Hoe blijf je fit (en gezond) als je geblesseerd bent?

Inhoud

• Waarom geblesseerd zijn nog erger is dan je denkt.
• Als je een dag of twee aan de kant staat...
• Als je een week of twee aan de kant staat...
• Als je een maand of twee (of langer) aan de kant staat...
• Beoordeling voor

Als je een fervent sporter bent, heb je waarschijnlijk ooit een blessure gehad. Of het nu wordt veroorzaakt door overbelasting tijdens een training of door een ongeluk buiten de sportschool, het is niet leuk om iets op te geven waardoor je je zo goed voelt.

Veel mensen realiseren zich niet dat het omgaan met een blessure net zo mentaal als fysiek is, en of je nu twee dagen of twee maanden vrij moet nemen van je gebruikelijke schema, het is belangrijk om beide prioriteiten te stellen tijdens je herstel. (Zie: Waarom rustdagen niet alleen voor uw lichaam zijn.)

Waarom geblesseerd zijn nog erger is dan je denkt.

"Wanneer mensen gewond raken en niet in staat zijn om te presteren of uit te blinken in hun sport, verliezen ze een klein beetje van hun identiteit", zegt Lauren Lou D.P.T., C.S.C.S., een fysiotherapeut in het Hospital for Special Surgery. Daarom is revalidatie voor sporters of mensen die graag sporten zo complex. Het is belangrijk om te beseffen dat de mentale en sociale stukken net zo belangrijk zijn als de fysieke bij het succesvol revalideren van een blessure."

Hoewel de fysieke aspecten van vrij nemen moeilijk kunnen zijn, is het emotionele aspect van het gevoel buitenspel te staan ​​de grootste uitdaging, volgens Frank Benedetto, P.T., C.S.C.S., een fysiotherapeut die gecertificeerd is in sport en orthopedie. "De meeste media-aandacht benadrukt de fysieke voordelen van veel sporten, maar we ervaren ook een enorm emotioneel voordeel."

De mentale gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging zijn onder meer minder stress, meer zelfvertrouwen en zelfs meer creativiteit. En hoewel het twee tot vier weken duurt om kracht en conditie te verliezen, zegt Benedetto, gebeurt de mentale impact van het verwijderen van lichaamsbeweging uit je routine bijna onmiddellijk.

Dat gezegd hebbende, een plan hebben voor wanneer je wat vrije tijd moet nemen, kan je leven een stuk gemakkelijker maken. Dit is wat revalidatieprofessionals aanbevelen om voor zowel je mentale als fysieke gezondheid te zorgen als je te maken hebt met een blessure.

Als je een dag of twee aan de kant staat...

Het mentale: gebruik je vrije tijd verstandig.

Het missen van een training of twee is jammer, maar het is belangrijk om jezelf eraan te herinneren dat het niet het einde van de wereld is, volgens Bonnie Marks, Psy.D., een sportpsycholoog bij NYU Langone Health. Een van de beste tools die je kunt gebruiken, zegt ze, is positieve zelfpraat. Door tegen jezelf te zeggen: "Het is tijdelijk, ik kan er mee omgaan" of "Ik ben nog steeds sterk" kan een heel eind helpen om dingen in perspectief te plaatsen.

Afgezien daarvan, probeer de tijd productief te gebruiken om uw volgende trainingssessie te plannen, neem contact op met anderen waarvan u weet dat ze soortgelijke blessures hebben gehad om hun advies te krijgen, of neem contact op met een fysiotherapeut of trainer om te leren hoe u de blessure kunt voorkomen. momenteel mee bezig bent.

Om de mentale bevrijding die je krijgt van je trainingen te vervangen, probeer je ontspanningsmethoden zoals meditatie en progressieve spierontspanning te gebruiken, stelt Marks voor.

Het fysieke: behandel het als hersteltijd.

Gelukkig is een dag of twee vrij nemen van lichaamsbeweging NBD, zelfs als het niet gepland is. "Ik denk dat het belangrijk is om een ​​paar dagen vrij te zien als cruciaal om een ​​lichte blessure te revalideren - niet alleen om een ​​grotere blessure te voorkomen die zou resulteren in nog meer gemiste tijd - maar ook als het herstel dat belangrijk is voor de prestaties", zegt Lou .

"Veel atleten beschouwen training als winst maken en rust als gemiste winst, maar het is niet helemaal waar. Het lichaam heeft rust en herstel nodig om maximaal te profiteren van training en training." Zie deze tijd gewoon als wat extra rust en herstel, zodat u uw volgende training kunt verpletteren wanneer u zich beter voelt. (Verwante: Hoe ik leerde om van rustdagen te houden.)

Als je een week of twee aan de kant staat...

