk eenvoudig lijkt, vergt goed roeien veel techniek.

Roeien bestaat uit vier verschillende fasen: de vangst, de aandrijving, de afwerking en het herstel. Dit zijn de basis:

1. Ga eerst op het kussen zitten en zet je voeten vast met de riemen.
2. Schakel vervolgens de elektronische tracker in. Sommige modellen worden automatisch ingeschakeld wanneer u begint met roeien.
3. Pak de roeispaan losjes vast met uw duimen eromheen.
4. Begin in de 'catch'-positie met je armen gestrekt, voorover leunend op de heupen met je schouders voor je heupen en je schenen bijna verticaal.
5. Schakel vervolgens over naar de "drive" -positie door met uw benen te duwen en uw lichaam in verticale positie terug te zwaaien.
6. Beweeg dan met een armtrek naar de “finish” -positie. Je handen moeten in een rechte lijn vanaf het vliegwiel bewegen met je schouders ontspannen.
7. Ga naar de "herstel" fase door terug te keren naar de startpositie. Laat je armen naar voren bewegen, kantel je romp naar voren en buig ten slotte je benen.
8. Herhaal dit voor de gewenste duur.

De volgorde die doorgaans wordt gevolgd bij het roeien is:

• benen, rug, armen op de vang-, aandrijf- en eindfase
• armen, rug, benen in de herstelfase

Roeitechniek heeft tijd nodig om zich te ontwikkelen. Als zodanig is regelmatig oefenen noodzakelijk voordat u overgaat op meer geavanceerde trainingen.

De vier fasen van roeien worden catch, drive, finish en herstel genoemd. Deze oefening vergt aanzienlijke spiersynchronisatie, dus geef jezelf de tijd om de techniek onder de knie te krijgen voordat je overgaat tot zwaardere trainingen.

Voorbeeld roeitrainingen

Nadat u de techniek onder de knie heeft, kunt u beginnen met roeien in uw trainingsroutine. Na verloop van tijd kun je herhalingen en intensiteit opbouwen om meer calorieën te verbranden.

Hoewel het gebruikelijk is om tussen uw sets andere oefeningen toe te voegen, bevatten de hieronder beschreven trainingen alleen roeitijden.

Roeitraining voor beginners

Wanneer u begint, moet uw doel zijn om u te concentreren op techniek terwijl u de intensiteit van uw trainingen langzaam verhoogt.

Voor deze training voor beginners begin je langzaam, met slechts 20 minuten matige roeitijd. Gebruik dit regime om te wennen aan het roeiritme en een solide basis te creëren om op voort te bouwen in toekomstige trainingen.

Het kost wat tijd om zelf de slagen per minuut te meten, hoewel de meeste roeimachines dit aantal op hun display berekenen.

Om te beginnen, voltooi deze training 3 dagen per week totdat je voelt dat je het onder de knie hebt.

Intermediaire roeitraining

Deze training geeft de kracht een boost door intervallen met oplopende intensiteit, beginnend met lagere slagen per minuut (SPM) voor langere duur en eindigend met hogere SPM voor kortere tijden.

Ga verder met deze training zodra je de roeitechniek onder de knie hebt met de training voor beginners.

Trainingen met een hogere intensiteit zoals deze kunnen uw trainingsvermogen in de loop van de tijd vergroten.

Deze training biedt 15 minuten intensief roeien, ingeklemd tussen 10 minuten opwarmen en 10 minuten afkoelen.

Hoewel het iets langer is dan de training voor beginners, bouwt de gemiddelde training overal intensiteit op, wat leidt tot een hogere hartslag en meer verbrande calorieën.

Nu je meer ervaring hebt, moet je deze training mogelijk minimaal 4 dagen per week uitvoeren om vooruitgang te zien.

Geavanceerde roeitraining

Deze geavanceerde training brengt warmte door afwisselende intervallen van intensief roeien te gebruiken, gevolgd door een rustperiode.

Onderzoek wijst uit dat intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) uw VO₂ max - de maximale snelheid waarmee u zuurstof aan werkende spieren kunt afgeven - efficiënter kan verhogen dan oefeningen met constante intensiteit (16, 17).

Een hogere VO₂ max kan vermoeidheid verminderen, waardoor u meer inspanning kunt leveren tijdens het sporten of sporten (16).

Probeer deze training niet zonder ten minste 6 maanden solide roei-ervaring.

Tijdens rustperiodes kunt u lichtjes roeien om uw bloed te laten stromen, maar u moet deze tijd gebruiken om u voor te bereiden op de volgende set.

Nu je gevorderd bent, moet je deze training mogelijk minimaal 5 dagen per week voltooien om je trainingsvermogen te vergroten.

Zorg ervoor dat je tijdens de training veel vocht drinkt om gehydrateerd te blijven.

Methoden om de intensiteit te verhogen

Naarmate je een meer geavanceerde roeier wordt, wil je misschien verschillende manieren om de intensiteit van je trainingen te verhogen.

Een van de beste methoden is het gebruik van intervallen.

Intervaltraining kan bijvoorbeeld het werken met een hogere intensiteit gedurende een bepaalde periode omvatten, gevolgd door een rustperiode. Vervolgens herhaal je deze cyclus voor een bepaald aantal herhalingen.

Je kunt ook andere oefeningen opnemen tussen roei-intervallen, wat vrij gebruikelijk is in CrossFit. Je kunt bijvoorbeeld 5 minuten roeien, dan 10 pushups doen en herhalen.

U kunt deze methoden gebruiken om de roei-intensiteit te verhogen zonder de algehele duur van uw training sterk te beïnvloeden.

Gebruik de beginners-, gevorderde- en geavanceerde sjablonen hierboven om solide roeitrainingen te bieden. Gebruik intervallen of meng andere oefeningen om de intensiteit te verhogen.

Soorten roeimachines

Er is een grote verscheidenheid aan roeimachines op de markt.

De meest voorkomende is de vliegwielroeier, die een ventilatorblad gebruikt dat draait wanneer de riem wordt getrokken om meer weerstand te creëren naarmate je harder roeit.

Een ander veel voorkomend type is een hydro-roeier. Deze machine biedt weerstand via een in water ondergedompeld vliegwiel waarvan wordt gezegd dat het een gevoel geeft dat lijkt op dat van het roeien van een boot.

Weer een ander soort, een magnetische weerstandsroeier genaamd, heeft een magnetisch remsysteem dat kan worden aangepast voor weerstandsniveaus. Dit type is meestal het stilst.

Tenslotte bieden hydraulische roeimachines weerstand via een met vloeistof of lucht gevulde zuiger. Deze zijn meestal het meest compact en betaalbaar, hoewel ze een natuurlijke roeibeweging niet toestaan.

Overweeg de verschillende modellen te lezen om er een te vinden die het beste bij u past. Mogelijk kunt u sommige hiervan testen in een winkel met fitnessapparatuur of uw plaatselijke sportschool.

Koop roeimachines online.

Er bestaan ​​veel soorten roeiers, allemaal met verschillende voor- en nadelen. Voordat u tot aankoop overgaat, moet u verschillende modellen onderzoeken om te zien welke het meest geschikt zijn voor uw toepassing.

het komt neer op

Roeien is een veelzijdige cardio-oefening met verschillende voordelen, waaronder een verbeterde gezondheid van het hart. Bovendien bevordert roeien de verbranding van calorieën, wat kan helpen bij het afvallen.

Als je een nieuwe oefening wilt proberen, is roeien een geweldig alternatief voor hardlopen en fietsen.

Zorg ervoor dat je de techniek onder de knie hebt voordat je verder gaat met meer geavanceerde trainingen.