Eén keer winkelen, de hele week eten

Inhoud

• Geen gedoe, geen Muss
• MAANDAG: Citroenkip met rode bonen en quinoa
• DINSDAG: Red Snapper met asperges en muntcouscous
• WOENSDAG: Mediterrane slakopjes met muntyoghurtdressing
• DONDERDAG: Romige Spinaziesalade Met Komijn Kip En Quinoa
• VRIJDAG: Citroen-Asperge Linguine met Italiaanse Kalkoen Worst
• Beoordeling voor

Geen gedoe, geen Muss

BOODSCHAPPENLIJST:

4 kippenborsten zonder botten (ongeveer 2 pond)

4 rode snapperfilets (ongeveer 1 1/2 pond)

1 pond natriumarme Italiaanse kalkoenworst

2 kleine rode uien

4 teentjes knoflook

1 bosje verse peterselie

1 bos radijsjes (ongeveer 10 bollen)

1 1/2 pond asperges (ongeveer 20 stengels)

1 bosje verse munt

1 komkommer

12 ons cherrytomaatjes

1 krop Bibb sla

2 avocado's

4 kopjes babyspinazieblaadjes

2 citroenen

1 1/2 kopjes droge quinoa

2 blikjes (elk 15 ons) natriumarme pinto bonen

1 kop droge couscous

8 ons volkoren linguine

1 container (6 ons) gewone magere Griekse yoghurt

PANTRY ITEMS:

Olijfolie

Balsamico azijn

gemalen komijn

Gemalen cayennepeper

Koosjer zout

Vers gemalen zwarte peper

MAANDAG: Citroenkip met rode bonen en quinoa

Serveert: 4

Voorbereidingstijd: 5 minuten

Kooktijd: 37 minuten

Ingrediënten:

1 1/2 kopjes droge quinoa

4 kippenborsten zonder botten (ongeveer 2 pond), elk horizontaal gesneden in 2 4-ounce schnitzels

Sap van 1 citroen

2 theelepels koosjer zout

2 eetlepels gemalen komijn

5 eetlepels olijfolie

1/2 kleine rode ui, fijngehakt

2 teentjes knoflook, fijngehakt

1/4 theelepel gemalen cayennepeper

2 blikjes (elk 15 ons) natriumarme pinto bonen, gespoeld en uitgelekt

1 theelepel balsamico azijn

1/2 theelepel versgemalen zwarte peper

1/4 kop gehakte verse peterselie

4 radijsjes, in schijfjes

Routebeschrijving:

1. Combineer quinoa met 6 kopjes water in een grote pan en breng aan de kook op middelhoog vuur. Laat sudderen; dek af en kook gedurende 25 minuten. Haal van het vuur en zet 5 minuten opzij. Pluis met een vork en breng 2 kopjes over in een luchtdichte container om te koelen voor het diner van donderdag.

2. Bedek ondertussen de kip met citroensap en bestrooi met 1 1/2 theelepel zout. Gebruik je vingers om komijn in te wrijven en zorg ervoor dat alle kanten bedekt zijn.

3. Verhit 3 eetlepels olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg kip toe in een enkele laag en kook 4 tot 5 minuten, of tot ze goudbruin zijn. Draai en kook nog 4 tot 5 minuten tot ze gaar zijn. Haal uit de pan en zet opzij om af te koelen. Wikkel de helft van de kip (4 koteletten) in en bewaar in de koelkast voor het diner van donderdag.

4. Voeg in dezelfde koekenpan op middelhoog vuur de resterende olijfolie en rode ui toe. Sauteer gedurende 4 minuten. Voeg knoflook toe en bak nog 1 minuut. Breng op smaak met het resterende zout en cayennepeper. Voeg pinto bonen, azijn en peper toe; combineren en aan de kook brengen. Roer 3 kopjes bereide quinoa erdoor, haal van het vuur en meng de peterselie erdoor. Verwijder alles behalve 1 1/2 kopjes quinoamengsel; laat afkoelen en zet in de koelkast voor het diner van woensdag.

5. Verdeel het mengsel van kip en quinoa gelijkmatig over vier borden. Garneer met schijfjes radijs en serveer.

Voedingsscore per portie: 302 calorieën, 10 g vet (1 g verzadigd), 20 g koolhydraten, 32 g eiwit, 5 g vezels, 54 mg calcium, 3 mg ijzer, 424 mg natrium

DINSDAG: Red Snapper met asperges en muntcouscous

Serveert: 4

Voorbereidingstijd: 5 minuten

Kooktijd: 12 minuten

Ingrediënten:

1/4 kopje olijfolie

1/2 kop gehakte verse peterselie

1/2 kleine rode ui, gesnipperd

4 rode snapperfilets (ongeveer 1 1/2 pond)

1/2 theelepel koosjer zout

1/2 theelepel versgemalen zwarte peper

1/4 theelepel gemalen cayennepeper

1 1/2 pond asperges (ongeveer 20 stengels)

1/4 theelepel koosjer zout

1 kop droge couscous

1 eetlepel gehakte verse munt

Sap van 1/4 citroen

Routebeschrijving:

1. Verhit olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg peterselie en ui toe en kook, vaak roerend, ongeveer 4 minuten, of tot de ui zacht is.

2. Kruid de snapper aan alle kanten met zout, peper en cayennepeper. Zet het vuur laag tot medium en leg de vis in een gelijkmatige laag over uien en peterselie. Dek af en laat 5 minuten stomen, of tot ze gaar zijn. Leg op een bord, dek af met folie en zet apart.

3. Voeg asperges toe aan dezelfde koekenpan met 2 eetlepels water. Kook, onbedekt, gedurende 3 tot 5 minuten, tot ze heldergroen en zacht zijn. Verwijder 6 stengels, leg apart om af te koelen, wikkel ze in en zet ze in de koelkast voor het diner van vrijdag.

