Wat is griesmeel? Alles wat u moet weten

Inhoud

• Griesmeelvoeding
• Kan gewichtsverlies bevorderen
• Ondersteunt de gezondheid van het hart
• Kan de bloedsuikerspiegel verbeteren
• Rijk aan ijzer
• Ondersteunt de spijsvertering
• Maakt gebruik van griesmeel
• Gezondheidsoverwegingen
• het komt neer op

Griesmeel is een grof meel gemaakt van harde tarwe, een harde tarwesoort.

Wanneer het tot meel wordt vermalen, staat durumtarwe bekend als griesmeel en wordt het over de hele wereld gebruikt in brood, pasta en pap. Dit meel is donkerder en goudkleuriger dan meel voor alle doeleinden. Het heeft een mild, aards aroma.

Naast het culinaire gebruik ervan, heeft griesmeel ook voordelen voor gewichtsbeheersing, hartgezondheid en uw spijsverteringssysteem.

Dit artikel bespreekt de voeding, voordelen, toepassingen en nadelen van griesmeel.

Griesmeelvoeding

Griesmeel kan worden verrijkt, wat inhoudt dat voedselproducenten voedingsstoffen die verloren zijn gegaan bij de verwerking van de harde tarwekorrel opnieuw toevoegen. Verrijkt griesmeel bevat hogere vitamines en mineralen dan niet-verrijkte alternatieven (1).

Een portie ongekookt, verrijkt griesmeel van 56 gram (1/3 kopje) biedt (2):

• Calorieën: 198 calorieën
• Koolhydraten: 40 gram
• Eiwit: 7 gram
• Vet: minder dan 1 gram
• Vezel: 7% van de dagelijkse referentie-inname (RDI)
• Thiamine: 41% van de RDI
• Foliumzuur: 36% van de RDI
• Riboflavine: 29% van de RDI
• Ijzer: 13% van de RDI
• Magnesium: 8% van de RDI

Griesmeel bevat veel eiwitten en vezels, die beide de spijsvertering vertragen en het gevoel van volheid tussen de maaltijden vergroten (3).

Het bevat ook veel B-vitamines zoals thiamine en foliumzuur, die een belangrijke rol spelen in je lichaam, waaronder het helpen om voedsel om te zetten in energie (4).

Bovendien is griesmeel een goede bron van ijzer en magnesium. Deze mineralen ondersteunen de productie van rode bloedcellen, de gezondheid van het hart en de controle van de bloedsuikerspiegel (5, 6, 7).

Overzicht Verrijkt griesmeel is voedzaam en biedt een hoog gehalte aan verschillende B-vitamines, ijzer, eiwitten en vezels.

Kan gewichtsverlies bevorderen

Griesmeel bevat veel verschillende voedingsstoffen die gewichtsverlies kunnen ondersteunen.

Om te beginnen levert een 1/3 kopje (56 gram) ongekookt, verrijkt griesmeel 7% van de ADH voor vezels - een voedingsstof die veel diëten missen. Studies associëren een vezelrijk dieet met gewichtsverlies en een lager lichaamsgewicht (2, 8, 9, 10, 11).

Het kan hongergevoelens verminderen en toekomstige gewichtstoename voorkomen. Uit een onderzoek bij 252 vrouwen bleek bijvoorbeeld dat elke toename van 1 gram voedingsvezels per dag resulteerde in een gewichtsverlies van 0,5 pond (0,25 kg) over 20 maanden (12, 13).

Griesmeel is ook rijk aan eiwitten, met 1/3 kopje (56 gram) ongekookt griesmeel dat meer dan 7 gram levert (2).

Het is aangetoond dat het verhogen van eiwitten in uw dieet gewichtsverlies bevordert. Een review van 24 onderzoeken merkte bijvoorbeeld op dat een eiwitrijk dieet - vergeleken met een standaard eiwitdieet - resulteerde in 1,7 pond (0,79 kg) groter gewichtsverlies (14).

Het verhogen van eiwitten in uw dieet kan ook helpen de honger te verminderen, spiermassa te behouden tijdens gewichtsverlies, vetverlies te vergroten en de lichaamssamenstelling te verbeteren (15, 16, 17).

Overzicht Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en vezels, zoals griesmeel, kunnen het gevoel van verzadiging vergroten en de honger verminderen. Dit kan op zijn beurt gewichtsverlies bevorderen.

