Is rood vlees *echt* slecht voor je?

Inhoud

• De voordelen van beefen
• De nadelen van vlees eten
• De waarschuwingen
• De bottom line over rundvlees: uw gameplan
• Beoordeling voor

Vraag een handvol gezondheidsbewuste mensen over voeding, en ze zijn het waarschijnlijk allemaal over één ding eens: groenten en fruit komen bovenaan. Maar vraag naar rood vlees en u zult waarschijnlijk een reeks onvermurwbare reacties krijgen. Dus is rood vlees het slechtste dat je kunt eten of een hoofdbestanddeel van een gezond dieet? (In gerelateerd nieuws hebben we Your Guide to Building the Best Burger.)

Weinig voedingsmiddelen hebben in de gezondheidsgemeenschap zoveel controverse veroorzaakt als rood vlees onlangs. In oktober 2015 classificeerde de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) rood vlees als een "waarschijnlijk kankerverwekkend", daarbij verwijzend naar verwerkt rood vlees als de ergste overtreder - in dezelfde categorie als sigaretten. En nadat een onderzoek uit 2012 rood vlees in verband bracht met een hoger risico op overlijden, werd het in de krantenkoppen als een voedingsanathema beschouwd. Krantenkoppen luiden: "Alle rood vlees is riskant", "Wil je langer leven? Houd het rode vlees vast", "10 redenen om te stoppen met het eten van rood vlees."

Zoals te verwachten was, was er een terugslag, toen een stortvloed van steun voor de voordelen van rundvlees ontstond onder carnivoren ("Rood vlees: het doet een goed lichaam!" een andere kop verdedigde), en Amerikanen weigeren nog steeds hun dagelijkse hamburgers en spek op te geven. Hoewel de consumptie van rood vlees sinds het hoogtepunt in de jaren zeventig aan het dalen is, eet de gemiddelde volwassene nog steeds 71,2 pond rood vlees per jaar - een van de hoogste niveaus van vleesconsumptie ter wereld.

Dus waar laat dat ons? Moeten we helemaal afzien van rood vlees, of kan het onderdeel zijn van een gezond, uitgebalanceerd dieet? Een opmerking om te onthouden: we hebben het over rood vlees vanuit een puur gezondheidsoogpunt, niet vanuit moreel of milieuoogpunt. (Veel meer over die aspecten op internet.)

Zoals alle voedingsmiddelen, is de beslissing om rood vlees te eten een individuele keuze en hangt af van vele andere factoren. "Voedingsmiddelen zoals rood vlees kunnen mensen op verschillende manieren beïnvloeden, werken heel goed voor sommigen en niet zo geweldig voor anderen", zegt Frank Lipman, MD, arts voor integratieve en functionele geneeskunde, oprichter van Eleven Eleven Wellness Center en auteur van 10 redenen waarom je je oud voelt en dik wordt. "Ik ben een groot voorstander van het luisteren naar je eigen lichaam om te bepalen wat er het beste voor is."

Dat gezegd hebbende, de wetenschap heeft zowel de goede als de minder goede effecten van rood vlees in uw dieet onderzocht. Hier is hoe het onderzoek zich opstapelt.

De voordelen van beefen

Onderzoek toont aan dat rundvlees een aantal belangrijke voedingsstoffen levert aan de voeding van Amerikaanse volwassenen. Ten eerste biedt het veel eiwitten, een macronutriënt die helpt om spieren op te bouwen, je vol te houden en het metabolisme te reguleren. Een ossenhaas van 3,5 ounce bevat 30 gram eiwit voor 215 calorieën.

Rood vlees is ook een goede bron van veel andere voedingsstoffen, waaronder B-vitamines, ijzer en zink. Vitamine B12 is nodig voor de goede werking van zowat elk systeem in uw lichaam, terwijl energieverhogend ijzer zuurstof aan het bloed levert en helpt bij de stofwisseling. (Bovendien zijn vrouwen, vooral in de vruchtbare leeftijd, vatbaarder voor ijzertekort. Probeer deze ijzerrijke recepten voor actieve vrouwen.) Rood vlees is ook een goede bron van zink, dat wordt geassocieerd met een sterk immuunsysteem en helpt bij het bestrijden ziekte.