4. Breng ondertussen 1 1/2 kopjes water aan de kook in een middelgrote pan en roer er dan zout en couscous door. Dek af, haal van het vuur en laat 5 tot 7 minuten staan ​​totdat alle vloeistof is opgenomen. Pluis met een vork, roer de munt erdoor en breng op smaak met zout indien gewenst.

5. Verdeel het couscous-, snapper- en uienmengsel gelijkmatig over vier borden. Knijp een beetje citroen uit over de vis en serveer met asperges.

Voedingsscore per portie: 494 calorieën, 18 g vet (3 g verzadigd), 40 g koolhydraten, 43 g eiwit, 4 g vezels, 74 mg calcium, 3 mg ijzer, 365 mg natrium

WOENSDAG: Mediterrane slakopjes met muntyoghurtdressing

Serveert: 4

Voorbereidingstijd: 10 minuten

Kooktijd: Geen

Ingrediënten:

1/2 kopje gewone magere Griekse yoghurt

Sap van 1/4 citroen

1 theelepel gemalen komijn

2 eetlepels gehakte verse munt

1/2 kleine rode ui, fijngesnipperd

1/2 komkommer, geschild en in stukjes van 1/4 inch gesneden

6 ons (ongeveer 1 kop) cherrytomaatjes, gehalveerd

1/8 theelepel cayennepeper

1 snufje koosjer zout

1 snufje versgemalen zwarte peper

1 krop Bibb sla (8 grote bladeren)

2 kopjes pinto bonen en quinoa (van het diner van maandag)

1 avocado, ontpit en in de lengte in dunne reepjes gesneden

Routebeschrijving:

1. Meng in een kleine kom yoghurt, citroensap, komijn en munt; opzij zetten.

2. Meng in een andere kom rode ui, komkommer en tomaten. Voeg 2 eetlepels yoghurtdressing, cayennepeper, zout en peper toe en roer om te combineren; opzij zetten.

3. Leg op elk van de vier borden 2 slablaadjes. Lepel 1/4 kopje quinoa-mengsel in elk. Verdeel het komkommermengsel gelijkmatig over de bladeren en garneer met plakjes avocado. Serveer met extra dressing ernaast.

Voedingsscore per portie: 272 calorieën, 10 g vet (1 g verzadigd), 37 g koolhydraten, 12 g eiwit, 10 g vezels, 118 mg calcium, 4 mg ijzer, 154 mg natrium

DONDERDAG: Romige Spinaziesalade Met Komijn Kip En Quinoa

Serveert: 4

Voorbereidingstijd: 8 minuten

Kooktijd: Geen

Ingrediënten:

3 eetlepels olijfolie

1 eetlepel balsamico azijn

1 eetlepel gewone magere Griekse yoghurt

2 kopjes bereide quinoa (van het diner van maandag)

4 kopjes babyspinazieblaadjes

1/2 kleine rode ui, in dunne plakjes gesneden

4 gekookte kipkoteletten (van het diner van maandag), in blokjes gesneden

1/4 theelepel koosjer zout

1/4 theelepel versgemalen zwarte peper

1 avocado, ontpit en in blokjes gesneden

6 radijsjes, in dunne plakjes

Routebeschrijving:

1. Klop in een kleine kom olie, azijn en yoghurt door elkaar. Opzij zetten.

2. Combineer quinoa, spinazie, ui en kip in een middelgrote kom. Top met dressing en gooi om te coaten. Kruid met peper en zout en vouw de avocado erdoor. Proef en voeg eventueel meer zout en peper toe.

3. Verdeel de salade gelijkmatig over vier borden en garneer met in schijfjes gesneden radijs. Serveer onmiddellijk.

Voedingsscore per portie: 515 calorieën, 26 g vet (4 g verzadigd), 36 g koolhydraten, 35 g eiwit, 10 g vezels, 100 mg calcium, 5 mg ijzer, 569 mg natrium

VRIJDAG: Citroen-Asperge Linguine met Italiaanse Kalkoen Worst

Serveert: 4

Voorbereidingstijd: 10 minuten

Kooktijd: 10 minuten

Ingrediënten:

8 ons volkoren linguine 1 eetlepel olijfolie

2 teentjes knoflook, fijngehakt

Sap van 1/2 citroen

1/2 theelepel koosjer zout, plus meer naar smaak

6 stengels gekookte asperges (van het diner van dinsdag), in stukjes van 1 inch gesneden

1 pond natriumarme Italiaanse kalkoenworst

6 ons cherrytomaatjes

Vers gemalen zwarte peper

Routebeschrijving:

1. Breng een grote pan lichtgezouten water aan de kook. Voeg linguine toe en kook 8 tot 10 minuten of tot ze al dente zijn. Bewaar 1/2 kopje pastawater en giet de noedels af.

2. Doe de pasta terug in de pan en meng met olijfolie, knoflook, citroensap, 1/2 theelepel zout en asperges; warmte uitzetten.

3. Verwarm intussen een grote koekenpan op middelhoge en bruine worst aan alle kanten. Voeg gereserveerd pastawater toe en kook 5 minuten of tot het niet meer roze is. Haal de worst uit de pan en snijd in plakjes van 1/2-inch dik.

4. Breng de pasta over naar de koekenpan en meng met pan-sappen. Voeg de gesneden worst samen met de tomaten toe aan de pan. Breng op smaak met peper en serveer direct.

Voedingsscore per portie: 434 calorieën, 17 g vet (4 g verzadigd), 46 g koolhydraten, 27 g eiwit, 7 g vezels, 13 mg calcium, 4 mg ijzer, 332 mg natrium

Beoordeling voor