Eenvoudige koolhydraten versus complexe koolhydraten

Inhoud

• Koolhydraten begrijpen
• Simpele koolhydraten staan ​​gelijk aan simplistische voeding
• Eenvoudig koolhydraatarm voedsel om te vermijden
• 1. Frisdrank
• 2. Gebakken lekkernijen
• 3. Verpakte koekjes
• 4. Vruchtensapconcentraat
• 5. Ontbijtgranen
• Hoe complexer de koolhydraten, hoe beter
• Complexe koolhydraten waar je meer van zou moeten eten
• 1. Hele granen
• 2. Vezelrijk fruit
• 3. Vezelrijke groenten
• 4. Bonen

Overzicht

Koolhydraten zijn een belangrijke macronutriënt en een van de belangrijkste energiebronnen van uw lichaam. Sommige programma's voor gewichtsverlies ontmoedigen het eten ervan, maar de sleutel is het vinden van de juiste koolhydraten - niet om ze volledig te vermijden.

Je hebt misschien gehoord dat het eten van complexe koolhydraten beter is dan eenvoudige koolhydraten. Maar voedingsetiketten vertellen u niet altijd of het koolhydraatgehalte eenvoudig of complex is.

Als u begrijpt hoe deze voedingsmiddelen zijn ingedeeld en hoe ze in uw lichaam werken, kunt u de juiste koolhydraten kiezen.

Koolhydraten begrijpen

Koolhydraten zijn een belangrijke voedingsstof die in veel soorten voedsel wordt aangetroffen.

De meesten van ons stellen koolhydraten gelijk aan brood en pasta, maar je kunt ze ook vinden in:

• zuivelproducten
• fruit
• groenten
• granen
• noten
• peulvruchten
• zaden
• suikerhoudend voedsel en snoep

Koolhydraten bestaan ​​uit drie componenten: vezels, zetmeel en suiker.

Vezels en zetmeel zijn complexe koolhydraten, terwijl suiker een simpele koolhydraten is. Afhankelijk van hoeveel van elk van deze in een levensmiddel wordt aangetroffen, wordt de voedingskwaliteit bepaald.

Simpele koolhydraten staan ​​gelijk aan simplistische voeding

Simpele koolhydraten zijn suikers. Hoewel sommige van deze van nature in melk voorkomen, worden de meeste eenvoudige koolhydraten in het Amerikaanse dieet aan voedingsmiddelen toegevoegd.

Veel voorkomende eenvoudige koolhydraten die aan voedingsmiddelen worden toegevoegd, zijn onder meer:

• ruwe suiker
• bruine suiker
• glucosestroop en fructose-glucosestroop
• glucose, fructose en sucrose
• vruchtensapconcentraat

Eenvoudig koolhydraatarm voedsel om te vermijden

Probeer enkele van de meest voorkomende verfijnde bronnen van eenvoudige koolhydraten te vermijden en zoek naar alternatieven om die zoete trek te stillen:

1. Frisdrank

Suikerhoudende frisdrank is op verschillende manieren slecht voor uw gezondheid. Je kunt in plaats daarvan water proberen dat op smaak is gebracht met citroen.

2. Gebakken lekkernijen

Bevredig uw zoetekauw met fruit, in plaats van gebakken producten vol eenvoudige koolhydraten en toegevoegde suikers.

3. Verpakte koekjes

Bak je eigen producten met vervangers zoals appelmoes of zoetstoffen, of zoek naar andere mengsels die complexere koolhydraten bevatten.

4. Vruchtensapconcentraat

Een gemakkelijke manier om fruitconcentraat te vermijden, is door goed naar voedingsetiketten te kijken. Kies altijd voor 100 procent vruchtensap of maak het zelf thuis.

Probeer ons recept voor kiwi-aardbeiensap.

5. Ontbijtgranen

Ontbijtgranen zitten meestal vol met enkelvoudige koolhydraten. Als je er gewoon niet van af kunt komen, bekijk dan ons overzicht van ontbijtgranen, van de beste tot de slechtste voor je gezondheid.

Hoe complexer de koolhydraten, hoe beter

Complexe koolhydraten bevatten meer voedingsstoffen dan eenvoudige koolhydraten. Ze bevatten meer vezels en verteren langzamer. Hierdoor vullen ze ook meer, wat betekent dat ze een goede optie zijn voor gewichtsbeheersing.

Ze zijn ook ideaal voor mensen met diabetes type 2 omdat ze helpen bij het beheersen van bloedsuikerspiegel na maaltijden.

Vezels en zetmeel zijn de twee soorten complexe koolhydraten.Vezels zijn vooral belangrijk omdat het de regelmaat van de darmen bevordert en helpt om het cholesterol onder controle te houden.

De belangrijkste bronnen van voedingsvezels zijn:

• fruit
• groenten
• noten
• bonen
• volkoren

Zetmeel komt ook voor in een aantal van dezelfde voedingsmiddelen als vezels. Het verschil is dat bepaalde voedingsmiddelen als meer zetmeelrijk dan vezelrijk worden beschouwd, zoals aardappelen.

Andere zetmeelrijke voedingsmiddelen zijn:

• volkoren brood
• granen
• maïs
• haver
• erwten
• rijst

Complexe koolhydraten zijn de sleutel tot gezondheid op de lange termijn. Ze maken het gemakkelijker om een ​​gezond gewicht te behouden en kunnen in de toekomst zelfs helpen beschermen tegen diabetes type 2 en cardiovasculaire problemen.

Complexe koolhydraten waar je meer van zou moeten eten

Zorg ervoor dat u de volgende complexe koolhydraten als een vast onderdeel van uw dieet opneemt:

1. Hele granen

Volle granen zijn goede bronnen van vezels, evenals kalium, magnesium en selenium. Kies minder bewerkte volle granen zoals quinoa, boekweit en volkorenpasta.

2. Vezelrijk fruit

Sommige hiervan zijn appels, bessen en bananen. Vermijd ingeblikt fruit omdat het meestal toegevoegde siroop bevat.

3. Vezelrijke groenten

Eet meer van al je groenten, inclusief broccoli, bladgroenten en wortels.

4. Bonen

Afgezien van vezels zijn dit goede bronnen van foliumzuur, ijzer en kalium.

Het kiezen van de juiste koolhydraten kan tijd en oefening vergen. Met een beetje onderzoek en een scherp oog voor voedingsetiketten, kunt u gezondere keuzes gaan maken om uw lichaam energie te geven en het te beschermen tegen complicaties op de lange termijn.

Koolhydraten bestaan ​​uit vezels, zetmeel en suikers. De American Diabetes Association beveelt aan om 25 tot 35 gram vezels per dag te krijgen.