Als je grasgevoerd rundvlees kiest boven graangevoerd (zoals je zou moeten doen - daarover later meer), krijg je ook meer van de goede dingen, waaronder hart-gezonde omega-3-vetzuren, geconjugeerd linolzuur (CLA), wat kan helpen de bloeddruk te verlagen en gewichtsverlies te bevorderen, en minder pro-inflammatoire omega-6-vetzuren, zegt Lipman. Het bevat ook minder algemeen vet dan in de fabriek gekweekt, graangevoerd rundvlees (wat ongeveer dezelfde hoeveelheid oplevert als een kippenborst zonder botten). En vergeet het idee dat alle vetten slecht zijn. Van één soort enkelvoudig onverzadigd vet in rood vlees, oliezuur genaamd, is aangetoond dat het gunstig is voor uw gezondheid, het helpt het LDL-cholesterol ("slechte") cholesterol te verlagen en het risico op een beroerte te verminderen.

Last but not least: als je het type persoon bent dat van vlees houdt, smaakt het verdomd lekker. (Zie: 6 New Burger Twists onder 500 calorieën.)

De nadelen van vlees eten

Het verband tussen rood vlees en hartaandoeningen komt waarschijnlijk als eerste in je op, en goed, het is niet nieuw of onterecht. Een meta-analyse uit 2010 concludeerde dat vleeswaren (denk aan worst, spek, hotdogs of salami) geassocieerd zijn met een hogere incidentie van coronaire hartziekten. (Dezelfde studie vond geen correlatie met onbewerkte stukken rood vlees, zoals entrecote, ossenhaas of filets.) Andere grootschalige observationele studies hebben het verband tussen de inname van verwerkt vlees en hart- en vaatziekten en het risico op overlijden ondersteund.

Het consumeren van rood vlees is in een aantal onderzoeken ook in verband gebracht met een hoger risico op kanker, met name colorectale (of colon) kanker bij mannen. Hoewel het verband tussen borstkanker en rood vlees nog steeds vaag is, bleek uit één onderzoek dat het eten van rood vlees kan leiden tot een verhoogd risico op borstkanker bij premenopauzale vrouwen.

Het onderzoek in de voorhoede van recentere "beef is bad"-argumenten is de observatiestudie uit 2012 die 22 tot 28 jaar lang meer dan 120.000 mensen onderzocht. Onderzoekers ontdekten dat mensen die regelmatig rood vlees consumeerden, meer kans hadden om te overlijden aan alle oorzaken, met name hartaandoeningen en kanker. (Deze bevinding leidde tot de sensationele "vlees-zal-je-doden"-koppen waarnaar hierboven wordt verwezen.)

Terwijl onderzoekers ontdekten dat het risico op overlijden toenam voor zowel verwerkt als onbewerkt rood vlees, had bewerkt vlees het voordeel met een 20 procent verhoogd risico. De auteurs van het onderzoek concludeerden ook dat het opnemen van andere, "gezondere" eiwitbronnen (zoals vis, gevogelte, noten, peulvruchten, zuivel of volle granen) hun risico op overlijden met zeven tot 14 procent zou verlagen. Dus kip en zalm voor de overwinning, toch?

De waarschuwingen

Niet noodzakelijk. Het is belangrijk om in gedachten te houden dat de meeste van deze grote langetermijnstudies observationele, niet gerandomiseerde en gecontroleerde studies zijn (de gouden standaard in wetenschappelijk onderzoek). Veel voedingsschrijvers hebben de gegevens van de studie ontleed en de tekortkomingen ervan aan het licht gebracht, waaronder het feit dat observationele studies een correlatie, maar geen oorzakelijk verband, tussen rood vlees en sterfte kunnen suggereren. (Met andere woorden, aangezien mensen niet in een bubbel leven, kunnen er zeker andere factoren een rol spelen die hebben bijgedragen aan de gezondheidsresultaten van de deelnemers, zoals een zittende levensstijl, onderliggende gezondheidsproblemen, roken, onvoldoende gerapporteerde voedingsdagboeken en meer).

Bovendien vond een samenvatting van 35 onderzoeken uit 2011 onvoldoende bewijs om een ​​verband tussen rood vlees en darmkanker te ondersteunen, daarbij verwijzend naar de variabele levensstijl en voedingsfactoren die inherent zijn aan bevolkingsonderzoeken.

