Aardbeien 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Inhoud

• Voedingsfeiten
• Koolhydraten
• Vezel
• Vitamines en mineralen
• Andere plantaardige stoffen
• Anthocyanen
• Ellagitannins en ellagic acid
• Gezondheidsvoordelen van aardbeien
• Hart gezondheid
• Bloedsuikerregulatie
• Preventie van kanker
• Bijwerkingen
• het komt neer op

De aardbei (Fragaria ananassa) is ontstaan ​​in Europa in de 18e eeuw.

Het is een hybride van twee soorten wilde aardbeien uit Noord-Amerika en Chili.

Aardbeien zijn felrood, sappig en zoet.

Ze zijn een uitstekende bron van vitamine C en mangaan en bevatten ook behoorlijke hoeveelheden foliumzuur (vitamine B9) en kalium.

Aardbeien zijn zeer rijk aan antioxidanten en plantaardige stoffen, die voordelen kunnen hebben voor de gezondheid van het hart en de bloedsuikerspiegel (1, 2).

Deze bessen worden meestal rauw en vers gegeten en kunnen ook worden gebruikt in verschillende soorten jam, gelei en desserts.

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over aardbeien.

Voedingsfeiten

Aardbeien bestaan ​​voornamelijk uit water (91%) en koolhydraten (7,7%). Ze bevatten slechts kleine hoeveelheden vet (0,3%) en proteïne (0,7%).

De voedingsstoffen in 3,5 gram (100 gram) rauwe aardbeien (3) zijn:

• Calorieën: 32
• Water: 91%
• Eiwit: 0,7 gram
• Koolhydraten: 7,7 gram
• Suiker: 4,9 gram
• Vezel: 2 gram
• Vet: 0,3 gram

Koolhydraten

Verse aardbeien bevatten zeer veel water, dus hun totale koolhydraatgehalte is erg laag - minder dan 8 gram koolhydraten per 3,5 gram (100 gram).

Het netto verteerbare koolhydraatgehalte is minder dan 6 gram in dezelfde portie.

De meeste koolhydraten van deze bessen zijn afkomstig van eenvoudige suikers - zoals glucose, fructose en sucrose - maar ze bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid vezels.

Aardbeien hebben een glycemische index (GI) -score van 40, wat relatief laag is (4).

Dit betekent dat aardbeien niet tot grote pieken in de bloedsuikerspiegel mogen leiden en als veilig worden beschouwd voor mensen met diabetes.

Vezel

Vezel omvat ongeveer 26% van het koolhydraatgehalte van aardbeien.

Een portie aardbeien van 100 gram levert 2 gram vezels op - zowel oplosbaar als onoplosbaar.

Voedingsvezels zijn belangrijk om de vriendelijke bacteriën in je darmen te voeden en de spijsvertering te verbeteren. Ze zijn ook nuttig voor gewichtsverlies en kunnen veel ziekten helpen voorkomen (5, 6).

OVERZICHT De koolhydraten van aardbeien bestaan ​​voornamelijk uit vezels en eenvoudige suikers. Ze hebben een relatief lage GI en mogen geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

Vitamines en mineralen

De meest voorkomende vitamines en mineralen in aardbeien zijn:

• Vitamine C. Aardbeien zijn een uitstekende bron van vitamine C, een antioxidant die nodig is voor het immuunsysteem en de gezondheid van de huid (7, 8).
• Mangaan. Dit sporenelement wordt vaak in grote hoeveelheden aangetroffen in volle granen, peulvruchten, fruit en groenten en is belangrijk voor veel processen in uw lichaam (9).
• Foliumzuur (vitamine B9). Een van de B-vitamines, foliumzuur is belangrijk voor normale weefselgroei en celfunctie - en fundamenteel voor zwangere vrouwen en oudere volwassenen (10, 11, 12).
• Kalium. Dit mineraal is betrokken bij veel essentiële lichaamsfuncties, zoals het reguleren van de bloeddruk (13, 14).

In mindere mate leveren aardbeien ook ijzer, koper, magnesium, fosfor en vitamine B6, K en E.