Het mentale: zie het als een kans om de trein te kruisen.

Een week of twee vrij nemen van je favoriete training is niet ideaal. "Het kan mentaal heel zwaar zijn voor atleten en mensen die graag sporten om een ​​tijdje buitenspel te staan", zegt Lou. Maar er is een eenvoudige manier om jezelf productief te laten voelen: "Dit is een goed moment om te cross-trainen of om tijd te maken om een ​​specifieke kracht of vaardigheid te trainen die zal helpen bij de algemene prestatiedoelen, maar die tijdens trainingsperioden vergeten wordt."

Bijvoorbeeld: als je een gewichtheffer bent en je pols hebt geblesseerd, is het nu misschien een goed moment om wat cardio-workouts te doen waar je normaal geen tijd voor zou hebben. Of als je een hardloper bent met een verstuikte enkel, kun je in de gewichtsruimte aan de kracht van het bovenlichaam en de kern werken. Wat je ook besluit te doen, het is van cruciaal belang om specifieke en haalbare doelen te stellen om gefocust en gemotiveerd te blijven, zegt Lou.

Het fysieke: los het probleem op.

Als je gedwongen bent om meer dan een paar dagen vrij te nemen vanwege een niet-acute blessure, betekent dit meestal dat je lichaam je iets probeert te vertellen. (Zie: 5 keer pijnlijke spieren zijn geen goede zaak.) "Naar mijn mening is het het belangrijkst om te begrijpen dat je geen kracht kunt opbouwen op een blessure en zonder de juiste genezingstijd", zegt Krystina Czaja, DPT, fysiotherapeut bij Westchester Medical Center, het vlaggenschip van het Westchester Medical Center Health Network.

"Het belangrijkste is dat je pijn nooit moet negeren", zegt ze. "Pijn is de manier waarop je lichaam communiceert dat je risico loopt op een blessure." Op voorwaarde dat je geen traumatisch letsel hebt, zoals een gebroken bot of wond, betekent pijn die je ervan weerhoudt om te trainen meestal dat je lichaam de zwakte compenseert, zegt Czaja. "Je moet je niet alleen concentreren op de pijn, maar eerder op het aanpakken van de oorzaak van de pijn."

Enkele slimme manieren om dit te doen volgens Czaja zijn onder meer zelf-myofasciale afgifte door foamrollen, het gebruik van een lacrosse- of tennisbal op gevoelige gebieden en het doen van zachte oefeningen die het geblesseerde gebied vermijden. Als u niet zeker weet wat u moet doen, is het een goed idee om contact op te nemen met een fysiotherapeut. (Hier leest u hoe u het meeste uit uw fysiotherapiesessies haalt.)

Als je een maand of twee (of langer) aan de kant staat...

Het mentale: blijf positief, vraag om ondersteuning en onderneem actie.

"Aanzienlijke vrije tijd kan psychologisch en emotioneel verontrustend zijn", zegt Marks. Vier cruciale dingen om in gedachten te houden:

1. Geestelijke gezondheid is even belangrijk voor lichamelijk herstel.
2. Sociale steun is het sleutelwoord.
3. Je kunt niet alleen op eigen wil weer volledig fit worden, maar het is aangetoond dat positieve vooruitzichten het herstel aanzienlijk bevorderen.
4. Je kunt elke dag iets doen om te werken aan revalidatie."

"Actie ondernemen, zelfs gewoon door PT-oefeningen te doen of een gezonde maaltijd te koken, kan gevoelens van machteloosheid en een laag zelfbeeld verminderen en tegelijkertijd bijdragen aan fysiek herstel", voegt ze eraan toe. (Deskundigen raden ook aan om ontstekingsremmende voedingsmiddelen in uw gezonde maaltijden op te nemen als u herstelt van een blessure. Hier is een volledige gids over hoe u uw dieet kunt veranderen als u geblesseerd bent.)

Het fysieke: vraag om een ​​alternatief.

Als je voor een aanzienlijk deel van de tijd buiten dienst bent, zal een goede fysiotherapeut je alternatieven en vervangingen bieden voor je gebruikelijke training, zegt Benedetto.

Tenzij u een blessure heeft die uw hele lichaam aantast, is er bijna altijd iets anders dat u kunt doen om actief te blijven. "Wandelen, zwemmen en yoga zijn geweldige algemene keuzes, maar bijna elke training kan worden aangepast rond pijn met de juiste strategie", voegt hij eraan toe. Met de hulp van een professional kun je werken aan het behouden van kracht en conditie, zodat je klaar bent om weer in actie te komen wanneer de tijd daar is. (U moet ook aan uw mobiliteit werken om toekomstige verwondingen te voorkomen.)

Beoordeling voor