Zout: goed of slecht?
Inhoud
- Wat is zout?
- Hoe beïnvloedt zout de gezondheid van het hart?
- Een lage zoutinname kan schadelijk zijn
- Hoge zoutinname is gekoppeld aan maagkanker
- Welke voedingsmiddelen bevatten veel zout / natrium?
- Moet je minder zout eten?
Gezondheidsorganisaties waarschuwen ons al lang voor de gevaren van zout.
Dat komt omdat er wordt beweerd dat een hoge zoutinname een aantal gezondheidsproblemen veroorzaakt, waaronder hoge bloeddruk en hartaandoeningen.
Decennia van onderzoek hebben echter geen overtuigend bewijs geleverd om dit te ondersteunen (1).
Bovendien laten veel onderzoeken zien dat te weinig zout eten schadelijk kan zijn.
Dit artikel gaat uitgebreid in op zout en de gevolgen voor de gezondheid.
Wat is zout?
Zout wordt ook wel natriumchloride (NaCl) genoemd. Het bestaat voor 40% uit natrium en voor 60% uit chloride.
Zout is verreweg de grootste voedingsbron van natrium en de woorden "zout" en "natrium" worden vaak door elkaar gebruikt.
Sommige soorten zout kunnen sporen van calcium, kalium, ijzer en zink bevatten. Jodium wordt vaak toegevoegd aan tafelzout (2, 3).
De essentiële mineralen in zout werken als belangrijke elektrolyten in het lichaam. Ze helpen bij de vochtbalans, zenuwoverdracht en spierfunctie.
Een beetje zout komt van nature voor in de meeste voedingsmiddelen. Het wordt ook vaak aan voedingsmiddelen toegevoegd om de smaak te verbeteren.
Historisch gezien werd zout gebruikt om voedsel in te bewaren. Grote hoeveelheden kunnen de groei van de bacteriën die ervoor zorgen dat voedsel bederft, voorkomen.
Zout wordt op twee manieren geoogst: uit zoutmijnen en door verdamping van zeewater of ander mineraalrijk water.
Er zijn eigenlijk veel soorten zout verkrijgbaar. Veel voorkomende soorten zijn gewoon tafelzout, roze Himalayazout en zeezout.
De verschillende soorten zout kunnen verschillen in smaak, textuur en kleur. Op de foto hierboven is die aan de linkerkant grof gemalen. De rechter is fijngemalen tafelzout.
Als je je afvraagt welk type het gezondst is, is de waarheid dat ze allemaal behoorlijk op elkaar lijken.
Bottom Line: Zout bestaat voornamelijk uit twee mineralen, natrium en chloride, die verschillende functies in het lichaam hebben. Het komt van nature voor in de meeste voedingsmiddelen en wordt veel gebruikt om de smaak te verbeteren.Hoe beïnvloedt zout de gezondheid van het hart?
Gezondheidsautoriteiten vertellen ons al decennia lang om te bezuinigen op natrium. Ze zeggen dat je niet meer dan 2.300 mg natrium per dag mag consumeren, bij voorkeur minder (4, 5, 6).
Dit komt neer op ongeveer een theelepel of 6 gram zout (het is 40% natrium, dus vermenigvuldig natrium gram met 2,5).
Ongeveer 90% van de Amerikaanse volwassenen consumeert echter veel meer dan dat (7).
Te veel zout eten zou de bloeddruk verhogen, waardoor het risico op hartaandoeningen en beroertes toeneemt.
Er zijn echter enkele ernstige twijfels over de echte voordelen van natriumbeperking.
Het is waar dat het verminderen van de zoutinname de bloeddruk kan verlagen, vooral bij mensen met een medische aandoening die zoutgevoelige hypertensie wordt genoemd (8).
Maar voor gezonde individuen is de gemiddelde reductie heel subtiel.
Een studie uit 2013 wees uit dat voor personen met een normale bloeddruk, het beperken van de zoutinname de systolische bloeddruk met slechts 2,42 mmHg en de diastolische bloeddruk met slechts 1,00 mmHg verminderde (9).
Dat is alsof je van 130/75 mmHg naar 128/74 mmHg gaat. Dit zijn niet bepaald de indrukwekkende resultaten die u zou hopen te behalen door een smaakloos dieet te ondergaan.
Bovendien hebben sommige overzichtsstudies geen bewijs gevonden dat het beperken van de zoutinname het risico op hartaanvallen, beroertes of overlijden vermindert (10, 11).
Bottom Line: Het beperken van de zoutinname leidt wel tot een lichte verlaging van de bloeddruk. Er is echter geen sterk bewijs dat verminderde inname koppelt aan een lager risico op hartaanvallen, beroertes of overlijden.
Een lage zoutinname kan schadelijk zijn
Er zijn aanwijzingen dat een zoutarm dieet ronduit schadelijk kan zijn.
