3 darmvriendelijke salades boordevol ananas, bieten en meer

Inhoud

• Veganistische boerenkool Caesar salade
• Ingrediënten
• Routebeschrijving
• Basil Pesto Aardappelsalade
• Ingrediënten
• Routebeschrijving
• Rode biet ananassalade
• Ingrediënten
• Routebeschrijving

'Goede' en 'slechte' bacteriën worden vaak genoemd in de wellnesswereld als het gaat om darmgezondheid en spijsvertering - maar wat betekent dit allemaal?

Je hebt misschien de term darmmicrobioom gehoord, die in wezen verwijst naar de bacteriën, archaea, virussen en eukaryote microben die zich in je lichaam bevinden.

Gezonde volwassenen hebben doorgaans meer dan 1.000 soorten bacteriën in hun darmen, wat neerkomt op meer dan 100 biljoen microbiële cellen en 3 tot 5 pond (ja, pond!) Bacteriën in ons spijsverteringsstelsel.

Er zijn veel van deze kleine jongens - deze bacteriecellen zijn talrijker dan menselijke cellen 10 tot 1. Bacteriën beginnen bij de geboorte te koloniseren of te groeien in het maagdarmkanaal, en ze blijven daar de rest van je leven.

Deze biljoenen microben in de darmen spelen een grote rol in basisfuncties die onze algehele gezondheid rechtstreeks beïnvloeden, waaronder:

• bijdragen aan de stofwisseling
• het beheersen van ontstekingen
• helpen bij het oogsten van voedingsstoffen uit voedsel
• vitamines produceren
• ons lichaam beschermen tegen virussen en infecties door het immuunsysteem te "trainen"

Om een ​​lang verhaal kort te maken: Ze beïnvloeden hoe we ons elke dag voelen.

Een gelukkig en gezond microbioom regelt je darmgezondheid, dus het is belangrijk om het te koesteren. Dat is waar deze drie heerlijke salades in het spel komen. Elk is gevuld met ingrediënten om je darmen gelukkig te maken - en je gezond.

Veganistische boerenkool Caesar salade

Traditionele Caesar-verbanden zitten vol met verzadigd vet en calorieën, en sommige gebruiken ijsbergsla als basis, die niet zo voedzaam is als zijn tegenhanger Romaine - en nog steeds niet zo voedzaam als boerenkool!

Deze Caesar-salade is veganistisch gemaakt door alleen gezonde vetten, vezels en plantaardige eiwitten te gebruiken om de gewenste textuur en consistentie van traditionele Caesar-dressing te krijgen.

Ingrediënten

• 2 tot 3 kopjes gemasseerde boerenkoolsalade
• 1/2 avocado
• 3 eetlepels hennepzaad
• 2 eetlepels voedingsgist
• Knoflook, optioneel
• Scheutje appelazijn
• 1/2 kopje kikkererwten

Routebeschrijving

1. Bereid gemasseerde boerenkoolsalade en zet apart in een serveerschaal.
2. Combineer in een blender of keukenmachine avocado, hennepzaad, voedingsgist, optionele knoflook en een scheutje appelazijn. Mix samen voor een dikke en romige dressing.
3. Giet over boerenkool en combineer. Werk af met kikkererwten. Als je een andere eiwitbron wilt toevoegen in plaats van een vegetarisch eiwit, probeer dan gegrilde kip. Genieten!

Onderweg? Als je geen blender hebt, pureer je alle 'natte' ingrediënten met de achterkant van je vork en pureer je het mengsel in de romaine sla of gemalen boerenkool.

Basil Pesto Aardappelsalade

Dit is niet zomaar een deli-aardappelsalade! Deze frisse draai aan de klassieker gebruikt pesto als dressing en ingrediënten zoals hennepzaden, voedingsgist en walnoten om je lichaam een ​​boost te geven van omega-3 vetzuren, eiwitten, magnesium, B-vitamines en kalium.

Het zal je misschien verbazen dat aardappelen te leren zijn een darmvriendelijk voedsel - en een die je waarschijnlijk in je keuken hebt opgeslagen. Aardappelen staan ​​bekend als een rijke bron van kalium. Een enkele middelgrote gekookte aardappel bevat ongeveer 900 milligram (of iets minder dan 20 procent van de dagelijkse waarde [DV]).

Kalium is een elektrolyt die ons lichaam nodig heeft om gehydrateerd te blijven en spiercontracties (inclusief die in ons spijsverteringsstelsel), hartritme, pH-waarden en bloeddruk in evenwicht te houden.

