Slapen tijdens quarantaine? Hoe u uw routine kunt vernieuwen voor het ‘nieuwe normaal’

Inhoud

• Het nieuwe slaaplandschap
• Je ritme terugkrijgen
• Zonlicht
• Routine
• Geen koffie 6 uur voor het slapengaan
• Koppel los
• Ga niet naar bed te vroeg

We zijn niet meer in quarantaine, Toto, en onze nieuwe routines worden nog steeds gedefinieerd.

Alle gegevens en statistieken zijn gebaseerd op openbaar beschikbare gegevens op het moment van publicatie. Sommige informatie is mogelijk verouderd. Bezoek onze coronavirus-hub en volg onze live updates-pagina voor de meest recente informatie over de COVID-19-uitbraak.

Omdat we zo lang in quarantaine waren, zijn velen van ons eraan gewend geraakt om op de snooze-knop te drukken.

Wie ben ik voor de gek aan het houden? Ik heb sinds februari niet eens een wekker gezet.

Het leven is behoorlijk van de rails gevallen door COVID-19, maar voor mij was uitslapen een kleine zilveren rand in de storm.

Ik ben niet alleen. Nu thuis werk is en werk voor velen thuis is, kunnen werken en slapen vrijwel altijd en overal gebeuren.

Gegevens verzameld door het gezondheidsanalysebedrijf Evidation Health suggereren dat Amerikanen sinds het begin van quarantaine hun slaaptijd met 20 procent hebben verlengd.

Volgens Dr. Richard Bogan, medisch directeur van SleepMed uit South Carolina en voorzitter van Bogan Sleep Consultants, is het een welverdiende rust die velen van ons echt nodig hebben.

"Slaap is fundamenteel en biologisch noodzakelijk", zegt Bogan. "Je moet slapen. Hoe beter de kwaliteit, kwantiteit en continuïteit van de slaap, hoe beter de hersenen werken. Je herinnert je beter, je humeur is beter, je motivatie en je immuunsysteem is beter. "

Volgens Bogan lijdt ongeveer 40 procent van de bevolking aan slaapgebrek. Het is een slaapschuld die sommigen van ons hard werken om terug te betalen tijdens quarantaine, met dutjes en dagelijks uitslapen.

Afbetaald worden voor onze schuld klinkt geweldig, maar dat is het ook hoe dat doet er echt toe.

Het nieuwe slaaplandschap

Voordat we thuis bleven, sliepen de meesten van ons volgens ons circadiane ritme, of interne klok, zegt Bogan. Het circadiane ritme is wat ons lichaam vertelt wanneer we met regelmatige tussenpozen wakker moeten zijn en wanneer we slaperig moeten zijn.

Rollen met je circadiane ritme werkt als je een gestructureerde wektijd hebt, een plek om te zijn en een geformaliseerd schema om aan te houden.

In het wilde westen van quarantaine - waar werk en leven niet aan een strikt tijdschema worden gehouden - schuiven sommigen het circadiane ritme af voor een proces dat 'vrij rennen' wordt genoemd.

Als je vrij hardloopt, gaat het lichaam schurkenstaten uit zijn 24-uurs circadiane ritme.

“Met free running zien we twee dingen gebeuren: mensen slapen als ze slaperig worden en / of worden gewoon wakker als ze wakker worden. De hersenen houden daar niet van ', zegt Bogan.

Sommige staten beginnen te heropenen, en met deze open deuren komt het dageraadlicht van het nieuwe normaal. We zijn niet meer in quarantaine, Toto, en onze nieuwe routines worden nog steeds gedefinieerd.

De industriële organisatiepsycholoog en professor aan de Marian University, dr. David Rusbasan, verwacht dat werken op afstand veel vaker zal voorkomen.

