De krachttraining voor een perfecte houding

Inhoud

• 9 houdingsoefeningen die iedereen nodig heeft
• 1. "Y" verhogen
• 2. Rechthoekige pers
• 3. Hoge rij
• 4. Omgekeerd vliegen
• 5. Verviervoudigde heupextensie
• 6. Zittende lage rij
• 7. Zijplank
• 8. Nekflexie
• 9. "T"-stretch
• Beoordeling voor

Stop daar - zonder te bewegen, doe een houdingscontrole. Terug afgerond? Kin uitsteken? Maak je geen zorgen, krachttraining kan helpen bij het oplossen van je moeilijk te doorbreken slungelige gewoonten. (Deze yogahoudingen zullen ook je technische nek helpen.)

Slouching doet niet alleen kijk "bla"; het veroorzaakt ook nek- en rugpijn, vermindert de zuurstoftoevoer naar uw spieren en vermindert de flexibiliteit, waardoor het risico op letsel toeneemt. Deze training - ontworpen door Doug Holt, een trainer en eigenaar van Conditioning Specialists in Santa Barbara, CA en Natalie Miller, een arts voor fysiotherapie in het Vaida Wellness Center in Minnesota - bestrijdt beklemming op de borst (wat een slechte houding verergert) en versterkt de spieren die trek de schouderbladen naar achteren om een ​​betere houding op te bouwen. (Het is een van de grootste spieronevenwichtigheden van de meeste mensen.)

Pak wat lichte (2 tot 5 pond) dumbbells, een 6 tot 10 pond gewogen Body Bar, een paar andere kansen en doelen, en pak deze routine aan om een ​​gebeeldhouwd bovenlichaam te scoren dat er niet alleen lang en sterk uitziet, maar ook voelt en functioneert ook beter. (Geen apparatuur bij de hand? Probeer in plaats daarvan deze gewichtsvrije houdingstraining.)

9 houdingsoefeningen die iedereen nodig heeft

Hoe het werkt: Doe twee of drie keer per week 1 set van elk van de eerste zeven bewegingen en rust maximaal 60 seconden tussen de sets. Twee keer herhalen. Eindig met een ronde nekflexieoefening en T-stretch.​

Totale tijd: tot 45 minuten

Je zal nodig hebben: Body Bar, Vrije gewichten, Foamroller, Weerstandsband, Swiss Ball

1. "Y" verhogen

A.Houd een lichte halter in elke hand en ga met het gezicht naar beneden liggen met de buik gecentreerd op een stabiliteitsbal, de benen achter je gestrekt, de voeten breder dan de schouders. Strek de armen naar de grond om een ​​"Y" te maken, de handpalmen naar elkaar gericht.

B.Trek de schouders naar beneden en naar achteren en til vervolgens de armen op tot schouderhoogte, waarbij u de schouderbladen samenknijpt. Keer terug naar de beginpositie en ontspan de schouders.

Doe 3 sets van12 tot 15 herhalingen.

Fouten en tips:Deze beweging versterkt je bovenrug-, middenrug- en scapulierspieren, zegt Neuharth. Voor meer rugversterkende oefeningen, probeer deze rugoefeningen ook aan je routine toe te voegen.

2. Rechthoekige pers

A.Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een verzwaarde lichaamsstang op borsthoogte voor je, ellebogen 90 graden gebogen en handpalmen naar de grond gericht.

B.Houd de bovenarmen parallel aan de grond en draai de schouders naar achteren, waarbij u de stang achter uw hoofd brengt. Verlaag de balk naar de startpositie en herhaal.

Doe 3 sets van12 tot 15 herhalingen.

Fouten en tips: deze beweging werkt je bovenrug, zegt Holt. (Probeer deze andere oefeningen voor de bovenrug als je dat gebied echt wilt trainen.)

3. Hoge rij

A.Veranker het midden van een weerstandsbuis op borsthoogte terwijl u op de grond of een stabiliteitsbal zit. Houd beide handvatten op borsthoogte voor u op schouderbreedte uit elkaar, met de handpalmen naar de grond gericht (buis moet strak staan).

B.Buig de ellebogen en trek de handen naar de schouders. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Doe 3 sets van15 tot 20 herhalingen.

Fouten en tips: hoge rijen zijn specifiek gericht op je schouders en bovenrug, zegt Holt.

