15 gezondheids- en voedingsvoordelen van sesamzaad

Inhoud

• 1. Goede bron van vezels
• 2. Kan cholesterol en triglyceriden verlagen
• 3. Voedzame bron van plantaardig eiwit
• 4. Kan helpen de bloeddruk te verlagen
• 5. Kan gezonde botten ondersteunen
• 6. Kan ontsteking verminderen
• 7. Goede bron van B-vitamines
• 8. Kan helpen bij de vorming van bloedcellen
• 9. Kan bloedsuikercontrole helpen
• 10. Rijk aan antioxidanten
• 11. Kan uw immuunsysteem ondersteunen
• 12. Kan artritische kniepijn verzachten
• 13. Kan de schildkliergezondheid ondersteunen
• 14. Kan de hormoonbalans helpen tijdens de menopauze
• 15. Gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet
• Het komt neer op

Sesamzaadjes zijn kleine, olierijke zaden die groeien in peulen op de Sesamum indicum fabriek.

Niet-gepelde zaden hebben de buitenste, eetbare schil intact, terwijl gepelde zaden zonder de schil komen.

De schil geeft de zaden een goudbruine tint. Gepelde zaden hebben een gebroken witte kleur maar worden bruin wanneer ze worden geroosterd.

Sesamzaad heeft veel potentiële gezondheidsvoordelen en wordt al duizenden jaren in de volksgeneeskunde gebruikt. Ze kunnen beschermen tegen hartaandoeningen, diabetes en artritis (1).

Mogelijk moet u echter aanzienlijke hoeveelheden eten - een klein handvol per dag - om gezondheidsvoordelen te behalen.

Hier zijn 15 gezondheidsvoordelen van sesamzaad.

1. Goede bron van vezels

Drie eetlepels (30 gram) ongepelde sesamzaadjes leveren 3,5 gram vezels, dat is 12% van de Reference Daily Intake (RDI) (2, 3).

Aangezien de gemiddelde vezelinname in de Verenigde Staten slechts de helft van de ADH is, kan het regelmatig eten van sesamzaad uw vezelinname helpen verhogen (4).

Vezels staan ​​erom bekend de spijsvertering te ondersteunen. Bovendien suggereert groeiend bewijs dat vezels een rol kunnen spelen bij het verminderen van uw risico op hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker, obesitas en diabetes type 2 (4).

Overzicht Een portie sesamzaad van 3 eetlepels (30 gram) levert 12% van de ADH aan vezels, wat essentieel is voor uw spijsvertering.

2. Kan cholesterol en triglyceriden verlagen

Sommige onderzoeken suggereren dat het regelmatig eten van sesamzaad kan helpen bij het verlagen van hoog cholesterol en triglyceriden - risicofactoren voor hartaandoeningen (5, 6).

Sesamzaad bestaat voor 15% uit verzadigd vet, 41% meervoudig onverzadigd vet en 39% enkelvoudig onverzadigd vet (3).

Onderzoek wijst uit dat het eten van meer meervoudig onverzadigd en enkelvoudig onverzadigd vet in vergelijking met verzadigd vet kan helpen uw cholesterol te verlagen en het risico op hart- en vaatziekten te verminderen (7, 8, 9).

Bovendien bevatten sesamzaadjes twee soorten plantaardige stoffen - lignanen en fytosterolen - die mogelijk ook cholesterolverlagende effecten hebben (10, 11, 12).

Toen 38 mensen met hoge bloedlipiden gedurende 2 maanden dagelijks 5 eetlepels (40 gram) gepelde sesamzaadjes aten, ervoeren ze een vermindering van 10% van het "slechte" LDL-cholesterol en een vermindering van 8% van de triglyceriden in vergelijking met de placebogroep (13) .

Overzicht Sesamzaad kan de risicofactoren voor hartziekten helpen verminderen, waaronder verhoogde triglyceriden en "slechte" LDL-cholesterolwaarden.

3. Voedzame bron van plantaardig eiwit

Sesamzaad levert 5 gram eiwit per portie van 3 eetlepels (30 gram) (3).

Om de beschikbaarheid van eiwitten te maximaliseren, kiest u voor gepelde, geroosterde sesamzaadjes. Het schillen en roosteren verminderen oxalaten en fytaten - verbindingen die uw spijsvertering en opname van eiwitten belemmeren (14, 15, 16).