"Ik denk dat een van de grotere veranderingen die zullen komen, een grotere normalisatie van telewerken en telecommunicatie is", zegt Rusbasan. “Leiders en managers hebben nu een vooraanstaande visie op hoe telewerken kan slagen binnen hun organisaties. Ik denk dat ze in de toekomst het concept in een grotere en meer doordringende mate zullen gebruiken. "

Je ritme terugkrijgen

Met deze nieuwe factoren in gedachten, kunnen sommige mensen misschien een tijdje doorgaan met free running. Uiteindelijk zullen we terug moeten gaan naar ons aanbevolen circadiane ritme, alleen voor onze gezondheid en geestelijke gezondheid.

Om dat proces opnieuw te starten, heeft Bogan wat advies:

Zonlicht

"Licht is zo belangrijk", zegt Bogan. 'Zorg ervoor dat je wat licht en activiteit krijgt. Licht vergroot de amplitude van het ontwaken, en dat verbetert onze hersenfunctie. "

Twee keer per week 5 tot 15 minuten zonlicht krijgen is voldoende om uw vitamine D te stimuleren, waarvan bekend is dat het de slaap beïnvloedt.

Routine

Het is misschien tijd om die oude wekker uit februari op te graven. "Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op en ontvang op dat moment licht", zegt Bogan.

Zorg ervoor dat u uw wektijd boekt met een consistente bedtijd.

Geen koffie 6 uur voor het slapengaan

Het drinken van cafeïne vlak voor het slapengaan kan uw slaap verstoren.

Ik noem dit de Gremlins "Mogwai" -regel. Net zoals je na middernacht geen Mogwai-water geeft, is cafeïne 6 uur voor het slapengaan niet geweldig voor mensen.

Koffie remt adenosine, een belangrijke bemiddelaar bij de effecten van slaapverlies. Adenosine hoopt zich op in de hersenen tijdens het wakker zijn en kan leiden tot veranderingen in cognitieve prestaties wanneer de slaap wordt overgeslagen.

Koppel los

Vermijd elektronica een uur voor het slapen gaan.

"Als we elektronisch licht, tv of apparaten hebben, valt het elektronische licht op onze ogen en onze fotoreceptoren", zegt Bogan. Dit vertraagt ​​de productie van melatonine, een hormoon dat wordt aangemaakt door de pijnappelklier in je hersenen dat het circadiane ritme reguleert.

Ga niet naar bed te vroeg

"Het is eigenlijk beter om de slaap een beetje uit te stellen zonder elektronisch licht, omdat je adenosine aan het maken bent", zegt Bogan.

Dus zet de tv uit en kom even tot rust voordat je op het kussen slaat. Dit vertelt je hersenen dat het tijd is om te gaan slapen.

Iedereen zal 'te vroeg' een beetje anders definiëren, maar de National Sleep Foundation stelt voor om tussen 20.00 uur te gaan slapen. en middernacht.

Met deze stappen en een solide routine zullen de meesten van ons over ongeveer een week weer op het goede spoor zitten. Anderen hebben misschien een lastiger tijd - zoals sneeuwvlokken, het circadiane ritme van iedereen is uniek en stress en andere factoren kunnen van invloed zijn op uw slaapkwaliteit.

Voor een snelle barometer van de kwaliteit van uw slaap, geeft u de Epworth Sleepiness Scale Test een werveling. Deze eenvoudige vragenlijst helpt u te peilen of uw slaappatroon in goede conditie is.

Als uw score hoger is of als u veel slaapproblemen heeft, kunt u overwegen om met een arts te praten.

Scores hoger dan 10 vallen in de categorie "bellen". Ik heb een 20 gescoord, dus ik zal rond 2 uur 's nachts bellen.

Zoals je kunt zien, ben ik nog steeds vrij.

Angela Hatem geniet van piña colada's, verstrikt raken in de regen en natuurlijk jachtrots.Als ze de oren van haar zoon niet controleert op eigenzinnige cheerios, draagt ​​Angela bij aan verschillende online publicaties. Volg haar op Twitter.