Hoe stress-geïnduceerd overdenken te stoppen, volgens deskundigen op het gebied van geestelijke gezondheid

Inhoud

• De link tussen te veel nadenken over stress en emoties
• 7 manieren om stress en overdenken te verlichten
• Leid jezelf af
• Verander je perspectief
• Oefen aanwezig zijn
• Creëer een routine
• Scoor een oogje dicht
• Op je gevoel vertrouwen
• Doe het gewoon
• Beoordeling voor

In slow-pitch softbal kon ik geen hit kopen. Ik stond aan slag, wachtte, maakte plannen en bereidde me voor op de bal. En dat was het probleem. Mijn brein en al zijn meedogenloze stress overdenken saboteerde mijn instinct.

Ik ben niet de enige die worstelt met te veel nadenken over stress. Iedereen doet. Onderzoek toont zelfs aan dat je hersenen constant proberen de toekomst te voorspellen, om te anticiperen op wat komen gaat. In de tijd van de holbewoner betekende dat een snelle voorspelling dat een leeuw waarschijnlijk de kudde rennende antilopen volgde, dus blijf weg. Tegenwoordig betekent het dat je moet nadenken over de gezondheid van elk item op een restaurantmenu van vier pagina's voordat je degene kiest die even lekker en dieetvriendelijk is of dat je je zorgen maakt over precies de juiste geestige woorden om op Facebook te plaatsen in afwachting van het oordeel van honderden mensen. Zie het als sabotage - je instinct wordt overstemd en al snel schieten je stressniveaus omhoog, waardoor het veel moeilijker wordt om je doelen te bereiken.

De kans is groot dat u zich ook zorgen maakt over uw ervaringen en beslissingen uit het verleden. (Uh, hetzelfde.) Maar hoewel enige zelfreflectie je helpt te overleven en te gedijen, kan te veel ervoor zorgen dat je je gevangen en overweldigd voelt. "Als je te veel nadenkt over stress, ga je in een lus rond in plaats van vooruit te gaan en problemen op te lossen", legt Lori Hilt, Ph.D., een assistent-professor psychologie aan de Lawrence University in Appleton, Wisconsin, uit.

De link tussen te veel nadenken over stress en emoties

Vrouwen zijn vaak overdenkers. Een meta-analyse uit 2002 suggereert bijvoorbeeld dat vrouwen 42 procent meer kans hebben om te herkauwen dan mannen wanneer ze zich down voelen. Dit kan zijn omdat vrouwen meer zijn afgestemd op hun emoties en heel erg hun best doen om te begrijpen wat de oorzaak is. Je individuele neiging om te veel na te denken kan ook verband houden met hoe je bent opgevoed. Het hebben van kritische ouders kan je ertoe aanzetten om het te doen, misschien omdat zulke moeders en vaders overdreven proberen te benadrukken over fouten, volgens onderzoek gepubliceerd in de Tijdschrift voor abnormale kinderpsychologie.

Het maakt niet uit wat de oorzaak is van overdenken, iedereen kan het vertellen. "We brengen het grootste deel van onze tijd door in het verleden of de toekomst", zegt Hilt. "Het is heel moeilijk om in het huidige moment te zijn. Onze geest racet altijd."

Neem mijn slow-pitch-probleem: mijn falen om de bal te raken kan worden beschouwd als "verstikking onder druk", aldus Sian Beilock, Ph.D., de auteur van Choke: wat de geheimen van de hersenen onthullen over het goed doen als het moet. Als je te veel tijd hebt voordat je moet presteren, neemt de bewuste geest over wat een instinctieve reactie zou moeten zijn en beoordeelt elke mogelijke actie of oplossing totdat het sputtert en vervaagt, legt Beilock uit. "We hebben de neiging om te denken dat veel tijd hebben gunstig is en dat meer aandacht een goede zaak is, maar vaak vergroot het de kans op fouten en verstoort het de prestaties", zegt ze. (Gerelateerd: hoe om te gaan met prestatieangst en zenuwen voor een race)

Evenzo kan het elke dag verwerken van eindeloze kleine keuzes (wat te delen op Instagram; welke van je 100 dagelijkse e-mails je moet opslaan, verwijderen of beantwoorden; welke van de duizenden shows en films op Netflix je moet bekijken) in de weg kan staan ​​wanneer een belangrijke beslissing opduikt. Dat komt omdat elke keer dat je een keuze moet maken - of je bijvoorbeeld naar de sportschool gaat of uitslapen - je een deel van je wilskracht ondermijnt, wat je zelfbeheersing vermindert. Dit fenomeen staat bekend als beslissingsmoeheid. "Als je het hebt, heb je de neiging om de standaardoptie te nemen omdat het gemakkelijker is", zegt Roy Baumeister, Ph.D., een sociaal psycholoog aan de Florida State University en co-auteur van het boekWilskracht: de grootste menselijke kracht herontdekken. Je bestelt een pizza omdat je te overweldigd bent om na te denken over wat je voor het avondeten moet maken, of je koopt het dure apparaat omdat je gestrest bent door vergelijkend winkelen. (Gerelateerd: 7 dingen die je niet wist over je wilskracht)

7 manieren om stress en overdenken te verlichten

Er is een dunne lijn tussen constructief denken en afglijden in een giftige gedachtenspiraal. De sleutel is om te kunnen stoppen met geobsedeerd te zijn door wat je dwarszit en door te gaan met het oplossen van problemen - of het gewoon los te laten als je niets kunt doen. Probeer deze tips als je hoofd tolt van te veel nadenken over stress.

