De trainer van Scarlett Johansson onthult hoe ze haar 'Black Widow'-trainingsroutine moet volgen

Inhoud

• 'Widow Maker'-workout voor het hele lichaam
• Primer (ook bekend als warming-up)
• Zittende snoek
• Windmolen
• heup draaibaar
• Circuit 1: reactief
• Medicijnbal Roterende Slam
• Laterale grenzen
• Circuit 2: Kracht
• Roemeense Deadlift
• Zombie overheadpers
• Circuit 3: Assistentie
• Chin-Ups
• Schaatsers
• Beoordeling voor

Het Marvel Cinematic Universe heeft in de loop der jaren een hele reeks geweldige heldinnen geïntroduceerd. Van Brie Larson'sKapitein Marvel naar Okoye van Danai Gurira in Zwarte Panter, deze vrouwen hebben jonge fans laten zien dat het superheldengenre niet alleen voor jongens is. En deze zomer, neeWreker heeft een groter doorbraakmoment dan Natasha Romanoff van Scarlett Johansson, ook bekend alsZwarte weduwe.

Een MCU-nietje in 2010Iron Man 2, is Romanoff van Johannson een spion die sinds zijn kindertijd in gevechten was getraind, deels als gevolg van het snode trainingsprogramma "Red Room". Net als Romanoff, die vrouwelijke empowerment belichaamde tijdens haar negen MCU-filmoptredens, is Johansson ook een krachtfiguur, zowel van binnen als van buiten, volgens haar oude trainer, Eric Johnson van Homage, een elite fitnessmerk.

"Ze is de beste", zegt Johnson, die de afgelopen 12 jaar met Johansson heeft samengewerkt. "Ze is als familie."

Johnson, de mede-oprichter van Homage-fitnessfaciliteiten, kruiste voor het eerst Johansson, 36, in New York. Het duo bleef samenwerken in Los Angeles, waar Johnson ongeveer twee jaar verhuisde, voordat ze hun training naar de andere kant van de wereld in Nieuw-Zeeland volgden, waar Johansson de sci-fi-thriller van 2017 filmde,Geest in de schelp. Ter voorbereiding opZwarte weduwe, Johnson zegt dat Johansson al een solide basis had gelegd op basis van haar eerdere rollen, waaronder ook die van 2018Avengers: Infinity War en 2019Avengers: Eindspel. (Gerelateerd: hoe Scarlett Johansson in de vorm van een superheld kwam)

"Ze had al deze geweldige trainingsbasis, deze enorme fundamentele krachtbasis", zegt Johnson. "We hadden buiten het seizoen een grote quote-unquote, we hadden veel tijd om ons voor te bereiden, bijna een jaar, dus ik kon haar fundamentele kracht en conditie echt op de plek krijgen waar we het wilden hebben."

VoorZwarte weduwe, waarvan de productie in mei 2019 begon, zegt Johnson dat hij ook herstel in gedachten hield als onderdeel van het programma van Johansson, evenals andere spanningen die met haar werk zouden kunnen gepaard gaan, niet alleen als actrice, maar als een van de uitvoerende producenten van de film. (Gerelateerd: de hersteltraining voor als je nog steeds actief wilt zijn op je rustdag)

"Op papier had ik een perfect plan, maar het ging meer om binnenkomen [en zeggen]: 'Oké, hoe voel je je vandaag? Welke stress heb je?'", legt Johnson uit. "Onze trainingen zijn zeer efficiënt. Ik denk dat het een misvatting is dat je je moet vermoeien en heel veel tijd in de sportschool moet doorbrengen. Als je efficiënt met je tijd omgaat, kies je goede, kwaliteitsvolle momenten, je basisdingen - het zou kunnen worden squats - maar het is ook uitzoeken welke squat het beste voor haar zal zijn." (Gerelateerd: 10 manieren om squats met gewichten te doen)