Ingrediënten

• 8 middelgrote rode aardappelen

Voor de basilicumpesto:

• 5 kopjes verse basilicumblaadjes, verpakt
• 1/4 kopje walnoten
• 1/4 kopje pijnboompitten
• 3 eetlepels gehakte knoflook (ik gebruikte 1 1/2 eetlepels gehakt, want dat was alles wat ik bij de hand had!)
• 1 theelepel zeezout
• 1 theelepel versgemalen zwarte peper
• 1/2 kopje voedingsgist
• 1/2 kopje hennepzaden
• 1/2 eetlepel citroenschil
• 2 eetlepels rauwe appelazijn
• 1 1/2 kopjes goede olijfolie

Routebeschrijving

1. Snijd eerst de schoongemaakte aardappelen in hapklare brokken. Plaats in een pot met water (genoeg zodat het water ongeveer 2 centimeter boven de aardappelen staat). Doe het deksel erop en kook de aardappelen 15 minuten of tot ze gaar zijn. Giet de gekookte aardappelen onmiddellijk af en spoel ze af met koud water om ze af te koelen. Opzij zetten.
2. Combineer ondertussen voor de pesto alle ingrediënten - behalve de olijfolie - in een keukenmachine en begin te pulseren. Voeg dan langzaam de olijfolie toe terwijl de keukenmachine of blender bijna leeg is, om te combineren. Controleer de smaakmakers en pas op dit moment eventueel zeezout of citroenschil aan.
3. Voeg in een grote mengkom ongeveer 1/2 kopje pesto toe aan de gekookte aardappelen. Gooi om te combineren en te coaten. Je hebt extra pesto over, of je kunt het erbij serveren. Voeg zoveel pesto toe aan de salade als je wilt.
4. Bewaar tot 7 dagen in een luchtdichte glazen container. Serveer op kamertemperatuur.

Rode biet ananassalade

Deze prachtige salade kan je veranderen in een bietenliefhebber als je nog niet geniet van deze voedzame groente. Zowel bieten als ananas zijn rijk aan vezels, waarvan we weten dat ze essentieel zijn voor een regelmatige spijsvertering, om nog maar te zwijgen van het behoud van een gezonde darmflora.

Ananas kan de spijsvertering een speciale boost geven, omdat ze een enzym bevatten dat bromelaïne wordt genoemd en dat kan helpen eiwitten af ​​te breken en spijsverteringsproblemen te verminderen.

Deze sappige vrucht is rijk aan vezels, hydrateert en kan helpen bij het stimuleren van een gezonde spijsvertering - alles in een salade die in 5 minuten in elkaar zit.

Ingrediënten

• 4 kopjes gehakte bieten
• 3 kopjes gehakte ananas
• 1 à 2 eetlepels olijfolie, om te besprenkelen
• Scheutje gemalen kaneel
• Snufje zeezout
• 1/4 kopje munt, in dunne plakjes gesneden

Routebeschrijving

1. Verwarm de oven voor op 204 ° C (400 ° F). Verdeel de gehakte bieten gelijkmatig over een met bakpapier beklede bakplaat. Rooster ongeveer 40 minuten of tot ze gaar zijn. Zet opzij om af te koelen.
2. Hak ananas in grote stukken, ongeveer even groot als de gehakte bieten.
3. Om te serveren, gehakte ananas en gekoelde geroosterde bieten en besprenkel met olijfolie, bestrooi met kaneel, voeg een snufje zeezout toe en bedek met dun gesneden verse munt.
4. Genieten op kamertemperatuur.

Het verzorgen van je spijsverteringssysteem en het gezond houden van je darmen is een dagelijkse praktijk die veel pijlers van gezondheid met zich meebrengt, waaronder goede voeding, slaap, stressmanagement, hydratatie en lichaamsbeweging.

Bovenal, als u een bewuste keuze maakt om meer vezelrijke hele voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen, dan begint u goed voor een betere darmgezondheid.

Als je spijsverteringsproblemen hebt waar je aan wilt werken om beter te worden, raadpleeg dan altijd een geregistreerde diëtist of arts voor functionele geneeskunde die je kan helpen de oorzaak te achterhalen.

McKel Hill, MS, RDN, LDN, is de oprichter van Voeding ontdaan, een website voor gezond leven, gewijd aan het optimaliseren van het welzijn van vrouwen over de hele wereld door middel van recepten, voedingsadvies, fitness en meer. Haar kookboek 'Nutrition Stripped' was een nationale bestseller en ze is te zien geweest in Fitness Magazine en Women’s Health Magazine.