Leid jezelf af

Als je geest steeds dezelfde gedachten herhaalt, leid jezelf dan af. Elke keer dat je begint te piekeren over waarom je niet over je ex heen kunt komen, moet je bijvoorbeeld de sappige verrukkingen van een rijpe rode appel oproepen of, beter nog, Zac Efrons buikspieren. In plaats van eindeloos te analyseren hoe je baas je laatste project bekritiseerde, ga je naar een grappige film met vrienden. Onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Gedragsonderzoekstherapie blijkt dat mensen die zich weer kunnen concentreren op positieve of neutrale gedachten of activiteiten, minder depressief waren dan degenen die bleven herkauwen. Later, als je gelukkiger bent, kun je werken aan het bedenken van oplossingen en een plan van aanpak. (Tussen haakjes, er is een *juiste* manier om optimistisch te zijn.)

Verander je perspectief

Als je helemaal opgaat in je eigen problemen, is het moeilijk om los te komen. Dus doe in plaats daarvan alsof je luistert naar de problemen van een vriend en geef haar dan advies over wat te doen. (Je zou je bestie toch niet uitschelden voor wat ze denkt, toch?) In een reeks onderzoeken ontdekte Ethan Kross, Ph.D., een psycholoog aan de Universiteit van Michigan in Ann Arbor, Michigan, dat wanneer je handelt als een waarnemer van jezelf, je bent minder emotioneel over je problemen, je bloeddruk is lager en je bent in een beter humeur, zelfs dagen later. Het veranderen van je perspectief verandert eigenlijk je gedachten en fysiologie. Plus - wie weet? - misschien kom je met een slimme oplossing of twee als je eenmaal stopt met overmatig nadenken over stress.

Oefen aanwezig zijn

Zelfs een korte sessie mindfulness-meditatie - je concentreren op het huidige moment door je aandacht naar je ademhaling te brengen en ernaar terug te komen wanneer je geest afdwaalt - kan volgens onderzoek helpen om het herkauwen te verminderen. Als je niet het type zit-en-zijn-zen bent, volg dan een fiets- of dansles en concentreer je op je bewegingen. "Alles dat je aandacht op het heden vestigt, kan helpen om te voorkomen dat je geest afdwaalt naar het verleden of nadenkt over de toekomst", zegt Hilt.

Het is ook een goed idee om de prijs in de gaten te houden. Vertrouwen op je gevoel en het negeren van elke laatste mogelijkheid kan helpen als je worstelt met overmatig nadenken over stress met betrekking tot een grote beslissing, zoals het kopen van een huis of het accepteren van een baanaanbieding. "Het is niet altijd beter om meer keuzes te hebben", zegt Beilock. "Sommige onderzoeken tonen aan dat wanneer mensen te veel opties hebben, ze niet erg tevreden zijn met een van hen."

Creëer een routine

Om beslissingsmoeheid te voorkomen, verwijder de pietluttige beslissingen uit je leven. "Er is de strategie van president Obama om elke dag hetzelfde soort pak te dragen tijdens zijn ambt, zodat hij zijn energie niet verspilt aan het nemen van kleine beslissingen", zegt Baumeister. "Om dezelfde reden hebben sommige mensen elke ochtend een vaste routine: ze ontbijten hetzelfde, nemen dezelfde route naar hun werk, enzovoort. Je wilt je denkkracht niet opgebruiken om beslissingen te nemen op alledaags niveau; om het te bewaren voor de belangrijkere dingen." (Maar onthoud dat het soms goed is om je routine door elkaar te schudden.)

Scoor een oogje dicht

Haal je zzz's - minstens zeven uur per nacht. "Als je voldoende slaapt en een goed ontbijt hebt, begin je de dag met veel wilskracht", zegt Baumeister. En dat voedt je om beslissingen te nemen zonder je overbelast te voelen. Maar wat als je niet kunt snoozen omdat vervelende gedachten in cirkels in je hersenen ronddraaien? Mindfulness-training helpt ook bij dit soort overdenken van stress. Probeer je te concentreren op je ademhaling, achteruit te tellen of een liedje in je hoofd te zingen om je geest tot rust te brengen en je in dromenland te sussen, zegt Beilock. (Gerelateerd: 3 ademhalingstechnieken die uw gezondheid kunnen verbeteren)

Op je gevoel vertrouwen

Wanneer je een moment van je dag terugspeelt, je afvraagt ​​of je het juiste deed of zei, of je je zorgen maakt over de toekomst, vertrouw dan iemand toe naar wie je opkijkt en vertrouwt, zoals een ouder, coach of mentor. Hoewel het nuttig is om iemand voor je te hebben, kan een geluksbrenger dezelfde boost geven: in een Duits onderzoek sloegen golfers die een "gelukkige" golfbal kregen en vertelden dat anderen er buitengewoon goed mee hadden gepresteerd de bal veel beter dan degenen die niet op de hoogte waren van die lekkernij. Evenzo, wanneer je overweegt een carrièreswitch te maken en je zorgen maakt over alles wat er mis kan gaan, kan het vertrouwen dat het allemaal goed komt een deel van de druk verlichten die ontstaat doordat je het gevoel hebt dat je altijd de touwtjes in handen moet hebben.

Doe het gewoon

Of je nu probeert een bal te slaan of een werkopdracht te rocken, blijf niet stilstaan. "Start gewoon een project in plaats van te wachten en na te denken over elk aspect ervan", beveelt Beilock aan. "Focus op een resultaat, het ene doel dat je wilt bereiken. Dat voorkomt dat je gedachten afdwalen naar alle andere dingen die van invloed kunnen zijn op je prestaties." Met andere woorden, u zult er niet over nadenken. (Volgende: 11 voedingsmiddelen die stress echt kunnen verlichten)

Beoordeling voor