Johnson zegt dat zijn trainingen met Johansson meestal rond 5.30 en 6:00 uur zouden beginnen. Om de dag te beginnen, zouden ze beginnen met mobiliteitswerk, wat in wezen het vermogen van het lichaam is om zonder pijn toegang te krijgen tot allerlei soorten beweging. Schuimrollen zou voor Johansson een optie zijn, in afwachting van de tijd, gevolgd door kernwerk, dat zou kunnen bestaan ​​​​uit de holle lichaamsgrepen of dead bug-oefeningen. Hoe interessant de naam ook klinkt, "dode insecten" zijn eigenlijk een krachtige kerntraining. Om te beginnen zou je eerst op je rug liggen. Vervolgens breng je je armen recht boven je hoofd terwijl je je benen opheft, maar zorg ervoor dat je je knieën buigt in een hoek van 90 graden. Van daaruit zou je je linkerarm kunnen strekken terwijl je het andere been verlengt, maar stop voordat je de grond raakt. Je keert dan terug naar je oorspronkelijke positie voordat je de rechterarm en het linkerbeen uitstrekt, en herhaalt totdat je een circuit hebt voltooid.

Johnson zegt dat hij ook graag "een hoop medicijnbalworpen" doet, inclusief roterende worpen, slams en borstpassages. "Ik zal een beetje beginnen met een circuit om haar zenuwstelsel aan de gang te krijgen, dus we zullen kettlebell-zwaaien doen of we zullen een aantal verschillende soorten springplyometrics doen", zegt hij, die laterale grenzen kunnen omvatten, wat vereist je van je linkervoet naar je rechtervoet springen, a la een schaatsbeweging. (Gerelateerd: alles wat u moet weten over plyometrics)

Wil je proeven hoe het is om te trainen zoals Johansson zelf? Probeer deze training van Johnson, toepasselijk de "Widow Maker" genoemd.

'Widow Maker'-workout voor het hele lichaam

Hoe je dat doet: Je begint met een inleidingscircuit (ook bekend als een warming-up) dat, je raadt het al, je spieren voorbereidt om ervoor te zorgen dat ze worden geactiveerd en warm voor de rest van de training. Vanaf daar voltooi je drie circuits met elk twee bewegingen en herhaal je zo vaak als aangegeven.

Wat je nodig hebt: Een medicijnbal (Buy It, $ 13, amazon.com) en een oefenmat (Buy It, $ 90, amazon.com). Voor bepaalde bewegingen, zoals de windmolen en een overheadpers, kun je respectievelijk een kettlebell (Buy It, $ 30, amazon.com) en dumbbells (Buy It, $ 23, amazon.com) toevoegen.

Primer (ook bekend als warming-up)

Zittende snoek

A. Begin zittend op de grond met de benen bij elkaar en de tenen puntig.

B. Met de handpalmen dicht bij de heupen tegen de grond gedrukt, til je de benen van de grond om te zweven, terwijl je ze bij elkaar houdt.

C. Pauzeer bovenaan voordat je gecontroleerd weer naar beneden gaat.

Doe 10 herhalingen.

Windmolen

A. Beginnen met staanvoeten op schouderbreedte uit elkaar met een matig gewicht voor je. Buig naar beneden om de kettlebell of halter te pakken en grijp hem met de linkerarm boven je hoofd.

B. Draai beide voeten zodat de tenen 45 graden naar rechts (of noordoosten) wijzen. Scharnier op de heupen, duw de kont naar links naar achteren (of zuidwesten), behoud een neutrale ruggengraat terwijl je de rechterhand naar de binnenkant van de rechterenkel reikt.

Doe 5 herhalingen, herhaal aan de andere kant.

heup draaibaar

A. Ga op een oefenmat zitten met de rechterknie in lijn met de heup in een hoek van 90 graden. De linkerknie zal ook zijdelings worden gebogen. Leun naar voren en houd de wervelkolom neutraal.

B. Met de handpalmen naar beneden op de mat, leun achterover en begin de heup aan de linkerkant te openen en te draaien.

Doe 5 herhalingen, herhaal aan de andere kant.

Herhaal Primer nog een keer voor in totaal 2 rondes.

Circuit 1: reactief

Medicijnbal Roterende Slam

A. Houd een medicijnbal in beide handen, til de bal boven je hoofd en houd je kern betrokken. Buig door de knieën terwijl je de bal links van je voeten op de grond slaat.

B. Grijp de bal terwijl deze weer omhoog stuitert, til hem weer op voordat je hem naar de andere kant slaat. Alternatieve kanten.

Doe 6 herhalingen.

Laterale grenzen

EEN. Begin te staan. Buig de rechterknie om de rechtervoet van de grond te brengen. Houd het linkerbeen op zijn plaats. Hef de rechterarm voor uw borst om de balans te stabiliseren met de linkerarm zijwaarts gebogen.