OVERZICHT Aardbeien zijn een goede bron van vitamine C, mangaan, foliumzuur (vitamine B9) en kalium. Ze bevatten kleine hoeveelheden van verschillende andere vitamines en mineralen.

Andere plantaardige stoffen

Aardbeien zitten boordevol antioxidanten en heilzame plantaardige stoffen, waaronder:

• Pelargonidin. De belangrijkste anthocyaan in aardbeien, deze verbinding is verantwoordelijk voor de felrode kleur (15).
• Ellaginezuur. Gevonden in grote hoeveelheden in aardbeien, is ellaginezuur een polyfenol-antioxidant die veel gezondheidsvoordelen kan hebben (16).
• Ellagitannins. Gerelateerd aan ellaginezuur worden ellagitannines in je darmen omgezet in ellaginezuur (16).
• Procyanidins. Dit zijn antioxidanten die vaak worden aangetroffen in aardbeienvlees en zaden en die gunstige gezondheidseffecten kunnen hebben (17, 18, 19).

Anthocyanen

In aardbeien zijn meer dan 25 verschillende anthocyanines gevonden. Pelargonidin is de meest voorkomende (15, 20).

Anthocyanen zijn verantwoordelijk voor de felle kleuren van fruit en bloemen.

Ze zijn meestal geconcentreerd in de schil van fruit, maar bessen - zoals aardbeien - hebben ook anthocyanen in hun vlees.

Het gehalte aan anthocyanen is gewoonlijk evenredig met de kleurintensiteit en neemt sterk toe naarmate het fruit rijpt (21, 22).

Anthocyaninerijk voedsel wordt geassocieerd met tal van gezondheidsvoordelen, vooral met betrekking tot de gezondheid van het hart (23, 24).

Ellagitannins en ellagic acid

Aardbeien worden consequent gerangschikt onder de belangrijkste bronnen van fenolische antioxidanten - met niveaus die 2 tot 11 keer hoger zijn dan die van ander fruit (25, 26, 27).

Ellagitannines en ellaginezuur vormen een groot deel van deze antioxidanten in aardbeien (28).

Ze hebben veel aandacht gekregen en zijn gekoppeld aan tal van gezondheidsvoordelen. Dit omvat het bestrijden van bacteriën en een verminderd risico op kanker (29, 30, 31).

Het belangrijkste ellagitannine in aardbeien is sanguiin H-6 (1).

OVERZICHT Aardbeien bevatten veel heilzame plantaardige stoffen en antioxidanten, zoals pelargonidin, ellaginezuur, ellagitannines en procyanidins.

Gezondheidsvoordelen van aardbeien

Het eten van aardbeien gaat gepaard met een verminderd risico op veel chronische ziekten (31, 32, 33).

Aardbeien kunnen de gezondheid van het hart verbeteren, de bloedsuikerspiegel verlagen en kanker helpen voorkomen.

Hart gezondheid

Hartziekten zijn wereldwijd de meest voorkomende doodsoorzaak.

Studies hebben een verband gevonden tussen bessen - of anthocyanines met bessen - en een verbeterde gezondheid van het hart (21, 34, 35, 36).

Grote observationele studies bij duizenden mensen koppelen de consumptie van bessen aan een lager risico op hartgerelateerde sterfgevallen (37, 38, 39).

Volgens een onderzoek bij mensen van middelbare leeftijd met bekende risicofactoren voor hartaandoeningen, kunnen bessen HDL (goed) cholesterol, bloeddruk en bloedplaatjesfunctie verbeteren (40).

Aardbeien kunnen ook (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• bloed antioxidant status verbeteren
• oxidatieve stress verminderen
• ontsteking verminderen
• vasculaire functie verbeteren
• uw bloedlipidenprofiel verbeteren
• verminderen de schadelijke oxidatie van LDL (slecht) cholesterol

De effecten van gevriesdroogde aardbeiensupplementen op diabetes type 2 of het metabool syndroom zijn intens bestudeerd - voornamelijk bij personen met overgewicht of obesitas.