Eiwitten zijn essentieel voor je gezondheid, omdat het helpt bij het opbouwen van alles, van spieren tot hormonen.

Met name sesamzaad bevat weinig lysine, een essentieel aminozuur dat meer voorkomt in dierlijke producten. Veganisten en vegetariërs kunnen dit echter compenseren door het consumeren van plantaardige eiwitten met een hoog lysinegehalte - met name peulvruchten, zoals bruine bonen en kikkererwten (14, 17, 18).

Aan de andere kant bevatten sesamzaad veel methionine en cysteïne, twee aminozuren die peulvruchten niet in grote hoeveelheden leveren (14, 18).

Overzicht Sesamzaad - vooral gepelde - is een goede bron van eiwitten, wat een noodzakelijke bouwsteen is voor je lichaam.

4. Kan helpen de bloeddruk te verlagen

Hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen en beroertes (19).

Sesamzaad bevat veel magnesium, wat kan helpen de bloeddruk te verlagen (20).

Bovendien kunnen lignanen, vitamine E en andere antioxidanten in sesamzaadjes de vorming van tandplak in uw bloedvaten helpen voorkomen, waardoor de bloeddruk mogelijk gezond blijft (21, 22).

In één onderzoek consumeerden mensen met hoge bloeddruk elke dag 2,5 gram poedervormige, zwarte sesamzaadjes - een minder vaak voorkomende variëteit - in capsulevorm.

Aan het einde van een maand ervoeren ze een daling van 6% in de systolische bloeddruk - het hoogste cijfer van een bloeddrukmeting - vergeleken met de placebogroep (23).

Overzicht Sesamzaad bevat veel magnesium, wat kan helpen de bloeddruk te verlagen. Bovendien kunnen hun antioxidanten de opbouw van tandplak helpen voorkomen.

5. Kan gezonde botten ondersteunen

Sesamzaad - zowel ongepeld als gepeld - is rijk aan verschillende voedingsstoffen die de gezondheid van de botten bevorderen, hoewel het calcium voornamelijk in de romp zit (3).

Drie eetlepels (30 gram) sesamzaad beschikken over (3, 24, 25, 26):

	Ongehinderd	Gepeld
Calcium	22% van de RDI	1% van de RDI
Magnesium	25% van de RDI	25% van de RDI
Mangaan	32% van de ADH	19% van de RDI
Zink	21% van de RDI	18% van de RDI

Sesamzaad bevat echter natuurlijke verbindingen die oxalaten en fytaten worden genoemd, antinutriënten die de opname van deze mineralen verminderen (27).

Probeer de zaden te weken, roosteren of kiemen om de impact van deze verbindingen te beperken (15, 28).

Een studie toonde aan dat kiemen de concentratie van fytaat en oxalaat met ongeveer 50% verminderde in zowel gepelde als niet-gepelde sesamzaden (15).

Overzicht Niet-gepelde sesamzaden zijn bijzonder rijk aan voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid van de botten, waaronder calcium. Weken, roosteren of kiemen van sesamzaad kan de opname van deze mineralen verbeteren.

6. Kan ontsteking verminderen

Sesamzaadjes kunnen ontstekingen bestrijden.

Langdurige ontsteking op laag niveau kan een rol spelen bij veel chronische aandoeningen, waaronder obesitas en kanker, evenals bij hart- en nieraandoeningen (29).

Wanneer mensen met een nieraandoening gedurende 3 maanden dagelijks een mengsel van 18 gram lijnzaad en 6 gram elk van sesam- en pompoenpitten aten, daalden hun ontstekingsmarkers met 51-79% (30).

Omdat deze studie echter een mengsel van zaden testte, is de ontstekingsremmende werking van alleen sesamzaad onzeker.

Toch suggereren dierstudies van sesamzaadolie ook ontstekingsremmende effecten (31, 32, 33).

Dit kan te wijten zijn aan sesamin, een stof die voorkomt in sesamzaad en hun olie (34, 35).

Overzicht Voorlopig onderzoek suggereert dat sesamzaad en hun olie ontstekingsremmende eigenschappen kunnen hebben.

7. Goede bron van B-vitamines

Sesamzaad is een goede bron van bepaalde B-vitamines, die zowel in de romp als in het zaad worden verspreid (15).

Als u de romp verwijdert, kunt u zich concentreren of een deel van de B-vitamines verwijderen.