B. Terwijl u uw gewicht naar uw linkerheup verplaatst, springt u zo wijd mogelijk naar rechts, plant u stevig de rechtervoet en tilt u naar links (naar de startpositie spiegelen). Pauze. Spring naar links en herhaal.

Doe 10 herhalingen.

Herhaal het reactieve circuit nog een keer voor in totaal 2 ronden.

Circuit 2: Kracht

Roemeense Deadlift

A. Begin met de voeten op heupbreedte van elkaar met zachte knieën. Houd een halter in elke hand voor het lichaam met de handpalmen naar de dijen gericht.

B. Houd een neutrale wervelkolom en stuur de heupen naar achteren terwijl u in de schouderbladen knijpt.

C. Laat de dumbbells voor de benen zakken en houd ze dicht bij het lichaam. Bij het bereiken van de knieën, zorg ervoor dat de heupen niet verder wegzakken.

NS. Wanneer je ongeveer lage tot middelhoge schenen bereikt, rijd dan door de hielen om terug te keren naar staan, heupen te strekken en bilspieren aan de bovenkant samen te knijpen.

Doe 6 tot 8 herhalingen.

Zombie overheadpers

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën zacht en de kern aangespannen. Met een halter in elke hand, til je de armen op tot schouderhoogte met de handpalmen naar voren gericht en de ellebogen naar beneden gericht om een ​​velddoelpunt of U-vorm te creëren met je armen.

B. druk op de dumbbells boven je hoofd en adem uit. Zorg ervoor dat de polsen recht over de schouders zijn gestapeld en dat de biceps zich naast je oren bevinden. Core moet betrokken blijven.

C. Keer de beweging om om terug te keren naar de startpositie.

Doe 10 tot 12 herhalingen.

Herhaal het Krachtcircuit nog twee keer voor een totaal van 3 ronden.

Circuit 3: Assistentie

Chin-Ups

A. Pak een optrekstang of iets dergelijks met de handpalmen naar het lichaam gericht.

B. Houd de kern ingeschakeld en til het lichaam op met behulp van meerdere bovenlichaamspieren, waaronder uw lats (achterste spieren) en biceps (voorste spieren), totdat de kin boven de stang komt.

C. Laat het lichaam gecontroleerd weer naar beneden zakken totdat de armen gestrekt zijn.

Herhaal drie keer met maximale herhalingen tot vermoeidheid.

Schaatsers

A. Zet vanuit staande voet de linkervoet diagonaal achter het lichaam met de linkerhiel omhoog en een zachte buiging naar binnen de rechter been. Strek beide armen losjes naar de rechterkant.

B. Druk door de rechtervoet, spring snel naar links, land zachtjes op het linkerbeen terwijl het rechterbeen achter het lichaam glijdt, de armen naar links gestrekt, in spiegelbeeld van de startpositie. Herhaal, afwisselend kanten.

Doe 6 tot 8 herhalingen.

Herhaal het Assistentiecircuit nog twee keer voor in totaal 3 ronden.

Hoewel degenen die willen grinden zoals Zwarte weduwe dit kunnen doen in het comfort van hun eigen huis, voor bewoners en gasten van YOTELPAD Miami, zullen ze binnenkort een eigen ruimte hebben om hun innerlijke Marvel-superheld te kanaliseren. "Het wordt ons eerste hotelproject", zegt Johnson van de Homage-ruimte. "Het project is half residentieel, half hotel. We hebben de fitnessruimte ontworpen voor zowel gasten van het hotel als eigenaren van de appartementen, die toegang hebben tot het hotel. Wat we echt proberen te doen, is onze filosofie over wat fitness is, maar ook , we willen dat wat fitness voor jou ook is, dat je dat in onze sportschool kunt doen."

De ruimte zelf omvat cardio- en wellness-trainingsmachines, een gedeelte met losse gewichten en Peloton-fietsen. "Of [gasten] ons willen volgen of hun favoriete Instagram-beïnvloeder of hun eigen coach die hen onderweg programma's stuurt, we willen dat alles beschikbaar hebben in onze sportschoolruimte", zegt Johnson. Eerlijk gezegd, trainen als een superheld zag er nooit uit - of klonk - als zo leuk.

Beoordeling voor