Ondersteunt de gezondheid van het hart

Een vezelrijk dieet kan het risico op hartaandoeningen verminderen. Een overzicht van 31 onderzoeken wees uit dat mensen met de hoogste vezelinname tot 24% minder risico op hartaandoeningen hebben, vergeleken met degenen met de laagste vezelinname (18, 19).

Vezels kunnen de gezondheid van het hart ondersteunen door LDL (slecht) cholesterol, bloeddruk en algehele ontsteking te verlagen. Een kleine studie van 3 weken toonde aan dat het eten van 23 gram vezels per dag uit volle granen zoals griesmeel het LDL-cholesterol met 5% verlaagde (19, 20, 21, 22).

Bovendien bevat griesmeel andere hart-gezonde voedingsstoffen zoals foliumzuur en magnesium. Diëten die rijk zijn aan deze voedingsstoffen, helpen de gezondheid van het hart te ondersteunen.

Uit een onderzoek bij meer dan 58.000 mensen bleek dat de hoogste inname van foliumzuur - vergeleken met de laagste inname - gepaard ging met een 38% verlaagd risico op hartaandoeningen (23).

Bovendien geven onderzoeken aan dat magnesiumrijke diëten de algehele gezondheid van het hart ondersteunen. Een onderzoek bij meer dan een miljoen mensen toonde bijvoorbeeld aan dat een toename van 100 mg per dag in magnesium in de voeding het risico op hartfalen met 22% en het risico op een beroerte met 7% verminderde (24, 25).

Overzicht Griesmeel is rijk aan voedingsstoffen zoals vezels, foliumzuur en magnesium, die allemaal uw hart beschermen en het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen.

Kan de bloedsuikerspiegel verbeteren

Griesmeel kan de bloedsuikerspiegel verbeteren vanwege het hoge gehalte aan magnesium en voedingsvezels. Het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel is een belangrijke factor bij het verminderen van uw risico op diabetes type 2 en hartaandoeningen (26, 27).

Magnesium kan de bloedsuikerspiegel verbeteren door de reactie van uw cellen op insuline te verhogen, een hormoon dat uw bloedsuikerspiegel reguleert. In sommige onderzoeken zijn magnesiumrijke diëten zelfs in verband gebracht met een 14% verlaagd risico op diabetes (28, 29, 30).

Griesmeel is ook rijk aan vezels, een voedingsstof die essentieel is voor de controle van de bloedsuikerspiegel. Vezels vertragen de opname van koolhydraten in uw bloedbaan, waardoor de bloedsuikerspiegel na een maaltijd onder controle wordt gehouden. Het kan ook de nuchtere bloedsuikerspiegel verlagen bij mensen met diabetes (31, 32).

Bovendien kunnen vezelrijke diëten hemoglobine A1c-waarden - een gemiddelde bloedsuikermeting over een periode van 3 maanden - bij mensen met diabetes tot 0,5% verlagen (32, 33).

Overzicht Griesmeel is een geweldige bron van magnesium en vezels - twee voedingsstoffen die de bloedsuikerspiegel kunnen verbeteren en het risico op diabetes type 2 kunnen verminderen.

Rijk aan ijzer

IJzer is een essentieel mineraal dat vele rollen in je lichaam speelt.

Enkele functies van ijzer zijn (5, 34):

• zuurstof door uw bloed transporteren
• DNA-synthese
• groei en ontwikkeling
• ondersteuning van het immuunsysteem

Griesmeel is een uitstekende bron van ijzer met een 1/3 kopje (56 gram) ongekookt, verrijkt griesmeel dat 13% van de ADH voor deze voedingsstof levert (2, 35).

Zonder voldoende ijzer in de voeding kan uw lichaam niet genoeg rode bloedcellen aanmaken. Als gevolg hiervan kan een aandoening ontstaan ​​die bloedarmoede door ijzertekort wordt genoemd (36).

IJzertekort is wereldwijd het meest voorkomende tekort aan micronutriënten. Het verhogen van uw inname van ijzerrijk voedsel kan uw risico op een tekort en daaropvolgende bloedarmoede verlagen (37, 38).

Griesmeel bevat echter, net als andere planten, niet-heemijzer, dat niet zo goed wordt opgenomen als het heemijzer dat wordt aangetroffen in dierlijke producten zoals vlees, gevogelte en vis (36).