Drie eetlepels (30 gram) ongepelde en gepelde sesamzaadjes bieden (3):

	Ongehinderd	Gepeld
Thiamine (B1)	17% van de RDI	19% van de RDI
Niacine (B3)	11% van de RDI	8% van de RDI
Vitamine B6	5% van de ADH	14% van de RDI

B-vitamines zijn essentieel voor veel lichamelijke processen, waaronder een goede celfunctie en metabolisme (36, 37, 38).

Overzicht Sesamzaad is een goede bron van thiamine, niacine en vitamine B6, die nodig zijn voor een goede cellulaire functie en metabolisme.

8. Kan helpen bij de vorming van bloedcellen

Om rode bloedcellen te maken, heeft je lichaam verschillende voedingsstoffen nodig, waaronder die in sesamzaad.

Drie eetlepels (30 gram) sesamzaadjes geven (3, 38, 39):

	Ongehinderd	Gepeld	Functie
Ijzer	24% van de ADH	10% van de ADH	Een essentieel onderdeel van hemoglobine, dat zuurstof in uw rode bloedcellen vervoert
Koper	136% van de RDI	46% van de RDI	Helpt hemoglobine te maken
Vitamine B6	5% van de ADH	14% van de RDI	Helpt hemoglobine te maken

Doorweekte, geroosterde of gekiemde sesamzaadjes kunnen de opname van deze mineralen verhogen (15).

Overzicht Sesamzaad levert ijzer, koper en vitamine B6, die nodig zijn voor de vorming en werking van bloedcellen.

9. Kan bloedsuikercontrole helpen

Sesamzaad bevat weinig koolhydraten en veel eiwitten en gezonde vetten - die allemaal de bloedsuikerspiegel kunnen ondersteunen (3, 40).

Bovendien bevatten deze zaden pinoresinol, een stof die kan helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren door de werking van het spijsverteringsenzym maltase te remmen (41, 42).

Maltase breekt de suikermaltose af, die wordt gebruikt als zoetstof voor sommige voedingsmiddelen. Het wordt ook in je darmen geproduceerd door de vertering van zetmeelrijk voedsel zoals brood en pasta.

Als pinoresinol uw vertering van maltose remt, kan dit leiden tot lagere bloedsuikerspiegels. Er zijn echter menselijke studies nodig.

Overzicht Sesamzaad kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden omdat ze weinig koolhydraten bevatten en hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten bevatten. Bovendien bevatten ze een plantensamenstelling die hierbij kan helpen.

10. Rijk aan antioxidanten

Dierstudies en studies bij mensen suggereren dat het consumeren van sesamzaad de totale hoeveelheid antioxiderende activiteit in uw bloed kan verhogen (23, 42).

De lignanen in sesamzaad werken als antioxidanten, die helpen bij het bestrijden van oxidatieve stress - een chemische reactie die je cellen kan beschadigen en het risico op veel chronische ziekten kan verhogen (43, 44).

Bovendien bevatten sesamzaadjes een vorm van vitamine E, gamma-tocoferol genaamd, een antioxidant die mogelijk bijzonder beschermend is tegen hartaandoeningen. (45, 46).

Overzicht Plantaardige verbindingen en vitamine E in sesamzaad werken als antioxidanten, die oxidatieve stress in je lichaam bestrijden.

11. Kan uw immuunsysteem ondersteunen

Sesamzaad is een goede bron van verschillende voedingsstoffen die cruciaal zijn voor je immuunsysteem, waaronder zink, selenium, koper, ijzer, vitamine B6 en vitamine E (3, 47).

Je lichaam heeft bijvoorbeeld zink nodig om bepaalde witte bloedcellen te ontwikkelen en te activeren die binnenvallende microben herkennen en aanvallen.

Houd er rekening mee dat zelfs milde tot matige zinkgebrek de activiteit van het immuunsysteem kan schaden (48).

Sesamzaad levert ongeveer 20% van de ADH voor zink in een portie van 3 eetlepels (30 gram) (3).

Overzicht Sesamzaad is een goede bron van verschillende voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de werking van het immuunsysteem, waaronder zink, selenium, koper, ijzer, vitamine B6 en vitamine E.

12. Kan artritische kniepijn verzachten

Artrose is de meest voorkomende oorzaak van gewrichtspijn en treft vaak de knieën.

Verschillende factoren kunnen een rol spelen bij artritis, waaronder ontsteking en oxidatieve schade aan het kraakbeen dat de gewrichten beschermt (49).

