Hoe veilig te oefenen in het derde trimester van de zwangerschap

Inhoud

• Oefening tijdens het derde trimester
• Wandelen en joggen
• Zwemmen en aqua-aerobics
• Yoga, Pilates, barre en andere low-impact oefeningen
• Lichaamsgewicht en verstevigende bewegingen
• Fit moeder, gezonde baby

Oefening tijdens het derde trimester

Vrouwen die tijdens de zwangerschap sporten, genieten veel gezondheidsvoordelen. Enkele van deze voordelen zijn onder meer verbeterd:

• cardiovasculaire conditie
• bloeddruk
• humeur
• gewichtscontrole

Experts bevelen al jaren activiteiten met lage tot matige intensiteit aan.

U kunt zelfs tijdens de zwangerschap intensief blijven sporten, zoals joggen, met toestemming van uw arts. Toch zijn er voorzorgsmaatregelen die zwangere vrouwen moeten overwegen om zowel moeder als baby gezond te houden.

"Tijdens de zwangerschap worden de gewrichten losser en is het evenwicht moeilijker", legt Pilates-instructeur en gezondheidscoach Kate Marcin uit. "Door oefeningen te doen die de verbindingen bij de gewrichten stabiliseren, voorkom je blessures."

Veiligheid is cruciaal, dus u moet altijd met uw zorgverlener praten voordat u aan een nieuw fitnessprogramma begint. Zwangerschap, vooral later in de zwangerschap, is niet het moment om een ​​stevige trainingsroutine te beginnen. Degenen die inactief zijn geweest, moeten beginnen met lopen.

Tijdens het derde trimester wilt u doorgaans activiteiten vermijden die het volgende vereisen:

• springen
• hoppen
• overslaan
• stuiteren

Lees verder om meer te weten te komen over enkele trainingen die u kunt voortzetten in uw derde trimester.

Wandelen en joggen

Lopen is een van de beste vormen van beweging voor zwangere vrouwen. Als lopen niet genoeg is van een cardiovasculaire uitdaging, probeer dan in plaats daarvan te joggen.

Zwangerschap is echter niet het moment om een ​​hardlooproutine te starten. Als je het tot week 27 hebt volgehouden, hoef je niet te stoppen, tenzij je bepaalde gezondheidsproblemen of ongemakken hebt.

Een studie gepubliceerd door Sports Health onderzocht 110 competitieve vrouwelijke hardlopers op afstand en hun gewoonten tijdens de zwangerschap. Van de 70 procent die ervoor koos om hun hardlooproutine te behouden, bleef 31 procent hun derde trimester tegenkomen.

De sleutel hier is het verminderen van de duur en intensiteit van de training. Zelfs ervaren atleten halveren hun gebruikelijke inspanningen met de helft of meer. Met andere woorden, als je tempo of lichaam niet goed aanvoelt, vertraag het dan of stop in plaats daarvan om te lopen.

Zwemmen en aqua-aerobics

Als u toegang heeft tot een zwembad, profiteer dan van watersporten. Schootzwemmen is een uitstekende oefening voor het hele lichaam. Het kan ook therapeutisch zijn voor vrouwen met pijntjes en kwalen. Water haalt de druk van vermoeide benen en ruggen en helpt oververhitting te voorkomen.

Houd er rekening mee dat inspanning, zelfs in koud water, zweet veroorzaakt. Als je lange tijd zwemt, hydrateer dan zoals je zou doen tijdens trainingen uit het zwembad.

Er zijn veel aerobicslessen die zijn aangepast voor onderwaterplezier. Zumba in het zwembad laat je dansen met extra weerstand. Gewrichts- en flexibiliteitsklassen bieden zachte manieren om uw bewegingsbereik te testen met ondersteuning van water.

Aqua-jogging is geweldig voor hardlopers die zich niet op hun gemak voelen bij impact tijdens de latere zwangerschap. Sommige sportscholen zetten zelfs hometrainers in het water.

Yoga, Pilates, barre en andere low-impact oefeningen

Low-impact oefeningen zijn geweldig voor vrouwen in hun derde trimester. Voorbeelden hiervan zijn:

• yoga
• Pilates
• barre
• wielersport

Deze trainingen zijn gericht op alle grote spiergroepen. Dit kan je helpen om je fit en sterk te voelen tijdens de bevalling.

Probeer lessen te volgen die speciaal zijn ontworpen voor zwangere vrouwen. De houdingen zijn aangepast, zodat ze veiliger en comfortabeler zijn naarmate je baby de laatste weken groeit.

"Pilates is een fantastische manier voor vrouwen om tijdens de zwangerschap kernstabiliteit op te bouwen", legt Marcin uit. "De kern verzwakt naarmate de bult groeit en kan leiden tot rugpijn en ischias."

Klassieke Pilates-mat beweegt "versterkt de diepste buikspier, de transversus abdominis, wat de algehele houding verbetert en nuttig kan zijn bij het duwen", zegt ze.

Onderzoek heeft aangetoond dat yoga de angst en depressie die soms gepaard gaan met zwangerschap kan verlichten.In een studie gepubliceerd door Complementary Therapies in Clinical Practice, kreeg een groep zwangere vrouwen die depressief waren een yogales van 20 minuten toegewezen van week 22 tot en met 34 van hun zwangerschap.

De resultaten waren positief op alle gebieden van fysiek en mentaal welzijn. De vrouwen rapporteerden stemmingsverbeteringen, afname van pijn en een lagere incidentie van vroegtijdige bevalling en keizersnede.

Lichaamsgewicht en verstevigende bewegingen

Zware gewichten kunnen in het derde trimester gevaarlijk zijn, vooral als u niet gewend bent aan tillen. Probeer lichaamsgewichttrainingen om kracht te behouden, zoals:

• kraakpanden
• gewijzigde planken
• muur pushups

Vermijd crunches en ab-werk waarbij je plat op je rug ligt. 'In het derde trimester kan het lastig zijn om lange tijd op je rug te liggen', zegt Marcin. Ze beveelt zijwaarts liggend werk aan dat helpt bij het stabiliseren van spieren en andere gebieden, waaronder:

• bilspieren
• buitenste heupen
• binnenkant van de dijen
• hamstrings

Met gewichten raadt Marcin aan om lichte gewichten te gebruiken bij armwerk. Het is het beste om vroeg kracht op te bouwen omdat baby's zwaar zijn. Probeer de volgende oefeningen met een paar dumbbells van 2 tot 5 pond:

• basis biceps krullen
• laterale verhogingen
• triceps werken

Fit moeder, gezonde baby

Het derde trimester van de zwangerschap is gevuld met allerlei gedachten, emoties en nog meer fysieke veranderingen. Voor degenen onder u die gewend zijn om fit te zijn, kan zelfs slechts 20 minuten beweging per dag veel van deze symptomen verlichten, u een boost van energie geven en uw lichaam versterken voor bevalling.

Deze gezonde gewoonten zijn geweldig om nu te ontwikkelen en ook in de postpartumperiode voort te zetten.