Na 4–12 weken suppletie ervoeren de deelnemers een significante afname van verschillende belangrijke risicofactoren, waaronder LDL (slecht) cholesterol, ontstekingsmarkers en geoxideerde LDL-deeltjes (45, 46, 47, 48, 49).

Bloedsuikerregulatie

Wanneer koolhydraten worden verteerd, splitst je lichaam ze op in eenvoudige suikers en geeft ze af aan je bloedbaan.

Je lichaam begint dan insuline af te scheiden, wat je cellen vertelt om de suiker uit je bloedbaan op te nemen en te gebruiken voor brandstof of opslag.

Onevenwichtigheden in de regulering van de bloedsuikerspiegel en suikerrijke diëten worden geassocieerd met een verhoogd risico op obesitas, diabetes type 2 en hartaandoeningen (50, 51, 52).

Aardbeien lijken de vertering van glucose te vertragen en pieken in zowel glucose als insuline na een koolhydraatrijke maaltijd te verminderen, vergeleken met een koolhydraatrijke maaltijd zonder aardbeien (53, 54, 55, 56).

Aardbeien kunnen dus bijzonder nuttig zijn voor het voorkomen van het metabool syndroom en diabetes type 2.

Preventie van kanker

Kanker is een ziekte die wordt gekenmerkt door ongecontroleerde groei van abnormale cellen.

Kankervorming en -progressie wordt vaak in verband gebracht met oxidatieve stress en chronische ontstekingen (57, 58).

Een aantal onderzoeken suggereert dat bessen verschillende soorten kanker kunnen helpen voorkomen door hun vermogen om oxidatieve stress en ontstekingen te bestrijden (59, 60, 61).

Van aardbeien is aangetoond dat ze de vorming van tumoren remmen bij dieren met mondkanker en in menselijke leverkankercellen (62, 63).

De beschermende effecten van aardbeien kunnen worden veroorzaakt door ellaginezuur en ellagitannines, waarvan is aangetoond dat ze de groei van kankercellen stoppen (64, 65).

Er is meer menselijk onderzoek nodig om het inzicht in de effecten van aardbeien op kanker te verbeteren voordat er definitieve conclusies kunnen worden getrokken.

OVERZICHT Aardbeien kunnen het risico op hartaandoeningen en kanker verminderen en de bloedsuikerspiegel helpen reguleren.

Bijwerkingen

Aardbeien worden meestal goed verdragen, maar allergie komt vrij vaak voor - vooral bij jonge kinderen.

Aardbeien bevatten een eiwit dat symptomen kan veroorzaken bij mensen die gevoelig zijn voor berkenpollen of appels - een aandoening die bekend staat als pollen-voedselallergie (66, 67, 68).

Veel voorkomende symptomen zijn jeuk of tintelingen in de mond, netelroos, hoofdpijn en zwelling van de lippen, het gezicht, de tong of keel, evenals ademhalingsproblemen in ernstige gevallen (69).

Aangenomen wordt dat het allergie-veroorzakende eiwit verband houdt met de anthocyanines van aardbeien. Kleurloze, witte aardbeien worden meestal goed verdragen door mensen die anders allergisch zouden zijn (70).

Bovendien bevatten aardbeien goitrogenen die de werking van de schildklier kunnen verstoren bij mensen met schildklierproblemen (71).

OVERZICHT Aardbeienallergie komt vrij vaak voor, vooral bij kinderen. Personen die gevoelig zijn voor berkenpollen of appels kunnen symptomen krijgen na het eten van aardbeien.

het komt neer op

Aardbeien bevatten weinig calorieën, zijn heerlijk en gezond.

Ze zijn een goede bron van veel vitamines, mineralen en plantaardige stoffen, waarvan sommige krachtige gezondheidsvoordelen hebben.

De gezondheidsvoordelen zijn onder meer verlaagd cholesterol, bloeddruk, ontsteking en oxidatieve stress.

Bovendien kunnen deze bessen grote pieken in zowel de bloedsuikerspiegel als het insulinegehalte helpen voorkomen.

Aardbeien zijn een uitstekende aanvulling op een gezond voedingspatroon.