Veroorzaakt te veel vitamine C bijwerkingen?

Inhoud

• Vitamine C is in water oplosbaar en wordt niet in je lichaam opgeslagen
• Te veel vitamine C kan spijsverteringsklachten veroorzaken
• Vitamine C kan ijzerstapeling veroorzaken
• Het gebruik van supplementen in hoge doses kan nierstenen veroorzaken
• Hoeveel vitamine C is teveel?
• het komt neer op

Vitamine C is een zeer belangrijke voedingsstof die veel voorkomt in veel groenten en fruit.

Het krijgen van voldoende van deze vitamine is vooral belangrijk voor het behoud van een gezond immuunsysteem. Het speelt ook een belangrijke rol bij wondgenezing, houdt uw botten sterk en verbetert de hersenfunctie (1).

Interessant is dat sommigen beweren dat vitamine C-supplementen andere voordelen bieden dan die welke kunnen worden verkregen uit de vitamine C in voedsel.

Een van de meest voorkomende redenen waarom mensen vitamine C-supplementen gebruiken, is het idee dat ze de verkoudheid helpen voorkomen (2).

Veel supplementen bevatten echter extreem hoge hoeveelheden vitamine, wat in sommige gevallen ongewenste bijwerkingen kan veroorzaken.

Dit artikel onderzoekt de algehele veiligheid van vitamine C, of ​​het mogelijk is om te veel te consumeren, en de mogelijke nadelige effecten van het nemen van grote doses.

Vitamine C is in water oplosbaar en wordt niet in je lichaam opgeslagen

Vitamine C is een in water oplosbare vitamine, wat betekent dat het oplost in water.

In tegenstelling tot in vet oplosbare vitamines, worden wateroplosbare vitamines niet in het lichaam opgeslagen.

In plaats daarvan wordt de vitamine C die u consumeert via lichaamsvloeistoffen naar uw weefsels getransporteerd en wordt alle extra uitgescheiden in de urine (1).

Aangezien uw lichaam vitamine C niet opslaat of alleen produceert, is het belangrijk om dagelijks voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan vitamine C (1).

Het aanvullen met grote hoeveelheden vitamine C kan echter tot nadelige effecten leiden, zoals spijsverteringsproblemen en nierstenen.

Dat komt omdat als u uw lichaam overbelast met grotere dan normale doses van deze vitamine, het zich gaat ophopen, wat mogelijk kan leiden tot symptomen van overdosis (3).

Het is belangrijk op te merken dat het voor de meeste mensen niet nodig is om vitamine C-supplementen te nemen, omdat je gemakkelijk genoeg kunt krijgen door vers voedsel te eten, vooral fruit en groenten (1).

Overzicht Vitamine C is in water oplosbaar en wordt dus niet in je lichaam opgeslagen. Als je meer consumeert dan je lichaam nodig heeft, wordt het uitgescheiden in je urine.

Te veel vitamine C kan spijsverteringsklachten veroorzaken

De meest voorkomende bijwerking van een hoge inname van vitamine C is spijsverteringsproblemen.

Over het algemeen komen deze bijwerkingen niet voor bij het eten van voedsel dat vitamine C bevat, maar bij het innemen van de vitamine in supplementvorm.

U krijgt hoogstwaarschijnlijk spijsverteringsklachten als u meer dan 2000 mg tegelijk gebruikt. Er is dus een aanvaardbare bovengrens (TUL) van 2.000 mg per dag vastgesteld (1, 3, 4, 5).

De meest voorkomende spijsverteringssymptomen van overmatige inname van vitamine C zijn diarree en misselijkheid.

Overmatige inname is ook gemeld te leiden tot zure reflux, hoewel dit niet door bewijs wordt ondersteund (1, 3, 4, 5).

Als u spijsverteringsproblemen heeft als gevolg van het innemen van te veel vitamine C, verlaag dan eenvoudig uw supplementendosis of vermijd vitamine C-supplementen helemaal (3, 4, 5).

Overzicht Inname van meer dan 2.000 mg vitamine C per dag kan leiden tot gastro-intestinale klachten, waaronder symptomen zoals diarree en misselijkheid.

Vitamine C kan ijzerstapeling veroorzaken

Van vitamine C is bekend dat het de ijzeropname verbetert.

Het kan binden aan niet-heemijzer, dat voorkomt in plantaardig voedsel. Niet-heem-ijzer wordt niet zo efficiënt door uw lichaam opgenomen als heem-ijzer, het type ijzer dat wordt aangetroffen in dierlijke producten (6).

Vitamine C bindt zich met niet-heem-ijzer, waardoor het voor uw lichaam veel gemakkelijker wordt opgenomen. Dit is een belangrijke functie, vooral voor mensen die het meeste van hun ijzer uit plantaardig voedsel halen (7).

Een onderzoek bij volwassenen wees uit dat de ijzerabsorptie met 67% toenam wanneer ze 100 mg vitamine C bij een maaltijd namen (8).

