Shape Studio: Bootcamp voor het hele lichaam in de woonkamer

Inhoud

• Bootcamp voor het hele lichaam in de woonkamer
• Knielend hout hakken tot boven de knie rijden
• Overhead Press Jacks
• Plank Jack
• Reizende bergbeklimmer
• Halter Swing Squat
• Laterale opstap
• Squat met één been
• Beoordeling voor

Als het afgelopen anderhalf jaar van ongebreidelde sluitingen van sportscholen ons iets heeft geleerd, dan is het dat wel niet toegang hebben tot een traditionele sportschool is nauwelijks een belemmering als het gaat om fit worden. Sommige van de meest effectieve versterkende en stimulerende bewegingen die je kunt doen, kunnen zelfs worden uitgevoerd vanuit het comfort van je eigen persoonlijke ruimte - met weinig tot geen apparatuur. (Gerelateerd: deze trainers laten zien hoe je huishoudelijke artikelen kunt gebruiken voor een serieuze training)

Een goed voorbeeld: dit totale lichaam, hartverscheurende indoor bootcamp van beroemdheidstrainer Ashley Joi.

Hoewel Joi aanbeveelt om haar in de video te volgen, is het belangrijk om tijdens de training naar je lichaam te luisteren en in je eigen tempo te werken. "Ik ben hier alleen om je te begeleiden", legt ze uit. "Dit is jouw training. Je kunt mijn intensiteit aanpassen, mijn intensiteit doorgeven of onder mijn intensiteit zijn. Zolang je [werkt] naar je vermogen, is dat alles wat ik vraag." (Gerelateerd: 8 voordelen van intervaltraining met hoge intensiteit)

Voeg dit 20 tot 30 minuten toe Vorm Studio HIIT-routine in je wekelijkse trainingsschema, en zolang je op je persoonlijke best traint, verwacht je snel resultaten te zien: "Je zult kracht en uithoudingsvermogen krijgen en je conditie verbeteren", zegt ze.

Bootcamp voor het hele lichaam in de woonkamer

Hoe het werkt: Warm vijf tot tien minuten op voordat u met de onderstaande reeks begint. Doe elke onderstaande oefening (of volg Joi in de video hierboven) gedurende 45 seconden, rust dan 15 seconden voordat je aan de volgende begint. Na het voltooien van alle zeven oefeningen, rust je een volledige minuut en herhaal je het circuit nog een keer.

Wat je nodig hebt: Ruimte om te bewegen, een paar lichte tot middelgrote dumbbells en iets verhoogd en stevig om op te stappen, zoals een stoel, een bank of een kruk.

Knielend hout hakken tot boven de knie rijden

A. Begin in een halfgeknielde positie met de rechterknie op de grond en de linkerknie gebogen met de linkervoet stevig geplant. Beide benen moeten hoeken van 90 graden vormen. Pak een enkele halter met beide handen aan de uiteinden en laat hem bij de rechterheup rusten om te beginnen.

B. Draai de romp terwijl je tegelijkertijd de dumbbell (armen gestrekt) diagonaal over het lichaam optilt en eindig boven je hoofd naar links. Armen moeten volledig gestrekt zijn aan de bovenkant van de beweging, romp nu naar links gericht (denk aan het trekken van de ketting naar een grasmaaier). Houd de kern tijdens de beweging betrokken.

C. Keer de beweging met controle om en breng de halter terug naar de rechterheup om terug te keren naar het begin. Herhaal 4 keer.

NS. Ga staan, stap dan achteruit met het rechterbeen terwijl u de halter recht boven uw hoofd duwt met gestrekte armen (de halter moet horizontaal naar voren gericht zijn).

e. Verplaats het gewicht naar het linkerbeen om de rechterknie naar voren te drijven terwijl u de halter met controle naar beneden brengt om de knie bij de maag te ontmoeten (denk aan een staande crunch met een enkel been). Herhaal dit 4 keer. Van kant wisselen; herhaal vanaf het begin.

Blijf gedurende 45 seconden wisselen. Rust 15 seconden.

Schaal het naar beneden: Verwijder de halter volledig.

Overhead Press Jacks

A. Begin door met de voeten bij elkaar te staan ​​terwijl u elk uiteinde van een halter met beide handen recht voor de borst houdt.

B. Spring met de voeten naar buiten zodat de benen iets breder zijn dan schouderbreedte, terwijl u tegelijkertijd het gewicht boven uw hoofd drukt.