Gelukkig kan het toevoegen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C zoals citrusvruchten, bessen en tomaten aan maaltijden met griesmeel de opname van niet-heem-ijzer helpen verhogen (36, 39).

Overzicht Griesmeel is een goede bron van niet-heemijzer. IJzer is een essentieel mineraal voor het transporteren van zuurstof, het voorkomen van bloedarmoede en het ondersteunen van groei en ontwikkeling.

Ondersteunt de spijsvertering

Een verbeterde spijsvertering is een van de vele gezondheidsvoordelen van voedingsvezels. Een portie van 56 gram gram ongekookt, verrijkt griesmeel bevat meer dan 2 gram vezels - of 7% van de ADH voor deze voedingsstof (2).

Voedingsvezels bieden veel voordelen voor uw spijsverteringssysteem. Zo stimuleert het de groei van vriendelijke darmbacteriën. Een gezonde balans van darmbacteriën beïnvloedt veel gezondheidsgebieden, zoals een optimale spijsvertering, immuunsysteem en metabolisme (40, 41, 42, 43).

Bovendien bevordert de vezelinname een regelmatige stoelgang en kan het helpen bij de behandeling van obstipatie. Zo bleek uit een onderzoek van twee weken dat mensen die dagelijks 5 gram extra volkoren vezels aten verbeteringen hadden in constipatie en minder opgeblazen gevoel (44).

Overzicht Het hoge vezelgehalte van griesmeel ondersteunt de spijsvertering door de groei van nuttige darmbacteriën te stimuleren en regelmatige stoelgang te bevorderen.

Maakt gebruik van griesmeel

Griesmeel is rijk aan gluten - een eiwit dat structuur geeft aan veel soorten brood, pasta en ander gebak. De taaie en rekbare textuur van griesmeel maakt het een van de beste meelsoorten om pasta te maken (45).

Hier zijn een paar andere manieren om griesmeel te gebruiken:

• Voeg een paar theelepels toe aan het brooddeeg voor een knapperige textuur.
• Meng het met kokende melk, honing en vanille-extract voor een lekker dessertpudding of warme ontbijtgranen.
• Verwissel gewone bloem met griesmeel om extra knapperigheid aan deegrecepten toe te voegen.
• Gebruik het om een ​​stoofpot of saus te verdikken.
• Strooi het over de aardappelen voordat u het roostert voor extra knapperigheid.

Je vindt griesmeel in veel supermarkten naast het multifunctionele meel en speciale granen. Het is ook online beschikbaar.

Griesmeel kan ranzig worden als het open blijft, dus bewaar griesmeel het beste in uw koelkast in een luchtdichte verpakking.

Overzicht De grove en rekbare textuur van griesmeel maakt het een uitstekende meelsoort voor brood, pasta en meer.

Gezondheidsoverwegingen

Er zijn enkele factoren waarmee u rekening moet houden voordat u griesmeel aan uw dieet toevoegt.

Om te beginnen bevat griesmeel veel gluten - een eiwit dat schadelijk kan zijn voor mensen met coeliakie of glutengevoeligheid. Coeliakie treft ongeveer 1,4% van de bevolking wereldwijd (46).

Er wordt gedacht dat 0,5-13% van de personen mogelijk niet-coeliakie glutengevoeligheid (NCGS) heeft. Degenen met coeliakie of NCGS moeten het eten van glutenbevattend voedsel zoals griesmeel vermijden (47).

Omdat griesmeel wordt gemaakt door durumtarwe te malen, kan het bovendien schadelijk zijn voor mensen met een allergie voor tarwe (48).

Overzicht Griesmeel is een glutenbevattend graan, dat ongeschikt is voor mensen met bepaalde glutenstoornissen of mensen met een allergie voor tarwe.

het komt neer op

Griesmeel is een bloem gemaakt van gemalen durumtarwe. Het is rijk aan eiwitten, vezels en B-vitamines en kan gewichtsverlies, hartgezondheid en spijsvertering ondersteunen.

De meeste mensen kunnen zonder problemen genieten van griesmeel, maar een klein percentage van de bevolking tolereert het mogelijk niet vanwege het gluten- of tarwegehalte.

Als je het kunt verdragen, probeer dan griesmeel toe te voegen aan je dieet. Het hoge eiwitgehalte is geweldig voor het verbeteren van de structuur en textuur in recepten zoals pasta en brood.