De negatieve gezondheidseffecten zijn onder meer:
- Verhoogd LDL-cholesterol en triglyceriden: Zoutbeperking is in verband gebracht met verhoogd LDL (het "slechte") cholesterol en triglyceriden (12).
- Hartziekte: Verschillende onderzoeken melden dat minder dan 3.000 mg natrium per dag verband houdt met een verhoogd risico om te overlijden aan hartaandoeningen (13, 14, 15, 16).
- Hartfalen: Een analyse wees uit dat het beperken van de zoutinname het risico op overlijden voor mensen met hartfalen verhoogde. Het effect was verbluffend, met een 160% hoger risico op overlijden bij personen die hun zoutinname verminderden (17).
- Insuline-resistentie: Sommige onderzoeken hebben gemeld dat een zoutarm dieet de insulineresistentie kan verhogen (18, 19, 20, 21).
- Type 2 diabetes: Eén studie toonde aan dat bij type 2-diabetespatiënten minder natrium geassocieerd was met een verhoogd risico op overlijden (22).
Hoge zoutinname is gekoppeld aan maagkanker
Maagkanker, ook wel maagkanker genoemd, is de vijfde meest voorkomende vorm van kanker.
Het is wereldwijd de derde belangrijkste doodsoorzaak door kanker en is verantwoordelijk voor meer dan 700.000 sterfgevallen per jaar (23).
Verschillende observationele studies associëren diëten met een hoog zoutgehalte met een verhoogd risico op maagkanker (24, 25, 26, 27).
In een uitgebreid overzichtsartikel uit 2012 werd gekeken naar gegevens van zeven prospectieve onderzoeken, waaronder in totaal 268.718 deelnemers (28).
Het bleek dat mensen met een hoge zoutinname een 68% hoger risico op maagkanker hebben, vergeleken met degenen met een lage inname.
Hoe of waarom dit precies gebeurt, wordt niet goed begrepen, maar er zijn verschillende theorieën:
- Groei van bacteriën: Een hoge zoutinname kan de groei verhogen Helicobacter pylori, een bacterie die kan leiden tot ontstekingen en maagzweren. Dit kan het risico op maagkanker vergroten (29, 30, 31).
- Schade aan maagwand: Een dieet met veel zout kan de maagwand beschadigen en ontsteken, waardoor het wordt blootgesteld aan kankerverwekkende stoffen (25, 31).
Houd er echter rekening mee dat dit observationele onderzoeken zijn. Die hoge zoutinname kunnen ze niet bewijzen oorzaken maagkanker, alleen dat de twee sterk geassocieerd zijn.
Bottom Line: Verschillende observationele studies hebben een hoge zoutinname in verband gebracht met een verhoogd risico op maagkanker. Dit kan verschillende oorzaken hebben.Welke voedingsmiddelen bevatten veel zout / natrium?
Het meeste zout in het moderne dieet komt van restaurantvoedsel of verpakt, verwerkt voedsel.
In feite wordt dat geschat ongeveer 75% van het zout in het Amerikaanse dieet is afkomstig van bewerkt voedsel. Slechts 25% van de inname komt van nature voor in voedsel of wordt toegevoegd tijdens het koken of aan tafel (32).
Gezouten snacks, ingeblikte en instant soepen, bewerkt vlees, gebeitst voedsel en sojasaus zijn voorbeelden van zoutrijke voedingsmiddelen.
Er zijn ook enkele schijnbaar ongezouten voedingsmiddelen die eigenlijk verrassend veel zout bevatten, waaronder brood, kwark en wat ontbijtgranen.
Als u probeert te bezuinigen, vermelden voedseletiketten bijna altijd het natriumgehalte.
Bottom Line: Voedingsmiddelen die veel zout bevatten, zijn onder meer bewerkte voedingsmiddelen, zoals gezouten snacks en instant soepen. Minder voor de hand liggende voedingsmiddelen, zoals brood en kwark, bevatten mogelijk ook veel.Moet je minder zout eten?
Sommige gezondheidsvoorwaarden maken het noodzakelijk om te bezuinigen op zout. Als uw arts wil dat u uw inname beperkt, ga daar dan zeker mee door (8, 33).
Als u echter een gezond persoon bent die voornamelijk hele voedingsmiddelen met één ingrediënt eet, hoeft u zich waarschijnlijk geen zorgen te maken over uw zoutinname.
In dit geval kunt u gerust zout toevoegen tijdens het koken of aan tafel om de smaak te verbeteren.
Extreem grote hoeveelheden zout eten kan schadelijk zijn, maar te weinig eten kan net zo slecht zijn voor uw gezondheid (16).
Zoals zo vaak bij voeding, zit de optimale inname ergens tussen de twee uitersten in.
Interessant
Spierstelsel: classificatie en soorten spieren