Personen met aandoeningen die het risico op ijzerstapeling in het lichaam verhogen, zoals hemochromatose, moeten echter voorzichtig zijn met vitamine C-supplementen.

Onder deze omstandigheden kan het teveel innemen van vitamine C leiden tot ijzerstapeling, wat ernstige schade kan veroorzaken aan uw hart, lever, alvleesklier, schildklier en centraal zenuwstelsel (9, 10, 11).

Dat gezegd hebbende, ijzerstapeling is hoogst onwaarschijnlijk als u geen aandoening heeft die de ijzerabsorptie verhoogt. Bovendien is ijzerstapeling waarschijnlijker wanneer overtollig ijzer in supplementvorm wordt geconsumeerd.

Overzicht Omdat vitamine C de ijzerabsorptie verhoogt, is het te veel consumeren een zorg voor mensen met aandoeningen die leiden tot ijzerstapeling in het lichaam.

Het gebruik van supplementen in hoge doses kan nierstenen veroorzaken

Overtollige vitamine C wordt uit het lichaam uitgescheiden als oxalaat, een lichaamsafvalproduct.

Oxalaat verlaat het lichaam meestal via de urine. Onder bepaalde omstandigheden kan oxalaat echter aan mineralen binden en kristallen vormen die tot de vorming van nierstenen kunnen leiden (12).

Te veel vitamine C consumeren kan de hoeveelheid oxalaat in uw urine verhogen, waardoor het risico op het ontwikkelen van nierstenen toeneemt (13).

In één onderzoek waarbij volwassenen gedurende 6 dagen tweemaal daags een vitamine C-supplement van 1000 mg slikten, nam de hoeveelheid oxalaat die ze uitscheiden met 20% toe (13).

Een hoge inname van vitamine C wordt niet alleen geassocieerd met grotere hoeveelheden urine-oxalaat, maar houdt ook verband met de ontwikkeling van nierstenen, vooral als u hoeveelheden van meer dan 2.000 mg (6, 14) consumeert.

Er zijn ook meldingen van nierfalen gemeld bij mensen die meer dan 2000 mg per dag hebben ingenomen. Dit is echter uiterst zeldzaam, vooral bij gezonde mensen (15).

Overzicht Te veel vitamine C consumeren kan de hoeveelheid oxalaat in uw nieren verhogen, wat kan leiden tot nierstenen.

Hoeveel vitamine C is teveel?

Omdat vitamine C in water oplosbaar is en je lichaam overtollige hoeveelheden ervan binnen een paar uur nadat je het hebt geconsumeerd, uitscheidt, is het vrij moeilijk om te veel te consumeren.

In feite is het bijna onmogelijk om teveel vitamine C uit je dieet te halen. Bij gezonde mensen wordt elke extra vitamine C die wordt geconsumeerd boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, eenvoudigweg uit het lichaam gespoeld (16).

Om het in perspectief te plaatsen, zou je 29 sinaasappels of 13 paprika's moeten consumeren voordat je inname de aanvaardbare bovengrens bereikte (17, 18).

De risico's van een overdosis vitamine C zijn echter groter wanneer mensen supplementen nemen en in sommige omstandigheden is het mogelijk om te veel van de vitamine te consumeren.

Mensen met aandoeningen die het risico op ijzerstapeling verhogen of vatbaar zijn voor nierstenen, moeten bijvoorbeeld voorzichtig zijn met hun vitamine C-inname (6, 10, 19).

Alle nadelige effecten van vitamine C, inclusief spijsverteringsproblemen en nierstenen, lijken voor te komen wanneer mensen het in megadoses van meer dan 2.000 mg nemen (20).

Als u ervoor kiest om een ​​vitamine C-supplement te nemen, kunt u het beste een supplement kiezen dat niet meer dan 100% van uw dagelijkse behoeften bevat. Dat is 90 mg per dag voor mannen en 75 mg per dag voor vrouwen (21).

Overzicht: Het is bijna onmogelijk om te veel vitamine C uit voedsel te consumeren. Als u echter deze vitamine aanvult, kunt u het risico op een teveel aan u verkleinen door niet meer dan 90 mg per dag in te nemen als u een man bent, of 75 mg per dag als u een vrouw bent.

het komt neer op

Vitamine C is over het algemeen veilig voor de meeste mensen.

Dit geldt vooral als je het uit voedsel haalt, in plaats van supplementen.

Personen die vitamine C in supplementvorm gebruiken, lopen een groter risico om er teveel van te consumeren en bijwerkingen te ervaren, waarvan de meest voorkomende spijsverteringsklachten zijn.

Ernstigere gevolgen, zoals ijzerstapeling en nierstenen, kunnen echter ook het gevolg zijn van het nemen van extreme hoeveelheden vitamine C (3).

Gelukkig is het gemakkelijk om deze mogelijke bijwerkingen te voorkomen - vermijd gewoon vitamine C-supplementen.

Tenzij u een vitamine C-tekort heeft, dat zelden voorkomt bij gezonde mensen, is het waarschijnlijk niet nodig dat u grote hoeveelheden van deze vitamine inneemt.