4. Omgekeerd vliegen

A.Houd aan beide uiteinden een weerstandsband of -buis vast. Begin met de armen gestrekt voor je uit op borsthoogte.

B.Houd de armen gestrekt (maar niet vergrendeld) strek de armen naar de zijkanten uit om de band te strekken en knijp de schouderbladen samen aan het einde van de beweging. Keer terug naar het begin en houd de beweging langzaam en gecontroleerd.

Doe 3 sets van 15 reps.

Fouten en tips: overwerkte en strakke borstspieren kunnen resulteren in afgeronde schouders, zegt Miller. Om daartegen te vechten, versterkt deze oefening je achterste deltaspier (de achterkant van je schouderspier) en romboïden (het midden van je bovenrug). Daarom is deze beweging misschien wel de beste houdingsoefening die er is.

5. Verviervoudigde heupextensie

A.Begin op handen en knieën (schouders recht boven de handen, heupen boven de knieën) en span de onderste buikspieren aan. Til een been op met de knie 90 graden gebogen, de onderkant van de voet naar het plafond gericht.

B.Pulseer het been naar het plafond terwijl u de bilspieren samenknijpt en let erop dat u de onderrug niet kromt.

Doe 3 sets van 15 herhalingen.

Fouten en tips: door je bilspieren in deze positie te isoleren, werk je ook enkele van de strekspieren van de onderrug, evenals je diepe buikspieren - die allemaal belangrijk zijn voor het behouden van een goede houding, zegt Miller.

6. Zittende lage rij

A.Veranker het midden van een weerstandsbuis of -band op borsthoogte terwijl u op de grond of op een stabiliteitsbal zit. Houd beide uiteinden van de band vast met de handen naar binnen gericht.

B.Trek de kabels naar u toe, waarbij u zich concentreert op het houden van de ellebogen dicht bij de zijkanten en de schouders ontspannen, terwijl u de schouderbladen naar beneden en naar achteren knijpt.

Doe 3 sets van 15 reps.

Fouten en tips: wanneer je consequent een slechte houding oefent, worden je bovenste vallen overactief en hebben je onderste vallen - de spieren die onze schouderbladen naar beneden en naar achteren trekken - de neiging om "af te sluiten", zegt Miller. Terwijl je deze oefening doet, moet je je schouders naar beneden en naar achteren trekken om de juiste spieren te trainen, zegt ze.

7. Zijplank

A.Ga op je zij liggen, elleboog recht onder je schouder. Span de onderste buikspieren aan voordat je de heupen in de lucht tilt, terwijl je probeert een rechte lijn van top tot teen te maken. Als u zich moet aanpassen, kunt u op uw knieën beginnen.

Houd 30 seconden tot 2 minuten vast. Doe 3 reeksen.

Fouten en tips: veel trainingen zijn niet gericht op de schuine of de gluteus medius (een kleinere spier in de groep van drie spieren die je kont vormen), zegt Miller. Planken zijn een oefening voor het hele lichaam, maar zijplanken zijn met name geweldig om deze twee spieren te raken en de houding te verbeteren door meer stabiliteit in je lage rug en bekken te creëren.

8. Nekflexie

A.Ga met het gezicht naar boven op een vlakke ondergrond liggen. Trek de kin voorzichtig in en til het hoofd 2 centimeter van de grond. Houd 5 seconden vast. Laat het hoofd terug naar de grond zakken en houd de kin ingetrokken.

Doe 10 herhalingen.

Fouten en tips: al die uren op je iPhone en computer geven je een voorwaartse hoofdhouding, zegt Miller. Voor een juiste houding moet u uw oren in lijn houden met uw schouders. Om die houding de hele tijd vast te houden, moet je je diepe nekspieren versterken, die "werken op je nek zoals de 'kern' op de rug doet: stabiliteit en een juiste houding creëren", zegt ze.

9. "T"-stretch

A.Ga voor het ene uiteinde van een schuimroller zitten met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Leun achterover zodat hoofd, schouders en bovenrug op de rol liggen; maak vervolgens een "T" door de armen naar de zijkanten uit te strekken, de handpalmen naar boven gericht.

Houd gedurende 1 minuut vast.

Fouten en tips: deze beweging rekt de borstspieren uit, wat kan helpen om afgeronde shoudlers los te laten, zegt Holt.

Beoordeling voor