C. Spring weer bij elkaar en breng de halter terug om te beginnen.

Herhaal dit gedurende 45 seconden. Rust 15 seconden.

Schaal het naar beneden: Stap één been tegelijk opzij in plaats van te springen.

Plank Jack

A. Begin in een hoge plankpositie met de armen volledig gestrekt, de handpalmen stevig in de grond gedrukt, de vingers licht gespreid. De rug moet vlak zijn en de kern en de bilspieren moeten aangespannen zijn.

B. Spring in een enkele, explosieve beweging de voeten een paar centimeter naar beide kanten zodat de benen een extra brede houding vormen (stel je voor dat je een springjack doet, maar dan horizontaal).

Herhaal dit gedurende 45 seconden. Rust 15 seconden.

Schaal het op: Tik met de linkerhand op de rechterschouder als de voeten eruit springen. Tik bij de volgende krik met de rechterhand op de linkerschouder. Ga verder met afwisselen.

Schaal het naar beneden: Stap één been tegelijk uit in plaats van te springen.

Reizende bergbeklimmer

A. Begin in een hoge plankpositie met de voeten twee tot drie centimeter uit elkaar.

B. Rij met de linkerknie naar de borst en keer terug naar een hoge plank. Herhaal met het andere been.

C. Blijf snel wisselen voor 4 herhalingen.

NS. Na 4 herhalingen, voeten lopen? twee tot drie centimeter naar één kant. Breng afwisselend de knieën opnieuw naar de borst voor 4 herhalingen en loop dan met het lichaam naar de andere kant.

Herhaal dit gedurende 45 seconden. Rust 15 seconden.

Schaal het naar beneden: Schakel de reizende beweging uit, alleen uitvoerende bergbeklimmers. Of breng bij bergbeklimmers één knie per keer extra langzaam naar de borst.

Halter Swing Squat

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een dumbbell aan elke kant van het lichaam vast.

B. Scharnier op de heupen om in een kraakpand weg te zinken, en pauzeer even wanneer de dijen evenwijdig aan de vloer zijn (of zo laag als comfortabel is).

C. Aan de onderkant van de beweging, duw je het gewicht in de hielen terwijl je de bilspieren en hamstrings gebruikt om de heupen omhoog te drijven naar een staande positie. Zwaai tegelijkertijd de dumbbells met de armen omhoog totdat ze recht voor het lichaam staan. Span de kern aan en adem uit aan de bovenkant.

NS. Zwaai de dumbbells terug naar elke kant terwijl je naar de heupen scharniert om direct in een squat te rijden. Herhaal onmiddellijk de stappen A en C en gebruik de dumbbells om het momentum op en neer te bewegen.

Herhaal dit gedurende 45 seconden. Rust 15 seconden.

Schaal het naar beneden: Gewichten volledig verwijderen.

Laterale opstap

A. Ga twee tot drie centimeter aan de linkerkant van de stoel of het verhoogde object staan. Til het rechterbeen op de stoel. Dit is de startpositie.

B. Ga met beide benen op de stoel staan ​​en druk door de hiel om het linkerbeen naar de stoel te brengen.

C. Als je eenmaal staat, duw je de rechterknie omhoog naar de borst. Houd de kern vast, terwijl je de armen omhoog pompt.

NS. Stap terug naar dezelfde kant en breng beide voeten terug naar de grond.

Herhaal dit gedurende 45 seconden. Rust 15 seconden. Van kant wisselen; herhalen.

Squat met één been

A. Ga ongeveer vijf centimeter voor de stoel of het verhoogde object staan. Verplaats het gewicht naar de linkervoet met de rechtervoet ongeveer 2,5 cm van de grond naar voren uitgestrekt. Houd de rechterknie licht gebogen.

B. Houd het gewicht op het linkerbeen, leun achterover in een hurkzit totdat de bilspieren contact maken met de stoel, waarbij de rechtervoet van de grond zweeft.

C. Eenmaal gezeten, duw je door de linkerhiel om te staan ​​en keer je terug om te beginnen, terwijl je zachtjes met de rechtervoet op de grond tikt als je eenmaal volledig staat.

Herhaal dit gedurende 45 seconden. Rust 15 seconden. Van kant wisselen; herhalen.

Schaal het op: Houd de rechtervoet omhoog tijdens de beweging (verwijder het tikken aan de bovenkant).

Schaal het naar beneden: Houd de andere voet de hele tijd in contact met de grond.

Beoordeling voor