Sesamin, een verbinding in sesamzaad, heeft ontstekingsremmende en antioxiderende effecten die je kraakbeen kunnen beschermen (50, 51).

In een onderzoek van 2 maanden aten mensen met artritis in de knie dagelijks 5 eetlepels (40 gram) sesamzaadpoeder naast medicamenteuze therapie. Ze ervoeren een afname van 63% in kniepijn vergeleken met slechts een afname van 22% voor de groep die alleen met medicamenteuze therapie werd behandeld.

Bovendien vertoonde de sesamzaadgroep een grotere verbetering in een eenvoudige mobiliteitstest en een grotere afname van bepaalde ontstekingsmarkers vergeleken met de controlegroep (49, 52).

Overzicht Sesamin, een verbinding in sesamzaad, kan gewrichtspijn helpen verminderen en de mobiliteit bij artritis van de knie ondersteunen.

13. Kan de schildkliergezondheid ondersteunen

Sesamzaad is een goede bron van selenium en levert 18% van de ADH in zowel niet-gepelde als gepelde zaden (3).

Uw schildklier bevat de hoogste concentratie selenium van elk orgaan in uw lichaam. Dit mineraal speelt een cruciale rol bij het maken van schildklierhormonen (53, 54).

Bovendien zijn sesamzaadjes een goede bron van ijzer, koper, zink en vitamine B6, die ook de aanmaak van schildklierhormonen ondersteunen en de gezondheid van de schildklier bevorderen (55, 56, 57).

Overzicht Sesamzaad is een goede bron van voedingsstoffen - zoals selenium, ijzer, koper, zink en vitamine B6 - die de gezondheid van de schildklier ondersteunen.

14. Kan de hormoonbalans helpen tijdens de menopauze

Sesamzaad bevat fyto-oestrogenen, plantaardige stoffen die vergelijkbaar zijn met het hormoon oestrogeen (58, 59).

Daarom kan sesamzaad gunstig zijn voor vrouwen wanneer de oestrogeenspiegels tijdens de menopauze dalen. Zo kunnen fyto-oestrogenen opvliegers en andere symptomen van laag oestrogeen helpen tegengaan (60).

Bovendien kunnen deze stoffen het risico op bepaalde ziekten, zoals borstkanker, tijdens de menopauze verminderen. Er is echter verder onderzoek nodig (46, 61).

Overzicht Fyto-oestrogenen zijn verbindingen die worden aangetroffen in sesamzaad en die gunstig kunnen zijn voor vrouwen die de menopauze ondergaan.

15. Gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet

Sesamzaad kan veel gerechten een nootachtige smaak en een subtiele crunch geven.

Om de smaak en de beschikbaarheid van sesamzaadjes te verbeteren, roostert u ze een paar minuten op 350 ℉ (180 ℃), regelmatig roerend, tot ze een licht, goudbruin resultaat hebben.

Probeer sesamzaad toe te voegen aan:

• roerbakgerechten
• gestoomde broccoli
• warme of koude ontbijtgranen
• muesli en mueslirepen
• brood en muffins
• crackers
• yoghurt
• smoothies
• salades
• salade dressing
• hummus
• garnituren

Bovendien kunt u sesamzaadboter - ook bekend als tahini - gebruiken in plaats van pindakaas of hummus.

Gemalen sesamzaad - sesammeel of sesamzaadmeel genoemd - kan worden gebruikt bij het bakken, smoothies, visbeslag en meer.

Sesamallergieën komen echter vaker voor, dus u moet mogelijk voorzichtig zijn bij het koken voor groepen (62, 63).

Overzicht Sesamzaad kan veel gerechten opfleuren, waaronder salades, muesli, gebak en roerbakgerechten. Tahini en sesammeel zijn andere producten gemaakt van sesamzaad.

Het komt neer op

Sesamzaad is een goede bron van gezonde vetten, eiwitten, B-vitamines, mineralen, vezels, antioxidanten en andere heilzame plantaardige stoffen.

Het regelmatig eten van aanzienlijke porties van deze zaden - niet alleen af ​​en toe op een hamburgerbroodje strooien - kan de bloedsuikerspiegel helpen beheersen, artritispijn bestrijden en het cholesterol verlagen.

Om uw inname van voedingsstoffen te optimaliseren, kunt u geweekte, geroosterde of gekiemde sesamzaadjes eten.