Bovendien is het hele gesprek over verzadigd vet onlangs opnieuw bekeken en herzien. Niet langer is "vet" zelf de doodsvijand van gezondheid, zoals in het verleden. Ja, rood vlees bevat verzadigd vet, wat niet bepaald boordevol gezondheidsvoordelen zit. (Een ossenhaas van 3,5 ons serveert 3,8 gram van het spul samen met 9,6 gram totaal vet.) Maar nadat verzadigde vetten bijna een halve eeuw waren gedemoniseerd, suggereerde onderzoek dat ze niet zo schadelijk waren als we misschien dachten: een 2010 meta-analyse toonde aan dat er onvoldoende bewijs was om te concluderen dat verzadigd vet geassocieerd was met hart-en vaatziekten of hart- en vaatziekten.

Toch is bewezen dat verzadigde vetten LDL of "slechte" cholesterol en andere gezondheidsproblemen verhogen. Daarom raden de voedingsrichtlijnen van USDA aan om verzadigde vetten te beperken tot minder dan 10 procent van uw dagelijkse calorie-inname. (Als u 2000 calorieën per dag eet, betekent dit dat de limiet voor verzadigd vet 20 gram of minder is.)

Tot slot, wat is de echte deal met de verklaring van de WHO dat het kankerverwekkend is? Hoewel bewerkt vlees samen met sigaretten werd geclassificeerd als kankerverwekkend uit groep 1, betekent dit niet dat het eten ervan hetzelfde risico op het ontwikkelen van kanker met zich meebrengt als roken. Als u dagelijks 50 gram bewerkt vlees eet, verhoogt u uw risico op kanker met 18 procent, vergeleken met uw aanvankelijke risico, terwijl roken uw risico met ongeveer 2500 procent verhoogt - niet bepaald appels voor appels.

De bottom line over rundvlees: uw gameplan

Voor Lipman gaan de schadelijke gevolgen voor de gezondheid niet zozeer om het vlees zelf, maar om wat er met het vlees wordt gedaan. "De meeste intensieve veehouderijen geven koeien groeihormonen zodat ze sneller groeien, en antibiotica om te voorkomen dat de koeien ziek worden in onhygiënische omstandigheden", zegt hij.

Als u ervoor kiest om vlees in uw dieet op te nemen, raadt Lipman aan om rood vlees van grasgevoerd te kiezen. Als er geen "grasgevoerd" staat, kun je ervan uitgaan dat het granen heeft gekregen. (Je kunt online grasgevoerd vlees kopen op sites als EatWild.com.) Wat betreft worstjes, spek en ander bewerkt vlees? Zeg sayonara, suggereert Lipman. "Verwerkt vlees raad ik nooit aan."

Wat je eet is uiteindelijk helemaal aan jou. "Onze gezondheid wordt beïnvloed door zoveel andere levensstijl-, gedrags- en genetische factoren naast het dieet", legt Marion Nestle, Ph.D., hoogleraar voeding, voedselstudies en volksgezondheid aan de New York University, uit. Als het om rood vlees gaat, is minder ongetwijfeld beter, maar sommige zijn prima: "Alles met mate", zegt ze.

Op zoek naar een preciezere aanbeveling? Helaas vermijden overheidsinstanties zoals de USDA het voorschrijven van een specifieke limiet voor rood vlees (waarschijnlijk vanwege machtige lobbyisten uit de rundvlees- en vee-industrie, suggereert Nestle). Mike Roussell, Ph.D., voedingsadviseur en directeur voeding bij PEAK Performance, beveelt twee keer per week porties van drie tot vier ounce aan, terwijl andere bronnen het zo nu en dan gebruiken. tactiek. Het echte probleem: ervoor zorgen dat de rest van je eetkeuzes je inname van rood vlees ondersteunen, zegt Roussell, net zoals je zou doen als je zalm of kip zou eten.

Dus, zoals met de meeste dingen in voeding, is er geen vaste regel over hoeveel te veel is. "Omdat ieders lichaam anders is, is het moeilijk om een ​​specifiek portienummer aan te bieden", zegt Lipman. "In plaats daarvan zou ik aanraden om voor jezelf te experimenteren om te bepalen wat het beste is voor je individuele lichaam." Voor sommigen is dat misschien twee keer per week; voor anderen, een keer per maand - of misschien helemaal geen.

Beoordeling voor